So trendig Kettlebells auch geworden sind, viele Ketten-Fitnessstudios bieten nicht genug, um sicher zu sein, dass Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt ein passendes Paar erhalten (insbesondere, wenn diese Zeit in den Stoßzeiten liegt). Dann ist es am besten, mit einem Ein-Kettlebell-Training das zu tun, was Sie können.
Eine Glocke bietet eine Reihe von Vorteilen eines Paares. Ihr Körper muss das Ungleichgewicht ausgleichen, indem er Ihre Kernmuskeln intensiver rekrutiert. Wenn Sie eine Seite nach der anderen arbeiten, werden Sie längere Sätze mit einem höheren kardiovaskulären Bedarf erhalten. Als Kreislauf erhöht, erhöhen die folgenden Übungen Ihre Herzfrequenz noch weiter und machen dieses Training zu einer großartigen Ergänzung zu einer strengen Diät für den Fettabbau.
Wenn Sie zu Hause trainieren und nur eine Hantel haben, die Sie bisher als Briefbeschwerer verwendet haben, gilt dieses Training übrigens gleichermaßen für Sie (Kettlebells und Hanteln können austauschbar verwendet werden). Und für weitere gute Fitness-Tipps hier Das beste Ganzkörper-Muskeltraining für Männer .
Richtungen:
Das Training besteht aus zwei Kreisläufen. In Circuit 1 führen Sie die Übungen nacheinander für jeweils sechs Wiederholungen durch. Schließe so viele Runden wie möglich in sechs Minuten ab und ruhe dich dann eine Minute aus. Wiederholen Sie noch zweimal und ruhen Sie sich dann zwei Minuten aus. Fahren Sie dann mit Schaltung 2 fort und führen Sie die folgenden Schritte aus.
Schaltung 1:
1 Einarmige Entführung
Wiederholungen: 6 (jede Seite) Pause: 0 Sek.
Halten Sie mit der rechten Hand eine Kettlebell vor Ihre Oberschenkel und stellen Sie sich mit den Füßen zwischen Hüfte und Schulterbreite. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich und beugen Sie die Knie, bis das Gewicht in der Mitte des Schienbeins hängt. Halten Sie den Bogen in Ihrem unteren Rücken flach. Springe, strecke deine Hüften explosionsartig aus und hebe das Gewicht direkt auf deinen Körper. Wenn es an Ihrer Brust ankommt, drehen Sie Ihr Handgelenk um und fangen Sie die Glocke mit ausgestrecktem Arm über sich. Wenn Sie ein Training benötigen, das Ihnen hilft, ein paar Kilo abzunehmen, finden Sie hier Folgendes Das beste Ganzkörper-Fettabbau-Training für Männer .
2 Kettlebell Press-Out
Wiederholungen: 6 Pause: 0 Sek.
Halten Sie das Gewicht auf Schulterhöhe nahe an Ihre Brust, wobei beide Hände am Griff und die Handflächen einander zugewandt sind. Hocken Sie so tief wie möglich in die Hocke und drücken Sie dann die Glocke mit ausgestreckten Armen direkt vor sich heraus. Bringen Sie es zurück zu Ihren Schultern und wiederholen Sie es für Wiederholungen, während Sie die Kniebeugeposition beibehalten. Für einfachere Workouts haben wir Das beste Ganzkörpertraining mit einem Zug für Sie .
3 Hard-Style Kettlebell Swing
Wiederholungen: 6 Pause: 0 Sek.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und dem Gewicht auf den Boden. Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen (die Handflächen zeigen zu Ihnen) und strecken Sie Ihre Hüften flach, während Sie den unteren Rücken flach halten, um sie vom Boden und zwischen Ihren Beinen anzuheben. Atmen Sie von dort tief ein und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, damit das Gewicht zwischen Ihren Beinen zurückschwingen kann. Strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig aus und atmen Sie aus, damit der Schwung das Gewicht bis zu Ihren Schultern schwingen kann. Kontrollieren Sie den Abstieg, aber nutzen Sie den Schwung, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Und wir haben noch einen Tolles Training, für das hier keine Ausrüstung erforderlich ist .
Schaltung 2:
1 Türkisches Getup
Führen Sie eine Wiederholung mit dem Gewicht in der rechten Hand durch und wechseln Sie dann sofort die Hände und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie zurück zu Ihrer rechten Hand und machen Sie zwei Wiederholungen. Dann mach zwei auf deiner linken Seite. Fügen Sie auf diese Weise eine Wiederholung hinzu, bis Sie auf jeder Seite bis zu fünf haben. Kehren Sie den Vorgang ohne Pause um und arbeiten Sie wieder auf eine Wiederholung zurück.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und halten Sie eine Kettlebell mit der rechten Hand über die Brust. Beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Verwenden Sie Ihren linken Ellbogen zur Unterstützung. Heben Sie nun mit dem rechten Fuß die Hüften vom Boden ab. Fegen Sie Ihr linkes Bein zurück und ruhen Sie sich auf Ihrem linken Knie aus. Stellen Sie sich in eine stehende Position und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Boden zurückzukehren. Das türkische Getup ist eines davon das größte Ganzkörpertraining aller Zeiten .
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