Für viele ist es eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen, sich mit der Tatsache abzufinden, dass man es nicht kann iss, was du willst dabei. Aber nur weil Sie abnehmen wollen, heißt das nicht, dass Sie auf Diätgymnastik zurückgreifen müssen, um Ihre täglichen Kalorien niedrig zu halten. Tatsächlich sagen Experten, dass es viele andere Methoden, Änderungen und Tricks gibt, die Sie beim Essen anwenden können und die sogar noch vorteilhafter sein können, als Ihre Nahrungsaufnahme zu protokollieren. Lesen Sie weiter, welche Abnehmgewohnheiten Ernährungswissenschaftler anstelle des Kalorienzählens empfehlen.
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1 Essen Sie ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück.
Das Sprichwort, dass das Frühstück wichtig sei, ist nicht gerade übertrieben. Ernährungswissenschaftlern zufolge kann es einfacher sein, sich für den Rest des Tages auf die richtige Ernährung zu konzentrieren, wenn Sie die richtigen Lebensmittel in Ihre Morgenmahlzeit integrieren.
„Das Hinzufügen von Nüssen oder Samen zu Haferflocken, das Genießen eines Tofu-Rühreis mit Gemüse oder das Hinzufügen von Hanfsamen zu Avocado-Vollkorn-Toast sind Beispiele für protein- und ballaststoffreiche Frühstücke.“ Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, Autor von Der Fasereffekt und Ernährungsberaterin aus Rein gepflanzt , erzählt Bestes Leben . „Studien zeigen, dass Protein und Ballaststoffe das Gewichtsmanagement und die Stoffwechselgesundheit unterstützen können.“
Warum ist es sonst so hilfreich? Sie sagt, dass sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe dafür sorgen, dass man sich länger satt fühlt, „das Hungergefühl verringert und dazu beiträgt, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen.“
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2 Bringen Sie mehr Farbe auf Ihren Teller.
Wenn Sie Ihr Essen gut aussehen lassen, geht es nicht nur darum, es appetitlich zu machen. Anstatt sich auf ausgefallene Techniken zu verlassen, schlagen Experten vor, bei der Zubereitung von Mahlzeiten auf den Regenbogen zu setzen.
„Mischen Sie alles und bereiten Sie einen ‚bunten Teller‘ zu, der Blattgemüse, braune Vollkornprodukte und vielleicht sogar eine orangefarbene Mangoscheibe enthält!“ schlägt vor Kathleen Jordan , MD, ein Experte für Gewichtsverlust und Chefarzt bei Midi Health. „Die meisten farbenfrohen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, Eiweiß und viele Nährstoffe und verzichten auf Nudeln, weißen Reis und Weißbrot, die weniger Kalorien enthalten.“
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3 Nicht vollständig Verzichten Sie auf Kohlenhydrate.
„Kohlenhydrate“ ist in der Welt der Gewichtsabnahme zu einem Schimpfwort geworden. Aber Dandrea-Russert sagt, dass ein Großteil dieses Rufs auf einem Missverständnis über die Auswahl der richtigen Lebensmittel beruht.
„Ich höre oft Leute sagen, dass sie auf Kohlenhydrate verzichten, um ihr Gewicht zu kontrollieren. Der Verzicht auf gesunde Kohlenhydrate – aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln oder Vollkornprodukten – kann sich jedoch negativ auf die Darmgesundheit auswirken“, sagt sie.
Sie weist darauf hin, dass Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Vollkorn die Darmgesundheit verbessern kann, was wiederum einen gesunden Stoffwechsel unterstützen kann. „Eine Studie zeigte, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, im Vergleich zum Verzehr von raffiniertem Getreide die Gewichtskontrolle unterstützt und Entzündungen reduziert“, sagt sie.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Ausgangspunkt sind, empfiehlt Dandrea-Russert die Verwendung verschiedener Vollkornprodukte und getreideähnlicher Samen, darunter Hafer, brauner Reis, Buchweizen und Quinoa, um die Darmgesundheit und den Stoffwechsel zu fördern.
4 Konzentrieren Sie sich darauf, gut zu schlafen.
Beim Abnehmen geht es fast immer um mehr als das, was Sie tun und was nicht. Jordan sagt, dass ausreichend guter Schlaf eine der besten Möglichkeiten zum Abnehmen sein kann – und dennoch einen überraschenden Effekt auf Ihre Ernährung haben kann.
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„Es kann tatsächlich beim Abnehmen helfen“, sagt sie. „Schlechter Schlaf ist mit Gewichtszunahme verbunden, da er zu erschöpften Tagen führen kann, an denen Sie möglicherweise auf Sport verzichten und zu Kohlenhydraten greifen, um schnell Energie zu tanken.“
Sie fügt hinzu, dass sowohl hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren als auch Stressfaktoren in der Lebensmitte zu schlechtem Schlaf beitragen können, wobei die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren den Schlaf so stören, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, selbst nachdem Sie Ihren Zeitplan und Ihre Gewohnheiten vor dem Schlafengehen geändert haben, kann es hilfreich sein, mit einem Spezialisten darüber zu sprechen, welche Methoden für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet sind.
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5 Greifen Sie zu scharfen Speisen.
Manche Menschen freuen sich aus Geschmacksgründen darauf, ihren Mahlzeiten eine würzige Note zu verleihen. Aber überraschenderweise kann dies auch eine hilfreiche Taktik sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
„Die Aufnahme von leicht scharfen Lebensmitteln wie Chili oder Ingwer kann helfen, den Stoffwechsel zu unterstützen“, sagt Dandrea-Russert.
Sie sind nicht nur aromatisch, sondern enthalten auch hilfreiche Verbindungen. Sie nennt Capsaicinoide in Chilischoten sowie Gingerole und Shogaole in Ingwer, die alle nachweislich beim Fettabbau helfen und möglicherweise den Stoffwechsel ankurbeln.
„Außerdem sind beide reich an anderen Phytonährstoffen, die wie Antioxidantien wirken. Wenn Sie also die Hitze vertragen, fügen Sie sie zu Pfannengerichten, Aufläufen und Suppen hinzu“, fügt sie hinzu.
6 Ersetzen Sie künstlich gesüßte Getränke durch Wasser.
Bleiben gut hydratisiert kann viele eigene gesundheitliche Vorteile haben. Aber wenn es darum geht, zu entscheiden, was man trinken möchte, greift man meist lieber zu kaltem Wasser statt zu Limonaden oder Säften – auch wenn diese als kalorienarm oder „Diät“ beworben werden. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Künstliche Süßstoffe haben Nebenwirkungen, wie etwa eine Störung der Darmmikrobiota und des Stoffwechsels“, erzählt Dandrea-Russert Bestes Leben . „Kalorienfreie Lebensmittelzusatzstoffe wurden eingeführt, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die langfristige Verwendung künstlicher Süßstoffe stattdessen zu Gewichtszunahme und Bauchfett führen kann.“
Sie erklärt, dass künstliche Süßstoffe auch zu einer Diskrepanz zwischen der Menge an Süße, die das Gehirn auf der Zunge schmeckt, und der Menge an Blutzucker führen können, die letztendlich das Gehirn erreicht. Letztendlich fühlt sich Ihr Gehirn möglicherweise durch künstliche Süßstoffe „betrogen“ und denkt, dass Sie mehr Süßes zu sich nehmen müssen, um genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
Wenn Sie Ihrem Getränk etwas Geschmack verleihen möchten, versuchen Sie stattdessen, dem Wasser natürliche Aromen hinzuzufügen. „Zitrone, Basilikum, Minze und Gurke sind großartige, schmackhafte und nahrhafte Ergänzungen zu reinem oder kohlensäurehaltigem Wasser!“ Sie sagt.
7 Erwägen Sie intermittierendes Fasten.
Eine Umstellung Ihrer Ernährung kann ein großer Schritt zum Abnehmen sein. Allerdings im Wandel Wann Auch die Nahrungsaufnahme kann zu überraschenden Effekten führen.
„Zeitgesteuertes Essen und Fastendiäten sind erschwingliche, zugängliche Diätinstrumente, die jeder nutzen kann“, sagt Jordan.
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Sie erklärt, dass es davon viele Variationen gibt. Dazu gehören zeitgesteuertes Essen – das Mahlzeiten und Snacks auf ein Zeitfenster von acht Stunden alle 24 Stunden beschränkt – und intensiveres intermittierendes Fasten, das sich an zwei Tagen in der Woche auf restriktivere Grenzen stützen und an den übrigen Tagen normal essen kann. Sie sagt jedoch, dass beides neben einigen weiteren Vorteilen auch unserer Gesundheit und unserem Stoffwechsel zugute kommen kann.
„Diese Praktiken führen dazu, dass die Nahrungsaufnahme vermieden wird, und machen oft auch das oft wenig hilfreiche Naschen, das für viele von uns üblich ist, überflüssig“, erklärt Jordan. „Lebensmittel, die wir naschen, sind oft nicht unsere nahrhafteste Nahrungsquelle im Laufe des Tages, daher kann der Verzicht auf diese einen großen Unterschied machen“, sagt sie und fügt hinzu, dass das Fasten uns auch dabei helfen kann, achtsamer zu naschen und unsere Mahlzeiten zielgerichteter zuzubereiten.
Beide Methoden können auch den Stoffwechsel verbessern, indem sie die Insulinsensitivität verbessern. Das bedeutet, dass diese Phasen ohne Glukoseaufnahme unseren Körper tatsächlich darauf trainieren, die Nahrungsenergie besser zu nutzen. „Die Vorteile liegen also nicht nur in den verlorenen Kalorien während des Fastens, sondern auch in der ständigen Optimierung unserer Nutzung der Fett- und Zuckerspeicher“, sagt sie.
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Zachary Mack Zach ist ein freiberuflicher Autor, der sich auf Bier, Wein, Essen, Spirituosen und Reisen spezialisiert hat. Er hat seinen Sitz in Manhattan. Lesen mehr
