Es ist kein Geheimnis, dass Amerikaner zunehmend von Fitness besessen sind - was großartig ist. Tatsächlich trainiert jeder Fünfte in einem speziellen Fitnesscenter (oder zahlt zumindest für die Mitgliedschaft), fast doppelt so viele wie im Jahr 2000. Mit so viel Zeit im Fitnessstudio würden Sie denken, wir Ich hätte alle gemeißelte Körper und Six-Pack-Bauchmuskeln. Also, was gibt es?
Abgesehen von der Ernährung verstehen die meisten Menschen nicht, wie sie ihre bereits begrenzte Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen können. Das bedeutet, dass sie Stunden pro Woche damit verbringen können, von einer ineffektiven, muskelisolierenden Maschine zu einer anderen zu wandern - oder sich auf die zu konzentrieren Bachelorette auf einem schlecht konzipierten, aber gefragten Cardio-Gerät - und realisieren kaum Fitnessgewinne.
Eine Intervention ist angebracht. Beginnen Sie hier, indem Sie diese 20 nutzlosen Dinge in Ihrem Fitnessstudio identifizieren und systematisch vermeiden. Sie verbessern nicht nur sofort Ihr Training und verringern das Verletzungsrisiko, sondern sehen möglicherweise auch erste Ergebnisse. Weitere Möglichkeiten zur Maximierung Ihres Trainings finden Sie in der 30 Workouts, die mehr als 500 Kalorien pro Stunde verbrennen.
1 Die Smith-Maschine
Kniebeugen gelten fast überall als eine der besten Übungen für Beine, Po und Rumpf. Wenn Sie jedoch die Smith-Maschine verwenden - im Grunde genommen ein Kniebeugengestell, bei dem die Gewichtsstange an einem Gleitschlitten auf einer vertikalen Schiene befestigt ist -, wird Ihr Körper perfekt trainiert lineare Bewegung, die völlig unnatürlich und ehrlich gesagt gefährlich ist. Wenn sich die Stange in einer festen Ebene befindet, ist es unmöglich, einen natürlichen Rückenbogen zu erhalten, und es gibt kaum Spielraum für die Anpassung der Gelenkwinkel - beides setzt Ihre Knie und den unteren Rücken einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. Behalte deine Kniebeugen natürlich , mit Stange und freien Gewichten. Als Bonus rekrutieren Sie Tonnen stabilisierender Muskeln und steigern so Ihr Muskelaufbaupotential.
2 Beinstreckmaschine
Wir alle hätten gerne leistungsstarke, prall gefüllte Quads. Wenn wir auf dieser Maschine sitzen und Ihre Beine horizontal ausstrecken, werden sie isoliert - und auf eine Weise, die völlig unnatürlich ist. Ihre Beine sollten das Gewicht nicht auf diese Weise bewegen, und es belastet die Sehnen und Bänder in Ihrem Knie viel zu sehr. Halten Sie sich an funktionellere Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Sie werden mehr Beinmuskeln trainieren und - Bonus! - werden nicht riskieren, Ihre Kniescheibe zu verschieben.
3 Extrem leichte Hanteln
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Wenn Sie Ihre Muskeln nicht über ihre derzeitige Kapazität hinaus herausfordern, werden Sie einfach nicht stärker (dies wird als 'Überlastungsprinzip' bezeichnet und ist für alle Übungen von zentraler Bedeutung). Für die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, ist es gut, ein Gewicht zu finden, bei dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung ausführen können. Wenn Sie 15 Wiederholungen machen können, heben Sie nicht schwer genug. Selbst wenn Sie beispielsweise ein Ausdauersportler sind und nicht versuchen, große, sperrige Muskeln aufzubauen, kann das Hinzufügen einiger gezielter Pfunde dazu beitragen, Ihre Haltung zu verbessern, Sie schlank zu halten und Sie weniger verletzungsanfällig zu machen. Also leg die süßen rosa Fünf-Pfünder hin und nimm ein paar echte, herausfordernde Gewichte. Und für weitere Möglichkeiten, sich auszuruhen, lernen Sie das 40 großartige Übungen zum Hinzufügen von Muskeln über 40.
4 Innere / äußere Oberschenkelmaschine
Dieses Foltergerät wurde entwickelt, um Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu straffen, während, wie viele Menschen glauben, Fett von ihren Oberschenkeln und Hüften schmilzt. Die Wissenschaft hat jedoch bewiesen, dass der gezielte Fettabbau völlig falsch ist. Diese Isolationsübung belastet Ihre Hüften, den unteren Rücken und die IT-Bänder übermäßig und führt zu nichts, was aus der Ferne funktioniert. Versuchen Sie für ein besseres Aussehen, ganz zu schweigen von einer größeren Kalorienverbrennung, zusammengesetzte Bewegungen (z. B. Langhantel-Ausfallschritte), die mehr Muskeln beanspruchen.
Traum vom Frühchen
5 Ab Crunch Machine
Die Ab-Crunch-Maschine sieht nicht nur umständlich aus und ist schwer einzustellen, sondern auch schlecht für Ihre Lendenwirbelsäule - und Zeitverschwendung, wenn es sich um einen Sixpack handelt, nach dem Sie suchen. Bauchmuskeln werden größtenteils in der Küche hergestellt, indem das Körperfett durch eine disziplinierte, gesunde Ernährung reduziert wird. Wenn die Kernkraft das Ziel ist, entscheiden Sie sich für Dielen, die mehr Kernmuskeln trainieren - einschließlich der Querabdominis, der tiefen Gewebemuskeln, die für einen straffen, flachen Bauch wichtig sind - und gleichzeitig Rücken und Nacken vor Verletzungen schützen. Oder meistern Sie die 30 Möglichkeiten, nach 30 Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen.
6 Beinbeugungsmaschine
Wie sein Cousin, die Beinstreckmaschine, arbeitet diese eine einzelne Muskelgruppe - die Kniesehnen - isoliert und in einer unnatürlichen Position, die Ihr Knie übermäßig belastet (bemerken Sie hier einen Trend?). Es ist in der Tat so eindimensional, dass es nur auf die Kniebeugung trifft, nur eine der beiden Schlüsselbewegungen, die von den Kniesehnen ausgeführt werden (zusammen mit der Hüftverlängerung). Da Ihre Kniesehnen wahrscheinlich schon zu eng sind, weil Sie den ganzen Tag auf Ihrem Hintern sitzen, sollten Sie sie viel besser lockern, indem Sie sie mit Yoga oder einer Dehnungsroutine lockern oder eine Übung zur Hüftverlängerung / Gesäßaktivierung durchführen, wie z. B. Dead Lifts oder Good Morgen.
7 Der Ellipsentrainer
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Ja, mit diesem beliebtesten „gelenkschonenden“ Cardio-Gerät können Sie auf Reality-TV umsteigen, aber das Training, das Sie damit erhalten, ist nicht gerade fantastisch. Für den Anfang verwendet es keine natürliche Körperbewegung, was bedeutet, dass es beim Muskelaufbau weniger effektiv ist als diejenigen, die dies tun, wie Laufen, Biegen und Springen. Außerdem ist es viel zu leicht, nachzulassen, wenn Sie müde werden (während ein Laufband Sie zwingt, ein bestimmtes Tempo beizubehalten), wodurch Ihre Cardio-Gewinne verringert werden. Wenn Sie Wind saugen und Ihr Herz-Kreislauf-System dramatisch verbessern möchten, sollten Sie Trainingsintervalle mit hoher Intensität absolvieren (Burpees, Springseile, springende Kniebeugen usw.). Eine weitere Option mit geringen Auswirkungen: Rudergeräteintervalle.
8 Butt Blaster Maschine
Trotz seines Namens wird die 'Donkey Kick' -Maschine Ihren Tush nicht verbessern. Das liegt daran, dass die Fleckenreduktion nicht funktioniert (siehe oben) und diese isolierte Hüftverlängerungsbewegung eher Ihre engen, überarbeiteten Kniesehnen als Ihre Gesäßmuskeln abfeuert, die wahrscheinlich von einem schreibtischgebundenen 9-zu-5-Patienten in eine chronische Erstarrung versetzt wurden . Für ein starkes, sexy Heck entscheiden Sie sich stattdessen für komplexe Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, die eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur erfordern und besser fördern.
9 Überkopf-Schulterpressmaschine
Diese muskelisolierende Maschine, die entwickelt wurde, um Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu schaukeln, zwingt Ihre Schultern in biomechanisch unsichere Positionen, die sie möglicherweise ein wenig verlassen auch zerstört. Und weil Sie in einer festen Position sitzen, können sich Ihre Hüften nicht bewegen, um die Schultern zu stützen. Es ist viel sicherer - ganz zu schweigen von der Effektivität -, mit ein paar Medizinballwürfen auf die alte Schule zu gehen.
10 Fernseher
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Ihre Fitness nirgendwohin führt, und dann plötzlich festgestellt, dass Sie zwei Stunden lang Binge-Watching durchgeführt haben? Recht & Ordnung Wiederholungen während des Trainings beim sanften Treten auf einem Ellipsentrainer? Es scheint unschuldig genug zu sein, zwischen den Sets ein paar Neuigkeiten zu erfahren, aber es bricht Ihren Fokus und beeinträchtigt Ihre Intensität, und es ist sowieso nicht wirklich das, wofür Sie ins Fitnessstudio gekommen sind. Wenn Sie mit einem Plan auftauchen, sich auf die richtige Form und Qualität der Wiederholungen konzentrieren und das Fernsehen überspringen, können Sie Zeit sparen und Ihre Fitnessgewinne durch schnellere und effizientere Workouts maximieren.
11 Römische Stuhl-Sitzmaschine
Die meisten Menschen glauben, dass sie mit diesen Sit-ups, die der Schwerkraft trotzen, ein Killer-Ab-Workout bekommen, aber tief sitzende Hüftbeugemuskeln übernehmen den größten Teil der Arbeit, während die Bauchmuskeln lediglich das Becken ruhig halten (gerade genug, um zu fühlen, wie sie brennen '). Was diese Maschine noch schlimmer macht, ist, dass diese Bewegung häufig die Gelenke in der unteren Wirbelsäule zusammendrückt und Schmerzen verursacht. Zielen Sie stattdessen mit Brettern auf die Bauchmuskulatur. Sie sehen zwar nicht so cool aus, aber sie schicken dich auch nicht zum Chiropraktiker. Und für mehr Möglichkeiten, Ihren Kern zu zerreißen, Dies ist die größte Übung mit flachen Bauchmuskeln, die Sie nicht machen.
12 Rotationstorsomaschine
Die Idee hinter dem 'Ab Twister' ist, dass Sie Übungen ausführen sollten, bei denen Sie sich durch den Kern drehen müssen, um die Schrägen zu trainieren und die Rotationskraft zu verbessern - wichtig für viele Sportarten, vom Werfen eines Fußballs über das Schwingen eines Schlägers bis hin zum Fahren eines Golfballs . Was bei dieser Berechnung jedoch fehlt, ist, dass erfahrene Athleten Rotationskraft erzeugen, indem sie ihre Hüften in Richtung ihres Ziels bewegen (wobei ein starker Kern verwendet wird, um eine Rotation der Wirbelsäule zu verhindern), während arme Athleten ihre Wirbelsäulen drehen. Das Verdrehen der Lendenwirbelsäule ist ein Rezept für Rückenschmerzen, nicht für große Bauchmuskeln. Machen Sie einen Riss an Kabelholzkoteletts und Seitenbrettern, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihren Homerun-Schwung zu verbessern. Und wenn Sie sich in einem schlimmen Fall von LBP befinden, So überwinden Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich für immer.
13 Brustpressmaschine
Das Problem bei der Verwendung einer solchen Maschine zum Aufpumpen Ihrer Brust besteht darin, dass das Gewicht nicht mehr ausgeglichen werden muss, wodurch Ihr Lift gezielter, aber letztendlich weniger produktiv wird. Diese Maschine ist auch nur begrenzt einstellbar, obwohl Menschen in allen Formen und Größen kommen. Sie können es zumindest an die Höhe anpassen, jedoch nicht an die Armlänge, Schulterbreite oder Brustgröße - und das bedeutet, dass Sie Ihre Gelenke möglicherweise sinnlos belasten. Eine einfache Langhantel- oder Hantelbank ist sicherer und macht Sie - eine gute Nachricht - stärker.
14 Beinpresse
So erstaunlich es sich anfühlt, Gewicht nach massivem Gewicht auf die Beinpresse zu laden, so unpraktisch ist es. Immerhin stärkt es nur wenige sehr zielgerichtete Muskelgruppen in einem festgelegten Bewegungsbereich, während all die stabilisierenden Muskeln ignoriert werden, die mit Ihren Beinen im wirklichen Leben arbeiten (wann haben Sie das letzte Mal herumgesessen und Dinge mit Ihren geschoben? Beine?). Aufgrund der ungünstigen Sitzposition, bei der Ihr Rücken gegen einen Sitz gedrückt wird, wird auch ein übermäßiger Druck auf Ihre Knie und die Lendenwirbelsäule ausgeübt (Hallo, prall gefüllte Bandscheiben!). Tun Sie sich selbst einen Gefallen und bleiben Sie bei der täglichen, funktionellen Kniebeuge, die Ihren Körper für den Alltag und den Sport trainiert.
schlechter witz des tages sauber
15 BOSU Balance Trainer
Okay, okay, vielleicht hat der allgegenwärtige blaue Halbball einen Platz in Ihrem Fitnessstudio. Er kann für die Kernarbeit nützlich sein, aber vorzugsweise unter dem wachsamen Auge eines Trainers oder Gruppenfitnesslehrers mit echtem Wissen. Zu oft klettern jedoch fehlgeleitete Seelen mit Gewichten in der Hand auf die BOSU, um Bizeps-Locken oder Schulterdrücke zu erhalten, und die Idee, dass sie das Training verbessern, indem sie ihre Kernmuskeln aktivieren.
Das Problem ist, dass sie sich in den meisten Fällen nur auf eine Weise instabil und wackelig machen, die die primäre Bewegung sabotiert und sie daran hindert, so viel Gewicht zu heben. Und natürlich bereiten sie sich darauf vor, Gegenstand eines Blooper-Videos im Fitnessstudio zu sein. Heben Sie die Gewichte an und balancieren Sie, wenn Sie möchten, auf dem BOSU - nur wenn Sie wissen, was Sie tun.
16 Pec Deck
Während Forschung zeigt Diese Maschine eignet sich hervorragend zum Aufbau von Brustmuskeln und versetzt Ihr Schultergelenk an der breitesten Stelle der Bewegung in eine verletzliche, instabile Position - gleichzeitig gedreht und entführt. Anstatt eine Verletzung der Rotatorenmanschette oder überdehnte Bänder zu riskieren, können Sie mit Ihrem normalen (aber noch effektiveren) Bankdrücken auf Ihren Brustmuskeln Wal fangen. Wenn Sie keinen Spotter zur Verfügung haben, ist die nach vorne gebogene Kabelkreuzung fast genauso gut.
17 Verlängerungsmaschine für den unteren Rücken
Sie wissen, wie die Leute immer sagen, Sie sollten beim Aufheben schwerer Gegenstände mit den Beinen heben, um Rückenverletzungen zu vermeiden? Nun, diese Maschine - die viele unter der Illusion benutzen, dass sie irgendwie auf den Umgang mit Fett abzielt - lädt das gesamte Gewicht auf Ihren unteren Rücken, indem sie es vollständig von den Bein-, Kern- und Gesäßmuskeln isoliert, die es sonst stabilisieren und unterstützen würden.
Was bedeutet es, wenn du vom Teufel träumst?
Das Ergebnis ist, dass Sie Ihre Lendenwirbelsäule wiederholt unter einer Last beugen, was ein großes Nein-Nein ist, es sei denn, Sie möchten die Art von schwächenden Rückenschmerzen, die von stark beschädigten Bandscheiben herrühren. Stärken Sie stattdessen Ihren unteren Rücken und Ihren Kern mit Übungen wie der gebeugten Reihe und dem Kreuzheben mit steifen Beinen, die Sie dazu zwingen, den natürlichen Bogen Ihrer Lendenwirbelsäule zu erhalten.
18 Solarien
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Fast die Hälfte aller Gesundheitsclubs in den USA verfügt laut Angaben über Solarien neue vorläufige Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht JAMA Dermatology und die Leute, die diese Betten im Fitnessstudio benutzen, knuspen sich 67 Prozent häufiger als diejenigen, die sich anderswo bräunen. Wir verstehen, dass Sie gut aussehen möchten, das ist wahrscheinlich mindestens die Hälfte des Grundes, warum Sie diese großen Gewichte vor Ganzkörperspiegeln herumschlagen. Wenn Sie Ihre Haut jedoch absichtlich intensiven UV-Strahlen aussetzen (unabhängig davon, ob sie von Ihrem Fitnessstudio empfohlen werden oder nicht), steigt das Hautkrebsrisiko dramatisch an.
Die American Academy of Dermatology verbindet jährlich bis zu 400.000 Fälle von Hautkrebs (in den USA) mit dem Bräunen in Innenräumen, und nur eine einzige Sitzung kann Ihr Melanomrisiko - die tödlichste Form von Hautkrebs - um 20 Prozent erhöhen. Und das sieht nicht gut aus.
19 Preacher Curl Machine
Sie heben oder ziehen fast nie etwas nur mit Ihrem Bizeps, daher ist es nicht sehr sinnvoll, eine ganze Maschine - oder sogar eine Bank - dafür zu verwenden, sie isoliert zu trainieren. In den meisten Fällen erledigen die größeren, stärkeren Rückenmuskeln den Großteil der Arbeit, während der Bizeps das gewisse Extra an Kraft einbringt, um die Arbeit zu erledigen. Wenn Sie einen prall gefüllten Bizeps wünschen (und Sie wissen, dass Sie dies trotz der vernachlässigbaren Leistungsvorteile tun), entscheiden Sie sich stattdessen für Klimmzüge.
20 jährliche Mitgliedschaften
Es ist Zeit für die Darmkontrolle. Wie oft machst du tatsächlich ins Fitnessstudio gehen und trainieren? Niemand kann Ihnen vorwerfen, dass Sie einen jährlichen Verkaufsdruck für die Mitgliedschaft beim Fitnessstudio-Personal ausgeübt haben, und Sie haben sich wahrscheinlich vorgestellt, dass Sie dreimal pro Woche eine Trainingsgewohnheit entwickeln, die Sie in ein perfektes körperliches Exemplar verwandeln würde. Aber erstaunliche 67 Prozent aller Mitgliedschaften bleiben in den USA ungenutzt.
Bei durchschnittlichen monatlichen Kosten von knapp 60 US-Dollar sind das 700 US-Dollar pro Jahr. Seien Sie am besten ehrlich zu sich selbst, bevor Sie die gepunktete Linie eines schwer zu brechenden Jahresvertrags unterschreiben. Kaufen Sie stattdessen einen Block Drop-In-Pässe, um sicherzustellen, dass ein bestimmtes Fitnessstudio - und darüber hinaus der Lebensstil im Fitnessstudio - zu Ihnen passt.
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