Unser Körper kann sich verändern, wenn wir es tun gestresst . Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie mehr schwitzen und Ihre Muskeln sich möglicherweise verspannen. Gleichzeitig steigen in der Regel auch Ihre Herzfrequenz, Atmung und Ihr Blutdruck. All dies sind Anzeichen für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die wir als Menschen oft erleben Folge von Stress , nach Angaben der National Institutes of Health (NIH). Wenn diese Art von körperlicher Reaktion jedoch bei Ihnen häufig vorkommt, könnte sie negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
„Langfristiger Stress (auch chronischer Stress genannt) kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen oder diese verschlimmern, darunter Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und andere Symptome“, warnt das NIH. „Stress kann Asthma verschlimmern und wird mit Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.“
Die Agentur führt ihre jährliche Veranstaltung durch Nationaler Stressbewusstseinsmonat jedes Jahr im April, um hervorzuheben, wie die Bewältigung von Stress seine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit minimieren kann. Natürlich ist das oft leichter gesagt als getan – aber Untersuchungen zeigen, dass es mehrere Entspannungstechniken gibt, die Ihnen nachweislich sofort helfen können. Lesen Sie weiter und entdecken Sie 10 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, sich schnell zu beruhigen.
VERWANDT: Die 6 besten Meditationsstile zum Stressabbau, wenn Sie über 50 sind .
1 Tippen Sie mit den Fingern.
Während Aktivitäten wie Yoga dafür bekannt sind, dass sie Menschen dabei helfen, sich zu entspannen, ist es für uns nicht immer bequem, eine Pause von dem zu machen, was wir gerade tun, und in die herabschauende Hundehaltung zu gehen.
Deshalb kann eine Technik namens „Klopfen“ hilfreich sein; Sie können es fast überall alleine machen mit den Fingerspitzen um auf bestimmte Bereiche Ihres Körpers zu klopfen.
„Manchmal auch als ‚Akupunktur ohne Nadeln‘ beschrieben, hilft die Technik der emotionalen Freiheit (EFT) denjenigen, die sie praktizieren, durch Klopfen auf Akupressurpunkte stagnierende Energie im ganzen Körper zu bewegen und wird in Kombination mit dem Rezitieren von Sätzen durchgeführt, die ängstliche Emotionen in beruhigendere Gedanken verwandeln [ und Aktivierung] des parasympathischen Nervensystems, das der Schlüssel zur Entspannung ist“, Bridget Botelho , zertifizierter Integrativer Gesundheitspraktiker (IHP) und Gründer von Immune Intuition , erzählt Bestes Leben .
was bedeutet es wenn du von würmern träumst
2 Schalten Sie das „entspannteste Lied der Welt“ ein.
Das Einschalten des richtigen Liedes kann auch Ihren Stresspegel senken. Im Jahr 2011 haben Neurowissenschaftler von Mindlab International zusammengetan mit Klangtherapeuten der British Academy of Sound Therapy, um die Entspannungseffekte verschiedener Tracks zu ermitteln.
Sie stellten fest, dass sie sich ein Lied namens „Weightless“ anhörten, das von der Band Marconi Union mit Hilfe des Gründers der British Academy of Sound Therapy komponiert wurde Lyz Cooper , erwies sich für die Teilnehmer insgesamt als entspannender als eine Massage oder das Hören anderer entspannender Lieder.
Dieser Titel wurde als „entspanntestes Lied der Welt“ bezeichnet und hat es geschafft Reduzieren Sie die allgemeine Angst der Teilnehmer um 65 Prozent und senkten ihre übliche Ruheherzfrequenz um 35 Prozent, David Lewis-Hodgson , sagte BsC, Neuropsychologe und Vorsitzender von Mindlab International Inc.
„Weightless“ war so effektiv, dass viele Frauen schläfrig wurden und ich würde davon abraten, Auto zu fahren, während sie das Lied hörten, weil es gefährlich sein könnte“, sagte Lewis-Hodgson dem Magazin.
VERWANDT: 15 Songs, die Ihre Stimmung sofort verbessern .
Träume davon, Zwillinge während der Schwangerschaft zu bekommen
3 Oder hören Sie sich „binaurale Beats“ an.
Keine Lust auf Musik? Versuchen Sie stattdessen, binaurale Beats zu hören. Dies „ist eine Art Klangtherapie, bei der der Zuhörer zwei leicht unterschiedliche Audiofrequenzen hört, wodurch eine akustische Illusion und das Gefühl einer Frequenz entsteht, die möglicherweise entspannend wirkt“, erklärt Botelho.
Binaurale Beats Laut Healthline wird angenommen, dass sie denselben mentalen Zustand hervorrufen, der mit einer Meditationspraxis verbunden ist, jedoch auf viel schnellere Weise. Dadurch können sie den Menschen helfen, sich zu entspannen, Stress und Ängste abzubauen und ihre Schmerzen zu lindern.
„Die Forschungsergebnisse zum Einsatz binauraler Beats sind definitiv gemischt, aber ich finde, dass sie für jeden erwähnenswert sind, der daran interessiert ist, verschiedene Arten von Musik zu erforschen, die dabei helfen könnten, ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen“, sagt Botelho. „Ich persönlich finde binaurale Beats sehr entspannend, wie Musik, die man in einem Spa hört. Und wer liebt das nicht?“
4 Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Lesen.
Niemand verlangt von Ihnen, ein ganzes Buch auf einmal zu lesen. Aber Lewis-Hodsgon vorher führte eine weitere Studie durch im Mindlab der University of Sussex im Jahr 2009 und entdeckte, dass die Ausübung dieser einen Aktivität auch nur für kurze Zeit Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, Der tägliche Telegraph gemeldet. Laut seiner Studie reduziert das stille Lesen von nur sechs Minuten den Stress um 68 Prozent.
„Sich in einem Buch zu verlieren ist die ultimative Entspannung“, sagte Lewis-Hodsgon der Zeitung. „Es spielt keine Rolle, welches Buch Sie lesen. Indem Sie sich in ein durch und durch fesselndes Buch verlieren, können Sie den Sorgen und dem Stress der Alltagswelt entfliehen und eine Weile damit verbringen, die Fantasiewelt des Autors zu erkunden.“
5 Sag Cheese.
Hören Sie uns zu: Hier geht es nicht darum, ein falsches Lächeln aufzusetzen und so zu tun, als wäre alles in Ordnung – es geht darum, ein falsches Lächeln aufzusetzen und sich tatsächlich besser zu fühlen.
Als Teil einer in der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) praktizierten Technik sendet das Zwangen zum Lächeln eine beruhigende Botschaft an Ihr Gehirn.
„Wenn Sie lächeln, setzt Ihr Gehirn winzige Moleküle, sogenannte Neuropeptide, frei, um zu helfen Stress bekämpfen „, erklären die Experten von SCL Health und weisen darauf hin, dass dadurch andere Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Endorphine aktiviert werden. „Die Endorphine wirken leicht schmerzlindernd, während Serotonin ein Antidepressivum ist.“
was man über 50 . nicht anziehen sollte
VERWANDT: 7 einfache Dinge, die Sie jetzt tun können, um schlechte Laune zu lindern .
6 Schnapp dir etwas Kaugummi.
Auch das Kauen von Kaugummi hilft nachweislich, sich zu beruhigen. A Studie 2008 fanden heraus, dass der Cortisolspiegel im Speichel – ein physiologischer Stressmarker – bei Kaugummikauern bei leichtem Stress um 16 Prozent und bei mäßigem Stress um fast 12 Prozent niedriger war als bei Nichtkaugummikauern.
Die Forscher stellten außerdem fest, dass die Teilnehmer bei selbstberichtetem Stress beim Kaugummikauen über ein geringeres Maß an Angst und eine erhöhte Wachsamkeit berichteten.
7 Gehen Sie um einige Tiere herum.
Klar, es macht Spaß, mit pelzigen Freunden zusammen zu sein. Sie sind aber auch sehr hilfreich, wenn es darum geht, Stress abzubauen. Im Jahr 2019 waren Wissenschaftler der Washington State University (WSU). nachweisen können dass das Streicheln von Katzen oder Hunden auch nur kurze Zeit stressabbauende physiologische Vorteile haben kann. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Schon 10 Minuten können eine erhebliche Wirkung haben“ Patricia Pendry , außerordentlicher Professor in der Abteilung für menschliche Entwicklung der WSU, der bei der Veröffentlichung dieser Ergebnisse mitgeholfen hat, sagte in einer Stellungnahme . „Studenten unserer Studie, die mit Katzen und Hunden interagierten, hatten einen signifikanten Rückgang des Cortisols.“
8 Probieren Sie Atemtechniken aus.
Okay, du hast sowieso geatmet. Aber warum nicht versuchen, auf eine bestimmte Art und Weise zu atmen, die nachweislich Stress reduziert?
A Studie 2017 veröffentlicht in der Grenzen in der Psychologie Das Journal stellte fest, dass gezielte tiefe Atemübungen, auch Zwerchfellatmung genannt, den Cortisolspiegel senken konnten.
Es gibt viele verschiedene Atemübungen, die Ihnen helfen können, sich zu beruhigen, darunter eine einfache Technik namens Box-Atmung. Melissa Young , MD, erzählt die Cleveland Clinic Diese Boxatmung ist leicht zu erlernen und zu merken.
„Die Einfachheit der Box-Atmung ist ihre größte Stärke“, sagte sie. „Wenn man mit anderen Formen der Atemarbeit anfängt, kann man fast noch nervöser werden, wenn man zu viel darüber nachdenkt. Aber das ist nur ganz einfaches Atmen und Zählen.“
Möchten Sie es ausprobieren? Atmen Sie einfach langsam aus, bis Ihre Lungen vollständig leer sind. Atmen Sie dann langsam ein und zählen Sie bis vier, halten Sie die Luft vier Schläge lang an, atmen Sie aus und zählen Sie vier Schläge, halten Sie die Luft bis vier, atmen Sie vier Mal ein – und wiederholen Sie den Zyklus mehrmals, bis Sie sich besser fühlen.
VERWANDT: 7 wirksame Möglichkeiten, Ihre Angst zu kontrollieren, laut Therapeuten .
9 Geh nach draussen.
Eine einfache Veränderung Ihrer Umgebung kann Ihnen zeigen, dass das Gras auf der anderen Seite grüner ist. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 Grenzen in der Psychologie Ich habe herausgefunden, dass dies nur 20 Minuten dauert Verbindung mit der Natur kann dabei helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken.
Träume davon, Wasserbabys zu sein
Das musst du nicht einmal Tun Laut der Studie auch alles, während Sie draußen sind. Während sich einige der Teilnehmer für einen Spaziergang entschieden, saßen andere einfach im Freien und konnten trotzdem die beruhigende Wirkung der Natur erleben.
10 Erstellen Sie eine Routine.
Obwohl es so viele Praktiken gibt, die helfen können, Stress abzubauen, rät Botelho den Menschen, „die Kraft einer soliden und unterstützenden Tagesroutine nicht zu übersehen“.
Dieser Ansatz erfordert mehr Vorbereitung, als sich beispielsweise in einer stressigen Zeit zum Lächeln zu zwingen. Es könnte sich jedoch lohnen, eine Struktur und einen Zeitplan für Ihren Alltag zu erstellen.
„Ich arbeite mit Klienten zusammen, um eine Routine und einen Fluss für ihren Tag und die ganze Woche zu schaffen, die dazu beitragen können, dass sich der Körper stabil fühlt und ihn nicht überfordert“, erklärt Botelho.
Ihr bester Tipp zum Starten und Umsetzen einer Routine?
„Arbeiten Sie auf eine gleichmäßige Schlafens- und Aufwachzeit und planen Sie einen 10- bis 20-minütigen Morgenspaziergang im Freien ein, um die zirkadiane Uhr Ihres Körpers auf den Tag einzustellen“, sagt sie. „Achten Sie auch auf die Belastung durch blaues Licht und beschränken Sie die Bildschirmzeit auf ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.“
Best Life bietet die aktuellsten Informationen von Top-Experten, neuen Forschungsergebnissen und Gesundheitsbehörden, aber unsere Inhalte sind nicht als Ersatz für professionelle Beratung gedacht. Wenn es um die von Ihnen eingenommenen Medikamente oder andere gesundheitliche Fragen geht, wenden Sie sich immer direkt an Ihren Arzt.
Kali Coleman Kali Coleman ist leitende Redakteurin bei Best Life. Ihr Hauptaugenmerk liegt auf der Berichterstattung über Nachrichten, in denen sie die Leser häufig über die anhaltende COVID-19-Pandemie und die neuesten Einzelhandelsschließungen auf dem Laufenden hält. Mehr lesen
