Gehen bietet viele Vorteile intensiverer Aerobic-Aktivitäten, ohne das zusätzliche Risiko einer größeren Belastung oder Verletzung. Tatsächlich zeigen neuere Forschungen zum Vorteile des Gehens scheint fast zu schön, um wahr zu sein. Mehrere Studien haben ergeben, dass ein täglicher Spaziergang dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und andere chronische Krankheiten zu senken. Obwohl mehr besser ist, einfach 4.000 Schritte pro Tag kann Ihr Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben, verringern, sagt a Studie 2023 veröffentlicht in der Europäisches Journal für präventive Kardiologie .
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen nicht treffen sollten, wenn Sie vorhaben, das Gehen zu einem Teil Ihrer Gesundheits- und Wellnessroutine zu machen. Experten sagen, dass es einige häufige Fehler gibt, die Menschen beim Gehen aus Fitnessgründen machen und die zu chronischen Schmerzen oder akuten Verletzungen führen können. Bereit, es richtig zu machen? Dies sind die sieben Gehfehler, die Sie machen, und wie Sie sie beheben können.
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1 Benutze deine Arme falsch
Sie denken beim Gehen wahrscheinlich nicht viel über Ihre Arme nach, aber Experten sagen, dass eine falsche Bewegung der Arme Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und mehr erheblich beeinträchtigen kann.
„Ihre Arme sind wichtig, um Sie beim Gehen voranzutreiben. Wenn Ihr Timing nicht stimmt oder Sie Ihre Arme überhaupt nicht benutzen, kann das Sie verlangsamen und Ihre Effizienz beeinträchtigen“, erklärt Marshall Weber , CPT, ein Personal Trainer und Fitnessstudiobesitzer bei Jack City Fitness . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Um es richtig zu machen, schwingen Sie Ihre Arme sanft und natürlich, strecken Sie einen Arm in Koordination mit dem gegenüberliegenden Seitenbein aus und wechseln Sie dann bei jedem Schritt.
2 Eine schlechte Körperhaltung haben oder nach unten schauen
Wenn Sie auf unebenem Gelände laufen, einige Recherchen deutet darauf hin, dass es Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltungskontrolle verbessern kann, wenn Sie darauf achten, wohin Sie gehen.
Wenn Sie es sich jedoch zur Gewohnheit machen, auf den Boden oder auf Ihr Telefon zu schauen, kann dies zu Verspannungen in der Hals- und Brustwirbelsäule führen, was letztendlich zu Rücken- und Nackenschmerzen führt und einen Präzedenzfall für eine schlechte Gehhaltung darstellt.
„Es ist wichtig, beim Gehen eine gute Haltung einzunehmen, damit Sie leichter und effizienter atmen können“, erklärt Weber Bestes Leben . „Sie sollten versuchen, beim Gehen etwa 15 Fuß nach vorne zu schauen und das Kinn oben zu halten.“
Joyce Shulman , Gründer von Sagt Fitness und der Autor von Warum laufen? , stimmt zu, dass es vielen Menschen beim Gehen nicht gelingt, eine gute Haltung einzunehmen und beizubehalten – insbesondere, wenn sie versuchen, ihre Geschwindigkeit und Intensität zu steigern.
„Wenn wir gehen, sollten unsere Hüften über unseren Füßen ausgerichtet sein, unsere Schultern sollten über unseren Hüften ausgerichtet sein und unsere Ohren sollten über unseren Schultern ausgerichtet sein. Wir müssen es vermeiden, uns nach vorne zu beugen und ständig auf unsere Füße zu starren, oder umgekehrt „Wir beugen unseren Rücken“, bemerkt sie.
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3 Zu früh zu viel laufen
Gehen ist am vorteilhaftesten, wenn es Teil Ihrer normalen Routine ist. Deshalb ist es so wichtig, es nicht gleich zu Beginn zu übertreiben und sich für das nächste Mal zu verausgaben.
„Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, die Distanz und Intensität schrittweise zu erhöhen“, sagt er James Rodgers , ein Eliteläufer, der gibt Trainingstipps . Wenn Sie beispielsweise in der Vergangenheit immer nur Zwei-Meilen-Schritte gelaufen sind, versuchen Sie nicht, sofort 10 Meilen zu laufen.
„Es ist am besten, das Training schrittweise mit der Progression aufzubauen, da es sich positiv auf die körperliche Gesundheit auswirkt und insgesamt mehr Spaß macht. Wie immer gilt: Wenn Sie mit einer neuen Routine beginnen, kann es sich lohnen, einen Arzt oder eine medizinische Fachkraft aufzusuchen“, sagt Rodgers fügt hinzu.
4 Tragen eines nicht passenden Rucksacks oder einer Handtasche
Rucken Das Mitführen von zusätzlichem Gewicht in einem Rucksack bei langen Spaziergängen kann eine großartige Möglichkeit sein, die Intensität und den Nutzen Ihres Spaziergangs zu steigern. Wenn Ihr Rucksack jedoch nicht richtig sitzt, kann dies zu einer starken Belastung vieler Ihrer großen Muskelgruppen führen.
„Wenn Sie vorhaben, einen Rucksack mit Getränken, Snacks oder zusätzlicher Ausrüstung zu tragen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass die Gurte richtig sitzen und der Rucksack richtig auf Ihrem Rücken sitzt“, sagt Rodgers. „Da man sich beim Gehen nicht zu weit nach vorne oder hinten lehnen möchte, lohnt es sich, in ein Geschäft zu gehen, um den Rucksack richtig anzupassen.“
Ebenso ist es wichtig, bei längeren Spaziergängen niemals einen Rucksack über die Schulter zu hängen oder eine Tragetasche oder eine schwere Handtasche zu tragen. Das Gewichtsungleichgewicht kann zu asymmetrischen Schmerzen und Belastungen auf einer Seite Ihres Rückens und Ihrer Schulter führen, was zu langfristigen Schäden oder Beschwerden führen kann.
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5 Überschreitung
Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität Ihrer Spaziergänge zu steigern, um einen größeren Nutzen zu erzielen – zum Beispiel durch das Tragen von Gewichten, das Gehen bergauf, das Erhöhen des Tempos oder das Hinzufügen von Intervallen. Shulman sagt jedoch, dass viele Menschen in ihrem Bemühen, dies zu erreichen, den Fehler machen, „zu weit zu gehen“.
„Schrittweite ist die Distanz, die Sie zurücklegen, wenn Sie zwei Schritte machen (einen mit jedem Fuß)“, erklärt Shulman. Beim Überschreiten landen wir nicht mit dem Fuß unter der Körpermitte, machen einen zu großen Schritt und überstrecken das Bein.
„Überschreitende Schritte können eine stärkere Belastung für unseren Rücken darstellen und unsere Fähigkeit, diese so wichtige Haltung und Ausrichtung beizubehalten, beeinträchtigen. Dies kann zu einer Vielzahl potenzieller Belastungen, Zerrungen und Verletzungen durch Überbeanspruchung führen“, stellt der Autor fest.
Rodgers stimmt zu, dass dies ein weit verbreitetes Problem ist, und fügt hinzu, dass es letztendlich zu Problemen führen kann Gelenkschäden . Er sagt: Wenn Sie die Intensität Ihres Spaziergangs steigern möchten, sollten Sie sich stattdessen darauf konzentrieren, Ihre Trittfrequenz – oder die Anzahl der Schritte pro Minute – zu erhöhen.
6 Ich denke, kurze Spaziergänge lohnen sich nicht
Längere Spaziergänge haben sicherlich Vorteile, aber Shulman sagt, auch wenn man nur 10 Minuten Zeit hat, sich zu bewegen, kann das immer noch viel Gutes bewirken.
„Wenn Menschen aus Fitnessgründen eine Gehroutine einführen, fragen sie sich oft: „Warum sollten sie sich die Mühe machen, wenn sie nicht mindestens 20 oder 30 Minuten Zeit zum Gehen haben?“ Aber die Aufteilung Ihrer Spaziergänge in kleinere Abschnitte kann im Hinblick auf viele Gesundheitsindikatoren genauso effektiv sein wie ein langer Spaziergang“, erklärt Shulman Bestes Leben . „Wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, machen Sie den Spaziergang.“
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7 Tragen von minderwertigen Schuhen
Es gibt einige Dinge, die Sie immer persönlich statt im Internet kaufen sollten. Ein perfektes Beispiel sind Schuhe, die Sie auf langen Spaziergängen tragen möchten.
Rodgers sagt, dass man Schuhe immer anprobieren und den Komfort verschiedener Marken vergleichen sollte, bevor man ein neues Paar Schuhe kauft. Achten Sie auf eine gute Unterstützung des Fußgewölbes, ausreichende Polsterung und Stoßdämpfung.
„Um [Verletzungen] zu vermeiden, finden Sie einen Wanderschuh die zu dem Gelände passt, auf dem Sie laufen, und Schutz und Komfort bietet. „In geeignetes Schuhwerk und Ausrüstung zu investieren ist viel besser, als wegen einer Verletzung, die durch falsches Schuhwerk verursacht wurde, Geld für Physiotherapie auszugeben“, sagt er.
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