Angst kann Sie auf unzählige Arten beeinflussen. Ständige Sorgen können negative Auswirkungen auf Ihre Beziehungen, Ihre Arbeit und fast jeden anderen Aspekt Ihres täglichen Lebens haben. Aber Sie müssen nicht zulassen, dass dieses Unbehagen Ihre gesamte Existenz auf den Kopf stellt. Im Gespräch mit Therapeuten haben wir Erkenntnisse darüber gewonnen, welche Praktiken Sie in Ihre Routine integrieren können, um für mehr Entspannung zu sorgen. Lesen Sie weiter, um sieben wirksame Möglichkeiten zur Kontrolle Ihrer Angst zu erfahren.
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1 Beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung.
Einfache Atemtechniken können helfen, Ängste zu lindern. Aldrich Chan , PsyD und lizenzierter Psychologe mit Sitz in New York rät Menschen, die Zwerchfellatmung zu üben.
„Bei dieser Technik müssen Sie Ihren Atem bewusst kontrollieren, indem Sie langsam und tief in den Bauch atmen – was dabei helfen kann, die Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren und Angstzustände zu reduzieren“, sagt er.
Laut Chan kann die Zwerchfellatmung mehrmals täglich angewendet werden, „besonders in Momenten erhöhter Angst oder Stress“.
„Wenn man sich ein paar Minuten Zeit nimmt, um sich auf tiefe, langsame Atemzüge zu konzentrieren, kann das helfen, das Nervensystem zu beruhigen“, bestätigt er.
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2 Treiben Sie regelmäßig Sport.
Sie können Ihre Ängste auch durch körperliche Aktivität abbauen. Chan empfiehlt Aktivitäten wie Spazierengehen, Joggen, Yoga oder Tanzen – alle diese Aktivitäten können seiner Meinung nach „Angstzustände reduzieren, indem sie Endorphine freisetzen, die Stimmung verbessern und die Entspannung fördern“. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Für die allgemeine psychische Gesundheit und das Wohlbefinden wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang regelmäßig Sport zu treiben“, teilt er mit. „Allerdings können auch kürzere Phasen körperlicher Aktivität eine sofortige Linderung der Angstsymptome bewirken.“
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3 Üben Sie die geführte Visualisierung.
Bilder sind auch für Entspannungsbemühungen wichtig. Jennifer Kelman , LCSW, a Familientherapeut die Zusammenarbeit mit JustAnswer, erzählt Bestes Leben dass sie empfiehlt, geführte Visualisierung zu praktizieren, wenn Angstzustände auftreten, oder sogar als Präventionsmethode.
„Geführte Visualisierung sind Audioaufnahmen, bei denen Sie einer beruhigenden Stimme zuhören, die Sie durch bestimmte Orte führt, die beruhigend wirken, beispielsweise bei einem Spaziergang im Wald, während Sie das schöne fließende Wasser eines Wasserfalls hören“, erklärt sie. „Diese Visualisierungen wirken wunderbar beruhigend und tägliches Zuhören kann helfen, Angstzustände in Schach zu halten.“
4 Nehmen Sie sich Zeit für Achtsamkeit.
Eine weitere nützliche Technik ist laut Chain der Einsatz von Achtsamkeit und Meditation zur Reduzierung von Angstzuständen.
„Achtsamkeit bedeutet, sich ohne Wertung auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, während Meditation darin besteht, den Geist zu trainieren, um einen Zustand tiefer Entspannung und erhöhter Achtsamkeit zu erreichen“, sagt er.
Chan empfiehlt Menschen mit Angstzuständen, Achtsamkeit und Meditation in ihren Alltag zu integrieren, um die positiven Auswirkungen in Aktion zu sehen.
„Es kann hilfreich sein, mit nur wenigen Minuten pro Tag zu beginnen und die Dauer schrittweise zu steigern“, sagt er. „Konsistenz ist wichtiger als die Länge jeder Sitzung.“
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5 Identifizieren Sie Ihre individuellen Auslöser.
Viele Menschen mit Angstzuständen haben bestimmte Dinge, die sie auslösen. Deshalb „kann es hilfreich sein, die Auslöser zu identifizieren und Wege zu finden, mit ihnen umzugehen“, so Chan.
„Dazu kann es gehören, bestimmte Situationen zu vermeiden oder Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um mit bestimmten Auslösern umzugehen“, stellt er fest.
Aber die Identifizierung von Auslösern muss ein „kontinuierlicher Prozess“ sein, erinnert Chan.
„Es geht darum, sich seiner Auslöser bewusst zu sein und Strategien zu entwickeln, um damit umzugehen“, fährt er fort. „Dies kann täglich oder je nach Situation erfolgen.“
6 Schaffen Sie Zeit für Kontakte.
Einer der schlimmsten Gründe für Angstzustände ist Isolation, warnt Kelman.
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„Wir alle brauchen die Verbindung zu anderen, und wenn wir diese gesunden Verbindungen haben, fühlen wir uns möglicherweise gestärkt und verbundener, was dazu beitragen kann, dass wir uns weniger ängstlich fühlen“, bietet sie an. „Aber wenn man ängstlich ist, überwiegt das Gefühl, allein zu sein und keine Unterstützung zu haben, was die Angstgefühle noch verstärkt.“
Aus diesem Grund empfiehlt Kelman, sich Zeit für Kontakte mit anderen zu nehmen.
„Suchen Sie diesen guten Freund, machen Sie einen Spaziergang, gehen Sie essen und teilen Sie Ihre Gefühle mit, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie leichter atmen und sich ruhiger fühlen“, schlägt sie vor.
7 Suchen Sie professionelle Unterstützung.
Wenn Ihnen die Verbindung mit einem guten Freund nicht ausreicht, müssen Sie möglicherweise weiter suchen.
„Holen Sie sich professionelle Unterstützung, wenn sich die Angst überwältigend anfühlt und Ihr Leben beeinträchtigt“, rät Kelman. „Vielleicht ist es an der Zeit, sich an die Hand zu nehmen, und das ist keine Schande. Die Therapie gibt Ihnen die Möglichkeit, auszudrücken, wie Sie sich fühlen, und andere Bewältigungsmechanismen zu finden, die Sie durch schwierige und ängstliche Momente bringen.“
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Kali Coleman Kali Coleman ist leitende Redakteurin bei Best Life. Ihr Hauptaugenmerk liegt auf der Berichterstattung über Nachrichten, in denen sie die Leser häufig über die anhaltende COVID-19-Pandemie und die neuesten Einzelhandelsschließungen auf dem Laufenden hält. Lesen mehr
