Es ist höchste Zeit, sich von Abnehmprogrammen und Betrügereien zu verabschieden, die auf Extremen basieren Kalorienbeschränkung . Diese kurzsichtigen Crash-Diäten führen nicht nur in der Regel zu einer Gewichtszunahme und einer Jo-Jo-Diät, sondern sie können auch Ihre Organe schädigen, Unterernährung verursachen, zu einem Verlust an Muskelmasse führen, Gallensteine bilden, Essstörungen auslösen usw mehr. Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun kippen Wenn Sie nicht mehr essen und auf Diäten zurückgreifen, die Sie dauerhaft hungrig halten, können Sie sich stattdessen auf die nährstoffreichen Lebensmittel konzentrieren, die Sie sättigen, und so im Laufe des Tages leichter bessere Entscheidungen treffen. Und der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann sich besonders positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken.
Ballaststoffe helfen nicht nur dabei, Heißhungerattacken zu reduzieren, indem sie Sie länger satt halten, sondern können auch die Magenentleerung verlangsamen, Ihren allgemeinen Appetit reduzieren und die Zeit verlängern, die Sie mit der Verdauung Ihrer Nahrung verbringen. Aber die Vorteile hören hier nicht auf.
Lauren Twigge , RD, der registrierte Ernährungsberater dahinter Lauren Twigge Ernährung , sagt, dass es neben der Unterstützung bei der Gewichtskontrolle noch mehrere andere gesundheitliche Gründe für eine ballaststoffreiche Ernährung gibt. Dazu gehören die Förderung einer guten Herzgesundheit, die Unterstützung einer regelmäßigen Verdauung, die Verringerung Ihres Risikos für bestimmte chronische Krankheiten, einschließlich Darmkrebs, die Senkung Ihres Blutcholesterins, die Unterstützung bei der Kontrolle Ihres Blutzuckers und vieles mehr. Lesen Sie also weiter, um von Twigge und anderen Ernährungsexperten mehr über die besten ballaststoffreichen Lebensmittel zu erfahren.
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Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?
1 Vollkorn
Beim Abnehmen ist es wichtig zu bedenken, dass Kohlenhydrate nicht der Feind sind. Tatsächlich kann der Verzehr gesunder Vollkornprodukte dazu beitragen, satt zu werden, sodass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie später impulsiv essen.
„Ich habe ein paar ballaststoffreiche Lieblingslebensmittel, die ich denjenigen empfehle, die ihre Ernährung verbessern möchten“, sagt er Benedikt Der , ein Fitness-, Ernährungs- und Mindset-Coach für Gesamtform . „In erster Linie würde ich Vollkornprodukte wie Hafer, braunen Reis und Quinoa empfehlen. Sie sind reich an Ballaststoffen und bieten eine breite Palette an Nährstoffen, was sie zu einem Grundnahrungsmittel in einer ballaststoffreichen Ernährung macht.“ '
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2 Leinsamen
Samen sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen – ganz zu schweigen von Vitaminen und Mineralstoffen –, werden jedoch nicht oft als regelmäßiger Bestandteil der amerikanischen Ernährung verzehrt. „Samen sind fantastische Toppings für Müslischalen, Salate oder als Snacks zum Mitnehmen“, sagt Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind Fülloptionen, die moderate Mengen an Ballaststoffen hinzufügen – 2 Gramm bzw. 1,5 Gramm Ballaststoffe pro Unze –, aber Leinsamen bieten Ihnen das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Diese kleinen Samen enthalten 7,7 Gramm Ballaststoffe pro Unze, was sie zu einer großartigen Option macht, wenn Sie den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl fördern möchten.
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3 Chiasamen
Chiasamen sind eine weitere hervorragende Option, wenn Sie Ballaststoffe, gesunde Fette, Eiweiß und mehr hinzufügen möchten. Twigge sagt, dass die Zugabe von nur einer Unze Chiasamen zu Ihrer täglichen Ernährung 9 Gramm Ballaststoffe und 4,5 Gramm Protein mit sich bringen würde.
„Dies ist wahrscheinlich eine meiner Lieblingsmethoden, um nicht nur den Ballaststoffgehalt meiner Ernährung zu erhöhen, sondern auch gesunde Fette und pflanzliches Protein hinzuzufügen. Tatsächlich haben Chiasamen ein nahezu perfektes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen von 1:1. Während.“ „Es variiert je nach Marke. Viele Chiasamen enthalten etwa 6 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion“, erklärt sie.
4 Beeren
Als nächstes empfiehlt Twigge, Ihrer Ernährung mehr Beeren hinzuzufügen. „Von allen Früchten sind Beeren die ballaststoffreichsten! Abgesehen von den ballaststoffreichen Samen erhalten Sie durch die Zugabe von Beeren zu Ihren Mahlzeiten und Snacks einen Geschmacksschub, Antioxidantien und eine Portion Farbe“, erzählt sie Bestes Leben.
Allerdings weist die Ernährungsberaterin darauf hin, dass nicht alle Beeren hinsichtlich ihres Ballaststoffgehalts gleich sind. Während eine Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren zwischen 3,3 und 3,5 Gramm Ballaststoffe enthält, sind es in Himbeeren und Brombeeren zwischen 7,5 und 8 Gramm Ballaststoffe.
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5 Äpfel, Birnen und andere frische Früchte
Als nächstes empfehlen die Experten weitere ballaststoffreiche Früchte wie Birnen, Äpfel, Mangos und mehr.
„Während Beeren eine gute Ballaststoffquelle sind, sind Birnenwürfel auch eine ballaststoffreiche Fruchtauswahl, die Sie hinzufügen können. Eine Tasse Birnenwürfel enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe, und der Schlüssel zum Erhalt dieses Ballaststoffgehalts liegt darin, die Schale zu erhalten.“ An!' sagt Twigge.
6 Trockenfrüchte
Viele Trockenfrüchte haben außerdem einen hohen Ballaststoffgehalt und können beim Abnehmen helfen. Experten weisen jedoch darauf hin, dass es wichtig ist, Optionen ohne Zuckerzusatz zu finden, der selbst bei kleinen Portionen zu übermäßigen Kalorien führen kann.
„Beschränken Sie sich nicht nur auf frisches Obst als Ballaststoffquelle, auch getrocknetes Obst ist genauso köstlich und ballaststoffreich“, sagt Twigge. Sie empfiehlt, Rosinen (10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse), Pflaumen (12 Gramm Ballaststoffe pro Tasse), getrocknete Aprikosen (9,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse) und Preiselbeeren (8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse) zu essen.
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7 Artischockenherzen, Gemüse und anderes frisches Gemüse
Es gibt viele Gründe, mehr frisches Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie enthalten normalerweise nicht nur wenig Kalorien, ungesunde Fette und Zucker, sondern sind auch reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper benötigt, um voll zu funktionieren.
Artischockenherzen, Blattkohl und anderes frisches Gemüse können einen hohen Ballaststoffgehalt haben und dabei helfen, satt zu werden, Ihr Gewicht zu kontrollieren und gleichzeitig Ihre Ernährung zu verbessern. „Vergessen Sie nicht Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Spinat“, fügt Ang hinzu. „Dieses Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, was es zu einer perfekten Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten macht.“
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8 Nüsse
Nüsse sind reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und – Sie ahnen es schon – Ballaststoffen. Studien haben ergeben dass der Verzehr nur einer Handvoll Nüsse den Heißhunger reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und das Gesamtrisiko für Fettleibigkeit senken kann.
Walnüsse enthalten etwa 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was sie zu einem tollen Snack macht. Wenn Sie jedoch wirklich die meisten Ballaststoffe pro Portion zu sich nehmen möchten, sollten Sie zu Macadamianüssen greifen, die satte 12 Gramm pro Tasse enthalten.
9 Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind ein weiteres großartiges Lebensmittel zum Abnehmen, das Sie noch lange nach dem letzten Bissen satt hält. „Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind ausgezeichnete Ballaststofflieferanten“, sagt Ang. „Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, was für die Gewichtskontrolle unglaublich hilfreich sein kann.“
Der beste Teil? Typisch kann man kaum etwas falsch machen. Egal, ob Sie sich für schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder Pintobohnen entscheiden – ganz zu schweigen von Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Edamame – alle haben einen himmelhohen Ballaststoffgehalt von 9 bis 35 Gramm pro Tasse.
Lauren Gray Lauren Gray ist eine in New York lebende Autorin, Redakteurin und Beraterin. Mehr lesen
