Wenn du Zug Zu Hause oder an einem anderen Ort, an dem nur eine Langhantel und wenig Gewicht zur Verfügung stehen, können Sie das Beste daraus machen, indem Sie Ihre Wiederholungen beschleunigen oder verlangsamen und Ihre Übungen im Circuit-Stil ausführen. Die Langhantel wurde erfunden, um ausgeglichene Lasten zu tragen, funktioniert aber genauso gut aus dem Gleichgewicht geraten. Die folgenden Übungen in diesem Langhanteltraining können durchgeführt werden, wobei ein Ende zwischen zwei Wänden eingeklemmt ist, während Sie das andere Ende anheben. Sie werden vielleicht feststellen, dass das Drücken der Stange wie ein Hebel Ihre Schultern weniger belastet und Ihren Kern in größerem Maße aktiviert. Und für großartigere und einfachere Workouts versuchen Sie sich an diesem Hardcore MMA-Routine.
Richtungen
Führen Sie die Übungen als Kreislauf durch und absolvieren Sie jeweils einen Satz ohne Pause. Wenn sich eine Übung mit der verfügbaren Last einfach anfühlt, führen Sie Ihre Wiederholungen langsamer und kontrollierter durch. (Oder wenn Sie zusätzliches Gewicht haben, laden Sie es.) Eine andere Möglichkeit besteht darin, an der Stange zu ersticken. Wenn Sie es tiefer greifen, verringert sich Ihr mechanischer Vorteil und die Übung wird schwieriger.
Ruhen Sie sich nach der letzten Übung zwei Minuten aus und wiederholen Sie dann den gesamten Kreislauf. Fahren Sie 20 Minuten lang fort. Sie können das Training bis zu vier Mal pro Woche wiederholen und zwischen den Sitzungen einen Tag ruhen lassen.
1 Split Squat zum Drücken
Wiederholungen: 10–12 (jede Seite) Pause: 0 Sek.
Keilen Sie das Ende der Langhantel in eine Ecke des Raums (um Schäden an den Wänden zu vermeiden, müssen Sie möglicherweise ein Handtuch darum wickeln). Laden Sie das gegenüberliegende Ende mit einer Hantelscheibe und fassen Sie sie gegen Ende an. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne in eine Longe-Position, beugen Sie sich so, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt. Stehen Sie explosionsartig auf und drücken Sie die Stange gerade über den Kopf.
2 einarmige Reihe mit teilweisem Ausfallschritt
Wiederholungen: 10–12 (jede Seite) Pause: 0 Sek.
Halten Sie die Langhantel mit der rechten Hand hinter den Ärmel (wo Sie die Gewichte laden). Gehen Sie in eine Longe-Position, aber nicht tief - halten Sie beide Beine leicht gestreckt, damit die Stange und der Teller den Boden nicht berühren. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück und rudern Sie die Stange zu Ihren Rippen.
3 Barbell Russian Twist
Wiederholungen: 10–12 (jede Seite) Pause: 0 Sek.
Fassen Sie die Stange am Ende wieder an - diesmal mit beiden Händen. Stehen Sie mit schulterbreitem Fuß. Schwingen Sie die Langhantel nach links, drehen Sie Ihre Füße nach Bedarf und schwingen Sie sie dann nach rechts.
4 Hebelbodenpresse
Wiederholungen: 10–12 (jede Seite) Pause: 120 Sek.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und fassen Sie das Ende der Langhantel mit der linken Hand wieder hinter dem Ärmel. Halten Sie es direkt über Ihre Schulter und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Unterstützung um 90 Grad zur Seite. Drücken Sie die Langhantel über Ihre Brust.
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