Für viele Menschen gibt es kein lohnenswerteres Streben, als 100 Jahre alt zu werden. Allerdings ist auch Ihre Lebensqualität von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie planen, lange hier zu bleiben. Experten sagen, dass Sie durch das Einhalten bestimmter Gesundheitsgewohnheiten nicht nur Ihre Lebenserwartung, sondern auch Ihr Leben verlängern können Ihre Gesundheitsspanne – die Anzahl der Jahre, die ohne chronische Krankheit oder Behinderung verbracht wurden.
Dan Büttner , ein National Geographic Fellow und New York Times Bestsellerautor, hat seine Karriere damit verbracht, die Welt auf der Suche nach Blaue Zonen – Regionen mit überdurchschnittlich vielen Hundertjährigen. Durch die Untersuchung der Gewohnheiten dieser langlebigen Populationen haben Buettner und sein Team die „ Kraft 9 , eine Reihe von „Regeln“, die dazu beigetragen haben, die Langlebigkeit auf der ganzen Welt zu fördern.
Sind Sie bereit, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Lebensdauer mit nur ein paar kleinen Änderungen zu verlängern – einschließlich des täglichen Trinkens eines Glases Wein? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche neun Regeln weltweit das Leben verlängern und Krankheiten vorbeugen.
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1 Bewegung integrieren.
Bekommen regelmäßige körperliche Aktivität ist sehr ratsam, wenn Sie 100 Jahre alt werden möchten. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, mindestens 100 Jahre alt zu werden 150 Minuten von mäßig intensivem Aerobic-Training pro Woche, was 20 Minuten täglichem Aerobic-Training entspricht. Darüber hinaus empfehlen sie, zwei bis drei wöchentliche Krafttrainingseinheiten zu integrieren, die Gewichtheben, die Verwendung von Widerstandsbändern, Treppensteigen, Yoga oder eine Liegestützroutine für zu Hause umfassen können. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Buettner sagt jedoch, dass in den meisten Blue Zones natürliche Bewegung über den Tag hinweg ausreichend zu sein scheint. „Die langlebigsten Menschen der Welt pumpen keine Eisen, laufen keinen Marathon und gehen nicht ins Fitnessstudio. Stattdessen leben sie in einer Umgebung, die sie ständig dazu drängt, sich zu bewegen, ohne darüber nachzudenken. Sie legen Gärten an und verfügen nicht über mechanische Annehmlichkeiten für Haus und Garten.“ Gartenarbeit“, schreibt sein Team.
2 Finden Sie Ihren Zweck.
Vom Berghochland Sardiniens über die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica bis zur japanischen Präfektur Okinawa fand Büttners Team auch heraus, dass es dabei helfen kann, ein Ziel im Leben zu haben, das man verlängern kann.
„Die Okinawaner nennen es ‚Ikigai‘ und die Nikoyaner nennen es ‚Plan de Vida‘; für beide bedeutet es „warum ich morgens aufwache“. Das Wissen um die eigenen Ziele ist eine zusätzliche Lebenserwartung von bis zu sieben Jahren wert“, schreibt Büttner.
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3 Senken Sie Ihren Stresspegel.
Jeder erlebt von Zeit zu Zeit Stress. Allerdings könnte die bewusste Senkung Ihres chronischen Stressniveaus tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Langlebigkeit haben, wie Buettners Team herausfand.
„Stress führt zu chronischen Entzündungen, die mit jeder größeren altersbedingten Krankheit einhergehen. Was die langlebigsten Menschen der Welt haben, was wir nicht haben, sind Routinen, um diesen Stress abzubauen“, stellen sie fest.
Ob Sie Trost im Gebet, in der Gesellschaft anderer oder in einem anderen finden Selbstpflegeroutine Wenn Sie sich Zeit zum Entspannen nehmen, kann dies Ihr Leben um Jahre verlängern.
4 Hören Sie auf zu essen, wenn Sie zu 80 Prozent satt sind.
Wenn Sie 100 Jahre alt werden wollen, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich, aber wie viel Sie essen, kann laut Experten auch eine Rolle für Ihre Langlebigkeit spielen.
Büttners Team empfiehlt, dem 2.500 Jahre alten konfuzianischen Mantra zu folgen. Hara Hachi Bu ,“ die Menschen lehrt, mit dem Essen aufzuhören, wenn sie sich zu 80 Prozent satt fühlen. Eine Möglichkeit, dies bewusster zu tun, besteht darin, Ihren Teller nur zu 80 Prozent Ihrer normalen Portionsgrößen zu füllen.
„Die 20-prozentige Lücke zwischen fehlendem Hunger und Sättigungsgefühl könnte den Unterschied zwischen Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme ausmachen. Menschen in den blauen Zonen essen ihre kleinste Mahlzeit am späten Nachmittag oder frühen Abend und essen dann den Rest nichts mehr.“ des Tages“, sagt Büttners Team.
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5 Essen Sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel.
In praktisch allen Blauen Zonen zeichnete sich ein wichtiger Trend ab: Bewohner, die 100 Jahre alt wurden, ernährten sich wahrscheinlich überwiegend pflanzlich. Tatsächlich aßen Hundertjährige in der Blauen Zone durchschnittlich zwei Unzen Fleisch weniger als fünf Mal pro Monat. Anstelle tierischer Produkte waren diese Bevölkerungsgruppen häufig auf Bohnen und Hülsenfrüchte als magere Proteinquellen angewiesen.
6 Treten Sie einer Glaubensgemeinschaft bei.
Das Team befragte 263 Hundertjährige und stellte fest, dass alle bis auf fünf einer Glaubensgemeinschaft angehörten. Sie stellen fest, dass der Besuch eines Gottesdienstes viermal im Monat statistisch gesehen Ihr Leben um bis zu 14 Jahre verlängern kann.
„Menschen, die auf ihre Aufmerksamkeit achten spirituelle Seite haben eine geringere Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Stress und Selbstmord, und ihr Immunsystem scheint besser zu funktionieren … Bis zu einem gewissen Grad ermöglicht ihnen die Zugehörigkeit zu einer Religion, den Stress des Alltags einer höheren Macht zu überlassen“, sagt Büttner. Beachten Sie, dass die Bezeichnung der Dienstleistungen keine Rolle zu spielen scheint.
7 Stellen Sie Ihre Familie an die erste Stelle.
Die Familien von Hundertjährigen sind in der Regel eng verbunden und fürsorglich. Es macht Sinn: Pflegen Sie tiefe Bindungen zu Ihren Lieben, und diese werden sich im Alter mit größerer Wahrscheinlichkeit um Sie kümmern, was zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen führt.
In vielen Blauen Zonen ist es üblich, dass Eltern und Großeltern mit ihren Sprösslingen zusammenleben – eine Vereinbarung, die „auch die Krankheits- und Sterblichkeitsrate von Kindern im Haushalt senkt“, sagt Buettners Team.
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Eistraum Bedeutung
8 Treten Sie einer gesunden Gemeinschaft bei.
Umgeben Sie sich mit Menschen, die Wert auf Gesundheit und Wohlbefinden legen, und Sie werden wahrscheinlich auch einen gesundheitsbewussten Lebensstil verfolgen.
„Die langlebigsten Menschen der Welt wählten oder wurden in soziale Kreise hineingeboren, die gesunde Verhaltensweisen förderten. Die Okinawaner schufen „Moais“ – Gruppen von fünf Freunden, die sich ein Leben lang einander verpflichteten“, sagen die Forscher.
Der Beitritt zu einem Wander- oder Fitnessclub, der Abschluss eines Verpflichtungsbündnisses mit Freunden oder die einfache Verankerung gesunder Gewohnheiten in der Familie können zu einem längeren Leben beitragen.
9 Trinken Sie Rotwein in Maßen.
Die Forschung deutet zunehmend darauf hin keine Menge Alkohol gilt als gesund oder sicher. Allerdings stellten die Blue Zones-Forscher fest, dass Alkohol getrunken wurde hochwertiger Rotwein in Maßen – nicht mehr als eine Portion täglich für Frauen und zwei für Männer – wurde in Gemeinden der Blauen Zone mit einer langen Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
„Der Trick besteht darin, ein bis zwei Gläser pro Tag (vorzugsweise sardischen Cannonau-Wein) mit Freunden und/oder zum Essen zu trinken. Und nein, man kann nicht die ganze Woche sparen und am Samstag 14 Getränke zu sich nehmen“, stellen die Forscher fest.
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Lauren Gray Lauren Gray ist eine in New York lebende Autorin, Redakteurin und Beraterin. Mehr lesen
