Es ist durchaus möglich, zehn Pfund in einem Monat zu verlieren, aber es wird vermehrt Besuche im Fitnessstudio und wichtige Disziplin in Ihrer Ernährung erfordern. Um 10 Pfund in vier Wochen zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag schaffen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 20 Prozent reduzieren und den Rest durch Bewegung verbrennen. Hier ist dein Plan - und folge ihm diese Tipps sofort schlanker aussehen.
Erster Teil: Ihre Fitness-To-Do-Liste
Streben Sie drei wöchentliche Trainingseinheiten an, die zwischen 20 Minuten Krafttraining und 20 Minuten Cardio aufgeteilt sind. Ihre Kraftübungen sollten mindestens vier Übungen umfassen, die in Obermengen unterteilt sind. Dies bedeutet einfach, dass Sie zwei Übungspaare hintereinander ausführen müssen. Beginnen Sie mit Kurzhantel-Brustdrücken und geteilten Kniebeugen mit Körpergewicht und machen Sie vier Supersätze mit acht Wiederholungen pro Übung mit einer Pause von einer Minute zwischen den Supersätzen. Als nächstes kombinieren Sie Hantelreihen mit Liegestützen. Gleiche Sätze und Wiederholungen wie die vorherige Obermenge. Beenden Sie mit einem 20-minütigen Intervalltraining Ihrer bevorzugten Cardio-Übung (z. B. Laufen, Radfahren, Rudern): ein fünfminütiges Aufwärmen, 10 Minuten Wechsel zwischen 30 Sekunden intensiver Anstrengung und 90 Sekunden aktiver Ruhe (at eine Abklingzeit) und eine Abklingzeit von fünf Minuten. Kurze Ausbrüche intensiver Aktivität fördern den Stoffwechsel bis zu 30 Stunden nach dem Training und steigern die Produktion von Fettverbrennungshormonen. Weitere Tipps, wie Sie in Form bleiben können, finden Sie hier der Trainingsplan, der Sie lebenslang schlank hält.
Zweiter Teil: Ihre Essens-To-Do-Liste
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Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich essen (Sie können ernährungsdaten.com verwenden, um den Kalorienwert Ihrer Ernährung zu addieren) und reduzieren Sie diesen Wert dann um 20 Prozent - wahrscheinlich um 400 bis 500 Kalorien. Vertrau mir, du wirst nicht verhungern. Verringern Sie einfach die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die zu Blutzuckerschwankungen führen, Hungergefühle auslösen und sich auf unverarbeitete Lebensmittel wie Eier, Spinat, Haferflocken und mageres Fleisch konzentrieren. Die Ballaststoffe in den Produkten und das Protein im Fleisch halten Sie länger voll. Protokollieren Sie Ihr Essen und Training auf fitday.com, einer kostenlosen Website, auf der Sie Ihre Fortschritte verfolgen können. Fordern Sie einen Kumpel für eine zusätzliche Versicherung auf, auch 10 Pfund zu verlieren. Untersuchungen zeigen, dass die Unterstützung und Rechenschaftspflicht eines Trainingspartners die Einhaltung von Übungen und den Erfolg beim Abnehmen fördert. Und hier noch mehr Ratschläge dazu wie man gut isst und Gewicht verliert.
Ballantyne ist Trainer in Ontario, Kanada, Inhaber von CB Athletic Consulting und Entwickler des Turbulence Training Systems.
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