Das zeigt die Forschung Krafttraining ist wichtig für viele Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Stoffwechsel, Knochengesundheit, Blutdruck, mentalem Wohlbefinden, Gewichtskontrolle und Blutzuckerkontrolle. Zum Beispiel das Hinzufügen von mehr Muskeln zu Ihren Rahmenvorteilen Gewichtsverlust , da mager Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett . Außerdem verringert der Erhalt der Muskelmasse mit zunehmendem Alter das Risiko von Stürzen und Frakturen, indem es sich verbessert Knochenmineraldichte .
Laut einer neuen Studie der University of Toronto müssen Sie nicht unzählige Stunden im Fitnessstudio verbringen, um stark zu bleiben und Ihre Gesundheit zu verbessern. Stattdessen kann es Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse mit zunehmendem Alter zu erhalten, wenn Sie diese eine Aktivität nur zwei Minuten nach einer Mahlzeit durchführen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was es ist und warum Sie es zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen sollten.
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Zu viel Sitzen schadet der Gesundheit.
Regelmäßiges langes Sitzen, ob am Schreibtisch, auf der Couch vor dem Fernseher oder beim Autofahren, kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Längeres Sitzen kann zum metabolischen Syndrom führen , mit Symptomen wie Bluthochdruck, Blutzucker-Dysregulation, überschüssigem Körperfett, hohen Cholesterinspiegeln und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs. In Anbetracht der Risiken, die das Sitzen für Ihre Gesundheit darstellt, ist es wichtig, Ihren Körper mehr zu bewegen, um gesundheitliche Folgen zu vermeiden.
Zu langes Sitzen ohne regelmäßige Bewegung kann dazu führen, dass Ihr Körper Muskelgewebe abbaut. Dies ist schädlich, da die Aufrechterhaltung mageren Muskelgewebes ist unentbehrlich für ein gesundes Altern . „Wenn Sie sesshaft sind, werden die Signale zum Muskelaufbau nicht gesendet, weil Sie keine Aktionen ausführen, die Ihrem Körper mitteilen, dass Sie neues Muskelgewebe benötigen“, sagt er Rachel McPherson , CPT, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer mit Garage Fitnessstudio Bewertungen . „Umgekehrt, wenn Sie aufstehen und sich mehr bewegen – wie z. B. Gehen oder Gewicht tragende Aktivitäten – werden Nachrichten gesendet, um Aminosäuren zum Aufbau und Erhalt von Muskeln zu verwenden.“
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Neue Forschungsergebnisse besagen, dass dies den Muskelaufbau fördert.
Eine kürzlich veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie untersuchten die Auswirkungen des Aufbrechens längerer Sitzzeiten, was an Arbeitsplätzen häufig vorkommt, um festzustellen, ob dies die Fähigkeit der Muskeln erhöhen würde, Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) aus der Nahrung zu verwenden, um ihnen zu helfen, beschädigte Proteine zu reparieren oder zu ersetzen.
Das haben Forscher herausgefunden längeres Sitzen durch intermittierende Übungen unterbrechen – auch als „Aktivitätssnacks“ bezeichnet – können die Muskelproteinsynthese (MPS), den Prozess Ihres Körpers zum Aufbau neuer Muskeln, ankurbeln. Sie kamen zu dem Schluss, dass zwei Minuten Gehen oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht die MPS effektiv erhöhen können.
Daniel Moore , PhD, leitender Forscher der Studie und außerordentlicher Professor für Muskelphysiologie an der University of Toronto, erzählt Bestes Leben , „Wir haben gesehen, dass die Verringerung der Sitzzeit durch praktische Aktivitätssnacks dazu führte, dass mehr der Aminosäuren, die unsere Teilnehmer aßen, zum Wiederaufbau der kontraktilen myofibrillären Proteine verwendet werden konnten, die die primären Proteine sind, die zur Größe unserer Muskeln beitragen und diejenigen sind, die es ermöglichen unsere Muskeln, um Kraft zu erzeugen.'
„Aktivitätssnacks“ nach dem Essen helfen, den Blutzucker zu regulieren.
Moore und sein Forschungsteam fanden auch heraus, dass die Einnahme von Aktivitätssnacks nach einer Mahlzeit die Blutzuckerkontrolle verbessert und eine effizientere Verwendung von Aminosäuren ermöglicht, um die Muskelmasse und -qualität zu erhalten. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Wir wissen, dass längere sitzende Perioden die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, nach einer Mahlzeit Zucker aus dem Blut zu filtern', sagt Moore. „Wenn Sie diese sitzende Zeit jedoch durch kurze Aktivitätsphasen unterbrechen, wie z. B. zwei Minuten mäßiges Gehen oder 15-maliges Aufstehen und Absenken von einem Stuhl (z. B. Kniebeugen), kann dies die Art und Weise verbessern, wie unser Körper Zucker aus unserem entfernt Mahlzeiten.'
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Machen Sie diese Übungen nach Ihrer nächsten Mahlzeit, um die Muskelmasse zu steigern.
Wenn Sie neue Muskeln aufbauen oder die Muskelqualität erhalten und gleichzeitig die Blutzuckerkontrolle verbessern möchten, probieren Sie die folgenden zweiminütigen Aktivitätssnacks nach Ihrer nächsten Mahlzeit. MacPherson schlägt vor, gehende Ausfallschritte, Sissy-Kniebeugen, Wadenheben mit dem Körpergewicht im Stehen, Planken, Burpees und Liegestütze (entweder normal, gegen eine Wand oder an einer Steigung) zu machen.
Moore empfiehlt Übungen, die die Beinmuskulatur beanspruchen, da sie die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper sind. ' Kurze Gehzeiten und Aufstehübungen sind die Beispiele, die wir in der Studie verwendet haben, aber Sie könnten auch eine Treppe hinauf und hinunter gehen oder einbeinige Ausfallschritte ausführen. Menschen können jedoch eine höhere Intensität oder Ganzkörperübungen wie Liegestütze oder Hampelmänner in Betracht ziehen.
Eine weitere ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Sitzzeit während des Arbeitstages zu unterbrechen, ist die Verwendung des Pomodoro-Technik , ein effektives Zeitmanagement-Tool, das die Produktivität steigert und die Sitzzeit unterbricht, indem es in 25-Minuten-Schritten arbeitet, gefolgt von einer fünfminütigen Pause. Anstatt durch soziale Medien zu scrollen oder eine weitere Tasse Kaffee zu trinken, nutzen Sie Ihre fünf Minuten, um ein paar „Aktivitäts-Snacks“ zu machen und ein gesundes Altern zu fördern.
Adam Meier Adam ist Gesundheitsjournalist, zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und zu 100 % pflanzenbasierter Sportler. Lesen mehr
