Es gibt viele Gründe dafür, dass sich eine gesündere Ernährung lohnt. Abgesehen davon, dass es Ihnen hilft Verwalten Sie Ihr Gewicht , eine gesunde Ernährung kann Verlängern Sie Ihr Leben indem Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und mehr senken. Trotzdem kann es immer noch eine Herausforderung sein: Wir beschließen, uns gesünder zu ernähren, geben unser Bestes, um den Plan zu befolgen, und verlieren dann irgendwann unsere Entschlossenheit und verfallen in alte Essgewohnheiten, bevor wir wirkliche Fortschritte machen. Das sagen Experten WAHR Der Erfolg hängt von unserer Fähigkeit ab, diese anfängliche Inspiration zu überwinden und eine sinnvollere und nachhaltigere Anstrengung zu unternehmen. Sind Sie bereit, endlich eine nachhaltige Veränderung herbeizuführen? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie sich laut Wellness-Coaches und Ernährungsexperten zu einer gesünderen Ernährung motivieren können.
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1 Schreiben Sie einige SMART-Ziele auf.
Das erste, was Sie tun sollten, wenn Sie einen neuen Plan für gesunde Ernährung beginnen, ist, eine Liste mit SMART-Zielen aufzuschreiben, sagt er Bryan Davis , A NASM-zertifizierter Ernährungscoach . Dabei handelt es sich um Ziele, die spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert sind.
Während viele Menschen ihren Erfolg dadurch messen, dass sie eine bestimmte Zahl auf der Skala anstreben, schlagen Experten vor, sich stattdessen Ziele zu setzen, die sich an Ihren Gewohnheiten orientieren. Beispielsweise könnten Sie beschließen, täglich zwei Tassen Blattgemüse zu essen oder verarbeitete Snacks auf einmal pro Woche zu beschränken – zwei gesunde Gewohnheiten, die wahrscheinlich zu Gewichtsverlust und einer besseren allgemeinen Gesundheit führen würden.
Sie können den Überblick behalten, indem Sie jeden Tag jedes Ziel abhaken, sobald Sie es erreicht haben. Schauen Sie am Ende der Woche auf Ihre Fortschritte zurück, um Ihre Erfolge zu feiern und Bereiche zu finden, in denen Verbesserungsbedarf besteht.
2 Entfernen Sie ungesunde Gegenstände aus Ihrer Küche.
Wenn Sie zum ersten Mal beschließen, dass Sie bereit sind, sich gesünder zu ernähren, ist es oft einfacher, Ihre Küche zu überarbeiten, als Ihre Ernährung selbst umzustellen. Indem Sie ungesunde Gegenstände aus Ihrem Kühlschrank, Ihren Schränken und Ihrer Speisekammer entfernen, sind Sie auf Erfolgskurs, indem Sie Ihre Umgebung auf Ihre Ziele ausrichten. Deshalb Mona Kirstein , PhD, zertifiziert ganzheitlicher Gesundheits- und Wellness-Coach , schlägt vor, jeden neuen Plan für gesunde Ernährung mit einer Küchenumgestaltung zu beginnen.
„Räumen Sie alle verlockenden Leckereien und verarbeiteten Snacks aus und füllen Sie Ihre Regale stattdessen mit frischen, gesunden Lebensmitteln auf. Füllen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Schränke mit Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten“, sagt sie Bestes Leben. „Wenn die gesunde Wahl zur einfachen Wahl wird, greifen Sie zu nahrhaften Optionen, ohne überhaupt darüber nachzudenken. Das Entfernen ungesunder Lebensmittel beseitigt die Versuchung und ständige Anreize, sich schlecht zu ernähren.“
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3 Entdecken Sie gesunde Zutatensubstitutionen.
Eine Diät bedeutet, dass man auf die Lebensmittel verzichtet, die man liebt – und Diäten funktionieren auf lange Sicht fast nie. Anstatt sich auf Einschränkungen zu konzentrieren, sollten Sie versuchen, ungesunde Zutaten durch gesündere Alternativen auszutauschen, schlagen die Experten vor. Auf diese Weise können Sie immer noch viele Ihrer Lieblingsgerichte genießen, ohne das Gefühl zu haben, etwas zu verpassen – oder, schlimmer noch, auszubrennen.
„Ersetzen Sie Butter und Öl durch ungesüßtes Apfelmus oder Kürbispüree in Backwaren. Mischen Sie gefrorene Bananen zu einer cremigen, schönen Sahne, anstatt normales Eis mit höherem Fettgehalt zu essen. Und belegen Sie Salate mit gerösteten Kichererbsen anstelle von Croutons für mehr Knusprigkeit und Protein“, schlägt Kirstein vor . „Wenn man weiß, dass man eine gesündere Version eines Heißhunger-stillenden Genusses genießen kann, ist es einfacher, sich selbst zu motivieren, sich insgesamt besser zu ernähren.“
4 Kennen Sie Ihr „Warum“.
Vered DeLeeuw , ein in Memphis ansässiger zertifizierter Ernährungstrainer und Bloggerin für gesunde Rezepte , sagt, um motiviert zu bleiben, sei es auch wichtig, tief zu graben und zu verstehen Warum Sie möchten sich gesünder ernähren. Dies sei der größte Motivator in ihrem eigenen Haushalt gewesen, sagt sie. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Für meinen Mann und mich war es wichtig, zu beobachten, wie der Blutzuckerspiegel meines Mannes stetig anstieg und den Punkt erreichte, an dem es zu Prä-Diabetes kam“, erzählt sie Bestes Leben . „Die kohlenhydratarme Diät war wunderbar für ihn, und dafür sind wir dankbar. Dieses sehr kraftvolle „Warum“ hat uns in den letzten 12 Jahren fast jeden Tag auf dem richtigen Weg gehalten. Was ist dein Warum?'
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5 Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
Das Verfolgen bestimmter Daten Ihrer Mahlzeiten kann eine weitere Möglichkeit sein, sich selbst zu motivieren, sich gesund zu ernähren. Dazu können Lebensmittelarten, Portionsgrößen, Informationen zu Makronährstoffen oder alles andere gehören, das Ihnen hilft, den Überblick zu behalten.
„Nehmen Sie sich ein Notizbuch und schreiben Sie alles auf, was Sie jeden Tag essen und trinken. Wenn Sie Mahlzeiten und Snacks in einem Ernährungstagebuch festhalten, werden Sie sich Ihrer Essgewohnheiten bewusster“, sagt Kirstein. „Verantwortung ist der Schlüssel zu positiven Veränderungen. Die Dokumentation Ihrer Nahrungsaufnahme hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, Ihre Ernährungsziele zu erreichen.“
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6 Probieren Sie neue Rezepte aus.
Gesundes Essen bedeutet nicht, dass man auf den Geschmack verzichten muss. Tatsächlich könnte Ihr neu entdecktes Interesse an gesunder Ernährung dazu beitragen, Ihre Liebe zum Kochen zu wecken.
„Suchen Sie nach aufregenden, gesunden Rezepten und finden Sie nahrhafte Mahlzeiten, die Sie gerne essen. Integrieren Sie mehr Farben, Aromen und Texturen, um die Ernährung und das Wohlbefinden zu steigern“, schlägt Kirstein vor. „Das Entdecken leckerer, unterhaltsamer Rezepte macht gesunde Ernährung zum Vergnügen und nicht zur lästigen Pflicht, was für die Motivation unerlässlich ist.“
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7 Planen Sie Ihre Mahlzeiten jede Woche.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, kann dies auch dabei helfen, das Rätselraten bei der Essenszeit zu vermeiden. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie impulsive Essentscheidungen treffen.
„Erlauben Sie sich nicht, um 18 Uhr nach Hause zu kommen, ohne einen Plan für das Abendessen zu haben“, sagt DeLeeuw. „Am besten macht man sich einen Plan für die Woche und kocht einige seiner Mahlzeiten ein- bis zweimal pro Woche vor, portioniert sie dann und kühlt oder friert sie ein.“
8 Denken Sie nicht darüber nach, was Sie nicht essen können.
Wenn man sich an einen gesunden Ernährungsplan hält, kann es leicht sein, einen Tunnelblick über die Lebensmittel zu bekommen sind nicht auf der Speisekarte. DeLeeuw sagt jedoch, dass Sie versuchen sollten, sich auf all das köstliche Essen zu konzentrieren, das Sie essen können, anstatt sich an Ihre Einschränkungen zu halten.
„Meine Tochter im College-Alter hat vor Kurzem angefangen, sich paläotypisch zu ernähren“, sagt der Ernährungstrainer. „Heute Morgen schickte sie mir ein Foto ihres köstlichen Frühstücks: zwei in Butter gebratene Eier, eine geröstete Süßkartoffel und eine wunderschöne reife Avocado. Sie sagte: ‚Wie kann ich es mir nur entgehen lassen, Donuts zu essen, wenn diese Mahlzeit so lecker und sättigend ist?‘ , und ich fühle mich stundenlang gut und voller Energie!‘“
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9 Fangen Sie klein an.
Davis sagt, wenn Sie sich zum ersten Mal auf eine gesunde Ernährung einlassen, ist es ratsam, klein anzufangen und ein paar wichtige Gewohnheiten auszuwählen, die Sie ansprechen möchten. Sie können zum Beispiel damit beginnen, viele der gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber die Portionsgrößen zu ändern, indem Sie von kleineren Tellern essen. Alternativ könnten Sie damit beginnen, die Proportionen auf Ihrem Teller zu ändern und Gemüse als Hauptgericht und Fleisch als Beilage auf ein Minimum zu beschränken.
„Ich empfehle den Menschen, kleine Änderungen vorzunehmen, anstatt ihre Ernährung komplett umzustellen“, erklärt Davis. „Wenn jemand seit Jahren zu viel isst oder sich nicht gesund ernährt, wird es schwer sein, ihn zu bitten, plötzlich eine Umstellung vorzunehmen. Teilen Sie es in kleine, erreichbare Schritte auf.“
10 Nutzen Sie Non-Food-Belohnungen.
Schließlich können Sie sich selbst motivieren, sich gesünder zu ernähren, indem Sie Non-Food-Belohnungen nutzen, um das Erreichen Ihrer Ziele zu feiern. Wenn Sie beispielsweise eine Woche lang erfolgreich an Ihrem Plan festhalten, können Sie sich einen Film im Kino ansehen oder sich einen neuen Nagellack gönnen, den Sie sonst vielleicht nicht kaufen würden. Wenn Sie größere Ziele erreichen – zum Beispiel einen Monat lang an Ihrem Plan festhalten –, gönnen Sie sich eine noch größere Belohnung.
Diese sind besonders effektiv, wenn sie es sind auf Selbstfürsorge ausgerichtet , oder gehen Sie auf die Impulse ein, die zu übermäßigem Essen oder ungesunden Essgewohnheiten führen können. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Sie sich ungesund ernähren, um Stress abzubauen, kann eine Massage für jede Woche gesunder Ernährung dazu beitragen, Ihr gutes Verhalten zu belohnen und gleichzeitig das zugrunde liegende Problem zu lösen.
was stellt ein löwe dar
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Lauren Gray Lauren Gray ist eine in New York lebende Autorin, Redakteurin und Beraterin. Lesen mehr
