Wussten Sie, dass ein fester Griff nicht nur beim Sport oder bei der Hausarbeit hilfreich ist, sondern auch mit einer Reihe wissenschaftlich fundierter Vorteile in Verbindung gebracht wird, darunter einer Verbesserung der Langlebigkeit? Während es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, Handkraft aufzubauen, gibt es Möglichkeiten, Ihren Griff zu verbessern.
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Die meisten Menschen trainieren ihre Hände nicht
„Hände sind dieser wichtige Körperteil, der nicht auf unserem Trainingsradar steht“, sagt Katy Bowman, Kinesiologin und Moderatorin des Move Your DNA-Podcasts New York Times .
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Durch die Bildschirmnutzung werden die Hände schwächer
Dr. Erin Nance, eine Handchirurgin in New York City, erklärt, dass die Hände durch die Nutzung von Smartphones und Touchscreens schwächer werden. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie winzige Handmuskeln einsetzen, die entlang der Unterarme und Oberarm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur verlaufen. „Sie arbeiten als funktionelle Einheit zusammen“, erklärt Bowman.
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So testen Sie Ihre Handkraft
Um die Handkraft zu testen, versuchen Sie, einen schweren Gegenstand wie eine gusseiserne Pfanne zu halten und ihn zu drehen. Versuchen Sie außerdem, eine Liegestützposition einzunehmen und Ihr Gewicht mit Ihren Händen und Handgelenken zu stützen. Wenn Sie mit einem dieser Probleme zu kämpfen haben, sollten Sie über ein Grifftraining nachdenken. Hier sind einfache Übungen, die Sie machen können:
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Der Farmer's Carry
Die Experten empfehlen drei funktionelle Übungen. Der erste ist der Farmer's Carry. Dabei wird beim Gehen ein schwerer Gegenstand in jeder Hand getragen und der Griff sowie der Rumpf, die Arme, die Schultern und der Rücken trainiert. Beginnen mit 10-Pfund-Kettlebells oder Kurzhanteln , oder „Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, damit Sie schneller gehen möchten“, sagt Rachel Lovitt, Personal Trainerin in Redmond, Washington, gegenüber der New York Times.
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Der tote Hang
Pete McCall, der Bildungsdirektor der EOS Fitness-Studios, schlägt den Dead Hang vor, der die Ausgangsposition eines ist hochziehen . „Es erfordert Griffkraft, um das Körpergewicht zu kontrollieren, und es ist gut für die Schultern, den oberen Rücken und den Rumpf“, sagte McCall. Beginnen Sie mit 10-sekündigen Verzögerungen und versuchen Sie, sich auf eine Minute zu steigern.
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Der Bärenspaziergang
Eine weitere funktionelle Übung, die Bärenspaziergang Dabei geht es darum, auf allen Vieren über den Boden zu gehen. „Sie drücken mit den Händen, Fingern und Handgelenken gegen den Boden, um Ihren gesamten Körper vorwärts zu bewegen“, sagte Jarlo Ilano, Physiotherapeut und Mitbegründer des Online-Trainingsprogramms GMB Fitness, der Veröffentlichung und empfahl vier davon Runden mit zweiminütigen Bärenwanderungen, getrennt durch zwei Minuten Pause.
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Ändern Sie Ihr Rudern
Eine weitere vorteilhafte Aktivität ist die Anpassung Ihrer bestehenden Übungen. McCall empfiehlt beispielsweise, den Griff eines Rudergeräts durch ein Handtuch oder ein Seil zu ersetzen. „Man muss sich fester festhalten, sodass alle Muskeln in der Hand viel härter arbeiten müssen“, sagte er.
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Verzichten Sie auf Handschuhe zum Gewichtheben
Ilano schlägt vor, auf Handschuhe zum Gewichtheben zu verzichten, um die Übungen schwieriger zu machen. „Vielleicht müssen Sie das Gewicht reduzieren, aber es hilft, Ihren Halt zu verbessern“, sagt er. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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Drücken Sie freie Gewichte
Lovitt empfiehlt Übungen mit freien Gewichten, bei denen Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells verwendet werden und der Griff gezielt verstärkt wird. „Wenn ich einen Bizepscurl mache, drücke ich diese Hantel, um sowohl meine Unterarme als auch meinen Bizeps zu trainieren“, sagte sie.
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Machen Sie griffspezifische Übungen
Fügen Sie Ihrer Routine außerdem gelegentlich griffspezifische Übungen hinzu. Kristin Valdes, Ergotherapeutin an der Touro University in Nevada, schlägt vor einen Tennisball quetschen jeweils fünf Sekunden lang, zehnmal hintereinander und wiederholen Sie dies für drei Sätze. Isometrische Übungen wie diese, bei denen sich die Muskeln zusammenziehen, aber keine Bewegung stattfinden, „sind sicherer für Menschen mit Arthritis und anderen Gelenkproblemen“, sagte sie dem New York Times .
