Eine gute Nachtruhe bekommen— mindestens sieben Stunden des nächtlichen Schlafens – ist sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Doch laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) einer von drei Amerikanern berichtet, nicht genug Schlaf zu bekommen.
Deshalb haben wir uns gemeldet Tessa Spencer , PharmD, ein Spezialist für Gemeinschaftsapotheke und funktionelle Medizin , um herauszufinden, welche Schlafmittel sie empfiehlt. Sie sagt, es gibt ein Produkt, das ideal ist, um Ihnen zu helfen Fang ein paar Zzz's bei gleichzeitiger Minimierung des Risikos von Nebenwirkungen – riet jedoch zur Vorsicht bei der Auswahl zwischen Marken. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Schlafmittel sie empfiehlt und warum Medikamente niemals Ihre einzige Strategie im Kampf gegen schlaflose Nächte sein sollten.
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Kognitive Verhaltenstherapie sollte Ihre erste Verteidigungslinie gegen Schlaflosigkeit sein.
Da Schlafmittel unerwünschte Nebenwirkungen oder Abhängigkeit hervorrufen können, empfehlen viele Experten eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT), um zu helfen Schlaflosigkeit lindern . „Schlafmittel können eine wirksame Kurzzeitbehandlung sein – zum Beispiel können sie in einer Zeit mit hohem Stress oder Trauer sofortige Linderung verschaffen“, sagt die Mayo Clinic. „Einige neuere Schlafmittel sind für eine längere Anwendung zugelassen. Aber sie sind möglicherweise nicht die beste langfristige Behandlung von Schlaflosigkeit“, schreiben ihre Experten.
CBT arbeitet daran, die zugrunde liegenden Ursachen von Schlaflosigkeit anzugehen, indem es die Schlafhygiene, die Umgebung, die Entspannung und mehr verbessert. Einige Praktiker können CBT mit einer medizinischen Komponente kombinieren, um den Nutzen zu maximieren und gleichzeitig die Dosen niedrig zu halten.
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Spencer empfiehlt diese Schlafhilfe für diejenigen, die Probleme beim Einschlafen haben.
Wenn Sie sich für die Verwendung von a entscheiden Schlafmittel Als Teil Ihrer Schlaflosigkeitsbehandlung empfiehlt Spencer Melatonin. „Melatonin ist ein natürliches Hormon, das unser Körper produziert und das viele verschiedene Prozesse in unserem Körper reguliert“, erklärt sie. 'In Humanstudien hat sich Melatonin als wirksam bei der Verbesserung der Schlafzyklen erwiesen, aber das Timing und die Dosis bestimmen, wie effektiv es ist.'
Spencer sagt, dass die Einnahme von 0,5 bis 5 mg Melatonin mit sofortiger Freisetzung Ihnen helfen sollte, effektiv einzuschlafen. „Studien zeigen jedoch, dass Dosen von mehr als 5 mg die Wirkung von Melatonin nicht zu verstärken schienen“, bemerkt sie. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Tun Sie dies, wenn Sie beim Einschlafen Hilfe brauchen, sagt sie.
Wenn Sie keine Probleme beim Einschlafen haben, aber Schwierigkeiten haben, durchzuschlafen, empfiehlt Spencer die Einnahme einer Melatonin-Formulierung mit verlängerter Freisetzung. „Die sofortige Freisetzung von Melatonin hilft einer Person, schneller einzuschlafen, aber dies kann oft während der Nacht nachlassen. Eine Formulierung von Melatonin mit verlängerter Freisetzung setzt Melatonin langsam während der Nacht frei und fördert so eine vollständige Nachtruhe“, erklärt sie.
Spencer sagt, wenn sich Ihre Schlafprobleme nicht zu verbessern scheinen, sollten Sie Ihren nächtlichen Melatoninkonsum nach ein bis zwei Monaten einstellen. „Nach dieser Zeit würde ich Ihren Schlaf neu bewerten. Einschlafhilfen sollen kurzfristig, aber richtig helfen Schlafroutinen, Gewohnheiten und Hygiene (wie das Ausschalten Ihrer Geräte, das Schlafen in einem kühlen, komfortablen Raum) sind Ihre beste Wahl für eine langfristige Schlafgesundheit', erklärt sie.
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Machen Sie diesen Fehler nicht, wenn es um Melatonin geht.
Spencer sagt, dass es eine wichtige Sicherheitsbedenken gibt, die Sie beachten sollten, wenn Sie sich für einen Behandlungsplan entscheiden, der Melatonin enthält: Es ist wichtig, ein zu kaufen USP bestätigt oder NSF-zertifiziert Ergänzung. Das liegt daran, dass nicht zertifizierte Marken Unterschiede zwischen gekennzeichneten Inhalten und tatsächlichen Inhalten aufweisen können, sagt sie.
„Basierend auf einer Analyse von 31 verschiedenen Melatonin-Nahrungsergänzungsmarken variierte der Melatoningehalt dieser Nahrungsergänzungsmittel um bis zu fast 500 Prozent im Vergleich zum gekennzeichneten Melatoningehalt. Die variabelste Probe war beispielsweise eine Kautablette, die hauptsächlich von Kindern eingenommen wird. Das Etikett behauptete, 1,5 mg Melatonin in einer Tablette zu haben, aber als sie es testeten, waren es 9 mg. Das ist ein großer Unterschied', bemerkt Spencer.
Gepresst für ihre persönlichen Lieblings-Melatonin-Ergänzungen, empfiehlt sie sofortige Freisetzung und verlängerte Freisetzung Melatonin-Formulierungen von Nature Made , und stellte fest, dass die „Reinheit und Genauigkeit der Kennzeichnung“ die Marke von anderen unterscheidet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, ob Melatonin das Richtige für Sie sein könnte.
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Lauren Grey Lauren Gray ist eine in New York ansässige Autorin, Redakteurin und Beraterin. Lesen mehr
