Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger denn je, mit dem Training Schritt zu halten: Es geht nicht nur darum, nach 50 abzunehmen und Muskeln aufzubauen, sondern auch um Prävention. Ab jedem Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr können bis zu drei bis fünf Prozent des Muskelverlusts auftreten, oder Sarkopenie . Nicht nur das, sondern auch Untersuchungen zeigen, dass ein paar Mal pro Woche Schweißausbrüche helfen können, dies zu verhindern kognitiver Verfall , bringe Deinen Kreislauf in Schwung , halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil und Reduzieren Sie Ihr Todesrisiko insgesamt.
Aber wenn es ums Training geht, sollten die Leute über 50 Konzentrieren Sie sich mehr auf Cardio oder Kraft? Leider ist die Wissenschaft nicht klar. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie durch das Einbeziehen von mehr Krafttraining, das Ihre Herzfrequenz erhöht, das Beste aus beiden Welten erhalten können.
'Es gibt immer eine große Debatte zwischen zu viel Cardio und zu viel Kraftarbeit', sagt Chris Ryan , ein Gründertrainer für das Training zu Hause Spiegel . 'Du willst stark genug sein, um deine Enkelkinder und ein paar Einkaufstüten aufzuheben, aber du willst auch nicht gewunden sein, wenn du eine Treppe hinauf gehst. Entgegen der landläufigen Meinung können Sie gleichzeitig stark werden und Ihre Lunge aufbauen. '
Bist du bereit, dein Herz höher schlagen zu lassen? Hier sind die besten Übungen, um Gewicht zu verlieren, gesund zu bleiben und Muskeln über 50 aufzubauen.
1 Planken
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Kernkraft ist die Grundlage aller Kraft, und wenn Sie älter werden, Arbeiten an Ihren Bauchmuskeln spielt eine große Rolle bei der Stabilisierung von Rücken und Hüften. Deshalb Tatiana Lampa , ein NASM-zertifizierter Spezialist für Korrekturübungen, wählt Planken als eine der besten Übungen.
Wie man eine Unterarmplanke macht : Legen Sie Ihre Unterarme mit den Schultern direkt über den Ellbogen und den Händen flach auf den Boden. Sie können auch Ihre Hände zusammen falten, um eine Faust zu machen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern, Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur an, strecken Sie Ihre Beine wieder in eine Planke und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern nicht anheben oder Ihren Magen fallen lassen, indem Sie Ihren Kern abstützen und Ihr Becken hineinstecken. Arbeiten Sie sich langsam daran, eine Planke eine volle Minute lang zu halten.
2 Vogelhunde
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Der Vogelhund ist eine der besten Übungen, die Sie machen können, um Ihre Kernkraft zu verbessern und Ihr Gleichgewicht herauszufordern, sagt Lampa. Als Unterschrift Yoga-Pose , Vogelhund zwingt Sie, Ihre zu engagieren Bauch- und Rückenmuskulatur und hilft, den hinteren Teil zu verlängern, Verringerung der Schmerzen im unteren Rückenbereich . Es hilft auch, die Wirbelsäule zu stabilisieren und trainiert die Gesäßmuskulatur jedes Mal, wenn Sie Ihr Bein anheben.
Wie man einen Vogelhund macht : Beginnen Sie in einer Tischposition mit gebeugten Knien und den Schultern direkt über den Handgelenken. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie Ihre Hüften gerade, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und strecken Sie Ihren Arm vor sich aus, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich ausstrecken. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Gewicht zentriert bleibt. Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie von Ihrer Hand bis zu Ihrer Ferse zu ziehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Hände und Beine wechseln. Mache drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
3 einbeinige Zehenberührungen
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Ältere Erwachsene neigen zu Gelenkschmerzen und haben Probleme mit Stabilität und Haltung. Und da viele dieser Probleme auf ein schlechtes Gleichgewicht zurückzuführen sind, können die meisten 50-Jährigen davon profitieren, Stabilitätsübungen in ihr Training aufzunehmen und die Muskeln um empfindliche Gelenke zu stärken, sagt Ryan.
„Bewegungen zur Gleichgewichtskontrolle - wie das Stehen auf einem einzelnen Bein für einige Sekunden mit einem Wandassistenten und das anschließende Fortschreiten zu einer Haltung mit einem einzigen Bein ohne Unterstützung - wirken Wunder für Ihre Gleichgewichtskontrolle“, erklärt er.
Wie man eine einzelne Beinzehe berührt : Stellen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, während Ihr linker Fuß hinter Ihnen leicht vom Boden abgehoben ist. Sie können Ihre Arme an Ihren Seiten halten oder sie gerade auf Schulterhöhe heben. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, beugen Sie Ihr rechtes Knie und berühren Sie Ihre rechten Zehen mit Ihrer linken Hand. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich, um das Gleichgewicht zu verbessern. Drücken Sie dann Ihren rechten Fuß fest auf den Boden, um wieder aufzustehen, und bringen Sie Ihren linken Fuß dazu, Ihren rechten Fuß zu berühren. Dies ist eine Wiederholung. Fahren Sie vier Wiederholungen lang fort, bevor Sie die Beine wechseln. Mache drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein.
Geheimnisse, die sie nicht wissen wollen
4 Ausfallschritte
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Ausfallschritte - sowohl vorwärts als auch rückwärts - sind grundlegende funktionelle Bewegungen, die das Gehen und Laufen nachahmen. Sie erzwingen Gleichgewicht und Koordination und stärken die Beine “, erklärt Lampa.
Und wenn Sie diese Übung noch weiter verbessern möchten, können Sie immer einen Schritt verwenden. 'Diese Übung erzwingt die Art und Weise, wie Sie Treppen hochgehen', bemerkt Lampa. Sobald Sie die richtige Form gefunden haben, können Sie sogar ein Paar Hanteln tragen, wenn Sie die Übung machen, um Ihre Arme zu trainieren und Beine.
Wie man Ausfallschritte macht : Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt hinter sich und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie mit Ihren Vorder- und Hinterbeinen zwei 90-Grad-Winkel bilden. Ihr linker Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und Ihr Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden. Stellen Sie sich wieder auf, indem Sie Ihren linken Fuß fest auf den Boden drücken und ihn wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.
5 Box Squats
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Box Squats sind eine besonders gute Übung für Menschen über 50, da sie die sehr funktionale Bewegung des Sitzens und Aufstehens von einem Sitz erzwingen. Und der Schlüssel, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, ist das Spielen mit verschiedenen Tempi. Anstatt eine Auf-Ab-Bewegung als eine Wiederholung zu zählen, versuchen Sie, einem 3: 0: 1-Tempo zu folgen, das drei Sekunden während der exzentrischen Phase (Hocken, um die Box mit Ihrem Hintern zu berühren) und eine Sekunde während der konzentrischen Phase (Stehen) umfasst oben). Diese Art des Zählens hilft dabei, die Bewegung zu unterbrechen und sorgt für die richtige Form während der gesamten Übung.
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Box Squats haben, empfiehlt Ryan, diese ohne Gewichte auszuführen, um eine gute Form zu üben. Wenn Sie stärker werden, können Sie leichte Hanteln und eine Langhantel verwenden.
Wie man Kniebeugen macht : Stellen Sie eine Box mit der entsprechenden Höhe hinter sich und stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als bis zur Hüfte auseinander davor. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern, senken Sie Ihren Hintern langsam nach hinten und unten und halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen. Sobald Ihr Hintern die Box berührt, drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Wenn Sie ein Paar Hanteln verwenden, legen Sie ein Ende der Hantel leicht auf jede Schulter und halten Sie sie mit den Ellbogen nach vorne. Mache drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
6 Kreuzheben
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Kreuzheben ist eine großartige Übung, um nach 50 Muskeln aufzubauen. Sie zielen auf die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur, die Lats, die Fallen, und der Kern.
„Diese Übung ist bei weitem meine Lieblingsübung, weil wir ständig Dinge vom Boden aufheben. Wenn wir in der Lage sind, Muskeln aufzubauen, verringern wir das Verletzungsrisiko. Sie sind auch eine großartige Übung für eine bessere Körperhaltung “, sagt Lampa. Der Kreuzheben ist auch vielseitig, was bedeutet, dass Sie es mit Hanteln, Kettlebells, Langhanteln und sogar Bands tun können!
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Wie man einen Kreuzheben macht : Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie eine Kettlebell zwischen die Fußgewölbe. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern über Ihren Hüften und Ihre Hüften über Ihren Knien befinden. Schieben Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und heben Sie die Kettlebell zum Stehen an. Bringen Sie die Kettlebell mit einem geraden Rücken wieder auf den Boden, ohne dass Ihre Brust über Ihre Hüften fällt. Mache drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.
7 Stehende Schulterpressen
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Stehende Schulterdrücke sind eine von Ryans Lieblingsübungen für seine Kunden über 50. Dieser Schritt hilft bei alltäglichen Aufgaben wie dem Heben schwerer Kisten, dem Tragen großer Taschen und sogar dem Halten von Kindern und Enkeln über Kopf.
Und Schulterdrücke stärken nicht nur Ihre Schultern und verbessern die Beweglichkeit des Oberkörpers, sondern aktivieren auch Ihren Kern für ein Bauchmuskeltraining. 'Versuchen Sie es mit sitzenden Pressen mit leichten Hanteln, bevor Sie mit einer Langhantel stehende Militärpressen machen', schlägt Ryan vor. 'Sie können auch Schulterdrücke ausführen, indem Sie auf einem Widerstandsband stehen und die Griffe über den Kopf drücken.'
Wie man stehende Schulterdrücke macht : Stellen Sie sich mit den Füßen schulterabwärts mit einer Hantel in jeder Hand auf. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an, wobei Ihre Arme 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie die Hanteln direkt über Ihrem Kopf zusammen mit Ihrem Bizeps an Ihren Ohren. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder die Gewichte mit den Beinen über den Kopf zu treiben. Bringen Sie die Gewichte wieder an Ihren Schultern herunter. Mache drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
8 Gesäßbrücken
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Die Beckenbodenmuskulatur neigen dazu, mit dem Alter zu schwächen , mit Schwangerschaft und mit Geburt, und dies kann zu Inkontinenz und schmerzhaftem Sex führen. Glücklicherweise können Übungen wie Gesäßbrücken den Beckenboden und die Gesäßmuskulatur stärken, wodurch Schmerzen gelindert und Probleme beseitigt werden.
Wie man Glute-Brücken macht : Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Händen an den Seiten auf den Rücken. (Je näher Ihre Füße an Ihren Hüften sind, desto schwieriger ist diese Übung.) Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, drücken Sie Ihre Hüften zur Decke und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu hoch anzuheben, um eine Überdehnung Ihres unteren Rückens zu vermeiden. Senken Sie Ihren Hintern nach einigen Sekunden wieder auf den Boden. Um diese Übung schwieriger zu machen, legen Sie ein kleines Widerstandsband direkt über Ihren Knien um Ihre Beine.
9 Langhantel-Hüftstöße
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Bei starken Gesäßmuskeln geht es nicht nur um Ästhetik (obwohl eine geformte Rückseite immer ein Plus ist). Ihre Gesäßmuskulatur ist der Schlüssel zu einer besseren sportlichen Leistung und Haltung, und Hüftstöße sind die ultimative Übung zur Aktivierung dieser kraftbildenden Muskeln.
„Arbeiten Sie an Hüftstößen mit statischem Tempo“, schlägt Ryan vor. 'Dies wird Wunder für Ihre Stärke wirken, anstatt nur so schnell wie möglich ein paar Wiederholungen durchzuführen.'
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Wie man Langhantel-Hüftstöße macht : Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und einer Bank hinter Ihnen mit den Schulterblättern dagegen auf den Boden. Legen Sie eine Langhantel direkt über Ihre Hüften. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Fahren Sie Ihre Hüften vom Boden in eine Brückenposition. Ihre Schultern, Hüften und Knie sollten in einer geraden Linie sein. Senken Sie Ihren Hintern langsam wieder auf den Boden. Mache drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.
10 Klimmzüge
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Klimmzüge sind definitiv kein Anfängerzug, und Sie verdienen alle prahlerischen Rechte, wenn Sie einen machen können. Die Übung sollte jedoch nicht überstürzt werden, und Ryan empfiehlt, Maschinen und Widerstandsbänder zur Unterstützung zu verwenden. „Verwenden Sie Bänder oder eine Pull-up-Maschine, um die grundlegende Zugkraft des Oberkörpers sowie die Griffkraft sicher zu verbessern“, sagt er.
Wie mache ich einen Klimmzug: Fassen Sie beide Hände um die Klimmzugstange und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, um Ihre Lats zu aktivieren. Ziehen Sie sich hoch, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Halten Sie Ihre Beine zusammen und greifen Sie in Ihren Kern ein, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken krümmt und Ihre Hüften schwanken.
11 Sitzkabelreihen
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„Weil Menschen mehr Zeit als je zuvor damit verbringen, sich an den Computer zu setzen, fernzusehen oder an einem Schreibtisch zu arbeiten, fangen sie an, sich hinzulegen. Es ist sehr wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken, um eine gute Haltungspraxis durchzusetzen “, erklärt Lampa. Die sitzende Reihe ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu korrigieren und eine gute Haltung beizubehalten.
Wie man sitzende Reihen macht : Setzen Sie sich auf die Kabelreihenmaschine und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußbetten. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein. Fassen Sie die Griffe mit beiden Händen an, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Ziehen Sie dann die Griffe in Richtung Ihres Oberkörpers, während Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten halten und Ihre Rückenmuskulatur zusammendrücken. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition bringen. Mache drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.
12 Widerstandsbandarmdrehungen
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Widerstandsbänder sind ideale Krafttrainingsinstrumente für ältere Erwachsene, da sie Muskeln aufbauen, ohne Druck auf die Gelenke auszuüben. 'Widerstandsbandübungen sind eine großartige Möglichkeit, um Kraft für ältere Menschen aufzubauen, die befürchten, dass Gewichte ihre Gelenke übermäßig belasten könnten', sagt Ryan. 'Die Spannung ist am größten, wenn der Muskel am meisten am Bewegungsmuster beteiligt ist.'
Eine Bandübung, die bei der Beweglichkeit des Oberkörpers hilft - etwas, das mit zunehmendem Alter tendenziell eingeschränkt wird -, ist die Armrotation. 'Denken Sie: der Fliegenschlag und der Rückenschlag beim Schwimmen, während Sie auf den Bändern stehen und sie mit Ihren Händen halten.'
So führen Sie Widerstandsbandarmdrehungen durch : Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf einen Schulterabstand zwischen den Widerstandsbändern und halten Sie mit jeder Hand einen Griff fest. Ziehen Sie die Bänder zu Ihren Seiten auseinander und drehen Sie Ihre Arme vor und zurück. Halten Sie Ihre Schultern während der Übung zurück und runter. Mache drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.
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13 Kabelbrustpresse
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Die Kabel-Brustpressmaschine ist ein hervorragendes Werkzeug zur Stärkung der Brustmuskeln sowie der Delts und Trizeps, die alle zum Schieben schwerer Türen und zum Ausführen anderer alltäglicher Bewegungen unerlässlich sind.
Wie man eine Kabelbrustpresse macht : Stellen Sie sich einen Fuß vor die Kabelmaschine, während Sie in jeder Hand einen Griff halten und Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad halten. Versetzen Sie Ihre Haltung mit einem Fuß vor dem anderen für mehr Stabilität. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Griffe nach vorne zu drücken und sie vor Ihnen zusammenzubringen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie die Griffe wieder in die Ausgangsposition bringen. Mache drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.
14 Bauerntrag
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Charlee Atkins , CSCS, Gründer von Das Sweatshirt empfiehlt das Tragen des Landwirts zur Stärkung des Kerns und der Arme. 'Denken Sie daran, Taschen mit Lebensmitteln die Treppe hinauf zu tragen', sagt sie. Die Übung eignet sich auch hervorragend zur Verbesserung der Griffkraft und zur Ausrichtung auf Oberkörpermuskeln wie Bizeps und Schultern.
Wie man einen Bauern trägt : Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen und einer Kettlebell in jede Hand. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Ihre Brust anzuheben. Gehen Sie vorwärts, während Sie Ihre Schultern zurückhalten. Gehen Sie so lange weiter, wie Sie können, bevor Sie die Kettlebells abstellen.
15 Liegestütze
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Unabhängig davon, ob Sie über 50 Jahre alt sind oder nicht, hilft Ihnen das Üben von Push-and-Pull-Übungen bei den funktionellen Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen. Und speziell ist der Push-up die perfekte Push-Motion-Bewegung, um die gesamte Körperkraft aufzubauen. 'Die Fähigkeit, Ihr eigenes Gewicht im Oberkörper zu tragen, ermöglicht es Ihnen, Dinge wie Schneeschaufeln zu schieben', sagt Atkins.
Wie man einen Liegestütz macht : Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihrem Rücken, Ihren Schultern, Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln. Wenn Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken, richten Sie Ihre Ellbogen um 45 Grad nach hinten und lassen Sie Ihre Brust über den Boden streifen. Drücken Sie gegen Ihr Körpergewicht und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, ohne Ihre Hüften und Bauchmuskeln zu versenken.
