Wenn wir Kinder sind, gibt es praktisch nichts Qualvolleres als ins Bett zu gehen. Als Erwachsene sollte es ein Vergnügen sein, gut zu schlafen, aber nur wenige von uns loggen tatsächlich sieben oder mehr Stunden im Bett. Laut der CDC Mehr als ein Drittel der Amerikaner bekommt nachts nicht genügend Schlaf. Schlimmer noch, die Menge an Schlaf, die die meisten von uns bekommen, nimmt weiter ab. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Schlaf zeigt, dass die Zahl der Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, in den letzten 40 Jahren gestiegen ist, was unser Risiko für Fettleibigkeit, Herzinfarkt, Arbeitsunfälle und andere schwerwiegende gesundheitliche Probleme erhöht.
Die guten Nachrichten? Eine bessere Nachtruhe ist möglicherweise einfacher als Sie denken. Diese 20 nächtlichen Gewohnheiten helfen Ihnen garantiert, besser zu schlafen und morgens erfrischt aufzuwachen. Und für mehr Möglichkeiten, jede Nacht ganze acht Stunden zu stehlen, lernen Sie das 10 geniale Tricks, um mitten in der Nacht wieder einzuschlafen.
1 Schalten Sie den Fernseher aus
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Netflix und Chill? Eher wie Netflix und bleib die ganze Nacht wach und mach dir Sorgen, wenn das so ist Schwarzer Spiegel Handlung könnte tatsächlich im wirklichen Leben passieren. Forscher an der Medizinische Fakultät der Universität von Pennsylvania fanden heraus, dass das Fernsehen vor dem Schlafengehen dazu führen kann, dass eine Person chronisch an Schlafmangel leidet, da dies die Menschen häufig dazu veranlasst, gegen ihre biologischen Schlafstörungen vorzugehen. Schalten Sie für einen erholsamen Abend den Fernseher einige Stunden vor dem Schlafengehen aus und genießen Sie stattdessen weniger störende Aktivitäten wie Lesen. Und für weitere erstaunliche nächtliche Ratschläge lernen Sie die 11 Vom Arzt anerkannte Geheimnisse für ein schnelleres Einschlafen - heute Abend.
2 Nehmen Sie eine Tasse Tee
Ausgeruht aufzuwachen kann so einfach sein, als sich abends eine Tasse Kamillentee zuzubereiten. In der Tat eine Studie in der veröffentlicht Journal of Advanced Nursing Es zeigt sich, dass junge Mütter, die Kamillentee zu ihrer Routine hinzufügten, weniger körperliche Auswirkungen von Schlafentzug, einschließlich Depressionen, hatten als diejenigen, die den Tee ausließen.
3 Nehmen Sie ein Omega-3-Präparat
Fischöl ist gut für Ihr Herz, aber wussten Sie, dass es auch in Bezug auf Ihre Schlafgewohnheiten ziemlich effektiv ist? Laut einer in der Journal of Sleep Research Die Omega-3-Supplementierung verbesserte den Schlaf einer Gruppe von Grundschulkindern erheblich. Nehmen Sie also vor dem Schlafengehen ein paar Fischölkapseln ein. Weitere nahrhafte Tipps finden Sie im 30 besten Lebensmittel zur Maximierung Ihres Energieniveaus.
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4 Schwitzen Sie
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Bevor Sie eine Schlaftablette einnehmen, versuchen Sie zunächst, ein paar Runden um den Block zu drehen. Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, gesündere Schlafgewohnheiten zu entwickeln und sich körperlich müde genug zu machen, um ins Bett zu kriechen. In der Tat, Forscher bei Northwestern University fanden heraus, dass Aerobic-Übungen die Schlaflosigkeitssymptome in einer Gruppe von erwachsenen Probanden signifikant abschwächten. Und ehrlich gesagt, wer könnte nicht ein bisschen länger im Fitnessstudio davon profitieren? Und wenn Sie Übungsideen benötigen, lernen Sie das 30 Workouts, die mehr als 500 Kalorien pro Stunde verbrennen.
5 Drehen Sie das weiße Rauschen auf
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Warum die Hälfte Ihres Gehalts für teure Schlaflösungen ausgeben, wenn eine billige Maschine mit weißem Rauschen (oder sogar eine App mit weißem Rauschen) Ihnen helfen kann, den Rest zu bekommen, den Sie brauchen? EIN Studie Bei Neugeborenen zeigt sich, dass durch weißes Rauschen die Zeit, die die Probanden zum Einschlafen brauchten, erheblich verkürzt wurde. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben zu schlafen, stellen Sie sicher, dass Sie eine (oder mehrere) strategisch in Ihrem Schlafzimmer platziert haben, um die Dinge ruhig und still zu halten.
6 Achten Sie auf Ihre Medikamente
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Wenn Sie Schlafstörungen haben, kann es sich lohnen, Ihren Medikamentenplan zu ändern. Alles, von Antidepressiva über ADHS-Medikamente bis hin zu OTC-Kopfschmerzmitteln, kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie also Probleme mit dem Schlafen haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob die Einnahme Ihrer Medikamente am Morgen eine Option ist.
7 Überspringen Sie die Rauch
Das Beenden des Abends mit einer Zigarette oder einem Dampf könnte der Grund sein, warum es Ihnen so schwer fällt, genug Ruhe zu finden. Laut der American College of Chest Physicians Rauchen ist mit Schlafproblemen verbunden, dank des Entzugsprozesses, den Ihr Körper im Schlaf durchläuft. Um besser zu schlafen, lassen Sie den Rauch vor dem Schlafengehen aus - oder, noch besser, versuchen Sie, ihn so schnell wie möglich endgültig zu beenden.
8 Nehmen Sie sich etwas Zeit für die Selbstpflege
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Wenn Sie sich am Ende des Tages etwas Zeit nehmen, kann dies einen großen Unterschied in Ihrem Schlaf bewirken. Eine Studie veröffentlicht in Experimentelle Neurobiologie deutet darauf hin, dass Stress die Schlafqualität und -quantität erheblich verringern kann. Fügen Sie daher einige technologiefreie Aktivitäten hinzu, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, z. B. Lesen oder Baden, und Sie wachen möglicherweise einmal ausgeruht auf. Und für weitere Möglichkeiten, Ihr bestes Leben zu führen, probieren Sie diese aus 50 beste Möglichkeiten, um mit Ihrem Partner zu entspannen.
9 Lachen Sie gut
Sie sagen, Lachen sei die beste Medizin, und das ist definitiv wahr, wenn es ums Schlafen geht. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für psychosomatische Forschung zeigt, dass das Lachen die Melatoninproduktion der Probanden erhöht und möglicherweise das Abdriften erleichtert. Wenn Sie Material zum Lachen benötigen, beginnen Sie mit dem 50 Knock Knock Witze, die Sie garantiert aufregen werden.
10 Legen Sie den Hörer auf
Wir wissen: Es gibt viele niedliche Tiervideos im Internet, und Sie müssen sie unbedingt alle durchgehen, bevor Sie schlafen gehen. Wenn Sie Ihr Telefon jedoch auflegen, können Sie auf lange Sicht besser schlafen. Eine Studie durchgeführt am Universität von Haifa zeigt, dass das blaue Licht, das von Geräten wie Telefonen ausgestrahlt wird, die Schlafdauer verkürzt. Wenn Sie also mit leuchtenden Augen und buschigem Schwanz aufwachen möchten, schalten Sie Ihr Telefon vor dem Schlafengehen aus oder, noch besser, halten Sie es vollständig außer Reichweite. Wenn Sie Hilfe beim Auflegen Ihres Telefons benötigen, lernen Sie das 20 geniale Möglichkeiten, die Zeit ohne Smartphone zu töten.
11 Ändern Sie Ihre Blätter
Beyoncé sprach wahrscheinlich nicht über Fadenzahlen, als sie sagte: 'Lass mich dich aufrüsten', aber das Gefühl gilt immer noch: Bessere Laken und besserer Schlaf gehen Hand in Hand. Der Handel mit diesen sandpapierähnlichen Blättern gegen etwas Weicheres kann es einfacher machen, es sich bequem zu machen und abzudriften.
12 Überspringen Sie den Schlummertrunk
Alkohol hat die Angewohnheit, Menschen kurzfristig schläfrig zu machen. Leider wird es Ihnen auch auf lange Sicht auch den Schlaf entziehen. Forschung veröffentlicht in Alkoholismus: Klinische und experimentelle Forschung zeigt, dass Alkoholkonsum den REM-Schlaf reduziert, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich erfrischt aufwachen, wenn Sie morgens aufstehen. Wenn Sie trinken möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr letztes Glas mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen haben, und füllen Sie es anschließend mit reichlich Wasser auf.
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13 Snack auf einer Banane
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Lust auf einen nächtlichen Snack? Machen Sie es zu einer Banane und genießen Sie vielleicht einen besseren Schlaf. In der Tat, Forscher bei Airlangga Universität In Indonesien wurde festgestellt, dass ältere hypertensive Patienten, die ihrer Routine Bananen hinzufügten, die Zeit bis zum Einschlafen erheblich verkürzten.
14 Treten Sie Ihre Haustiere aus dem Bett
Wir verstehen es: Sie lieben Ihre Haustiere. Allerdings verdient nicht alles (oder jeder), den Sie lieben, einen Platz in Ihrem Bett. Nach Recherchen aus dem Mayo-Klinik Wenn Sie Hunde im Bett haben, verringert sich die Menge und Qualität des Schlafes unter den Probanden. Treten Sie also Ihren pelzigen Kumpel aus Ihrem Schlafraum und Seesterne auf diesem Bett, wie es die Natur beabsichtigt hat.
15 Aber halten Sie sie in der Nähe
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Sie möchten zwar nicht, dass Ihr Hund mit Ihnen im Bett liegt, dies bedeutet jedoch nicht, dass er im Schlaf zwei Zimmer entfernt eingepfercht werden sollte. Dieselbe Studie der Mayo Clinic legt auch nahe, dass Haustiere im Zimmer den Menschen helfen, besser zu schlafen, da sie wissen, dass ihr pelziger Freund in der Nähe ist.
16 Dehnen
Nur wenige Dinge fühlen sich besser an, als sich am Ende eines langen Tages zu dehnen. Besser noch, dies kann Ihnen sogar helfen, einen erholsamen Schlaf zu genießen. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Physiotherapie zeigt, dass das Dehnen vor dem Schlafengehen die nächtlichen Beinkrämpfe erheblich reduziert und Ihnen möglicherweise hilft, die ganze Nacht über schmerzfrei zu schlafen.
17 Senken Sie die Lichter
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Willst du das Heu leichter treffen? Mach zuerst das Licht an. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für zirkadiane Rhythmen deutet darauf hin, dass schwaches Licht den Melatoninspiegel erhöhen und das Einschlafen erleichtern kann.
18 Achtsamkeit üben
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Die Kanalisierung dieses inneren Om ist der erste Schritt in Richtung einer erholsameren Nacht im Bett. Das Meditieren oder Üben anderer Achtsamkeitsübungen kann Ihnen helfen, ein Gefühl der Ruhe zu erreichen, das einen erholsamen Schlaf fördert. In der Tat veröffentlichte Forschung in JAMA Innere Medizin zeigt, dass Achtsamkeitsübungen Schlafstörungen bei einer Gruppe älterer Erwachsener signifikant reduzierten.
19 Sex haben
Wenn Meditation nicht dein Ding ist, gibt es natürlich einige energischere Aktivitäten, die dir auch helfen können, besser zu schlafen. Dr. Michele Lastella von CQUniversity in Australien zeigt, dass Studienteilnehmer, die hatten Sex vor dem Schlafengehen verbesserte ihren Schlaf. Wählen Sie Ihren Partner jedoch mit Bedacht aus: Das ganze Sex-as-Nature-Ambien-Ding funktioniert nur, wenn Sie einen Orgasmus haben.
20 Bleiben Sie konsequent
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Der beste Weg, um besser zu piepen? Mach jeden Abend vor dem Schlafengehen das Gleiche. Ein Gewohnheitstier zu sein, könnte Sie auf lange Sicht ruhiger machen. In der Tat veröffentlichte Forschung in Schlaf zeigt, dass konsistente Schlafenszeitroutinen signifikant mit Schlafverbesserungen verbunden waren. Und wenn Sie auch diese Wachstunden optimal nutzen möchten, beginnen Sie mit dem 15 Möglichkeiten, Ihre Produktivität in der Hälfte der Zeit zu verdoppeln.
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