Vor einigen Jahren machte sich ein Forschungsteam unter der Leitung von Oscar Franco, MD, D.Sc., am Erasmus Medical Center in Rotterdam, Niederlande, daran, die sicherste, natürlichste und leckerste Diät zur Vorbeugung von Herzerkrankungen zu finden . Und nachdem Franco und seine Kollegen die Ernährung von Tausenden von Männern und Frauen analysiert hatten, identifizierten sie einige gemeinsame Themen.
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Menschen, die regelmäßig bestimmte Lebensmittel konsumierten, lebten länger als diejenigen, die diese Lebensmittel nicht aßen. Francos Team hat diese Lebensmittel dann mit der medizinischen Literatur verglichen, um unabhängige Studien zu erhalten, in denen die Leistungsfähigkeit der Lebensmittel aufgezeigt wurde. Das Ergebnis? Ein täglicher Speiseplan, der aus einigen ziemlich leckeren Sachen besteht: Mandeln, Knoblauch, dunkler Schokolade, Wein, Obst und Gemüse und vier Portionen Fisch pro Woche.
'Die Menschen können es sich nicht leisten, auf diese Weise auf das Essen zu verzichten', sagt D. Milton Stokes, R.D., Manager für klinische Ernährung am North General Hospital in New York. Für die meisten Mediziner wie Stokes und David Katz, M.D., M.P.H., klinischer Professor für öffentliche Gesundheit an der Yale University School of Medicine und Autor von Der Weg zu essen, Francos Studie ist ein Ausgangspunkt. 'Essen Sie immer und immer wieder dieselbe Mahlzeit oder mischen Sie diese wenigen Lebensmittel einfach immer wieder in jede mögliche Kombination?' fragt Katz. Um sich an irgendeine Art von Diät zu halten, muss sie appetitlich und leicht zu befolgen sein. Deshalb haben wir Stokes und Katz gebeten, einen Plan zu erstellen, der die Arbeit des Franco in die Tat umsetzt - zusammen mit anderen gesunden Lebensmitteln.
'Ich esse jeden Tag so', sagt Katz. 'Und ich werde wahrscheinlich noch lange Fahrrad fahren, nachdem meine Zeitgenossen, die die starken Potenziale einer gesunden Ernährung ignoriert haben, ihre Freizeit in der Koronarstation verbringen.' Und für weitere gute Tipps zum Essen, hier sind die 10 schmerzlose Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern.
7 Uhr morgens. Haferflocken-, Obst- und Vollweizentoast mit einem Pflanzen-Stanol-Aufstrich
Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, dem Nährstoff-Reinigungspad, das Ihre Arterien frei von Cholesterin hält und Ihren Verdauungstrakt reibungslos laufen lässt. Es hilft auch, die Pfunde fernzuhalten. Als Forscher der Harvard University kürzlich 8 Jahre lang die Ernährung von mehr als 27.000 Männern analysierten, stellten sie fest, dass Männer, die täglich ein bis zwei Portionen Vollkornprodukte aßen, 3,5 Pfund weniger zunahmen als Männer, die unabhängig davon nur raffinierte Getreideprodukte aßen Trainingsgewohnheiten beider Gruppen. Egal, ob Sie langsam gekochten Hafer im Stahlschnitt oder Instant-Rolled wählen, füllen Sie Ihre Schüssel mit einer Handvoll gehackter Mandeln, einem oder zwei Teelöffeln gemahlenem Leinsamen und so vielen Beeren, wie Sie möchten. Wenn Sie sich für den Toast entscheiden, zählt dies als zweite Vollkornportion. Halten Sie einfach die Butter. 'Aufstriche wie Benecol und Smart Balance sind reich an pflanzlichen Stanolen, die im Stoffwechsel mit Cholesterin konkurrieren und den Cholesterinspiegel weiter senken können', sagt Katz. Wenn Sie morgens etwas mehr Zeit haben, fügen Sie der Mix-Grapefruit eine weitere Frucht hinzu. Eine pro Tag kann helfen, das LDL-Cholesterin um 11 Prozent zu senken und die Verengung der Arterien um 46 Prozent zu reduzieren. Und denken Sie daran: Haferflocken sind nur eine der 25 Lebensmittel Männer über 45 sollten essen.
Handschriftanalyse Buchstabe g
8:15 Uhr. Apfel
Äpfel enthalten neben einer Dosis Polyphenole (die gleichen herzschützenden Verbindungen wie Rotwein) eine bestimmte Art von Ballaststoffen, die Pektin genannt wird.
eine gelartige Substanz, die das Sättigungsgefühl erhöht. Um das meiste Pektin zu bekommen, essen Sie die Schale, rät Stokes. Und dann lesen Sie unbedingt die 25 Lebensmittel, die Sie für immer jung halten.
10 Uhr morgens. Handvoll Mandeln oder Trails
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Nüsse sind wie ein Aktiensplit. Sie liefern zwei lang anhaltende Energieströme, einen aus Ballaststoffen und einen aus Eiweiß. Wenn Sie Samen und Früchte hinzufügen, erhöhen Sie nur die Kapitalgewinne. 'Die Nüsse und Samen liefern ungesättigte Fette, einschließlich einiger Omega-3-Fettsäuren, die die [arterielle] Entzündung reduzieren und das Zusammenkleben von Blutplättchen verhindern können', sagt Katz. Nur eine Handvoll hält Sie bis zum Mittagessen mit Energie versorgt - und wird auch helfen, Ihre Leber zu entgiften.
13 Uhr. Bohnensuppe und ein Salat
Diese Mahlzeit passt zu jeder Situation. Kundenessen in einer gehobenen Brasserie? Probieren Sie die schicke Inkarnation der toskanischen Weißbohnensuppe mit Rosmarin und Grünkohl und fügen Sie einen leicht gekleideten Salat aus gemischtem Grün mit gerösteten Nüssen und karamellisierten Zwiebeln hinzu. Wenn Sie ein seltenes Solo-Essen in Ihrem Lieblingsessen genießen möchten, entscheiden Sie sich für das altmodische Chili und einen Salat aus Spinat- und Tomatenschnitzen mit italienischem Haus oder etwas Olivenöl und Balsamico-Essig. 'Die Bohnen oder Linsen liefern hochwertiges Protein ohne gesättigte Fettsäuren', sagt Katz. Der Salat ist selbsterklärend - mehr Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien. Vermeiden Sie fettfreie Dressings, um sicherzustellen, dass Sie den vollen Nutzen aus dem Salat ziehen. In einer kürzlich durchgeführten Studie der Iowa State University stellten Forscher fest, dass Menschen, die ihre Salate mit fettfreiem Dressing übergossen, keine Carotinoide absorbierten, Antioxidantien, die mit einer verbesserten Immunität in Verbindung gebracht wurden.
3 Uhr nachmittags. Schokoladenriegel
Mach deins zu einem guten. 'Suchen Sie nach einem Riegel mit einem hohen Kakaogehalt von 70 Prozent oder mehr', sagt Stokes. 'Kein Milchschokoladen-Hershey-Kuss.' Mehr Kakao bedeutet mehr Antioxidantien, die Ihre Pumpe vorbereiten. Ein 3,5-Unzen-Riegel kann den systolischen Blutdruck um 5,1 Punkte und den diastolischen Blutdruck um 1,8 Punkte senken. Dies entspricht laut der Polymeal-Studie einer potenziellen Reduzierung des Herzkrankheitsrisikos um 21 Prozent. 'Seien Sie vorsichtig mit Schokolade, da sie viele Kalorien liefert', sagt Franco, der empfiehlt, den Genuss mit erhöhter körperlicher Aktivität in Einklang zu bringen. Um mehr über die großen Vorteile von Kakao zu erfahren, erfahren Sie hier, wie Sie täglich dunkle Schokolade rationieren rettete einen berühmten Autor aus der Schreibblockade.
19:30 Uhr. Gemischter Salat, gefolgt von gegrilltem Fisch, Gemüse und Wein
Warum kannst du kein Regenwasser sammeln?
Wir fordern Sie auf, diese Kombination in den meisten Restaurantmenüs zu finden. Das wirst du nicht. Und es ist genauso einfach zu Hause zu machen. 'Beginnen Sie mit einem gemischten grünen Salat mit Tomaten, Paprika und Zwiebeln', sagt Katz. '[Folgen Sie dem mit] gegrilltem Lachs, mariniert in Zitrussäften, Olivenöl und Knoblauch, und fügen Sie eine Seite gedämpftes oder sautiertes Gemüse hinzu.' Aufgrund seines starken Geschmacks hält Lachs einem Rotwein stand, der mit Antioxidantien gefüllt ist, obwohl Weiß auch funktioniert. Ein Teil des gesundheitlichen Nutzens kommt vom Alkohol selbst. 'Eine kleine Menge Ethanol - ein 5-Unzen-Glas pro Tag - erhöht das schützende HDL-Cholesterin sowie einen natürlichen Blutverdünner namens Gewebeplasminogenaktivator [t-PA]', sagt Katz. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Lachs bekommen haben, dann ist hier ein großartiger und gesunder, 10-minütiges Abendessen mit Heilbutt.
22:30 Uhr. Banane und ein kleines Glas Magermilch
Eine perfekte Kombination, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben. Melatonin, ein natürliches schlafregulierendes Hormon, ist in mehreren Lebensmitteln enthalten, und dies sind zwei davon. Außerdem können Kalium (Banane) und Kalzium (Milch) helfen, Ihren Blutdruck zu senken, sagt Stokes.
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