Es ist der Höhepunkt der Fitness: Six-Pack-Bauchmuskeln. Wir alle wollen sie. Und während es in jedem Alter schwierig ist, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, wird diese Herausforderung exponentiell schwieriger, sobald Sie 30 Jahre alt sind.
Zum Glück, wenn Sie schon einigermaßen fit sind, nur ein paar Änderungen an Ihrer Routine hier, ein paar Änderungen an Ihrer Ernährung dort, und Sie sind auf dem besten Weg, den Magen zu zerreißen. Zu diesem Zweck haben wir die besten Tipps und Tricks zusammengestellt - von Experten anerkannte Ratschläge, um sicherzustellen, dass Sie in kürzester Zeit die geformten Bauchmuskeln Ihrer Träume haben. Und für einige kernspezifische Bewegungen schauen Sie sich das an Die besten Workouts für diesen Sommer Six-Pack .
1 DO: Sit-ups.
Trotz der Tatsache, dass Sit-ups weithin zurechtgewiesen wurden - jeder von der Harvard Medical School bis zur US-Armee rät davon ab -, sollten Sie den klassischen Schritt noch nicht ignorieren. Die Hauptfunktion des Sit-Ups besteht darin, Ihre Arbeit zu erledigen der Rectus abdominis Das sind die Sixpack-Muskeln, die die meisten Leute wollen “, sagt er Katie Barrett , leitender Ausbilder bei B / SPOKE Radsportstudio in Boston und zertifizierter Personal Trainer. 'Aber dieses vollständige Sitzen wird auch Ihre Hüftbeuger und andere stabilisierende Kernmuskeln trainieren.' Der Schlüssel ist sicherzustellen, dass Sie sie richtig machen. (( Und so geht's ).
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2 ESSEN: Süßkartoffeln.
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Allgemein bekannt ist, dass Kohlenhydrate verboten sind, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen. Allgemeinwissen ist richtig - irgendwie. Der Schlüssel ist, das zu vermeiden falsch Kohlenhydrate, wie Pommes Frites, und essen die richtig Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln. Diese orangefarbenen Leckereien sind voll von Carotinoiden, die verhindern, dass Kalorien in Fettfasern umgewandelt werden, was Ihnen hilft, satt zu bleiben, und letztendlich weniger essen und Vitamin C, das Ihnen Energie gibt (zum Trainieren). Weitere Informationen zum Zerkleinern von Lebensmitteln finden Sie in der 10 gesunde Kohlenhydrate, die Ihr Sixpack nicht entgleisen lassen .
3 ARBEITEN: Ihre Schrägen.
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Wenn es darum geht, den Kern zu bearbeiten, konzentrieren sich viele Menschen auf die Bauchmuskeln und vernachlässigen ihre Schrägen (oder was Sie vielleicht als 'Seitenabs' kennen). Aber, sagt Barrett, diese geheimen Muskeln sind genauso wichtig: Sie 'halten alles fest'. Um ein gutes schräges Training zu erhalten, gehen Sie zur Flaschenzugmaschine und beginnen Sie mit einigen Paloff-Pressen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie die Übung durchführen sollen, Lesen Sie unseren umfassenden Leitfaden zur Beherrschung des Umzugs .
4 DO: Hängendes Bein hebt sich.
'Habe ich ein Geheimnis für den Bau eines zerrissenen Mittelteils?' fragt Gregg Avedon , zertifizierter Personal Trainer und ehemaliges männliches Model. 'Ja, das tue ich: hängende Beinheben.' Während Crunches und Sit-Ups den oberen Teil Ihres Kerns treffen, wirken hängende Beinheben auch auf den schwer zu treffenden unteren Bauchbereich. Um die volle Wirkung zu erzielen, führt Avedon zu Beginn jedes Trainings drei 30er-Sets durch. Und für weitere weise Ratschläge von Avedon lernen Sie seine Bestes One-Move-Ganzkörpertraining aller Zeiten .
5 VERMEIDEN: Bier.
Jedes Bier, das Sie trinken, hat ungefähr 150 Kalorien. Und die meisten dieser Kalorien sind 'leer' - oder mit anderen Worten, ernährungsphysiologisch nutzlos. Wenn Sie regelmäßig Bier trinken, verbrauchen Sie möglicherweise jede Woche Hunderte oder Tausende oder völlig nutzlose Kalorien. Diese summieren sich schnell. Ein gutes alternatives Trankopfer wäre Tequila, der weniger als die Hälfte der Kalorien pro Alkoholvolumen enthält - und Null Kohlenhydrate. Wenn Sie jedoch ein oder zwei Flaschen zurückwerfen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie eine der Flaschen trinken 30 besten Biere nach dem Training .
6 SPLIT: Verbessern Sie Ihr Kerntraining.
Tag der Beine, Tag der Arme, Tag der Brust und Schultern. Sie brechen Ihr reguläres Training bereits nach Muskelgruppen auf, die eine Seite stehlen Alicia Vikander Ab-Shredder-Buch und mach dasselbe mit deinem Kern. Um zerrissen zu werden Tomb Raider Vikander teilte ihr Kerntraining in drei Tage auf: isometrische (Ausdauerbewegungen, wie Planken) Kraft (Sit-Ups, hängende Beinheben) und schräge (sagte es Ihnen).
7 GET: Gute Nachtruhe.
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'Wenn wir nicht die empfohlenen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht erreichen, kann Ihr Körper Cortisol aufbauen, das Bauchfett ansammeln kann.' sagt Ilsye Shapiro , RD, ein in New York ansässiger Ernährungsberater. Und für gute Tipps zum Schlafen sollten Sie das nicht verpassen 40 Möglichkeiten, in den Vierzigern besser zu schlafen .
8 BEHALTEN: Beruhigen Sie sich (und machen Sie weiter).
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Stress ist, wie Studien immer wieder bestätigt haben, ein weiterer todsicherer Weg, um Ihren Cortisolspiegel zu erhöhen. Um sie niedrig zu halten - und auch Bauchfett zu verbannen - lernen Sie, wie man Stress abbaut. Probieren Sie zunächst das aus 30 einfachste Möglichkeiten, Stress endgültig abzubauen .
9 DO: Intervalltraining.
Um Kalorien zu verbrennen und die Bauchmuskeln unter Ihrem Bauch zu zeigen, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) genau das Richtige für Sie. Wenn Sie sich für HIIT entscheiden, lösen Sie nach dem Training einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch aus (auch als EPOC oder Nachbrennen bezeichnet), was bedeutet, dass Sie noch lange nach Abschluss Ihrer Routine Kalorien verbrennen.
So funktioniert eine Standard-HIIT-Routine: eine Minute anstrengendes Training, gefolgt von 30 Sekunden Pause, vier- bis sechsmal wiederholt. Sie können es für alles tun: Sprinten, gefolgt von Radfahren mit Volldampf, gefolgt von einem ungezwungenen Schmetterlingsschlag, gefolgt von einem Hundepaddel. Oder probieren Sie es aus, wenn Sie HIIT wirklich aufheizen möchten Das beste HIIT-Training für das Zurückdrehen der Uhr .
10 ESSEN: Genug Kalorien.
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Die Mathematik ist einfach: Ihre Kalorien niedrig zu halten ist ein todsicherer Weg, um Ihr Gewicht niedrig zu halten. Aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu tief eintauchen. Zu wenig Essen kann den Stoffwechsel verlangsamen, was sich nachteilig auf Ihren Körper auswirken kann. 'Es weiß nicht, wann die nächste Mahlzeit ist', sagt Shapiro. Anders ausgedrückt: Wenn es Zeit für Ihren Körper ist, Kalorien zu verbrennen, kann er sie stattdessen festhalten. Stellen Sie sich Ihren Körper wie einen Ofen vor. Es braucht ständig Kraftstoff, um weiter zu brennen.
11 DO: Stabilitätskoteletts.
Die meisten Kernübungen treffen einen bestimmten Teil Ihres Kerns: Ihren Winkel , deine Schrägen und so weiter. Aber der Hochkabel-Split-Stabilitäts-Chop ist die einzige Übung, die Ihren gesamten Mittelteil trifft. Ja, es ist nicht so anstrengend für jede einzelne Faser wie einige andere Bewegungen. Aber es werden Schlagen Sie mehr Punkte als alles andere, weshalb es eine großartige Übung ist, sich in Ihre Routine einzufügen. Hier erfahren Sie genau, wie Sie es schaffen .
12 NEHMEN: Kreatinpräparate.
Kreatin wirkt zweifach. Es hilft Ihren Muskeln, Wasser zu halten, was bedeutet, dass sie wirklich platzen, und es gibt Ihnen lang anhaltende Energie, was bedeutet, dass Sie es durch ein anstrengendes Kerntraining schaffen können, kein Problem. Und es ist mühelos: Lassen Sie einfach eine Kugel in Ihre Wasserflasche fallen, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen. (( Bestes Leben empfiehlt den Fruchtpunschgeschmack. Es ist bei weitem das glatteste.) Weitere großartige, das Training fördernde Nahrungsergänzungsmittel finden Sie in der 50 besten Ergänzungen auf dem Planeten .
13 DO: Invertierte pulsierende Bauchmuskeln.
Stellen Sie sich diesen High-Level-Move wie einen aufgeladenen Crunch vor. Halten Sie auf einer Absenkbank den Rücken gerade und die Arme an Ihrer Seite, und heben Sie dann nur Kopf, Nacken und Schultern um zwei Zoll von der Bank ab. Zwei Sekunden lang gedrückt halten. Mach 20 - dreimal.
14 BEHANDLUNG: Sie selbst.
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'Wenn Sie einen kleinen Leckerbissen und Genuss pro Tag benötigen, um ihn an den Wochenenden nicht zu übertreiben', sagt Shapiro. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich an 150 Kalorien oder weniger halten. Es ist ein kleiner Trick, der Ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Für eine gute süße Leckerei sollten Sie dunkle Schokolade in Betracht ziehen (das ist eine Tafel mit einer Kakaobewertung von 70 Prozent oder mehr). Nach einer Studie in Kreislauf Herzinsuffizienz können die darin enthaltenen Flavanole Ihr Risiko für Herzerkrankungen um mehr als 30 Prozent senken.
15 ESSEN: Bananen.
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Bananen sind reich an Kalium, was nicht nur ein guter Nährstoff für die Senkung des Blutdrucks ist, sondern auch dazu beitragen kann, das Aufblähen des Bauches zu reduzieren. Weitere Möglichkeiten zur gesunden Optimierung Ihrer Ernährung finden Sie unter 40 Herznahrungsmittel nach 40 zu essen .
16 LIFT: Oft.
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Für jedes Pfund Muskeln auf Ihrem Körper verbrennen Sie 6 zusätzliche Kalorien pro Stunde, ohne etwas zu tun. Wir schlagen nicht vor, dass Sie sich anstrengen Rächer Status. Wenn Sie Ihrem Körper jedoch ein paar Pfund hinzufügen, können Sie Kalorien - und unerwünschtes Fett - ohne großen Aufwand schmelzen.
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17 ESSEN: Magere Proteine.
Fisch, Hühnchen, Schweinefleisch - dieses Fleisch ist proteinreich und fettarm, was bedeutet, dass es Muskeln aufbaut und die Energie steigert, ohne dass Ihre Makros aus dem Gleichgewicht geraten. Und wenn Sie Rindfleisch essen müssen, ist der Frühling nur für Gras gefüttert, es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die laut Untersuchungen in Plus eins kann helfen, die Taillengröße zu reduzieren.
18 DO: Fahrradtritte.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf, als wären Sie in einer knirschenden Position, und heben und beugen Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel. Treten Sie mit den Beinen hin und her, als würden Sie Fahrrad fahren. Drehen Sie dabei alternativ den oberen Teil Ihres Oberkörpers zusammen mit Ihren Beinen. Um eine maximale Tonisierung zu erzielen, tun Sie dies so lange wie möglich. Sobald Sie diesen Zug gemeistert haben, werden Sie ihn nie vergessen - Es ist wie Fahrrad fahren !
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19 BE: Vorsicht.
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'Indem Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen und sich in das Sit-up ziehen', erklärt Barrett, 'bekommen Sie viele Nackenprobleme und können sogar Ihren Nacken belasten.' Wenn Sie sich verletzen, wird ein Ab-Training schmerzhaft und Sie werden es seltener machen. Und ohne Bauchmuskeltraining werden Sie nie einen zerfetzten Mittelteil sehen.
20 DO: Dehnen Sie sich während jedes Trainings.
Stellen Sie in diesem Sinne sicher, dass Sie sich zu Beginn jedes Trainings dehnen. Ab-Übungen tendieren dazu, die Wirbelsäule zu bewegen, und als solche ist es einfach, den Nacken oder den unteren Rücken zu ziehen. Indem Sie geschmeidig bleiben, verringern Sie das Verletzungsrisiko - und erhöhen die Wahrscheinlichkeit regelmäßiger Bewegung.
21 DO: V-ups.
Das V-up ist eine Mischung aus Beinheben und Crunch und wird von Personal Trainern und # fitspo-Influencern gleichermaßen unterstützt. Es trifft sowohl den oberen als auch den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln und verleiht diesen schwer zu treffenden Stellen eine Definition. Hier erfahren Sie, wie es geht. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme über den Kopf gehoben. Heben Sie Ihre Beine an und halten Sie sie gerade zur Decke. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Zehen zu berühren. (Sie müssen nicht vollständig dorthin gelangen.) Kehren Sie in eine flache Position zurück. Das ist eine Wiederholung. Mach so viele wie du kannst. Sobald Sie mühelos vier von fünfzehn Wiederholungen ausführen können, fügen Sie einen Medizinball hinzu, um den Widerstand zu erhöhen.
22 ESSEN: Haferflocken zum Frühstück.
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Anstatt Ihren Tag mit zuckerhaltigem Müsli oder einem zeitaufwändigen Eierspeise zu beginnen, machen Sie sich ein Boot mit Hafer. Es ist ein Gericht, das mit Ballaststoffen beladen ist, sodass Sie nicht das Bedürfnis haben, einen Snack zu sich zu nehmen, und jede Portion enthält 10 Gramm ab-tonisierendes Protein.
23 DO: Seitendielen.
Sie sind wahrscheinlich mit der normalen Planke gut vertraut. Aber die oft übersehene Seitenplanke ist eine großartige Möglichkeit, diese Schrägen zu zerkleinern. Heben Sie Ihren Körper mit Ihrem Körper senkrecht zum Boden vom Boden ab und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihrem Unterarm. Ballen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Schießen Sie, um eine Minute zu halten, und machen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite.
24 WALK: Nach dem Training.
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'Während [Übung] hilft, eine kurze Freisetzung von Adrenalin und Cortisol zu fördern' sagt Ariane Hundt , ein Ernährungstrainer und Fitnessexperte, 'reduziert das Gehen die Stresseffekte und ermöglicht die Verbrennung von Körperfett.'
25 ESSEN: Die richtigen Powerbars.
Sie können sich Power Bars als proteinreiche Snacks vorstellen, die perfekt vor oder nach dem Training sind. Und obwohl Sie nicht ganz falsch liegen, liegen Sie auch nicht ganz falsch. Zusätzlich zu den hohen Proteinspiegeln sind viele Power-Riegel heimlich mit Zucker beladen, was Ihre Suchanstrengungen zum Stillstand bringt. Wenn Sie also nach einem Riegel greifen möchten, überprüfen Sie zuerst die Nährwertangaben. Viele Bars - wie die Angebote von EINER oder thinkThin - Nehmen Sie nur 1 Gramm Zucker für 20 Gramm Protein (und schmecken Sie trotzdem köstlich).
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26 SIT: Auf einem Schweizer Ball.
Anstelle von dir Bürostuhl Tauschen Sie es gegen einen Schweizer Ball aus. Gemäß Jim Youssef , MD, ein Orthopäde bei Durango Orthopaedics, dieser einfache Tausch zwingt Sie dazu, den ganzen Tag über Ihren Kern zu trainieren, sodass Sie Ihre Bauchmuskeln auch dann straffen, wenn Sie damit beschäftigt sind, das zu tun, was Sie am meisten tun: Arbeit.
27 VERMEIDEN: Soda.
Wie Bier hat jedes Soda etwa 150 Kalorien. Was jedoch schlimmer ist, ist, dass Soda im Allgemeinen mit verarbeitetem Zucker beladen ist, was sicherlich alle Versuche, Ihren Kern zu straffen, zum Scheitern bringt. Und wenn Sie der Meinung sind, dass das Trinken von Diät oder kalorienfreiem Zeug in Ordnung ist, denken Sie noch einmal darüber nach. Laut einer Studie in der Yale Journal für Biologie und Medizin Leute, die regelmäßig Diät-Soda tranken, gewinnen tatsächlich Mehr Gewicht als diejenigen, die normales Soda trinken. Mit anderen Worten, wenn Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, meiden Sie das Zeug vollständig.
28 VERSUCH: Die 80-20-Regel.
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Einer der besten Tricks, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, besteht darin, etwas Gewicht zu verlieren, selbst wenn es nur ein paar Pfund sind. Und eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, ist die Einhaltung der 80-20-Methode. Da Ihr Gehirn ungefähr 20 Minuten braucht, um Ihren Magen einzuholen und zu erkennen, dass Sie, hey, Sie satt sind, oft mehr essen, als Sie brauchen. Essen Sie also 80 Prozent von dem, was Sie normalerweise essen würden, und warten Sie dann 20 Minuten. Wenn Sie immer noch hungrig sind, essen Sie die restlichen 20 Prozent Ihrer Portion. Aber die Chancen stehen gut, dass Sie kein bisschen hungrig sind. Und für mehr gute Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, meistern Sie die 20 Techniken Erfolgreiche Diätetiker teilen .
29 DO: Knirscht.
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Sie machen sie seit Jahren und das aus gutem Grund. Crunches sind eine der besten Übungen, um die Oberseite Ihrer Bauchmuskeln zu straffen - oder der Teil, der, wenn er definiert ist, mehr als jeder andere Teil Ihres Körpers wirklich so aussieht, als hätten Sie einen magazinwürdigen Zwerchfell. Also hör jetzt nicht auf, sie zu machen.
30 AUFENTHALT: Beständig.
'Letztendlich ist es keine Raketenwissenschaft' sagt Avedon. '[Nur] konsequent sein und mindestens dreimal pro Woche trainieren.'
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