Bauchfett – auch viszerales Fett genannt, diese Art von Fett, das sich um den Mittelteil ansammelt und sich in der Nähe lebenswichtiger Organe wie Leber und Darm befindet – ist nicht nur unansehnlich; Es ist gefährlich und mit einer Reihe schwerwiegender Gesundheitsprobleme verbunden. Nach dem 60. Lebensjahr kann es leichter erscheinen, Bauchfett aufzubauen, aber schwerer zu verlieren. In dieser Zeit ist es sogar noch riskanter, da es den Körper daran hindern kann, sich gegen die erhöhte Häufigkeit altersbedingter Krankheiten zu wehren. Die gute Nachricht: Wenn Sie Ihrer Routine ein paar einfache Gewohnheiten hinzufügen, können Sie Ihr Bauchfett reduzieren, egal wie alt Sie sind.
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Was Sie über Bauchfett wissen sollten
Dr. William Li, ein Bestsellerautor von Essen Sie, um Ihre Diät zu übertreffen , sagt uns: „Es gibt verschiedene Arten von Bauchfett. Eine Art, das so genannte subkutane Fett, befindet sich unter der Hautoberfläche und ist gut sichtbar. Dabei handelt es sich um die Art von wackeligem Bauchfett. Möglicherweise nicht.“ Es mag optisch zwar ansprechend sein, ist aber eine eher harmlose Art von Fett. Die andere Art ist viszerales Fett. Diese Art von Fett ist tief in Ihrem Bauch vergraben, wie Erdnüsse in einen Versandkarton gestopft, und das Fett umhüllt Ihre inneren Organe . Ein wenig viszerales Fett ist normal, aber zu viel davon ist sehr gefährlich für Ihre Gesundheit, da es Ihren Stoffwechsel ins Chaos stürzt. Wenn Ihr Bauch sich ausdehnt, kann es sein, dass sowohl zu viel subkutanes als auch viszerales Fett zu Ihrem Bauch führt hervortreten.
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Warum Bauchfett schlecht für Sie ist
Nancy Mitchell, ausgebildete Krankenschwester mit Zentrum für betreutes Wohnen erklärt: „Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen chronischem Stress und erhöhtem viszeralen Fett. Erhöhte Stresshormone im Blut – insbesondere Cortisol – fördern die Fettspeicherung im Bauch. Aber viszerales Fett verändert nicht nur das körperliche Erscheinungsbild: Es kann Ihren Stoffwechsel ruinieren. Fett ist der Speicherort für Hormone; je mehr Fett also im Bauchraum gespeichert ist, desto mehr Hormone stehen für die Ausschüttung in den Blutkreislauf zur Verfügung. Dies führt auf lange Sicht oft zu hormonellen Ungleichgewichten und Stoffwechselschäden.“
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Warum es schwierig ist, mit zunehmendem Alter Gewicht zu verlieren
„Abnehmen wird mit zunehmendem Alter schwieriger“, sagt Dr. Hector Perez, ein staatlich geprüfter Allgemein- und Adipositaschirurg bei Bariatrisches Journal . „Das liegt an der Stoffwechselrate, also der Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper auf natürliche Weise Kalorien verbrennt verlangsamt wenn du älter wirst. Während Sie also im Teenager- oder 20. Lebensjahr möglicherweise schneller abnehmen können, ist es mit zunehmendem Alter oft schwieriger, das Gewicht zu halten.
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Um Bauchfett zu verbrennen, greifen Sie zu einigen Gewichten. A Studienrückblick 2021 fanden heraus, dass Krafttraining das viszerale Fett bei gesunden Erwachsenen wirksam reduziert. Und es braucht nicht viel Zeit: Laut einer Studie veröffentlicht in Das koreanische Journal für Sportmedizin Übergewichtige Menschen, die zweimal täglich fünf Minuten lang Treppensteigintervalle absolvierten, ohne anzuhalten, verloren in drei Wochen durchschnittlich 7,3 Pfund Körpergewicht und 5,5 Pfund Körperfett. (Andere Studien haben ergeben, dass eine Steigerung Ihres Trainings auf 60 Minuten pro Tag innerhalb von drei Monaten bis zu 30 % Ihres Bauchfetts verbrennen kann.)
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Hören Sie auf, Ihre Kalorien zu trinken
Experten sagen, dass flüssige Kalorien einen wesentlichen Beitrag zum viszeralen Fett leisten. Limonaden, Säfte, Nussmilch, Energy-Drinks – alles, was mit Zucker gesüßt ist, sogar die Getränke, die Sie für gesund halten, können Fett in der Mitte ansammeln. Flüssiger Zucker scheint die Entwicklung von Bauchfett zu beschleunigen, „indem er schnell absorbiert wird, den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und das Insulin in die Höhe treibt“, heißt es Dr. Mark Hyman , ein Arzt für funktionelle Medizin an der Cleveland Clinic. „Wenn Sie eine einzige Sache tun können, um Ihre Gesundheit dramatisch zu verbessern, dann verzichten Sie auf flüssige Zuckerkalorien.“
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Hören Sie auf, raffiniertes Getreide zu essen
Einfache Kohlenhydrate – wie sie in stark verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Getreide vorkommen – sind sogar noch schlimmer, wenn es um die Produktion von Bauchfett geht. „Wenn Sie Ihren Blutzucker erhöhen, erhöhen Sie auch den Insulinspiegel. Wenn Sie den Insulinspiegel erhöhen, entfernen Sie den gesamten Treibstoff aus Ihrem Blutkreislauf und werfen ihn in Ihre Bauchfettzellen“, sagt Hyman. Ihr Schritt: Ersetzen Sie raffiniertes Getreide und verarbeitete Lebensmittel durch eine Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunden Fetten und mageren Proteinen ist.
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Essen Sie weniger Zucker
Reduzieren Sie den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass das Bauchfett schmilzt. Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie Europäisches Journal für präventive Kardiologie fanden heraus, dass der Verzehr von zu viel Zucker mit größeren Fettablagerungen um das Herz und im Bauch verbunden ist. „Wenn wir zu viel Zucker zu uns nehmen, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und gespeichert“, sagte der Hauptautor der Studie. „Dieses Fettgewebe rund um das Herz und im Bauchraum gibt Chemikalien an den Körper ab, die gesundheitsschädlich sein können. Unsere Ergebnisse unterstützen die Begrenzung der Aufnahme von zugesetztem Zucker.“ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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Gehen Sie um diese Zeit ins Bett
In einer multinationalen Studie mit mehr als 137.000 Menschen, die letzten Juni in JAMA Network Open veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Menschen, die nach 22 Uhr zu Bett gingen, ein um 20 % höheres Risiko hatten, fettleibig zu sein oder eine große Taille zu haben. Bei Menschen, die regelmäßig zwischen 2 und 6 Uhr morgens ins Heu gingen, war das Risiko fast doppelt so hoch. Wissenschaftler glauben, dass späte Schlafenszeiten die Produktion von Stresshormonen erhöhen könnten, die dafür sorgen, dass sich Bauchfett ansammelt.
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Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Mit 50 Jahren hat man bereits 10 % Muskelmasse verloren, und dieser Rückgang ist nach Angaben des American College of Sports Medicine nach dem 60. Lebensjahr sogar noch höher – weshalb Krafttraining so wichtig ist. „Muskeln sind stoffwechselaktiver – sie verbrennen mehr Kalorien als Fett.“ sagt William Yancy Jr., MD, Direktor des Duke Lifestyle and Weight Management Center in Durham, North Carolina . „Ein höheres Verhältnis von Muskeln zu Fett bedeutet also, dass man mehr Energie verbrennt – allein im Sitzen. Um diese Muskeln aufzubauen, muss man trainieren, und das verbrennt auch Kalorien.“
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Essen Sie mehr Protein
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr Proteinen beim Abnehmen helfen kann, sagen Experten. „Alternde Muskeln werden weniger empfänglich für Proteine, aber Sie können diesen altersbedingten Veränderungen entgegenwirken, indem Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen und sicherstellen, dass jede Mahlzeit 20–30 g hochwertiges Protein enthält (Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht benötigt). „Es stellt sich nicht selbst her. Diese essentiellen Aminosäuren reparieren beispielsweise Körpergewebe und zersetzen Nahrung“, sagt die Ernährungsberaterin und Sportphysiologin Caitlin Reid . „Zum Beispiel finden Sie 30 g Protein in 110 g gekochtem rotem Fleisch. Diese Proteinmenge liefert genügend essentielle Aminosäuren, um Ihnen dabei zu helfen, Muskelprotein aufrechtzuerhalten und mit der Zeit zu erhöhen. Nichtfleischesser können Protein über Lebensmittel wie … aufnehmen Milchprodukte, Eier, Nüsse, Weizen, Linsen, Sonnenblumen- und Sesamsamen, Tofu, Sojaprotein, Spinat, Rübengrün, Brokkoli, Zuckerschoten, Kidneybohnen und Brunnenkresse.“
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Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Dr. Perez sagt: „Der beste Weg, einer Zunahme von viszeralem Fett mit zunehmendem Alter vorzubeugen, ist ein gesunder Lebensstil. Dazu gehören eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Beginnen Sie damit, mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen Hören Sie auf, verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßig viel Alkohol zu konsumieren.
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Stress bewältigen
Laut der Cleveland Clinic: „Wenn Sie sich gestresst fühlen, schüttet Ihr Körper wahrscheinlich das Stresshormon Cortisol in Ihren Blutkreislauf aus. Dies kann zwar zu einer Gewichtszunahme führen, es besteht jedoch ein starker Zusammenhang zwischen einem Anstieg des Cortisols und höheren viszeralen Mengen.“ fett.'
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Reduzieren Sie den Alkoholkonsum
Die Cleveland Clinic sagt: „ Forschung zeigt, dass jemand, der stark trinkt, möglicherweise mehr Bauchfett hat als gesellige oder Gelegenheitstrinker. Zusätzlich zu den zusätzlichen Kalorien, die Sie durch übermäßiges Trinken von Alkohol verbrauchen, kann Alkohol Ihre Hemmungen senken.“
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Erwägen Sie die Einnahme von Kreatin
Wissenschaftlicher Beweis hat herausgefunden, dass Kreatin den altersbedingten Muskelschwund ausgleichen kann, indem es den Energieverlust wiederherstellt und in Kombination mit Bewegung die Muskelmasse erhöht. Sie können es mit Wasser, Saft oder Tee mischen.
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Finden Sie ein aktives Hobby
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Alles, was Sie jeden Tag in Bewegung bringt, ist gut, um Bauchfett in Schach zu halten. Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen oder kilometerweit laufen – achten Sie nur darauf, dass Sie sich auf eine Art und Weise bewegen, die Spaß macht und nachhaltig ist. „Bewegung ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme und zur Aufrechterhaltung dieser Gewichtsabnahme“, sagt der Endokrinologe Bartolome Burguera, MD, Ph.D . „Im Allgemeinen neigen Menschen, die erfolgreich abnehmen und ihr Gewicht halten, dazu, körperlich aktiv zu sein – bis zu einer Stunde pro Tag. Es wird dringend empfohlen, dreimal pro Woche Sport zu treiben.“
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Abnehmen
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann eine Gewichtsabnahme erhebliche Auswirkungen auf Ihr Bauchfett haben. „Gewichtsverlust ist wirklich das Wichtigste“ sagt Dr. Klein . „Sie müssen nicht schlank werden, aber ein wenig Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie immer noch fettleibig sind, kann wichtige Vorteile haben, wenn Sie das Gewicht langfristig halten können.“
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Versuchen Sie, beim Essen keinen Stress zu haben
Versuchen Sie nicht, Stress durch Essen abzubauen, warnen Experten – es ist schlecht für Ihren Bauch. „Es ist nicht nur eine Formel aus aufgenommenen und verbrauchten Kalorien. Was wir essen und wie viel, kann unser Gesamtgewicht bestimmen, aber Stress beeinflusst, wo sich das Fett tatsächlich in unserem Körper ablagert.“ sagt Elissa Epel, Ph.D. „Wir wissen, dass eine übermäßige Cortisol-Exposition zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann. Daher ist es logisch, dass eine Stressreduzierung dies minimieren sollte.“
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Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Dr. Perez erklärt: „Diese Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung von viszeralem Fett zu verringern und Ihre allgemeine Gesundheit mit zunehmendem Alter zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. insbesondere, wenn Sie an einer Krankheit leiden. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass alle von Ihnen vorgenommenen Änderungen sicher und für Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse geeignet sind.“
Leah Groth Leah Groth verfügt über jahrzehntelange Erfahrung in allen Bereichen rund um Gesundheit, Wellness und Fitness. Lesen mehr
