Es spielt keine Rolle, ob Sie der gemeinste Mensch auf dem Planeten oder Seine Heiligkeit der Dalai Lama sind, negative Gedanken werden einen Weg finden, in Ihrem täglichen Leben zu sprudeln. (Immerhin sind wir nur Menschen!) Vielleicht haben Sie eine schlechte Leistungsbeurteilung erhalten und müssen sich fragen, welche Auswirkungen dies auf Ihre zukünftige Karriere haben könnte. Oder vielleicht haben Sie im Urlaub ein paar Pfund zugenommen und können nicht aufhören, sich selbst die Schuld an diesen zusätzlichen Kalorien zu geben. Es könnte sogar eine unangenehme Begegnung im Café sein, die Sie immer wieder in Ihrem Kopf spielen.
Nach den Ergebnissen einer internationalen Studie durchgeführt bei Concordia Universität 94 Prozent der Erwachsenen haben es mit aufdringlichen, negative Gedanken . Und obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, diese Gedanken zu stoppen, können Sie viel tun, um zu verhindern, dass diese unangenehmen Ideen Ihren Denkprozess überwältigen.
Unabhängig davon, was Sie schwer beschäftigt, ist es wichtig, dass diese negativen Denkmuster keine schädlichen Auswirkungen auf andere Aspekte Ihres Lebens haben und im Laufe der Zeit zu Stress und Angst führen. Zum Glück muss es nicht so sein. Wenn Sie sich das nächste Mal in einem Wirbelwind negativer Gedanken befinden, versuchen Sie eine dieser 23 Möglichkeiten, sie zu erobern.
1 Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihren Stress anzugehen
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Es mag widersprüchlich klingen, aber eine einfache Möglichkeit, negatives Denken zu überwinden, besteht darin, sich Zeit zu nehmen, um diese Gedanken anzusprechen. Eine Strategie besteht darin, 10 Minuten pro Tag für die Zeit des negativen Denkens festzulegen. Julie Office, PhD, ein Psychologe und Unternehmensberater, vorgeschlagen zu Forbes . 'Wenn Sie tagsüber einen negativen Gedanken haben, notieren Sie ihn und sagen Sie sich, dass Sie ihn während der NTT überprüfen werden', sagt sie. 'Mit der Zeit werden Sie die Kontrolle erlangen und das negative Denken wird aufhören.'
2 Kaufen Sie einige Blumen
Der einfache Akt, einen Blumenstrauß auszuwählen und in einem sonnigen Fenster aufzustellen, könnte es Erhöhen Sie Ihre Stimmung in gewisser Weise kann es sonst wenig. Einer Rutgers University studieren Als die Teilnehmer eines von drei Geschenken erhielten - eine Kerze, einen Obstkorb oder einen Blumenstrauß -, reagierten sie am aufrichtigsten auf die Blumen. Drei Tage später fühlten sich die Blumenempfänger immer noch glücklicher als ihre Kollegen in der Studie.
3 Spielen Sie eine Partie Tetris
Wenn Ihre negativen Gedanken darauf zurückzuführen sind, dass Sie sich mit etwas befassen, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, kann es hilfreich sein, in einen Zustand des Flusses zu geraten. Ein einfacher Weg, das zu tun? Tetris. Eine kürzlich in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Emotion fanden heraus, dass das klassische Spiel als hilfreich dienen könnte Bewältigungsmechanismus für Menschen, die auf möglicherweise lebensverändernde Neuigkeiten warten. Die Forscher stellten fest, dass das Spielen des flussinduzierenden Spiels zwar keine Sorgen lindern kann, jedoch die negativen Emotionen verringern und die positiven verbessern kann.
4 Überwachen Sie Ihre Nachrichtenaufnahme
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Negative Nachrichtensendungen können Ihre Emotionen stärker beeinflussen, als Sie vielleicht denken - insbesondere, wenn Sie sich morgens einschalten. Einer Studie 2015 fanden heraus, dass das Anschauen von nur drei Minuten negativer Nachrichten am Morgen die Wahrscheinlichkeit, dass Zuschauer sechs bis acht Stunden später einen schlechten Tag haben, um 27 Prozent erhöht. Menschen, die transformative Geschichten sahen - solche, die Lösungen anstelle von ununterbrochenem Untergang und Finsternis bieten -, gaben an, 88 Prozent der Zeit einen guten Tag gehabt zu haben.
5 Werfen Sie Ihre negativen Gedanken weg - buchstäblich
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Wenn Sie deprimierende oder angstauslösende Gedanken haben, die einfach nicht verschwinden, schreiben Sie diesen Gedanken auf ein Stück Papier und werfen Sie ihn in den nächsten Mülleimer. Wann Forscher an der Ohio State University Wenn die Probanden diese Übung durchführten, stellten sie fest, dass es auch emotional hilfreich war, wenn Menschen ihre Gedanken physisch ablegten.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie die Oscar-Preisträgerin machen anne Hathaway tut, um ihre Gefühle zu verwalten. Wie sie in Interviews gezeigt hat, schreibt sie negative Gedanken einfach auf Papier und setzt sie dann in Brand, wenn sie sich von negativen Gedanken überwältigt fühlt. Ja, ein bisschen dramatisch, aber sie schwört, dass es funktioniert!
6 Verschieben Sie Ihren Fokus auf eine Lösung
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'Gedanken sind wie Mantras', erklärt Justin Baksh , ein zugelassener Berater für psychische Gesundheit und Chief Clinical Officer bei Stiftungen Wellness Center 'Wenn Sie negative Gedanken wiederkäuen lassen, wenn Sie sie existieren lassen, werden sie schließlich zu Tatsachen.'
Wenn es darum geht, negatives Denken zu überwinden, schlägt Baksh vor: 'Was Sie tun müssen, ist, den Fokus vom Problem zur Lösung zu verlagern.' Zum Beispiel sagt Baksh, dass einer der häufigsten negativen Gedanken, die er hört, im Sinne von 'Ich bin so überwältigt und gestresst von Finanzen' ist. In diesem Fall schlägt er vor, diesen Gedanken durch „Ich werde aufmerksamer sein“ zu ersetzen meine Ausgaben Gewohnheiten und zielgerichteter mit dem Sparen - mit anderen Worten, das frühere Bedauern gegen ein erreichbares zukünftiges Ziel auszutauschen.
7 Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit, um Ihre Gedanken und Gefühle aufzuschreiben
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Wenn Sie sich die Zeit nehmen, detaillierte Notizen über Ihre negativen Gedanken aufzuschreiben, können sich die Gedanken laut einer in veröffentlichten Studie tatsächlich ändern Der Onkologe. In der Studie stellten Forscher der Georgetown University fest, dass nach dreiwöchigem Journaling für nur 20 Minuten pro Tag 54 Prozent von Krebspatienten berichteten, ihre Gedanken (von negativ zu positiv) über ihre Krankheit geändert zu haben.
8 Trennen Sie sich von Ihren Gedanken
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Die meisten Menschen können zustimmen, dass sie weitaus besser darin sind, Freunden Ratschläge zu erteilen, als den Vorschlägen anderer zu folgen. Wenn Sie diese Erkenntnis jedoch zu Ihrem Vorteil nutzen, können Sie möglicherweise Ihre eigenen Probleme lösen, indem Sie einfach Ratschläge dazu geben Ihre negative Gedanken, als ob sie jemand anderem gehörten. Pro Studie veröffentlicht in Verhaltensforschung und -therapie , Es hat sich gezeigt, dass diese Methode der Befragung - die so genannte sokratische Befragung - die Symptome einer Depression verringert, indem sie den Patienten eine scheinbar weniger intime Art der Behandlung ihrer Probleme bietet.
9 Umfassen Sie neutrales Denken
Wenn nur negative Gedanken Ihren Geist beschäftigen, ist es nicht ganz einfach, sich einfach davon zu überzeugen, stattdessen positiv zu denken. Deshalb Beziehungstrainer Vikki Louise empfiehlt, sich statt reiner Positivität neutralen Gedanken zuzuwenden. 'An Gedanken zu arbeiten, von denen Sie nicht glauben, dass sie Zeitverschwendung sind', sagt sie. 'Ich denke, ich habe einen Job' ist neutral, glaubwürdig und fühlt sich so viel besser an als 'Ich hasse meinen Job'. Sicher, Sie werden nicht jeden Tag den Weg zur Arbeit überspringen, aber Sie werden auch nicht in den Toilettenkabinen weinen. '
10 Sehen Sie sich ein lustiges Video an
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Verwenden Sie Humor, um Ihre negativen Gedanken in etwas weniger Deprimierendes zu verwandeln. Pro Studie veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Humorforschung , Das einfache Anschauen eines humorvollen 15-minütigen Videos kann das Gefühl der Hoffnung steigern und es positiven Gedanken ermöglichen, negative Gedanken zu ersetzen.
11 Holen Sie sich jede Nacht ausreichend Schlaf
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Obwohl jeder hin und wieder unter einem flüchtigen negativen Gedanken leidet, sind es die Menschen, die bekomme nicht genug Schlaf die Schwierigkeiten haben, das negative Denken tatsächlich zu erobern, so eine kürzlich in der Zeitschrift für Verhaltenstherapie und Experimentelle Psychiatrie . Laut den Ergebnissen der Forschung haben Menschen, die unzureichenden Schlaf bekommen - gekennzeichnet durch ständige Störungen und eine kurze Dauer -, größere Probleme, ihre Aufmerksamkeit von störenden, negativen Informationen abzulenken, als diejenigen, die tief und fest schlafen.
12 Konzentrieren Sie sich auf Gefühle der Dankbarkeit
Dankbarkeit ist eine mächtige Waffe im Kampf gegen negatives Denken. Wann Psychologen von der University of Miami Die Probanden ließen jede Woche ein paar Sätze schreiben - mit einigen Konzentration auf Dankbarkeit, Einige konzentrierten sich auf die Verschlechterung, andere auf Ereignisse, die sie ohne emotionale Betonung betrafen. Sie stellten fest, dass diejenigen, die aufschrieben, wofür sie dankbar waren, optimistischer waren und im Vergleich zu den beiden anderen Gruppen ein größeres Wohlbefinden zeigten.
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13 Nehmen Sie Probiotika
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Da die Darmmikrobiota eine Rolle beim Denken, Handeln und Fühlen des Menschen spielt, kann das Hinzufügen einer täglichen Dosis Probiotika zu Ihrer Routine tatsächlich dazu beitragen, das negative Denken zu überwinden. Das geht aus einer Studie hervor, die in veröffentlicht wurde Gehirn, Verhalten und Immunität , Dies ergab, dass Menschen, die vier Wochen lang Probiotika einnahmen, weniger über negative Gedanken und Gefühle nachdenken konnten.
14 Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie traurig sind
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Mach dich nicht fertig, weil du negative Gedanken hast. Jeder erlebt ab und zu Phasen des Aufruhrs - und laut einer Studie, die in der Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie , Menschen, die ehrlich mit sich selbst über ihre negativen Gedanken und Gefühle sind, neigen dazu, weniger von ihnen zu erleben.
15 Essen mit einem Freund holen
'Das Teilen von Essen ist eine der besten Möglichkeiten, um verbunden zu sein und Trost zu suchen', sagt er Mary Brooks, M.Ed., ein zertifizierter Integrated Nutrition Coach und Eigentümer und Erfinder von Nachhaltige Ernährung. „Allein die Idee, sich darauf zu freuen, bietet einen emotionalen Joystick für Ihren Tag. Die glücklichsten Kulturen und Gesellschaften machen das gemeinsame Essen und Kochen zu einem täglichen Fest. '
16 Untersuchen Sie die Beweise
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Nehmen Sie Ihre negativen Gedanken nicht einfach zum Nennwert und akzeptieren Sie sie als unbestreitbare Tatsachen, weil Sie glaube ihnen. Sie sollten vielmehr 'den negativen Gedanken herausfordern, indem Sie die Beweise untersuchen', sagt er Der Maksimow-Weg , LCSW, CPC, ein lizenzierter klinischer Sozialarbeiter in New Jersey. Sobald Sie erkennen, dass es keine wirklichen Fakten oder Daten gibt, die diese unangenehmen Gedanken stützen, wird es viel einfacher sein, sich wirklich davon zu überzeugen, dass Sie mit Ihrem Herzen und nicht mit Ihrem Kopf denken und negatives Denken besiegen.
17 Denken Sie an jemanden, den Sie lieben
Wenn Ihnen negative Gedanken in den Weg kommen, zertifizierter Lebensberater Ann Ball empfiehlt, sich auf etwas in Ihrem Leben zu konzentrieren, das Sie glücklich macht, wie z deine Familie oder dein Ehepartner. 'Indem Sie Ihren Fokus ändern', sagt sie, 'wenden Sie Ihre Energie darauf, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie auf etwas anderes bringen.' Wenn Sie Ihren Fokus ändern, ändert sich Ihre Motivation. '
18 Holen Sie sich etwas Sonnenlicht
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Das einfachste Rezept für eine bessere Laune? Ein bisschen Sonnenschein. 'Manchmal geht es beim Abnehmen weniger um unsere Umstände als vielmehr darum, dass unsere biologischen Rhythmen aus dem Gleichgewicht geraten', sagt Brooks. 'Ein Mangel an Sonnenlicht, besonders im Winter, kann dazu führen, dass Sie sich bedrückt fühlen.' Wenn Sie den Verdacht haben, dass weniger Sonnenlicht für Ihre schlechte Laune verantwortlich ist, empfiehlt Brooks, „Ihre ersten Minuten des Tages in natürlichem Licht zu verbringen“. Selbst etwas so Einfaches wie ein paar Minuten draußen zu stehen oder die Jalousien zu öffnen, kann Ihre Vitalität steigern und negatives Denken besiegen.
19 Umgib dich mit Positivität
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Negative Gedanken speisen sich aus weiterer Negativität. Wenn es darum geht, Ihren Pessimismus zu überwinden, sollten Sie sich mit positiven Menschen umgeben. Und 'selbst wenn Sie dies physisch nicht erreichen können, können Sie online immer positiv fokussierte Artikel, Bücher und Videos finden', sagt er Meridith Hankenson Alexander , ein Motivationsredner und Autor von Der Himmel ist die Grenze . 'Worauf wir uns konzentrieren, neigt dazu, sich auszudehnen. Wenn Ihr eigener Verstand diese negative Anziehungskraft spürt, gehen Sie zu den 'glänzenden Objekten', die Ihren Verstand dahin bringen, wo Sie ihn wirklich haben möchten.'
20 Machen Sie eine Pause von Social Media
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Zweifellos, sozialen Medien ist einer der größten Schuldigen, wenn es um negatives Denken geht. Daher hilft es, sich von allen sozialen Plattformen zu lösen, wenn Ihr Geist mit negativen Gedanken gefüllt ist. 'Konsumieren statt Schaffen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, unser Gefühl von Nicht-Genügsamkeit oder Negativität umzukehren', sagt Brooks.
Anstatt durch Twitter oder Instagram zu scrollen, schlägt Brooks vor, etwas zu tun, das Ihren Geist beschäftigt und Ihre Seele nährt, wie Gedichte zu schreiben oder ein Buch zu lesen. 'Es ist eine gute Geistesmedizin, den eigenen inneren Kompass einzuschalten, anstatt sich mit Menschen zu ernähren, von denen Sie kaum wissen, dass sie es sind.'
21 Lesen Sie einige inspirierende Zitate
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Diese inspirierenden Zitate, die den Instagram-Feed jedes Mädchens im Teenageralter verunreinigen, mögen kitschig sein, aber sie können Ihnen tatsächlich helfen, negative Gedanken zu beseitigen. 'Wenn Sie jeden Tag Zeit damit verbringen, inspirierende Zitate zu lesen, besteht eine gute Chance, dass Sie voller Motivation, Hoffnung und positiver Träume sind', erklärt er Patrick Di Vietri , Leiter der Therapiedienstleistungen bei HOFFNUNG Therapie- und Wellnesscenter. Und selbst wenn Sie sich nicht daran erinnern möchten, jeden Tag ein inspirierendes Zitat zu lesen, müssen Sie nur ein paar glücklichen Instagram-Konten folgen, um Ihre tägliche Dosis an Wohlfühlinhalten über Ihren Newsfeed zu erhalten.
22 Streicheln Sie einen Hund
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Betreten Sie einen nahe gelegenen Blumenladen und schnuppern Sie an Rosenknospen. Hören Sie auf, was Sie tun, und verbringen Sie ein paar Minuten damit, sich wirklich um das Streicheln zu kümmern Katze oder Hund . Hören Sie - hören Sie wirklich zu - Ihrem Lieblingsmusikstück zu. Warum? 'Negativität ist so einfach, wenn wir überarbeitet sind und uns auf kognitive Aufgaben konzentrieren', sagt Brooks. 'Sie sollten also Ihre kreativen Säfte zum Fließen bringen, indem Sie eine kleine Ablenkung nehmen, die zu 100 Prozent sensorisch ist.'
23 Positivität üben - auch wenn Sie gute Laune haben
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'Der wichtigste und oft übersehene Weg, negative Gedanken zu bekämpfen, besteht darin, positive Gedanken zu üben', sagt er GinaMarie Guarino , LMHC, ein zugelassener psychosozialer Berater. 'Wenn Sie über positive Momente, Situationen, Interaktionen und Stimmungen nachdenken, können Sie die Häufigkeit negativer Gedanken verringern und Ihre Fähigkeit stärken, negative Gedanken zu bekämpfen, wenn sie auftreten.'
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