Vor einiger Zeit schien sich die Fitness-Community zusammenzuschließen, um eine unserer grundlegendsten Übungen kollektiv zu verurteilen: das Sit-up. Harvard Medizinschule sagte Sie sollten die Übung vollständig überspringen. Die US-Armee hat sie aus den Fitnessprüfungen ausgeschlossen . Sogar die Leute von der International Sports Sciences Association empfohlen Tauschen Sie Sit-Ups gegen eine Kombination aus Brettern und Crunches aus. Laut den Leuten bei Livestrong Sit-ups können angeblich dazu führen, dass Sie Ihren Rücken wegwerfen, einen Bandscheibenvorfall bekommen oder sich sogar den Nacken verstauchen. Aber wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass Sit-ups für jede Trainingsroutine unverzichtbar sind. Alles, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass Ihre Form perfekt ist.
'Sit-ups sind definitiv gut', sagt Katie Barrett , leitender Ausbilder bei B / SPOKE Radsportstudio in Boston und zertifizierter Personal Trainer. 'Seine Hauptfunktion ist es, Ihre zu arbeiten der Rectus abdominis Das sind die Sixpack-Muskeln, die die meisten Leute wollen. Aber dieses vollständige Sitzen wird auch Ihre Hüftbeuger und andere stabilisierende Kernmuskeln trainieren. ' Hier führt Barrett uns durch den Prozess, Ihr Sit-up in eine völlig harmlose - und völlig abscheuliche - Übung zu verwandeln. Weitere großartige Ab-Workouts finden Sie im Ab-Übungen, mit denen Sie in sechs Wochen ein Six-Pack erhalten .
Stellen Sie die Matte auf.
Es gibt rund 42.614 Spezial-Abmatten auf dem Markt. Sie können Plüschmatten, gepolsterte Matten, gebogene Matten, Steißbeinschutzmatten bekommen - Sie nennen es! Eine typische Trainingsmatte reicht völlig aus. Und ja, Sie sollten immer eine verwenden: Die Dämpfung verhindert, dass Ihr Steißbein unerwünschte Schmerzen und Beschwerden hat, die durch Sit-ups auf einer harten Oberfläche entstehen können.
Pass auf deine sechs auf.
Wenn Sie auf der Matte liegen, stellen Sie sicher, dass Sie so ausgerichtet sind, dass Ihr Kopf vollständig in die Grenzen der Matte fällt. Auf diese Weise erhalten Sie keine unglücklichen Überraschungen, wenn Sie versehentlich die Rückseite Ihres Schädels vom härteren, nicht gepolsterten Boden schlagen. (Wenn Sie schon dabei sind, lernen Sie Der Hauptgrund, warum Sie keine Bauchmuskeln haben - und das Problem beheben .)
Bring deine Fersen rein.
'Dann wollen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns bringen', sagt Barrett. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Grabe deine Füße wirklich in den Boden, um dich zu stabilisieren.
in einer fremden sprache träumen
Ziehen Sie in Betracht, ein Backup aufzurufen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Sit-ups mit fest platzierten Füßen herauszukurbeln, kann es hilfreich sein, etwas oder jemanden zu finden, der Ihnen hilft, Ihre Füße an einem Ort zu halten. Eine Bar. Zwei Hanteln (eine für jeden Fuß). Ein Mitbesucher im Fitnessstudio - wenn Ihre Hygiene auf den Punkt gebracht wird, natürlich. Was auch immer du brauchst.
Bring deine Arme an die richtige Stelle.
'Der größte Fehler - und viele Leute schaffen es hier - besteht darin, die Hände hinter den Kopf zu legen', sagt Barrett. 'Indem Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen und sie verwenden, um sich in das Sit-up zu ziehen, können Sie Ihren Hals belasten.' Stattdessen schlägt sie vor, entweder die Arme vor der Brust zu verschränken oder sie parallel zum Boden an Ihrer Seite baumeln zu lassen.
Setz dich auf.
Jetzt, da Sie in der richtigen Position sind, können Sie einige Sit-ups machen. Also: Setz dich auf. 'Sie wollen im Grunde senkrecht zum Boden sein', sagt Barrett. Ihre Brust sollte ungefähr auf Kniehöhe sein. (Wenn Sie Schritt 3 befolgt haben und Ihre Beine sich im richtigen 90-Grad-Winkel befinden, ist dies der Fall.)
Achte auf deine Atmung.
Jeder gute Fitnessfan, der sein Salz wert ist, wird Ihnen sagen: Atemtechnik ist genauso wichtig wie die richtige Form. Für Sit-ups, sagt Barrett, besteht der Schlüssel darin, 'einzuatmen, wenn Sie nach unten gehen und oben ausatmen'. Jede Wiederholung sollte ein Atemzug sein.
Setz dich.
Sobald Sie den Höhepunkt des Sit-Ups erreicht haben, beginnen Sie Ihren Abstieg. 'Eine Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln noch mehr herauszufordern, besteht darin, langsam nach unten zu gehen', sagt Barrett. 'Auf diese Weise haben Sie die konzentrische Kontraktion der Muskeln.' (Eine konzentrische Kontraktion ist mehr oder weniger das, was Sie vielleicht als 'Beugen' bezeichnen. Wenn sich der Muskel zusammenzieht, verkürzt er sich und dies führt direkt zu einer erhöhten Muskelkonditionierung - und zu einem erhöhten Wachstum.) Gehen Sie ganz nach unten, bis Ihr Rücken flach ist auf dem Boden.
Wiederholen.
Setz dich wieder auf. Und geh wieder runter - langsam. Schauen Sie sich diesen Typen an, um eine Video-Einführung zu erhalten, wie man das perfekt macht: Er hat es geschafft.
Bleib dran, bis du weinen willst.
Wenn es um Sit-ups geht, sollten Sie Wiederholungen gegen Muskelerschöpfung machen - mit anderen Worten, machen Sie so lange weiter, bis Sie buchstäblich nicht mehr können. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen und bauen Sie sich im Laufe der Zeit auf, um 4 bis 6 Sätze fertigstellen zu können.
Die Schwierigkeit eine Stufe höher.
'Wenn Sie [Sit-ups] auf dem Boden beherrschen, tun Sie dies auf einer Absenkbank', schlägt Barrett vor. 'Du wirst die Schwerkraft als zusätzliche Kraft haben.'
Die Schwierigkeit hinauf zwei Kerben.
Um Sit-ups noch schwieriger zu machen als auf einer Absenkbank, gehen Sie zurück auf den Boden und nehmen Sie ein Gewicht. Sie könnten einen Medizinball, eine Langhantelplatte, eine einzelne Hantel oder eine Kettlebell verwenden. Abhängig von Ihrer Fitness können Sie unterschiedliche Gewichtsstufen erreichen. Beginnen Sie mit 5 oder 10 Pfund, um zu sehen, wie sich das anfühlt, bevor Sie weiter kommen.
Die Schwierigkeit hinauf drei Kerben.
Sobald Sie gewichtete Sit-ups runtergeklopft haben, treten Sie die Dinge hoch und machen Sie gewichtete Sit-ups auf einer Absenkbank . Das wird deinen Kern wirklich zum Brennen bringen.
Was bedeuten Träume von einer Schwangerschaft?
Herzliche Glückwünsche.
Du hast das Sit-up gemeistert. Probieren Sie es jetzt aus Die größte Übung mit flachen Bauchmuskeln, die Sie nicht machen .
Für weitere Ratschläge, wie Sie Ihr bestes Leben führen können, Folgen Sie uns jetzt auf Facebook!
