Wirtschaftlicher Wahnsinn, eskalierender Stellenabbau, hohe Scheidungsraten. . Kein Wunder, dass bei 6 Millionen Männern jedes Jahr eine Depression diagnostiziert wird. Jüngste Forschungsergebnisse zu den wichtigsten Medikamenten gegen Stimmungsstörungen legen nahe, dass die beliebtesten Antidepressiva (einschließlich Paxil, Prozac und Zoloft) möglicherweise nicht wirksamer als ein Placebo bei der Verbesserung von leichten bis mittelschweren Depressionen sind. Die Wirksamkeit der meisten Depressionsmedikamente ist im Vergleich zu Placebos stark überbewertet, außer in Fällen von sehr schwerer Depression, sagt Irving Kirsch , PhD, stellvertretender Direktor des Programms für Placebo-Studien an der Harvard Medical School. Dies bedeutet nicht, dass Antidepressiva überhaupt nicht wirken, sondern nur, dass sie nicht annähernd so gut wirken wie Ärzte, die für den episodischen Blues der Gartenvielfalt gedacht sind, von dem die meisten Männer betroffen sind. 'Ärzte sind oft zu schnell, um diese Medikamente als Reaktion auf die normalen negativen Ereignisse im Leben der Menschen zu verschreiben', sagt er Blair T. Johnson , PhD, angesehener Professor für Psychologie an der University of Connecticut. Zum Glück gibt es Optionen jenseits des Rezeptblocks. Hier ist eine Anleitung zu den vernünftigsten Out-of-the-Rx-Optionen für den Kampf gegen den Blues. Weitere Informationen zum Kampf gegen den Blues finden Sie unter Wie diese berühmten Männer die Depression eroberten und Glück fanden .
1 Stress wegschwitzen
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Es ist seit langem bekannt, dass der Geist Teile des Körpers beeinflussen kann. Was ist also mit dem Gegenteil? Absolut, sagen Forscher, teilweise basierend auf dem Wissen, dass regelmäßige, geführte Meditations- und Yoga-Sitzungen den systolischen Blutdruck um fünf Punkte (und den diastolischen um 2,5) senken können. P. Murali Doraiswamy MD, Professor für Psychiatrie am Duke Institute for Brain Sciences, war Teil eines Teams, das mehrere Studien durchführte, in denen Aerobic-Übungen (Gehen, Radfahren oder Verwenden eines Ellipsentrainers für 30 Minuten an drei Tagen in der Woche) mit dem Antidepressivum Zoloft verglichen wurden. Die Studien ergaben, dass Sport „bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen gleichermaßen wirksam ist“. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass sowohl Antidepressiva als auch Bewegung den vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor (BDNF), einen wichtigen Faktor für das Gehirnwachstum, fördern. Wenn Sie Fitness lieben, Treffen Sie 'Plogging', den neuen schwedischen Übungswahn .
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2 Schlagen Sie den Blues mit einem Salat
Erwachsenes 'fröhliches Essen'? Vielleicht. Der 'Mood Food' -Salat wird aus Zutaten hergestellt, die bewährte gehirnfreundliche Phytonährstoffe enthalten: Pastinaken, Camu Camu-Früchte, Salat, Endivien und Bok Choy. Dress diesen Salat mit dem Kraut, das Prozac in einer kürzlich durchgeführten Doppelblindstudie schlug: Safran. 'Machen Sie ein hausgemachtes Dressing mit Walnussöl, Safran und Kurkuma', sagt Ethnobotaniker James A. Duke , PhD, Autor von Der Leitfaden für grüne Apotheken zur Heilung von Lebensmitteln . 'Alle drei sind starke Stimmungsverstärker.' Weitere Stimmungsverstärker finden Sie in diesen 25 besten Instant Mood Booster .
3 Sprechen Sie sich aus
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Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Art Gesprächstherapie, bei der verzerrtes, negatives Denken protokolliert, identifiziert und 'besiegt' wird, um diesen dunklen und depressiven Stimmungen zu helfen, sich im Laufe der Zeit zu heben und zu verschwinden. Seit den 1960er Jahren hat CBT in jüngster Zeit an Bedeutung gewonnen, nachdem Studien gezeigt haben, dass es genauso wirksam sein kann wie eine medikamentöse Therapie. Die computergestützte kognitive Verhaltenstherapie (eine neue Version von CBT) wird von Computern angetrieben, und Patienten mit künstlicher Intelligenz beantworten eine Liste von Fragen, um ihr depressives Denken neu zu verdrahten. Es ist keine Magie, aber zweifellos fragen sich Therapeuten erneut: Wer ist jetzt verantwortlich?
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4 Mehr Sex haben
Während des sexuellen Spiels wird Ihr Gehirn in den Neurotransmitter Dopamin getaucht, der das Gefühl von Vergnügen und Verlangen steigert. Ein Orgasmus setzt das sogenannte Liebeshormon Oxytocin frei, das Ihnen hilft, sich mit Ihrem Partner zu verbinden. Weitere Informationen zum Thema Sex finden Sie in diesen 15 einfache Möglichkeiten, um Sex (viel) länger zu halten .
5 Probieren Sie Augenübungen aus
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Die Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Augenbewegungen (EMDR) ist mittlerweile mehr als 20 Jahre alt, aber die Gründe, warum das Verhaltenstraining funktioniert, sind noch nicht vollständig geklärt. Während der Behandlung kann ein Therapeut während der Gesprächstherapie mit wedelnden Fingern und Eyetracking-Übungen (z. B. Beobachten einer lodernden Hin- und Her-Tennissalve) verwenden. Eine Zunahme von ausgebildeten Therapeuten hat dazu geführt, dass EMDR außerhalb von Krankenhäusern und Forschungszentren breiter verfügbar ist, sagen Experten, und die Therapie wird zur Behandlung von Soldaten eingesetzt, die an einer posttraumatischen Belastungsstörung und Depression im Zusammenhang mit dem Militärdienst leiden. Es ist auch hilfreich bei der Behandlung einer Vielzahl anderer Probleme, einschließlich Angstzuständen, Depressionen, Drogenmissbrauch und Phobien.
6 Entspannen Sie Ihren Geist und Ihre Muskeln
Achtsamkeit ist die Praxis des Lernens, Ihre Aufmerksamkeit auf Moment-für-Moment-Erfahrung mit Akzeptanz und Offenheit anstatt auf Urteilsvermögen zu richten. Es wird zu einer beliebten Therapie für Angstzustände und allgemeine psychische Gesundheit und hat sogar ein eigenes Akronym: MBSR zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung. Studien deuten darauf hin, dass MBSR ein breites Spektrum an Antidepressiva und Angstzuständen hat und laut einem Bericht in der Studie sowohl für Menschen mit psychischen Erkrankungen als auch für Gesundheitspersonen ein nützlicher Stressabbau ist Zeitschrift für Psychiatrische Praxis . Und deutsche Forscher haben gezeigt, dass eine progressive Muskelentspannung, bei der Sie entspannende und angespannte Muskelgruppen abwechseln, den gesamten Körper effektiv entspannt und Sie von Stress und negativen Gefühlen befreit.
7 Genießen Sie einen Bissen Schokolade
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Schokolade enthält eine genussfördernde Substanz namens Phenylethylamin, die einen Ansturm von Endorphinen stimuliert, die gleichen chemischen Wohlfühlverbindungen, die während eines Orgasmus freigesetzt werden. Wählen Sie dunkle Schokolade, die zu mindestens 70 Prozent aus Kakao besteht - sie ist gesünder und effektiver als Milchschokolade.
8 Gehen Sie früher ins Bett
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Ein häufiges Symptom für Depressionen ist das Erwachen am frühen Morgen, was das Problem verschlimmert, da schlechter Schlaf die Depression noch verschlimmern kann. Ringen Sie die Kontrolle über Ihre Ruhe zurück, indem Sie wichtige Änderungen im Lebensstil vornehmen: Gehen Sie eine halbe Stunde früher ins Bett, trainieren Sie regelmäßig und vermeiden Sie abends die Verwendung von Koffein, Fernseher, Computer und Smartphone, bis sich Ihr Schlaf verbessert und sich die depressiven Symptome bessern.
9 Treten Sie auf ANTS
ANTS sind automatische negative Gedanken, und sie sind weit verbreitet, wenn Sie depressiv sind, da Ihr Geist von den schlimmsten Szenarien besessen ist. Führen Sie eine Realitätsprüfung durch, um der halb leeren Sicht auf Ihre Lebenssituation zu entkommen. Bringen Sie sich bei, ANTS zu erkennen und zu beobachten und nicht darauf zu reagieren. Trennen Sie sich von ihnen, indem Sie sich fragen: 'Wirklich, wie wahrscheinlich wird mir das jetzt passieren?' Manchmal reicht es aus, nur den negativen Gedanken zu identifizieren, um ihn zu neutralisieren.
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10 Lauf dem Licht entgegen
Ihr suprachiasmatischer Kern (ja, Sie haben einen davon) ist ein winziger Punkt in Ihrem Gehirn in der Nähe Ihres Sehnervs, der Ihren Tagesrhythmus steuert. Wenn Sonnenlicht in Ihre Augen eindringt, löst es den SCN aus, die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, auszuschalten. Wenn Sie jedoch viel Zeit in Innenräumen verbringen oder nachts arbeiten, kann dies den normalen Zyklus von Licht und Dunkelheit durcheinander bringen, der Ihren Tagesrhythmus synchron hält. Aus diesem Grund leiden Menschen im Winter unter den depressionsähnlichen Symptomen einer saisonalen affektiven Störung. Möglicherweise können Sie den Blues bekämpfen, indem Sie einen morgendlichen Lauf machen, um sicherzustellen, dass Sonnenlicht in Ihre Augen scheint, sagt Michael Terman , PhD, Professor für klinische Psychologie an der Columbia University. Weitere Informationen zur Eroberung von SAD (saisonale affektive Störung) finden Sie in der 30 besten Möglichkeiten zur Bekämpfung saisonaler Depressionen .
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