Wenn Sie Ihre 40er Jahre erreichen, lernen Sie sehr schnell, dass die Übungs- und Diätroutinen, die Sie durch Ihre 20er und 30er Jahre geführt haben, es einfach nicht mehr schaffen werden. Ja, Ihr Stoffwechsel hat sich verlangsamt, ebenso wie die natürliche Produktion von menschlichem Wachstumshormon und Ihren Schilddrüsenhormonen (die Ihren Stoffwechsel regulieren) in Ihrem Körper. Wenn Sie ein Mann sind, produzieren Sie weniger muskelaufbauendes Testosteron. Wenn Sie eine Frau sind, weniger Östrogen. Und meine Damen, ich hasse es, es zu sagen, aber das Verbrennen von Energie kann für Sie noch schwieriger sein, da Sie von Natur aus ein schlechteres Muskel-Fett-Verhältnis haben als Ihre männlichen Kollegen.
Das heißt aber nicht, dass es unmöglich ist, in den Vierzigern Gewicht zu verlieren. Im Gegenteil. Mit einer gezielten Routine, ein wenig Disziplin und ein paar klugen Schritten können Sie Ihren Bauch platt machen und Ihren jüngeren Körper in kürzester Zeit zurückbekommen. Hier erfahren Sie, wie - und für weitere gute Gesundheitsratschläge sollten Sie dies nicht verpassen Die Wahrheit über das Trinken von Alkohol während der Schwangerschaft.
1 Überdenken Sie den Zusammenhang zwischen Ernährung und Bewegung
Vor einem Jahrzehnt konnten Sie wahrscheinlich mit dem Essen davonkommen, was Sie wollten, solange Sie ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio gingen. Nicht mehr, nicht länger. 'Während manche Menschen kein Problem damit haben, ihre Zeit im Fitnessstudio zu verlängern, investieren sie nicht immer die gleiche Zeit in ihre Ernährung', sagt er Liz Blom , ein registrierter Ernährungsberater und Wellness-Coach. 'Das Auslassen von Mahlzeiten, eine schlechte Auswahl an Speisen und ein paar Biere mit Freunden können die körperliche Aktivität übertreffen.'
Während Bewegung unerlässlich ist, werden 30 Minuten Hardcore-Cardio ein paar hundert Kalorien verbrennen - nicht genug, um einen einzelnen Cheeseburger auszugleichen. Studien zeigen nicht, dass eine körperlich aktive Person weniger wahrscheinlich an Gewicht zunimmt als eine inaktive Person. Da Bewegung Ihren Appetit steigert, gibt es darüber hinaus Hinweise darauf, dass das Training manchmal die Bemühungen zur Gewichtsreduktion zunichte machen oder sogar rückgängig machen kann. Um das Ganze abzurunden, ist das Festhalten an einer gesunden Ernährung normalerweise einfacher als das Festhalten an einem intensiven Trainingsprogramm. Hören Sie also auf, sich selbst Schuldgefühle zu machen, wenn Sie das Fitnessstudio überspringen - machen Sie sich Sorgen darüber, was auf Ihrem Teller steht. Und während Sie Ihre Ernährung überdenken, lesen Sie unbedingt die 7 beste Lebensmittel für Ihr Herz - und Ihre Lebensdauer.
2 Laden Sie Ihre Faseraufnahme auf
Faser wirkt Wunder, wenn es darum geht, Ihr Gewicht niedrig zu halten. 'Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel füllender als ballaststoffarme Lebensmittel. Daher essen Sie wahrscheinlich weniger und bleiben länger zufrieden', erklärt Blom. „Und ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen in der Regel länger zum Essen und sind weniger energiedicht, was bedeutet, dass sie bei gleichem Lebensmittelvolumen weniger Kalorien haben.
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Sie fordert Männer auf, durchschnittlich 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren, und Frauen 25 Gramm pro Tag - Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und brauner Reis sind gute Quellen dafür. Entdecken Sie weitere Möglichkeiten zum Abnehmen Warum Sonnenschein Ihre ultimative Waffe zum Abnehmen ist !
3 Essen Sie, um den Rückgang Ihres Körpers auszugleichen
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Aufgrund des natürlichen Prozesses der Sarkopenie verlieren wir alle ab dem 30. Lebensjahr mit einer Rate von 1 Prozent pro Jahr Muskelmasse - ein Prozess, der sich erst beschleunigt, wenn Sie Ihre 40er Jahre erreicht haben. 'Dies ist aus vielen Gründen ein Gesundheitsproblem, aber eines der Hauptprobleme in Bezug auf das Gewicht ist, dass unser Grundumsatz in erster Linie durch die Menge an Muskelmasse bestimmt wird, die wir haben', erklärt er Dr. Caroline Apovian , Direktor des Ernährungs- und Gewichtsmanagementzentrums am Boston Medical Center sowie Professor an der Boston University School of Medicine und Vizepräsident der Adipositas-Gesellschaft.
Wenn unsere Muskeln schrumpfen, verlangsamt sich unser Stoffwechsel (laut Apovian verbrennt die durchschnittliche Person im Alter von 45 Jahren etwa 200 Kalorien weniger pro Tag als im Alter von 25 Jahren). Was kann jemand in den Vierzigern tun? Nehmen Sie eine proteinreiche Diät ein - die sättigendste der Makronährstoffe, mit der Sie sich länger satt fühlen und weniger von Snacks zwischen den Mahlzeiten in Versuchung geführt werden. Aber wenn Sie einen Snack essen wollen, stellen Sie sicher, dass es einer davon ist Perfekte proteinreiche Snacks.
4 Essen Sie die Richtig Protein
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Natürlich ist nicht jedes Protein gleich gut für Sie. 'Die meisten Männer denken,' Protein 'bedeutet ein großes Steak', sagt Keith-Thomas Ayoob , Associate Clinical Professor am Albert Einstein College für Medizin in New York City. 'Das mag viel Eiweiß enthalten, aber ein gut marmoriertes Steak hat auch viel Fett - mehr als getrimmt werden kann.'
Stattdessen drängt Apovian darauf, dass Männer Mahlzeiten um gesündere Proteinquellen herum zubereiten: magerer Truthahn, Huhn, Lachs und Pflanzen. Proteinriegel oder -pulver können gut sein, sollten jedoch ungesüßt sein (keiner dieser Schokoriegel gibt vor, gesunde Lebensmittel zu sein) und idealerweise Molke und Kasein als Proteinquellen verwenden. 'Molke enthält besonders viel Aminosäure Leucin, die die Proteinsynthese stimuliert, die mageres Muskelgewebe schützt und so den Grundumsatz auf einem optimalen Niveau hält', erklärt Apovian. 'Kasein hingegen verdaut sich über mehrere Stunden langsam, um den Blutzucker konstant zu halten und uns länger satt zu fühlen.'
Aber hey - wenn du sind hier ein Steak essen wie man zu Hause wie ein Profi kocht.
5 Kraftzug
Die allgemeine Überzeugung ist, dass Herz-Kreislauf-Übungen Kalorien verbrennen und Krafttraining Muskeln aufbaut. Das stimmt - bis zu einem gewissen Punkt. Cardio ist zwar gut für Ihr Herz, erhöht die Lungenkapazität und verringert den Stress. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie es ausschließlich tun sollten, ohne die Vorteile des Krafttrainings beim Abnehmen zu beachten.
'Der Verlust von Muskelmasse trägt zu einem langsameren, beeinträchtigten Stoffwechsel und einer weicheren, runderen Form bei', sagt Apovian. 'Muskelmasse muss erhalten und aufgebaut werden - besonders wenn wir älter werden -, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.'
Das bedeutet nicht, dass Sie so aussehen müssen Der Stein . Ein paar Mal pro Woche mit Gewichten zu trainieren, reicht aus, um den Verlust an Muskelmasse umzukehren. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Krafttraining wie Cardio das Stressniveau senkt, gleichzeitig die kognitiven Fähigkeiten verbessert, vor Knochenschwund schützt und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Krebs, Bluthochdruck und Herzerkrankungen verringert.
6 Betonen Sie Ganzkörperbewegungen
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Um die meisten Vorteile beim Abnehmen aus der Kraft herauszuholen, sollten Sie die Ganzkörperbewegungen hervorheben. 'Kniebeugen und Kreuzheben zahlen sich viel mehr aus als das Isolieren von Muskelgruppen mit Locken und Hantelheben', sagt er Tyler Spraul , zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Cheftrainer bei Exercise.com. 'Diese Bewegungen erzeugen den größten Kalorienverbrennungseffekt, insbesondere wenn Sie schwer heben.'
Er fügt hinzu, dass Ganzkörperbewegungen den Trainierenden auch helfen, ihre eigenen körperlichen Ungleichgewichte auszubügeln, die sich im Laufe der Zeit auf natürliche Weise entwickeln. Sobald Sie mit diesen Techniken vertraut sind, können Sie das Gewicht erhöhen, um eine zusätzliche Kalorienverbrennung zu sehen, insbesondere durch den Nachbrenneffekt, da der Körper auch nach dem Verlassen des Fitnessraums weiterhin Kalorien verbrennt. Bonus: Hier sind die 15 einfache Möglichkeiten, ein Jahrzehnt jünger auszusehen.
7 Hacken Sie Ihre Salate
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Salate können oft schlechter sein als die Summe ihrer Teile. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie in Restaurants bestellen, in denen der Grünkohl oder Spinat in Dressing, Croutons oder anderen köstlichen und ungesunden Belägen ertrinkt und der Salat selbst groß genug für zwei Mahlzeiten ist.
Wenn Sie einen Salat haben, behalten Sie das Dressing bei Olivenöl und Balsamico-Essig (und nicht zu viel davon) und vielleicht einem Teelöffel Parmesan, aber nicht mehr. Und denken Sie daran, dass es neben Salaten noch andere Möglichkeiten gibt, Ihr Gemüse zu bekommen. 'Braten Sie jedes Gemüse, das Sie mögen - Blumenkohl, Karotten und Zucchini funktionieren gut', sagt Ayoob. 'Einfach in gleich große Stücke schneiden, in eine Plastiktüte mit etwas Olivenöl werfen, anstatt sie mit Öl zu bestreichen, was einige Kalorien spart, aber dennoch den Geschmack liefert.' Weitere Hilfe zum Umstellen Ihrer Ernährung finden Sie hier Bleiben Sie schlank für das Leben Essplan.
8 Schneiden Sie die Mitternachtssnacks aus
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'Das Ausschneiden dieser Kohlenhydrate später in der Nacht wird wirklich helfen [Gewicht zu verlieren]', sagt Jamie Logie , zertifizierter Personal Trainer, Krafttrainingsspezialist und Ernährungsberater, der den Podcast Regained Wellness moderiert. 'Diese ungenutzte Energie aus den Kohlenhydraten verwandelt sich eher in Körperfett, da Ihr Körper am Ende des Tages langsamer wird und sie weniger wahrscheinlich verbrennt.'
Fügen Sie hinzu, dass nach 40 Ihr Stoffwechsel wie ein Stein abfällt und Sie einige große Herausforderungen haben. Logie rät Ihnen, das Essen nach 20 Uhr abzubrechen. oder so, oder halten Sie sich zumindest an Eiweiß oder Gemüse, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten. Tauschen Sie also vielleicht dieses Stück Schokoladenkuchen gegen eine Karotte aus, und Sie sind in kürzester Zeit in Form. Und wenn Sie mehr Gewicht verlieren wollen, Dies ist der sicherste Weg, um Gewicht über 40 zu verlieren !
9 Freunde dich mit der Hundetasche an
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Gewöhnen Sie sich an, Ihr Essen aufzuteilen, wenn Sie in ein Restaurant gehen. Sobald Ihre Mahlzeit eintrifft, schneiden Sie sie geistig (oder sogar körperlich) in der Mitte ab und wissen, dass Sie am nächsten Tag die Hälfte zum Mittagessen mit nach Hause nehmen werden.
'Sie werden niemanden beleidigt haben, weil Sie an der Mahlzeit teilgenommen haben', sagt Darius Russin , ein staatlich geprüfter Arzt und Ernährungsexperte. 'Und du wirst morgen Essen haben, damit du keine Einkäufe machst.'
10 Essen Sie für das hormonelle Gleichgewicht
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Der Testosteronspiegel von Männern beginnt in den Vierzigern zu sinken, was zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Schwäche, Depressionen und Gewichtszunahme führen kann. Aber die richtige Ernährung kann laut Apovian diesen Hormonhaushalt beeinflussen.
'Männer sollten Eigelb und zinkreiche Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Spinat, Pilze und mageres Fleisch in die Ernährung aufnehmen, um die Testosteronproduktion zu steigern', sagt sie. 'Sie sollten zugesetzten Zucker, der Testosteron senkt, und Soja, das Östrogen im Körper imitiert, begrenzen oder eliminieren.'
11 Schneiden Sie das süße Zeug zurück
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Wenn Sie einen gesünderen, schlankeren Körper genießen möchten, wenn Sie sich dem mittleren Alter nähern, ist das Ausschneiden von Zucker der Schlüssel. 'Mit beginnenden Schwankungen des Östrogen- und Progesteronspiegels werden wir empfindlicher gegenüber Zucker', sagt er Ariane Hundt , MS, ein in New York City ansässiger Ernährungstrainer und Fitnessexperte. „Wenn wir diese Kohlenhydrate essen, reagieren wir drastischer auf sie und unser Blutzucker steigt stärker als früher. Dies führt zu einer schnelleren Fettspeicherung und Zuckerempfindlichkeit. '
12 Auch Obst
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Leider bedeutet das oft auch, die Süßigkeiten der Natur herauszuschneiden. Sogar Fruchtzucker kann mit zunehmendem Alter zu einem Übergewicht um unsere Taille führen. Daher ist es am besten, sich täglich auf eine kleine Menge zu beschränken. Hundt empfiehlt den meisten Menschen nicht mehr als 20 Gramm Fructose pro Tag. 'Seien Sie sehr begrenzt, wenn es um Stärke, Obst und Zucker geht, da diese den Insulinspiegel erhöhen und mit dieser Fettspeicherung.'
13 Laden Sie Bio-Lebensmittel auf
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Ein gesünderer Körper im mittleren Alter bedeutet nicht nur, gesunde Lebensmittel zu essen, sondern auch, biologische zu essen. Gemäß DR. Ben-Zion , PhD, Sr. VP für Forschung und Produktentwicklung und Partner bei Dr. Smood Bio-Lebensmittel sind der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit Ihrer Haut im Alter und helfen Ihnen dabei, Ihren jugendlichen Glanz zu erhalten. 'Es ist sehr wichtig, hochwertige Bio-Lebensmittel zu essen, die mit Antioxidantien und Mineralien beladen sind und keine Herbizide enthalten', sagt Dr. Ben-Zion. 'Bio-Paprika, Hafer, Klettenwurzel und Radieschen sind ausgezeichnete Quellen für Kieselsäure, die den Alterungsprozess verlangsamt und den Glanz und das Leuchten Ihrer Haut erhöht.'
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14 Erhöhen Sie Ihren Fokus
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Sie müssen die Intensität nicht erhöhen, um ein effektiveres Training zu erhalten: Wenn Sie nur Ihren Fokus erhöhen, reicht dies aus. »Legen Sie den Hörer auf und konzentrieren Sie sich. Wenn Sie nur 30 Minuten Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf ein intensives und effizientes Training. Es bleiben noch 23,5 Stunden, um abgelenkt zu werden “, sagt Glenn Dickstein, Gründer und CEO von NeighborhoodTrainer und ein NESTA-zertifizierter Personal Trainer.
15 Hydratieren Sie mit gesünderem Wasser
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Gehen Sie nicht davon aus, dass alles Wasser gleich ist, wenn es um Ihre Gesundheit geht. 'Hydratieren Sie mit hochwertigem Wasser', sagt Dr. Ben-Zion. 'Das meiste Leitungswasser ist stark verschmutzt. Trinken Sie daher hochwertiges Wasser und gießen Sie es mit einer Prise Himalaya-Salz, Zitrone oder dekorieren Sie Ihr Wasser mit Goji-Beeren, Rosinen, Gurken oder Kräutern wie Petersilie, um zusätzliche gesundheitsentgiftende Eigenschaften zu erzielen.'
16 Überspringen Sie das stärkehaltige Gemüse
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Nur weil etwas technisch gesehen ein Gemüse ist, heißt das nicht, dass es Ihnen hilft, einen fitteren, gesünderen Körper zu bekommen, sagt Hundt. Sie empfiehlt, die Aufnahme von stärkehaltigem Gemüse ebenfalls zu begrenzen, wenn Sie über 40 Jahre alt sind. Behalten Sie also Kartoffeln, Kürbis und Mais auf der Speisekarte, jedoch nur in kleinen Mengen.
17 Freunde dich mit fermentiertem Essen an
Mit zunehmendem Alter ist es einfacher als je zuvor, Ihre Ernährung mit probiotischen Lebensmitteln zu ergänzen. Forscher an der Laval Universität fanden heraus, dass Frauen, deren Ernährung mit Probiotika ergänzt wurde, signifikant mehr Gewicht verloren als Frauen in einer Kontrollgruppe. Kimchi, hier kommst du.
18 Kanalisiere deinen inneren Yogi
Sie müssen keine hochintensiven Workouts durchführen, um Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie über 40 Jahre alt sind. Hundt empfiehlt, Workouts mit geringerer Intensität wie Yoga durchzuführen, um Ihre Fitnessziele zu maximieren und gleichzeitig die kortisolspitzende Stressreaktion zu begrenzen, die andere Workouts verursachen können.
19 Halten Sie Ihre Kohlenhydrate niedrig
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Während viele Menschen davon ausgehen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung nicht genug Treibstoff liefert, um Muskeln aufzubauen, deutet die Forschung darauf hin, dass dies tatsächlich der Schlüssel zum Herausarbeiten des Körpers ist, den Sie sich immer gewünscht haben. In einer Studie durchgeführt am Medizinische Universität von South Carolina Forscher fanden heraus, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung tatsächlich dazu beitrug, die Fettspeicher des Körpers zu reduzieren, ohne die Muskelmasse signifikant zu verringern.
20 Essen Sie alle paar Stunden Protein
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Erhöhen Sie nicht nur Ihre gesamte Proteinaufnahme in einer einzigen Mahlzeit, sondern verteilen Sie Ihre Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln über den Tag, empfiehlt Hundt. 'Protein ist ein thermogenes Lebensmittel, da etwa 30 Kalorien von 100 verbrauchten Kalorien einfach durch den Verdauungsprozess verbrannt werden. Wenn wir es also etwa alle 4 Stunden essen, fühlen wir uns voll und ausgeglichen', sagt sie.
21 Delegiertenpflichten
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Wenn Sie sich zwischen Training und einer anderen Aktivität entscheiden müssen, die Sie auslagern könnten, wählen Sie jedes Mal Übung, wenn Sie Dickstein empfehlen. 'Sie können Ihre chemische Reinigung verschicken, Sie können beim Abendessen bestellen, aber niemand anderes kann für Sie trainieren', sagt er.
22 Berechnen Sie Ihre Stoffwechselrate
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Während viele Menschen die Auswirkungen ihres verlangsamten Stoffwechsels in den Vierzigern akut spüren, wissen die meisten nicht, wie sie ihn stoppen sollen. Wenn Sie jedoch eine Stoffwechseluntersuchung von einem Trainer oder Arzt erhalten, können Sie Ihre Kalorien- und Trainingsbedürfnisse besser verstehen und Ihre Speise- und Trainingspläne entsprechend anpassen.
23 Schwimmen Sie
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Sie müssen nicht schwitzen, um eine gesunde Kalorienverbrennung zu genießen. Hundt empfiehlt Kunden über 40 Jahren, anstelle einiger Übungen mit höherer Wirkung zu schwimmen, um die stressbedingten Cortisolspitzen zu begrenzen, die häufig durch Übungen mit höherer Wirkung ausgelöst werden.
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24 Gehen Sie tanzen
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Wenn Sie in Ihren 40ern abnehmen möchten, ohne Verletzungen zu riskieren, versuchen Sie, Ihrer Routine etwas Tanz hinzuzufügen. Forscher bei Fukuoka Universität Es wurde festgestellt, dass aerober Tanz bei Frauen mittleren Alters mit leichter Adipositas die Körpermasse reduziert, obwohl das Training im Allgemeinen nur geringe Auswirkungen und geringe Verletzungen aufweist.
25 Laden Sie zufriedenstellende Fette auf
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Willst du fit werden in deinen 40ern? Versuchen Sie, gesundes Fett aufzuladen. Hundt empfiehlt, ein Auge darauf zu haben, wie viel Fett Sie essen, und sicherzustellen, dass es aus hochwertigen Quellen stammt. 'Die Fettaufnahme muss ebenfalls überwacht werden und sollte hauptsächlich aus Avocado, Olivenöl und den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren stammen', empfiehlt sie.
26 Bleiben Sie konsequent
Während es verlockend sein kann, hier oder da einen Tag im Fitnessstudio zu überspringen, ist es der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse, wenn Sie älter werden, konsequent zu bleiben. Eigentlich, Forscher in Dänemark fanden heraus, dass nur zwei Wochen Immobilität die Muskelmasse signifikant reduzierten, was sechs Wochen Training danach nicht wettmachen konnten. 'Der größte Tipp, den ich geben kann, ist, konsequent zu sein', sagt Dickstein. 'Erstellen Sie ein Programm, das zu Ihrem geschäftigen beruflichen und familiären Zeitplan passt. Wenn Sie konstant nur 20 bis 30 Minuten trainieren können, tun Sie es. Die längeren Tage werden sich zeigen und Sie werden besser konditioniert sein, um sie auszunutzen. '
27 Überspringen Sie das Soda
Wenn Sie Ihren gesunden Glanz erhalten und die Elastizität in Ihrer Haut behalten möchten, ist es Zeit, diesen Limonaden so lange zu sagen. 'Das größte Problem mit Soda ist die verrückte Menge Zucker, die eine Entzündungsreaktion im Körper hervorruft, die vorzeitiges Altern wie Falten und eine schlaffe und stumpfe Textur verursacht', sagt Dr. Ben-Zion. 'Zusätzlich zu Zucker kann das in Soda enthaltene Koffein die Haut austrocknen und das Auftreten von feinen Linien und Falten betonen.'
28 Essen Sie regelmäßiger
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Anstatt drei Quadrate zu essen, sind Ihre 40er Jahre die ideale Zeit, um den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die metabolischen Einbrüche zu bekämpfen, die mit dem mittleren Alter einhergehen. 'Eine ideale Ernährung besteht aus vier oder fünf kleineren Mahlzeiten im Laufe des Tages, vielen grünen Salaten mit magerem Eiweiß und etwas gutem Fett aus Olivenöl und Avocado', sagt Hundt.
29 Vitamin D in großen Mengen aufnehmen
Das Hinzufügen von etwas mehr Vitamin D zu Ihrer Ernährung könnte der Schlüssel zur Erhaltung Ihrer Gesundheit und Fitness sein, wenn Sie in die 40er Jahre kommen. Forscher an der Universität Mailand fanden heraus, dass ein hoher Gehalt an Vitamin D-Nahrungsergänzungsmitteln bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen den größten Gewichtsverlust verursachte. Haben Sie also keine Angst, ein wenig kontrolliertes Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmittel zu genießen.
30 Überspringen Sie die Marathon-Workouts
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Diese Marathon-Workouts, die Sie in Ihren 20ern genossen haben, können mehr schaden als nützen, wenn 40 herumrollen. „In Bezug auf das Training müssen wir verstehen, dass lange, langwierige Cardio-Sitzungen wie lange Läufe und sehr intensive und stressige Trainingseinheiten wie Spinnen, Sprinten und lange HIIT-Trainingseinheiten unseren Körper gestresster machen und einen hohen Cortisolspiegel fördern können Werte, die die Fettspeicherung im Mittelteil fördern “, sagt Hundt.
31 Strecken
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Ein wenig Dehnen kann viel dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit, Fitness und Ihre Wahrscheinlichkeit, in den Vierzigern verletzt zu werden, zu verbessern. Während Stretching kein großer Kalorienbrenner ist, veröffentlichte die Forschung in der Journal of Athletic Training zeigt, dass Dehnen das Risiko von Muskelkater und Verletzungen verringern kann, wodurch das Risiko begrenzt wird, dass Sie nicht mehr trainieren können.
32 Essen Sie für Ihr Training
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In Ihren 40ern ist es wichtiger denn je, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihr Training zu fördern. 'Eine gute Grundrichtlinie für jede Mahlzeit wäre, sich auf ein bis zwei faustgroße Portionen mageres Protein und zwei faustgroße Portionen grünes Gemüse zu konzentrieren', sagt Personal Trainer Casey Dellas , der auch empfiehlt, einige gesunde Kohlenhydrate für einen zusätzlichen Energieschub vor und nach intensiven Trainingseinheiten hinzuzufügen.
33 Fasten angehen
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Intermittierendes Fasten ist in der Fitness-Community der letzte Schrei, und das aus gutem Grund: Untersuchungen haben ergeben, dass es ein idealer Weg ist, um Ihre Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig unerwünschtes Fett abzubauen. In der Tat, Forschung in der veröffentlicht Zeitschrift für translationale Medizin legt nahe, dass acht Wochen zeitlich begrenztes Essen zu einem signifikanten Fettabbau führten, während die Muskelmasse der Probanden erhalten blieb.
34 Heißhunger mit Schokolade bekämpfen
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Wenn Sie sich für ein Dessert entscheiden, machen Sie es zu dunkler Schokolade, sagt Hundt. 'Kakao steigert den Serotoninspiegel - Ihren glücklichen Neurotransmitter - und lässt Ihr Gehirn und Ihren Mund denken, dass sie etwas Verwöhnendes hatten', sagt Hundt, der sagt, dass das Auslassen eines zuckerhaltigen Desserts auch schnelle Ergebnisse bringt, wie eine Verringerung der Blähungen, Gewichtsverlust, besser Haut und noch besser schlafen.
35 Fügen Sie Ihrem Speiseplan einige Omega-3-Fettsäuren hinzu
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Der Handel mit diesem Burger gegen ein Omega-3-reiches Stück Lachs könnte der Schlüssel zu einem gesunden Körper sein, den Sie über 40 Jahre alt haben möchten Plus eins zeigt, dass eine Omega-3-Supplementierung den Taillenumfang der übergewichtigen Probanden signifikant reduzierte. Besser noch, die Forschung legt nahe, dass das Auffüllen von Omega-3-Fettsäuren sogar Ihre Menge reduzieren kann Demenzrisiko wenn du älter wirst.
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36 Heben Sie beim Essen eines Defizits
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Obwohl Gewichtsverlust oft auch Muskelverlust bedeutet, gibt es eine Möglichkeit, Ihre hart verdienten Muskeln zu erhalten, während Sie noch Fett schneiden. Forscher bei McMaster University fanden heraus, dass die Kalorienreduktion während des Krafttrainings dem Körper signalisiert, Muskelmasse zu erhalten, und dabei hilft, den Stoffwechsel und das Fitnessniveau einer Person aufrechtzuerhalten, selbst wenn sie Fett verliert.
37 Gehen Sie nach dem Training
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Denken Sie, Sie können es sich leisten, die Abkühlung nach dem Training zu überspringen? Denk nochmal. Gehen ist möglicherweise der beste Weg, um mehr Fett zu verbrennen und gleichzeitig den Cortisolspiegel Ihres Körpers zu senken. 'Das ideale Training besteht aus einer 20 bis 30-minütigen Trainingseinheit, gefolgt von einem langen, entspannten Spaziergang', sagt Hundt. 'Während das Heben dazu beiträgt, eine kurze Freisetzung von Adrenalin und Cortisol zu fördern, reduziert das Gehen die Stresseffekte und ermöglicht die Verbrennung von Körperfett.'
38 Überspringen Sie den Alkohol
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Wenn Sie nach 40 den Körper bekommen, den Sie sich immer gewünscht haben, kann dies bedeuten, dass Sie die Happy Hour überspringen, insbesondere wenn Sie dazu neigen, mehr als einen Drink gleichzeitig zu trinken. Forscher in Korea fanden das heraus starker Alkoholkonsum hat zu einem größeren Muskelverlust nach den Wechseljahren beigetragen. Wenn Sie also versuchen, sich zu formen und abzunehmen, nehmen Sie die Getränke aus Ihrer gewohnten Routine heraus oder halten Sie sich beim Ausgehen an nur eines.
39 Meditiere
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Bewegung ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Körper zu verbessern, wenn Sie sich dem mittleren Alter nähern. Meditation ist laut Hundt ein wirksamer Weg, um Ihren Körper von innen nach außen zu verbessern. 'Meditation und andere R & R-Aktivitäten sind heute [in Ihren 40ern] viel wichtiger als je zuvor, da sie dazu beitragen, Stress abzubauen, den mentalen Fokus zu steigern und Stresshormone zu senken.'
40 Holen Sie sich viel Schlaf
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Ausreichend Schlaf zu bekommen ist immer eine gute Idee, aber es ist besonders wichtig für Ihre Gesundheit in den Vierzigern. Nach Recherchen in der American Journal of Epidemiology Eine kurze Schlafdauer ist sowohl mit einer Gewichtszunahme als auch mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit verbunden. Sparen Sie also nicht beim Schlafen, wenn Sie von einem schlankeren, gesünderen Körper träumen.
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