Da die Temperaturen weiter sinken, kann es schwierig sein Motivation finden nach draußen gehen und Sport treiben. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich in einen Stubenhocker verwandeln müssen. Es gibt viele Möglichkeiten der Einbindung tägliche Bewegung in Ihren Alltag integrieren, ohne das Haus zu verlassen. Egal, ob Sie schnell Kalorien verbrennen oder einfach nur Ihre Muskeln dehnen möchten, es gibt zahlreiche Indoor-Übungen zur Auswahl. Lesen Sie weiter, um von Fitnessexperten zu erfahren, was Sie jetzt tun sollten.
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1 Yoga oder Pilates
Yoga und Pilates sind ideal für Flexibilität und Stärke. „Sie können alle bequem zu Hause durchgeführt werden und nehmen den Platz einer durchschnittlichen Yogamatte ein“, sagt er Mike Masi , CPT und Doktor der Physiotherapie . Er empfiehlt, drei- bis viermal pro Woche zu üben.
Joy Puleo , MA, PMA-CPT, Direktor für ausgewogene Körpererziehung , fügt hinzu, dass es sich bei diesen Workouts auch um achtsame Aktivitäten handele: „Sie sind ideal für diese Jahreszeit, da sie dabei helfen, im Einklang mit den Bedürfnissen des Körpers zu bleiben.“
2 Die Treppe hoch und runter rennen
Wenn Ihr Zuhause mehr als eine Etage umfasst (oder Sie in einem mehrstöckigen Wohnhaus wohnen), steht Ihnen eines der einfachsten Cardio-Geräte zur Verfügung. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Josh York , ein Personal Trainer und Gründer von GYMGUYZ , schlägt vor, auf und ab zu laufen die Treppe mindestens 15 Mal. „Dadurch erhöht sich die Herzfrequenz und die Muskulatur wird gesund beansprucht“, erklärt er.
Bevor Sie jedoch beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Schuhwerk haben und dass die Traktion auf Ihrer Treppe gut ist.
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3 Körpergewichtsübungen
Einfache Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Sit-ups sind eine großartige Option für Menschen jeden Fitnessniveaus.
„Da es keinen zusätzlichen Widerstand gibt, kann die Intensität und/oder Häufigkeit dieser Übungen erhöht werden, was zu einer geringeren Ermüdung und Erholungszeiten führt“, sagt Masi. Er empfiehlt, fünf bis sechs Mal pro Woche ein Körpergewichtstraining durchzuführen.
Wenn Sie Ihr Training anspruchsvoller gestalten möchten, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, Vizepräsident für sportliche Leistung und Fitnessausbildung bei Herbalife , schlägt vor, bei Kniebeugen oder Ausfallschritten einen Rucksack mit Gewichten mitzunehmen.
„Der Rucksack ermöglicht eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und fühlt sich angenehm an“, erklärt sie. „Sie können den Rucksack mit schweren Büchern oder Essensdosen aus der Speisekammer füllen und Ihre Ausfallschritte und Kniebeugen in guter Form ausführen.“
4 Erhöhter Split Squat
Eine spezielle Körpergewichtsübung, die Experten empfehlen, ist der erhöhte Split Squat. Stellen Sie einfach Ihr Hinterbein auf eine Couch, einen Stuhl oder einen anderen erhöhten Gegenstand und machen Sie mit dem Vorderfuß einen Schritt nach vorne in die Hocke.
„Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht heraus, wodurch Sie Ihre Körpermitte trainieren“, bemerkt Puleo. „Ihre Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln werden einseitig beansprucht … was erfordert, dass Sie bei jedem Schritt ein Bein bewegen müssen.“
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5 High-Intensity Interval Training (HIIT)-Übungen
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. „Viele Leute werden denken, dass sie 30 Minuten lang HIIT-Workouts absolvieren müssen, aber in Wirklichkeit zielen HIIT-Workouts darauf ab, sicherzustellen, dass wir unsere Herzfrequenz in kürzerer Zeit erhöhen, als wenn wir 30 Minuten spazieren gehen oder laufen“, sagt er Nur Rulon , Triathlonsportler, Autor, Trainer und Podcast-Moderator .
Träume von Mäusebefall
Diese Workouts kombinieren typischerweise Körpergewichtsübungen mit Cardio-Übungen wie Burpees, Jumping Jacks oder Bergsteigerübungen. Rulon sagt, dass es wichtig ist, sowohl ein Aufwärm- als auch ein Abkühlprogramm sowie drei bis vier Runden in der Mitte zu haben, die insgesamt nicht länger als 15 Minuten dauern.
Puleo empfiehlt Box Hops auch als plyometrische Cardio-Übung: „Sie helfen Ihnen dabei, explosive Geschwindigkeit aufzubauen und zu lernen, wie Sie Ihre Landung absorbieren können. Dadurch werden die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur gestärkt.“
6 Krafttraining mit Hanteln
Krafttraining mit Gewichten ist der Schlüssel, wenn Cardio nicht Ihr Ding ist.
„Es gibt viele Optionen für Hanteln, wie DB-Brustdrücken, DB-Rudern, Kniebeugen, Bizepscurls, Trizeps-Pushbacks, DB-Pressen, DB-rumänisches Kreuzheben usw.“, sagt Rulon, der empfiehlt, zunächst an den „schwachen“ Teilen zu arbeiten von deinem Körper.
Stan Krawtschenko , Promi-Trainer und Gründer bei OneFit , empfiehlt insbesondere drei Übungen, die effektiv in Innenräumen durchgeführt werden können: eine Glute-Bridge-Hantel-Bodenpresse, ein über das Rudern gebeugter Arm und eine Hantel-Frontkniebeuge.
„Das liegt daran, wie dynamisch sie den gesamten Körper durch zusammengesetzte Bewegungen einbeziehen und dabei auf den unteren Oberkörper und die Körpermitte abzielen“, erklärt er.
7 Springseil
Seilspringen eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann Ihre Herzfrequenz schnell steigern, während es gleichzeitig Ihre Waden und Schultern trainiert. Masi sagt, dass es „für Anfänger nur fünf Minuten oder für Fortgeschrittene 20 Minuten dauern kann“.
Wenn Sie kein richtiges Springseil haben, können Sie laut Clayton ein normales Seil oder eine normale Schnur verwenden. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nur Material verwenden, das Sie bei Kontakt nicht verletzt (dicke Schnüre funktionieren besser als dünne).
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Courtney Shapiro Courtney Shapiro ist Associate Editor bei Best Life. Bevor sie dem Best Life-Team beitrat, absolvierte sie Redaktionspraktika bei BizBash und der Anton Media Group. Lesen mehr
