Wenn das Leben alles auf dich stapelt - Rechnungen, Familie, eine 60-Stunden-Woche - kann es schwierig sein, all deine Workouts zu absolvieren. Wäre es nicht schön, wenn du dich von dem bedrückenden und allgegenwärtigen Beintag, dem Rückentag, abmelden könntest , Brusttag, Waffentag Zyklus? Nun, wie sich herausstellt, können Sie. Es gibt eine Vielzahl von Ganzkörpertrainingseinheiten, die Sie durchführen können. Jede dieser fast quälenden - wenn auch absolut lohnenden - Routinen funktioniert alles, und morgen werden Ihre Bauchmuskeln vor Schmerzen genauso brüllen wie Ihr Bizeps, Ihre Brustmuskeln, Ihre Gesäßmuskulatur und alles dazwischen. Melden Sie sich an!
Wir haben eingeholt Gregg Avedon , 52, zertifizierter Personal Trainer, männliches Model und Autor von Muscle Chow: Mehr als 150 einfach zu befolgende Rezepte, um Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu füttern und Die 14-tägige Get Lean-Diät: Ein Ernährungsplan, der funktioniert! , um uns durch einige dieser komplizierten Manöver zu führen. (Denken Sie daran, dass Sie bei all diesen Übungen mit keinem bis minimalem Gewicht beginnen, Ihre Form nach unten klopfen und dann Ihr Gewicht nach oben trainieren müssen.) Und wenn Sie die hier aufgeführten Ganzkörpertrainingseinheiten beherrschen, sollten Sie dies nicht verpassen Avedons Tipps, um schlank und stark fürs Leben zu bleiben .
1 Kampfseil
Sie kennen die Seile, die die Thors and Hulks und Dwayne 'The Rock' Johnsons in Ihrem Fitnessstudio aufheben und wiederholt auf den Boden schlagen? Nun, wie sich herausstellt, tun diese Leute das nicht nur, um ein paar Geräusche zu machen. Diese ohrenbetäubenden Tiere sind eine unverzichtbare Ausrüstung für eines der besten Ganzkörpertrainings, die Sie machen können. 'Wenn Sie bewusst darüber nachdenken, was Sie tun, verbrennen Sie eine Menge Kalorien und erhöhen Ihren Stoffwechsel - großartiges Zeug', sagt Avedon. Also, anstatt nur die Seile aufzuheben und sie willkürlich zu schwingen, folge seinem Sechs-Schritte-Plan.
Nimm in jeder Hand ein Seil. (Schalten Sie für die folgenden Bewegungen alle 15 bis 20 Sekunden um.) Beginnen Sie abwechselnd mit Auf und Ab und Auf und Ab. Das funktioniert dein Kern. Nehmen Sie dann beide Hände und schlagen Sie die Seile in den Boden, wobei Sie Ihren Trizeps trainieren. Wechseln Sie dann und fangen Sie an, sie zusammenzurollen und Ihren Bizeps zu treffen. Machen Sie als nächstes eine Scherenbewegung und schwingen Sie die Seile seitwärts hin und her (dies ist Ihre Brust). Machen Sie dann kleine kreisende Bewegungen von innen nach oben und außen - und nageln Sie Ihre Schultern. Zum Schluss kehren Sie zum Wechsel zurück. 'Sie würden nach zwei oder drei Sätzen davon sterben', sagt Avedon. Wenn Sie auf der Suche nach einer großartigen Routine für Geschäftsreisen sind, finden Sie hier die Single Greatest Workout für Road Warriors.
2 Rumänischer Kreuzheben
'Du willst wirklich gut in Jeans aussehen?' fragt Avedon. 'Ein rumänischer Kreuzheben ist eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun.' Ein regelmäßiger Kreuzheben, selbst eines der effektiveren Ganzkörpertrainingseinheiten, kann Ihren Körper trainieren, Ihre Schultern nach unten zu ziehen und zusätzliche Muskeln um den Abfall zu legen - das will niemand. Ein rumänischer Kreuzheben trifft alle guten Dinge - Gesäßmuskeln, Quads, Waden, Kern und bis zu einem gewissen Grad Arme -, ohne diese überflüssige Belastung hinzuzufügen.
Was bedeutet es, von klarem Wasser zu träumen?
Für einen rumänischen Kreuzheben ist die Form der Schlüssel. Halten Sie Ihre Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt auf der Stange. Sie sollten in der Lage sein, während der gesamten Übung mit den Daumen Ihre Schienbeine zu berühren. Wenn Sie sehen, dass die Stange zu weit über Ihre Zehen kommt, sind Sie nicht in der Reihe. Bei einem normalen Kreuzheben beugen Sie die Knie, während wir bei einem rumänischen Kreuzheben nur eine Kniebeugung von etwa 10 Prozent anstreben. Halten Sie also Ihre Fersen ruhig und Ihren Rücken flach und gleiten Sie mit den Daumen über Ihre Schienbeine. In kürzester Zeit bringt Ihr Milchshake alle Mädchen auf den Hof. Und wenn Sie längere Stunden im Fitnessstudio verbringen, kennen Sie diese 5 gängige Übungen, die Sie aus Ihrer Routine streichen sollten.
3 Geladene Hocke
Eine beladene Kniebeuge - das ist mit einer olympischen Stange im Gegensatz zu den Luftkniebeugen, die Lululemon-gekleidete Mädchen im Stretch-Bereich sehen - gehört zu den härtesten Ganzkörpertrainings, die Sie machen können. Und doch ist es mit Abstand eines der lohnendsten. 'Wenn Sie 15 Wiederholungen lang wirklich gute Kniebeugen machen, Mann, haben Sie das Gefühl, Sie haben gerade einen Windsprint gemacht', sagt Avedon. 'Sprechen Sie über Konditionierung.' Ein solches Set trifft Ihre Gesäßmuskeln, Stabilisatoren, Quads, Waden, Fallen und Wirbelsäulenaufrichter - und gibt Ihnen gleichzeitig eine gesunde Dosis Cardio.
Um eine korrekte Form in einer beladenen Hocke zu erzielen, fassen Sie die Stange mit Ihren Händen knapp außerhalb der Schulterbreite. Platzieren Sie es hinter Ihrem Kopf, näher am Rücken als am Nacken, und fühlen Sie sich trotzdem wohl. Schau ein bisschen nach. (Wenn Sie nach oben schauen und die Stange tiefer auf Ihrem Rücken haben, bleibt Ihre Wirbelsäule an der richtigen Stelle.) Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und senken Sie es ab, bis Ihre Beine so nah wie möglich an einem 90-Grad-Winkel sind. Dann explodieren. '6 Wiederholungen, die meisten von uns können ihre Gedanken umhüllen. 10, vielleicht 12. Aber 15 ist ein ganz anderes Tier “, sagt Avedon. Mach dir keine Sorgen. Wir glauben an dich. Vielleicht sollten Sie bei all diesen Ganzkörpertrainings besonders auf die Gewichtsempfehlung achten, die wir Ihnen zuvor gegeben haben.
was symbolisiert ein hai
Profi-Tipp: Wenn Sie sich nach vorne lehnen - eine Gefahr für Ihren Rücken -, schieben Sie eine 10-Pfund-Platte unter Ihre Ferse. Es wird dich zwingen, deine Beine ruhig zu halten. Aber wenn Sie sich den Rücken verletzen, lernen Sie wie man Rückenschmerzen ein für alle Mal besiegt .
4 Türkisches Aufstehen
Das türkische Make-up trifft Ihren Kern, Ihre Schultern, Stabilisatoren und Arme. Es ist eines der effektivsten Ganzkörpertrainings, die Sie machen können. Das heißt, obwohl es technisch unsere Aufgabe ist, es Ihnen zu erklären, ist dieses äußerst komplex. Also lassen wir Avedon es einfach wegnehmen: »Leg dich auf den Boden und halte eine Kettlebell hinter deine Hand. Ihr Arm ist gerade über Ihrer Nase ausgestreckt. Sie möchten, dass Arm und Kettlebell immer steif und über Ihrem Kopf sind. Hier gibt es fünf Schritte.
»Von dieser Liegeposition aus kommen Sie zu dem Punkt, an dem Sie sich auf den gegenüberliegenden Arm stützen. Das ist Schritt Nummer eins. Dann gehst du zu deinen Händen. Schritt Nummer zwei. Dann bis zu Ihrem Knie, das ist Schritt Nummer drei. Dann möchten Sie sich auf den vierten Schritt des Knies setzen. Und dann stehst du auf. Das ist Schritt Nummer fünf. Dann kehren Sie es um. Das ist nur eine Wiederholung. Versuche fünf zu machen. ' Und wenn Sie wirklich Ihren Kern treffen möchten, verpassen Sie nicht Die 4 besten Bauchmuskelübungen für den Sommer.
5 Kettlebell Swings
Im Jahr 2010 veröffentlichte der American Council on Exercise eine Studie Die Feststellung, dass Kettlebell-Schwünge 'ein viel intensiveres Training als normales Gewichtheben' bieten. Egal, ob Sie sie mit einer oder zwei Händen ausführen, Sie werden immer noch Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, den unteren Rücken und die Schultern treffen. (Dieselbe Studie ergab, dass Kettlebell-Schaukeln Kalorien mit der gleichen Geschwindigkeit verbrennen wie mit einer Geschwindigkeit von sechs Minuten, was fast zu gut klingt, um wahr zu sein.)
Um einen perfekten Kettlebell-Schwung zu erzielen, stellen Sie sich mit den Füßen auf Hüftbreite. Gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie die Kettlebell mit Ihren Handflächen (wir sprechen von Zweihandschwüngen für eine Hand, greifen Sie sie einfach mit einer Hand), die Ihnen zugewandt sind. Verwenden Sie Ihre Hüften - achten Sie darauf, dass Sie bei dieser nicht den Rücken benutzen -, explodieren Sie nach oben in eine stehende Position und bringen Sie die Kettlebell auf eine horizontale Ebene. Kehren Sie dann in die Hockposition zurück. Schießen Sie für 8 bis 12 Wiederholungen.
6 Burpees mit einem lustigen Twist
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Wir sind alle mehr oder weniger mit dem quälenden Burpee vertraut, bei dem Sie von einer Hocke zu einer Planke zu einem Liegestütz zu einer Planke zu einer Hocke gehen und dann so hart wie möglich aufspringen und Ihre Hände wie in die Luft werfen es ist dir einfach egal. Aber Avedon fügt gerne eine kleine Wendung hinzu: Am Ende jedes Burpees schnappt er sich einen Medizinball und knallt ihn in den Boden.
'Indem Sie diesen schweren Ball über Ihren Kopf bekommen', erklärt Avedon, 'arbeiten Sie nicht nur an allen guten Teilen [eines traditionellen Burpees], sondern auch an den Schultern, und indem Sie ihn zuschlagen, trainieren Sie Ihren Trizeps.' Avedon schlägt eine muskelpulverisierende Routine (auf eine gute Weise!) Für die besonders Motivierten vor: 12 Ausfallschritte, 10 Burpee-Medicine-Ball-Slams und dann 12 Ausfallschritte zurück. Ihre Beine fühlen sich tagelang wie Gelee an.
Bild von Scott Teitler
wie kriegst du deine frau raus
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