'Das ist kein Hexenwerk.' Wenn Sie nach Tipps zum Abnehmen gefragt haben - und es für immer ausgeschaltet haben -, haben Sie diesen Satz wahrscheinlich irgendwo auf dem Weg gehört. (Genauso wahrscheinlich: Sie haben es von jemandem gehört, der aus Marmor geschnitten wurde.) Aber wissen Sie was? Abnehmen ist immer noch sehr viel Wissenschaft, vor allem, wenn Sie es effektiv und dauerhaft tun möchten.
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Können Sie die nuancierten Unterschiede erkennen, die bei verschiedenen Arten von Cholesterin ohne Wissenschaft bestehen? Oder könnten Sie die einfache Gewohnheit nach dem Mittagessen nennen, die Sie davon abhält, sich zu vergießen? Pfund pro Jahr? Lesen Sie weiter, denn wir haben 33 von Wissenschaftlern genehmigte Studien aufgespürt, die Ihnen garantiert dabei helfen, Gewicht zu verlieren und für den Rest Ihres Lebens schlank zu bleiben.Und für weitere Ratschläge, wie Sie Ihr bestes Leben führen können, Folge uns auf Facebook und Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an !
1 Essen Nüsse, Schuppen Pfund
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Nüsse haben möglicherweise einen hohen Fettgehalt, aber das Kauen an ihnen fördert nicht die Gewichtszunahme, so eine Metaanalyse von Studien, die in der Journal of Nutrition von Forschern der Purdue University, der Penn State University und der Temple University. In der Tat hat das Essen einer Handvoll Kastanien, Mandeln oder Erdnüsse eine hohe Sättigungswirkung, die Ihren Appetit zügelt und die Ansammlung von zusätzlichen Pfunden verhindert.
Außerdem wird ein Teil des Fettgehalts in Nüssen aus dem Körper gespült, bevor er sich um die Taille festsetzt, sagen die Forscher. Ungesalzene rohe oder trocken geröstete Sorten sind die gesündesten. Willst du mehr gesunde Lebensmittelideen? Überprüfen die 13 gesündesten Lebensmittelkombinationen für Menschen über 40 .
2 Die neuen Regeln für rotes Fleisch
Laut einer Überprüfung von 54 Ernährungsstudien an der chinesischen Zhejiang-Universität kann das Essen von magerem rotem Fleisch, das von sichtbarem Fett befreit ist, zur Senkung Ihres Cholesterins beitragen und trägt nicht zur Gewichtszunahme bei. Es ist fast so gesund wie Hühnchen oder Schweinefleisch. Rotes Fleisch ist auch eine wichtige Quelle für Vitamin B12 - ein wesentlicher Baustein für rote Blutkörperchen und Nervengewebe.
Wählen Sie einen weniger marmorierten Rindfleischschnitt wie Top Round, Top Sirloin oder Round Tip und überwachen Sie Ihre Portionsgröße. 'Ein typisches 12-Unzen-Steak entspricht fast dem doppelten empfohlenen Tagesbedarf an rotem Fleisch für einen aktiven 40-jährigen Mann', sagt er James Hill , PhD, Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung am Health Sciences Center der Universität von Colorado.
Es ist auch wichtig, andere Quellen für mageres Protein wie Hühnchen, Fisch und Hülsenfrüchte in eine gesunde Ernährung umzuwandeln, die rotes Fleisch enthält. Wenn Sie Ihr Steak mit Rotwein kombinieren, der starke Antioxidantien enthält, die als Polyphenole bezeichnet werden, kann dies laut einer Studie in der Studie dazu beitragen, den oxidativen Stress bei der Verdauung des Fleisches zu verringern Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie .
3 Die Smart Drinking Guide
Wenn es um Bierbäuche geht, kommt es nach Angaben der CDC nicht darauf an, wie oft Sie trinken, sondern wie viele Biere Sie zurückwerfen.
Die Forscher fanden heraus, dass Männer, die zwei 12-Unzen-Biere (oder zwei 5-Unzen-Portionen Wein) pro Tag trinken, 48 Prozent häufiger fettleibig sind als diejenigen, die nach einem Drink aufhören. Der Konsum von drei oder mehr Bieren führte zu einem Anstieg der Fettleibigkeit um 80 Prozent. Aber werden Sie kein Teetotaler: 'Ein oder zwei Drinks pro Tag können das Risiko eines Herzinfarkts verringern', sagt er Steven Lamm , M.D., Autor von Der Härtefaktor . „Aber halten Sie sich an ein Maximum von zwei Getränken und treffen Sie kluge Entscheidungen in Bezug auf Essen und Bewegung. Mehr als zwei Getränke pro Tag erhöhen auch das Risiko für Schlaganfall und Bluthochdruck. '
4 Nieselregen Omega-9, Gewicht verlieren
Pflanzenöle, die Ölsäure enthalten - auch als Omega-9 bekannt - können laut einer Studie in der Zeitschrift das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten erhöhen Zellstoffwechsel .
Forscher der University of California in Irvine fanden heraus, dass die Infusion von Ölsäure in den Darm von Ratten die Freisetzung von Oleoylethanolamid (OEA) ermöglichte, einem Lipid, das Nerven im Dünndarm aktiviert, die dafür verantwortlich sind, dem Gehirn zu signalisieren, dass der Magen voll ist. 'Fügen Sie Ölsäure zu Ihren Mahlzeiten hinzu, indem Sie Gemüse in ein bis zwei Esslöffeln Olivenöl bei mittlerer Hitze braten', sagt er Susan Dopart , ein registrierter Ernährungsberater. Traubenkernöl ist auch reich an Ölsäure. Werfen Sie einen Blick auf einige weitere herzkluge Lebensmittel mit dem 10 besten herzgesunden Ergänzungen zu Ihrer Diät .
5 Ei auf Gewichtsverlust
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Eier haben sozusagen lange Zeit das Frühstücksquartier beherrscht, und Untersuchungen bestätigen ihren Ernährungsplatz an der Spitze des Tisches: Das Essen von zwei Eiern am Morgen kann den Gewichtsverlust beschleunigen, so eine Studie in der Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit .
Übergewichtige Teilnehmer aßen acht Wochen lang an fünf Tagen in der Woche ein 340-Kalorien-Frühstück mit zwei Eiern oder einem einzelnen Bagel. Diejenigen, die Eier aßen (einschließlich des Eigelbs, das fast die Hälfte des Proteins enthält), berichteten von höheren Energieniveaus und verloren 65 Prozent mehr Gewicht als Bagelesser - und ohne Einfluss auf ihren Cholesterin- oder Triglyceridspiegel. Plus, eine Studie in der British Journal of Nutrition schlussfolgerte, dass der Verzehr hochwertiger Proteine wie Eier früher am Tag zu einer nachhaltigeren Fülle führt als der Verzehr ähnlicher Mahlzeiten am Nachmittag oder Abend.
6 Sperren Sie Ihren Hunger
Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie sich auch dann noch beim Essen satt fühlen, wenn Sie sich satt fühlen? Beschuldigen Sie freie Radikale. Eine Studie von Forschern der Yale University School of Medicine hat herausgefunden, dass freie Radikale bei vollem Magen Neuronen angreifen, die als POMCs bezeichnet werden und dabei helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren. Das Ergebnis: eine negative Rückkopplungsschleife, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, zu beurteilen, wann der Hunger gestillt ist.
Entfliehen Sie dem Kreislauf des übermäßigen Genusses, indem Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten (ca. 400 Kalorien) zu sich nehmen, die magere Proteine wie gegrilltes Hähnchen, Fisch oder Pute enthalten, und freie Radikale mit mehr Portionen Spinat, Äpfeln und reichhaltigen Omega-Quellen aufnehmen. 3 und Omega-6-Fettsäuren wie Avocados, Walnüsse, gemahlener Leinsamen und Olivenöl, sagt Ernährungswissenschaftler Kyle Brown . Halten Sie diese Hungerattacken mit dem in Schach 27 intelligenteste Möglichkeiten, Ihr Verlangen zu kontrollieren .
7 Diät richtig mit Milch
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Sie können den Rückgang der Knochendichte, der mit den meisten Diäten einhergeht, umkehren, indem Sie laut einer Studie in mehr fettarme Milchprodukte hinzufügen Das Journal of Nutrition . Die Forscher teilten 130 Personen in zwei Gruppen ein: Eine Gruppe aß eine kohlenhydratreiche Diät mit zwei Portionen Milch pro Tag, während die andere eine proteinreiche Diät mit drei Portionen Milch pro Tag aß. Beide Gruppen verloren ähnliche Mengen an Gewicht, aber die Knochendichte blieb für die proteinreichen Diätetiker stabil und ging für die kohlenhydratreiche Probe zurück. Um Ihre drei Portionen Milch pro Tag zu bekommen, registrierter Ernährungsberater Keri Glassman empfiehlt eine Tasse Magermilch zum Frühstück, eine Tasse fettfreien Joghurt zum Mittagessen und eine Unze fettarmen Käse zum Abendessen.
8 Vermeiden Sie flüssige Kalorien
Schlucken Sie kein Marketing-Gimmick, wenn Sie das nächste Mal ein Getränk bestellen. Weil jede zusätzliche Unze eines typischen Erfrischungsgetränks 11 Kalorien hinzufügt, registrierter Ernährungsberater Lauri Lang empfiehlt, Wasser in Flaschen zu bestellen oder ein Getränk zu verpacken, das Ihre Nährstoffaufnahme steigert, z. B. einen natriumarmen V8-Saft.
9 Faktor im Käse
Forscher des Energy Balance Laboratory der Universität von Kansas haben möglicherweise die einfachste Lösung für die Gewichtskontrolle gefunden: Kalzium. Sie hatten 50 zuvor sitzende Teilnehmer, die mit dem Training begannen, und die Hälfte von ihnen nahm 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag ein. Nach neun Monaten verloren die Männer, die Kalzium einnahmen, bis zu 14 Pfund, fast 50 Prozent mehr als diejenigen, die einfach trainierten.
Die Forscher spekulieren, dass Kalzium den Fettstoffwechsel während des Trainings reguliert und verändert, wie viel gespeichertes Fett für Energie verwendet werden kann. Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme beträgt 1.000 Milligramm, aber da ein 8-Unzen-Glas Milch nur 285 Milligramm Kalzium enthält, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht genug bekommen. Joghurt, Mozzarella und Spinat sind ebenfalls reich an Kalzium.
10 Kontrollieren Sie sich!
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Jedes Mal, wenn Sie einem Stück Kuchen oder einem Bagel mit extra Frischkäse widerstehen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es wieder tun können. Laut einer Studie der Florida State University schwindet die Fähigkeit, sich selbst zu kontrollieren, mit der Zeit. Die Forscher stellten fest, dass die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckergleichgewichts für die Selbstkontrolle wichtig ist.
'Es gibt zwei Möglichkeiten, den Blutzucker zu senken', sagt ein registrierter Ernährungsberater Valerie Berkowitz . „Essen Sie zuerst Lebensmittel, die es stabil halten, wie Erdnussbutter auf einem Selleriestiel oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel. Zweitens: Trainieren Sie mit Gewichten, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, da dies die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren. '
11 Kauen Sie das Fett
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Kauen Sie nach dem Mittagessen Kaugummi und Sie werden den Rest des Tages 36 Kalorien weniger zu sich nehmen und sich weniger hungrig fühlen, so eine Studie in der Zeitschrift Appetit . Das scheint nicht viel zu sein, aber eine separate Studie in der Zeitschrift der American Dietetic Association fanden heraus, dass das einfache Schneiden einiger Kalorien - mit oder ohne Bewegung - eine der effektivsten Methoden ist, um die Pfunde auf lange Sicht fernzuhalten. Sechsunddreißig Kalorien pro Tag bedeuten mehr als drei Pfund pro Jahr.
12 Schalten Sie den Tee aus
Das Trinken von schwarzem Tee macht kohlenhydratreiche Mahlzeiten ein wenig gesünder, so eine neue Studie in der Zeitschrift des American College of Nutrition . Menschen, die nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln eine Tasse schwarzen Tee tranken, senkten ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen zweieinhalb Stunden lang um 10 Prozent. Wenn Sie der gefürchteten Zuckerspitze und dem Absturz entkommen, fühlen Sie sich länger satt und essen weniger. Die Forscher sagen, dass die Polyphenolverbindungen im Tee das zirkulierende Insulin erhöhen, was den Blutzucker senkt.
13 Entlassen Sie das Snackpaket
Hier ist der Beweis, dass weniger tatsächlich mehr sein kann: Laut einer Studie der Brown University hilft es Ihnen möglicherweise nicht, Ihre Regale mit Snacks in kleinen Packungen mit 100 Kalorien zu füllen, um Gewicht zu verlieren. Die Forscher fanden heraus, dass das Verpacken von Keksen, Chips, Goldfischen und M & Ms in kleineren Portionsgrößen keinen Einfluss darauf hat, wie viel Menschen verschlingen. Der größte Indikator dafür, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, ist die Menge an Lebensmitteln, die in Ihrem Haus verfügbar sind. Das Problem bei der Portionskontrolle ist, dass Sie mehr essen werden, wenn Sie nach Beendigung des Pakets nicht voll sind. Ernährungswissenschaftler sagen, Sie sollten sich auf Snacks konzentrieren, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Wasser sind, wie Obst und Gemüse, die Sie mit weniger Kalorien satt halten.
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14 Iss Rindfleisch und sei dünn
Laut zwei australischen Studien reduziert eine proteinreiche Ernährung das Bauchfett. Die erste Studie untersuchte 100 übergewichtige Männer und stellte fest, dass diejenigen, deren Ernährung reich an magerem rotem Fleisch und Ballaststoffen war, das meiste Gewicht um ihre Taille verloren. Die zweite Studie in der American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Menschen mit einer proteinreichen Ernährung (mehr als 88 Gramm Protein pro Tag) mehr Gewicht verloren als diejenigen, die über eine geringere Proteinaufnahme berichteten. Magere Schnitte von grasgefüttertem Rindfleisch sind die beste Wahl für einen gesunden Gewichtsverlust.
15 Flaschenbauch vermeiden
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Zu viele von uns trinken die Kool-Aid: Laut einer Studie in der Zeitschrift ist die Anzahl der Kalorien, die wir trinken, seit 1965 um 93 Prozent gestiegen Fettleibigkeit . Die Forscher schätzen, dass gesüßte Getränke den größten Teil dieses Anstiegs ausmachen und dass wir allein aus Getränken 222 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchen. Die schlimmste Nachricht über diese zusätzlichen Kalorien ist, dass sie keinen zusätzlichen Nährwert bieten. Für eine gesunde kohlensäurehaltige Alternative zu Erfrischungsgetränken mischen Sie 100 Prozent Fruchtsaft mit Selterswasser, um einen Fruchtspritzer zu erhalten.
16 Verfeinern Sie Ihren Gaumen
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Vollkornprodukte können Ihren Bauch schrumpfen lassen. Forscher der Penn State University setzten 50 fettleibige Erwachsene auf eine kalorienreduzierte Diät. Die Hälfte der Teilnehmer ersetzte alle raffinierten Körner durch Vollkornprodukte und die andere Hälfte vermied Vollkornprodukte. Während beide Gruppen abnahmen, verloren die Vollkornesser 2,4-mal mehr Bauchfett als diejenigen, die raffiniertes Getreide aßen. Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Haferflocken und 100-prozentiges Vollkornbrot und Pasta, um Ihren Darm zu verkleinern.
17 Bleiben Sie länger satt
Eine Studie in der Journal of Nutrition fanden heraus, dass das Essen von Eiern Ihre Menge an gutem Cholesterin (HDL) erhöht, aber nicht an schlechtem Cholesterin (LDL). Aufgrund seiner Nährstoffdichte hält ein Ei Sie länger satt als die meisten Lebensmittel. Hinzu kommt eine aktuelle Studie in der Zeitschrift für Gerontologie und erklärt, wie diätetisches Cholesterin Ihnen tatsächlich hilft, Muskelmasse aufzubauen, und Sie haben die Rückkehr des perfekten hartgekochten Snacks.
18 Holen Sie sich die Skinny auf Fette
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Transfette sind nicht nur schlimmer für Ihr Herz als andere Fette, sondern sie sind auch ein Hauptschuldiger für die Gewichtszunahme. Während einfach und mehrfach ungesättigte Fette nicht mit Gewichtszunahme verbunden sind, nehmen Sie mit jeder Erhöhung des Prozentsatzes der Kalorien, die Sie aus Transfetten verbrauchen, um 1 Prozent um 2,3 Pfund zu.
19 Früh dranbleiben, weniger wiegen
Bestellen Sie das Holzfällerfrühstück. Wenn Sie beim Frühstück mehr von Ihren täglichen Kalorien essen, werden Sie laut einem Bericht in der USA nicht an Gewicht zunehmen American Journal of Epidemiology . Nach fast vierjähriger Verfolgung von 6.764 gesunden, gesunden Menschen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die morgens 22 Prozent ihrer täglichen Kalorien aßen (etwa 550 Kalorien für eine Diät mit 2.500 Kalorien), in dieser Zeit nur 1,7 Pfund zunahmen. Diejenigen, die weniger als 11 Prozent ihrer Kalorien beim Frühstück aßen, nahmen 2,7 Pfund zu.
20 Umfassen Sie die richtigen Fette
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Falls Sie nicht gehört haben, ist Fett nicht alles schlecht. Leider haben die Menschen 2017 Fett durch Zucker und Kohlenhydrate ersetzt, was die gesamte Kalorienaufnahme der Amerikaner erhöht und sie auf eine Vielzahl von Stoffwechselstörungen vorbereitet hat. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte Gemüse, Obst, Bohnen, nicht raffinierte Vollkornprodukte sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fette hervorheben, wobei Joghurt, Käse, Geflügel, Fisch und mageres Rindfleisch im Vordergrund stehen sollten.
21 Geheime Fettverbrenner
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Probiotika, freundliche Bakterien wie die in Joghurt und Gurken, können der Schlüssel sein, um die letzten hartnäckigen Zentimeter um Ihre Taille zu verlieren. Sie helfen nicht nur dem Verdauungssystem, richtig zu funktionieren, sondern haben laut einer Studie in auch einen tiefgreifenden Einfluss auf den Stoffwechsel Molekulare Systembiologie . Die Bakterien Lactobacillus paracasei und Lactobacillus rhamnosus kann ändern, wie viel Fett der Körper aufnehmen kann, indem er die Magensäure während der Verdauung beeinflusst. Die besten Quellen für lebende Bakterien sind Joghurt, Acidophilus-Milch, Miso-Suppe, Weichkäse, Gurken und Sauerkraut.
22 Mit Zucker abnehmen
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An der Purdue University durchgeführte Forschungen haben künstliche Süßstoffe wie Saccharin und Sucralose mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. In einer Tierstudie stellten die Forscher fest, dass die Einnahme von normalem Zucker anstelle von kalorienfreien Ersatzstoffen zu einem geringeren Gesamtkalorienverbrauch führt. Die Wissenschaftler glauben, dass die Unterbrechung der Verbindung zwischen süßem Geschmack und hohem Kaloriengehalt die Menschen dazu bringt, sich nach mehr Nahrung zu sehnen.
23 Schneiden und rennen
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Die Eliminierung von nur 100 überschüssigen Kalorien pro Tag reicht aus, um eine Gewichtszunahme von 5 bis 10 Pfund zu verhindern (erstere, wenn Sie aktiv sind, letztere, wenn Sie eine Stubenhocker sind). Der beste Weg, um Kalorien zu reduzieren, ist eine Diät, die reich an Eiweiß und kohlenhydratarm ist American Journal of Clinical Nutrition . Die Forscher fanden heraus, dass Diäten mit hohem Proteingehalt (30 Prozent der Gesamtkalorien) und niedrigem Kohlenhydratgehalt (4 Prozent der Gesamtkalorien) am besten geeignet sind, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne den Hunger zu erhöhen. Drei Scheiben Speck sind ungefähr 100 Kalorien.
24 Parodie der Franzosen
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Amerikaner essen, bis externe Hinweise, wie ein leerer Teller, ihnen sagen, sie sollen aufhören, sagt eine Studie in Fettleibigkeit . Die Franzosen verwenden interne Hinweise, wie zum Beispiel, dass sie sich nicht mehr hungrig fühlen, um zu bestimmen, wann eine Mahlzeit enden soll. Die Lektion: Hören Sie auf Ihren Magen und Sie bleiben schlank.
25 Tipple the Scales
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Dänische Forscher haben kürzlich das Konzept des Bierbauches direkt in den Darm gestanzt und berichtet, dass die Wahrscheinlichkeit einer größeren Zunahme des Bauchumfangs umso geringer ist, je häufiger Sie Alkohol trinken.
Doppelte Eigelbeier Aberglaube
Die Forscher untersuchten die Trinkgewohnheiten und maßen den Taillenumfang von 43.543 Erwachsenen über fünf Jahre. Zu ihrer Überraschung war es 17 Prozent weniger wahrscheinlich, dass häufige Trinker - bis zu 28 Getränke pro Woche für Männer - in der Mitte Zentimeter zugenommen haben als diejenigen, die nur ein Getränk pro Woche hatten. 'Dies passt zu anderen neueren Forschungen', sagt der Endokrinologe Michael W. Lee . 'Mäßiger Alkoholkonsum - bis zu zwei Getränke pro Tag - hat gesundheitliche Vorteile.'
26 Fett mit Öl verbrennen
Dank seiner herzgesunden Eigenschaften hat Olivenöl das Ölquartier beherrscht, aber Kokosöl könnte die bessere Wahl sein. Kokosöl besteht zu mehr als 50 Prozent aus mittelkettigem Triacylglycerin (MCT), einer Fettsäure, die die Fettoxidation erhöht und den Gewichtsverlust erhöht American Journal of Clinical Nutrition . Die Forscher ließen die Menschen 16 Wochen lang täglich vier oder fünf Teelöffel MCT-Öl oder Olivenöl konsumieren, entweder in Muffins gebacken oder in einer Pfanne verwendet. Die MCT-Gruppe verlor fast vier Pfund mehr als die Olivenölgruppe.
27 Rev Your Metabolism
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Wenn Sie nicht übergewichtig sind, erhöht der Verzehr eines proteinreichen, fettreichen Snacks Ihre Stoffwechselverbrennung. Als Forscher der Georgia Southern University entweder zwei Atkins Advantage-Riegel (einen proteinreichen, fettreichen Snack mit 37 g Protein und 21,2 g Fett) oder zwei OmegaZone-Riegel (einen proteinreichen, fettarmen Snack mit) aßen 30,8 g Protein und 11,8 g Fett) stellten sie fest, dass, obwohl jeder Snack 440 Kalorien lieferte, die Atkins-Riegel die metabolische Verbrennungsrate für die normalgewichtige Atkins-Gruppe dreieinhalb Stunden nach dem Essen erhöhten. Fazit: Essen Sie einen proteinreichen, fettreichen Snack (wie Lachs oder Mandeln), um Ihren Kalorienverbrauch stundenlang zu steigern.
28 Dünne Gewohnheiten
Nennen Sie sie die Regeln für den flachen Bauch. Männer, die erfolgreich abnehmen und es fernhalten, teilen die folgenden acht Eigenschaften, sagt Suzanne Phelan Ph.D., Associate Professor für Kinesiologie an der California Polytechnic State University: Sie essen durchschnittlich 1.850 Kalorien pro Tag, 27 Prozent stammen aus Fett. Sie verbrennen 3.293 Kalorien pro Woche beim Training. Sie sehen weniger als 10 Stunden pro Woche fern. Sie wiegen sich täglich. Sie essen an Wochenenden und Feiertagen genauso wie an Wochentagen. Sie frühstücken jeden Tag. Sie begrenzen die Vielfalt der Ernährung. Und sie essen selten Fast Food.
29 Haben Sie echte Ballaststoffe?
Vollkornprodukte helfen Ihnen, schlank zu bleiben, da sie sich aufgrund ihres hohen Fasergehalts durch den Körper bewegen können, ohne den Hormonspiegel zu erhöhen und die Fettspeicherung anzuregen. Aber nicht alle Fasern haben diese Vorteile. Hinterhältige Hersteller fügen Lebensmitteln häufig isolierte Fasern wie Inulin und Maltodextrin hinzu, damit sie auf ihrer Verpackung Angaben zu Fasern machen können. Diese sind jedoch kein Ersatz für Vollkornprodukte.
'In Form von Vollkornprodukten kapselt die Faser das Kohlenhydrat ein und verlangsamt seine Absorption', sagt er Walter Willett M.D., Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard School of Public Health. 'Nur isolierte Ballaststoffe auf ein raffiniertes Kohlenhydrat zu geben, ist nicht dasselbe.'
30 Muskel mit Kalium erhalten
Sarkopenie, der stetige Verlust an Muskelmasse, bedroht jeden von uns, nachdem wir 40 erreicht haben - aber es könnte eine Möglichkeit geben, sie zu verlangsamen. Forscher des Human Nutrition Research Center on Aging des Department of Agriculture an der Tufts University fanden heraus, dass kaliumreiche Lebensmittel dazu beitragen, schlanke Muskelmasse zu erhalten. Nachdem sie drei Jahre lang 384 Freiwillige untersucht hatten, stellten sie fest, dass diejenigen, deren Ernährung reich an Kalium war (mehr als 3.540 Milligramm pro Tag), 3,6 Pfund mageres Gewebe konservierten als diejenigen mit der Hälfte der Kaliumaufnahme. 'Das gleicht fast die 4,4 Pfund mageres Gewebe aus, die normalerweise in einem Jahrzehnt von gesunden Männern verloren gehen', sagte der Autor der Studie Bess Dawson-Hughes , M.D.
Während Bananen die einfachste Kaliumquelle für unterwegs sind (jede enthält etwa 420 Milligramm), gibt es bessere Nährstoffquellen. Hier sind 15 der besten:
Essen Serviergröße Kalium (in MG)
Mangold, gekocht 1 Tasse 961
Limabohnen, gekocht 1 Tasse 955
Yamswurzeln, gekocht 1 Tasse 911
Eichelkürbis, gebacken 1 Tasse 896
Spinat, gekocht 1 Tasse 839
Papaya 1 ganze 781
Pinto Bohnen, gekocht 1 Tasse 746
Crimini-Pilze, roh 5 Unzen. 636
Kabeljau, gebacken oder gegrillt 4 Unzen. 586
Rüben, gekocht 1 Tasse 518
Brokkoli, gekocht 1 Tasse 457
Rosenkohl, gekocht 1 Tasse 450
Cantaloupe 1 Tasse 427
Tomate, roh 1 Tasse 427
Banane 1 ganz 422
31 Abnehmen mit Sprudelwasser
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Als Forscher der University of Pennsylvania die akzeptierte Weisheit in Frage stellten, dass Erwachsene acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag trinken sollten, um eine optimale Gesundheit zu erreichen, sandte dies Wellen durch die Wissenschaftsgemeinschaft. Sie behaupteten, dass es keine Beweise dafür gibt, dass Wasser Giftstoffe reinigt, Gewichtszunahme abwehrt, den Hautton verbessert oder positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Eine Studie in der British Journal of Nutrition verlagerte den Schwerpunkt auf die Art des Wassers, das Sie trinken. Die Forscher fanden heraus, dass das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken das Sättigungsgefühl erhöht und den Kalorienverbrauch verringert. Während die Autoren der Studie nicht vorschlagen, dass Sie Soda trinken, um Gewicht zu verlieren, deuten ihre Untersuchungen darauf hin, dass Sprudelwasser das Verlangen mehr verringern kann als stilles Wasser.
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32 Naschen oder nicht naschen?
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Im Gegensatz zu den gängigen Ernährungsempfehlungen, die das regelmäßige Naschen fördern, ergab eine der Dietitians Association of Australia vorgelegte Studie, dass mehr als dreimal tägliches Essen nicht zum Gewichtsverlust beiträgt. Die Forscher fanden keinen Unterschied zwischen denen, die drei Mahlzeiten pro Tag aßen, und denen, die drei kleinere Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag aßen.
33 Der Fall für Saft
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In den letzten Jahren haben Ernährungswissenschaftler gewarnt, dass Fruchtsaft ein zuckerhaltiger Genuss ist, der mehr Kalorien kostet, als er ernährungsphysiologisch wert ist. Studien an Jugendlichen haben jedoch gezeigt, dass kalorienreiche, 100-prozentige Fruchtsäfte nicht wie andere kalorische Getränke zur Gewichtszunahme beitragen.
'Obwohl wir diese Ergebnisse nicht auf Erwachsene hochgerechnet haben, können Männer im Rahmen einer gesunden Ernährung ein Drittel ihrer täglichen Obstportionen aus 100 Prozent Saft beziehen', sagt ein registrierter Ernährungsberater Carol O'Neil , Ph.D., der Autor der Studie. Fazit: Ein 8-Unzen-Glas 100 Prozent Saft pro Tag wird Ihren Darm nicht auffüllen.
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