Es gibt etwas zu sagen für statisches Dehnen - die 30-Sekunden-Routine zum Berühren der Zehen und zum Halten, die wir alle im Sportunterricht gelernt haben. Es macht einen enormen Job, die Muskeln zu verlängern, Kraft zu sammeln und die Flexibilität zu stärken. 'Aber es ist am besten, wenn Sie nach dem Training das Nervensystem beruhigen oder als Teil des Korrekturprotokolls', sagt Mark Verstegen, Gründer und Präsident von ÜBUNGEN . „Statische Dehnungen vor dem Training zu machen, ist wie die Muskeln in einen Schlafzustand zu versetzen. Sie schalten ihre Leistungsschalter aus, bevor Sie sie zum Feuern benötigen. «
Wärmen Sie sich stattdessen mit den folgenden bewegungsbasierten Strecken auf. Indem Sie die Muskeln aktiv in gedehnte Positionen und aus diesen heraus bewegen (anstatt sie zu dehnen und zu halten), steigern Sie Ihre Herzfrequenz, erhöhen Ihre Durchblutung und bringen Ihr Nervensystem zum Brennen. Kurz gesagt: 'Diese Strecken bereiten Ihren Körper auf das Training vor, unabhängig davon, um welchen Typ es sich handelt', sagt Verstegen. 'Sie erhöhen auch Ihre Geschwindigkeit und Leistung um 20 Prozent.' Nicht schlecht für a 10-minütige Investition in Ihre Fitness .
1 90/90 Dehnung
Diese Übung wird Ihren Oberkörper und Ihre Rückenmuskulatur dehnen, was besonders für Rotationssportarten wie z Golf und Tennis. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen in einem 90-Grad-Winkel auf die linke Seite. Legen Sie ein gerolltes Handtuch zwischen Ihre Knie und strecken Sie Ihre Arme direkt aus Ihrer Brust. Halten Sie dann Ihre Knie zusammen und Ihre Hüften ruhig, drehen Sie Ihre Brust und Ihren rechten Arm nach hinten und versuchen Sie, mit Ihren Schulterblättern den Boden zu berühren. Atme aus und halte zwei Sekunden lang, dann kehre in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie sind bereit, jedes Bauchmuskeltraining in Angriff zu nehmen, und können es richtig machen Bau dieses Sixpacks für den Sommer .
2 Hip Crossover
Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen auf den Boden und den ausgestreckten Armen nach oben. Drehen Sie Ihre gebogenen Beine nach links, bis Ihr linkes Knie den Boden berührt, und drehen Sie dann nach rechts. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie sollten eine Verlängerung und Dehnung des Rumpfes spüren. Diese Übung wurde entwickelt, um Beweglichkeit und Kraft in Ihrem Oberkörper aufzubauen, indem Sie die Hüften und Schultern voneinander trennen. Sie ist perfekt, um Sie darauf vorzubereiten mühsames Ganzkörpertraining mit einer Bewegung .
3 Hand Walk
Stellen Sie sich mit geraden Beinen und flachen Händen auf den Boden. Zeichnen Sie Ihren Bauchnabel ein und gehen Sie mit Ihren Händen ein paar Schritte hinaus. Halten Sie dann Ihre Beine gerade und Ihre Hände an Ort und Stelle und gehen Sie mit Ihren Füßen ein paar Schritte vorwärts (beugen Sie Ihre Knöchel, nicht Ihre Knie). Setzen Sie diese raupenartige Bewegung eine Minute lang fort. Dies streckt die Kniesehnen, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Waden. Es ist eine großartige Übung vor fast jeder Sportart und ein wesentlicher Bestandteil von Yoga, einer von ihnen Die Übungen, die wir unserem Präsidenten empfohlen haben, nehmen auf .
4 Longe vorwärts, Unterarm zum Spann
Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden. Legen Sie Ihre rechte Hand auch mit Ihrem linken Fuß auf den Boden und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen nach unten in Richtung Ihres linken Spanns, während Sie Ihr rechtes Knie vom Boden abheben. Bewegen Sie Ihre linke Hand außerhalb Ihres linken Fußes und schieben Sie Ihre Hüften in den Himmel. Schließlich treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in die nächste Longe vor. Mache 10 Ausfallschritte pro Bein. Sie werden eine Dehnung in Ihrer Leiste, Ihrem Hüftbeuger am Hinterbein und Ihrem Gesäß und Ihrer Kniesehne am Vorderbein spüren - was Sie auf das Training vorbereiten wird Die Muskeln, die zu den Jungs passen, vergessen nie, sich darauf zu konzentrieren .
5 Säulenmarschieren
Sie sollten spüren, wie sich dieser Ganzkörper überall ausdehnt. Es ist perfekt, um sich auf die Anforderungen des Laufens vorzubereiten. Beginnen Sie mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten. Marschieren Sie vorwärts und heben Sie abwechselnd jedes Knie auf Taillenhöhe an, während Sie Ihre Arme wie ein Trommelmajor pumpen. März vorwärts 20 Schritte für einen Satz. Eine Minute ruhen lassen und den Zyklus zweimal wiederholen. Und jetzt, da Sie alle geschmeidig sind, ist es Zeit für Sie Geh raus und geh ins Fitnessstudio .
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