Zwischen Instagram-Influencern, Fitness-Bloggern und selbsternannten 'Gurus' gibt es eine wahre Fundgrube Informationen über Bewegung . Aber leider ist nicht alles richtig. Wussten Sie zum Beispiel, dass all das Dehnen, das Sie tun, um Verletzungen vorzubeugen, umsonst ist? Oder dass du es sein solltest Ende Ihr Training mit Cardio, nicht damit anfangen? Und Sie haben wahrscheinlich geglaubt, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, oder? Ja, die Chancen stehen gut, dass Sie Sport treiben alles falsch - und diese Beispiele sind nur die Spitze des Eisbergs! Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob die sogenannte 'Wahrheiten', an die Sie schon lange geglaubt haben über Bewegung werden tatsächlich von wissenschaftlichen Studien und Ärzten unterstützt. Danach können Sie beginnen klüger trainieren - und effektiver - heute!
1 Mythos: Dehnen verhindert Verletzungen.
Tatsache: Man geht davon aus, dass das Lockern der Muskeln vor dem Training Sie schön und geschmeidig macht und so das Risiko von Muskelrissen oder -zügen minimiert. Eine Studie aus dem Jahr 2007 wurde jedoch im Journal veröffentlicht Forschung in der Sportmedizin entlarvte diese Vorstellung. Die Forscher der University of Hull in England 'kamen zu dem Schluss, dass statisches Dehnen die Häufigkeit von Verletzungen im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung nicht wirksam verringert'.
Um wirklich sicher zu sein, sollten Sie stattdessen eine Aufwärmübung durchführen, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und sie auf das bevorstehende Training vorzubereiten. In einer 2018 veröffentlichten Studie in der Journal of Exercise Rehabilitation Die Forscher stellten fest, dass die Aufwärmübungen 5 bis 15 Minuten vor der Hauptübung durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko für Muskeln und Sehnen zu senken.
2 Mythos: Fett kann sich in Muskeln verwandeln und Muskeln können sich in Fett verwandeln.
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Tatsache: Sie können brennen Fett und bauen Muskel (manchmal sogar mit der gleichen Routine!), genau wie Sie können dazugewinnen Fett und verlieren Muskel. Aber machen Sie keinen Fehler, Fett und Muskeln sind zwei verschiedene Arten von Gewebe, und Sie können nicht eins in das andere verwandeln. 'Die beste Analogie, die ich verwenden kann, ist, dass man aus einer Orange keinen Apfel machen kann.' Brad Schönfeld , ein Assistenzprofessor für Sportwissenschaft am Lehman College der City University of New York, sagte LiveScience .
3 Mythos: Sie verlieren bereits nach einer Woche Inaktivität Muskelmasse.
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Tatsache: Es kann wahr sein, dass eine Auszeit Ihre Gewinne schnell zunichte machen kann, wenn Sie gerade eine Routine aufgenommen haben. Wenn Sie jedoch regelmäßig trainieren - mehrere Monate lang mehrmals pro Woche -, dauert es länger als sieben Tage, bis Ihre Kraft verflogen ist. Laut einer 2007 veröffentlichten Studie in Archiv für Physikalische Medizin und Rehabilitation Für Sportler bleibt die Kraftleistung im Allgemeinen bis zu vier Wochen lang inaktiv.
4 Mythos: Mehr Cardio bedeutet, dass Sie mehr Gewicht verlieren.
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Tatsache: Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht denken, ist es nicht der schnellste Weg, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, wenn Sie Stunden auf dem Laufband verbringen. Laut der Mayo-Klinik Etwa 3.500 Kalorien entsprechen einem Pfund Fett. Um dieses Pfund Fett zu verbrennen, müssen Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Und laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in Läuferwelt Die durchschnittliche Person verbrennt ungefähr 100 Kalorien pro Meile Laufen. Mit anderen Worten, um ein Pfund Fett zu verbrennen, müssten Sie 35 Meilen laufen, was nur ein paar Meilen von anderthalb Marathons entfernt ist!
5 Mythos: Der frühe Morgen ist die beste Zeit zum Trainieren.
Tatsache: Das morgendliche Training ist eine großartige Methode, um den Stoffwechsel anzukurbeln - und als Bonus müssen Sie sich später am Tag keine Sorgen mehr über ein unbequemes Training machen. So wie, Viele Menschen schwören auf die Praxis . Laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift für Physiologie , trainieren zwischen 13 Uhr und 16 Uhr ist genauso effektiv wie früh morgens trainieren. Es hängt alles davon ab, ob Sie von Natur aus ein Frühaufsteher oder nicht.
6 Mythos: Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Cardio-Gerät nach eigenen Angaben verbrannt hat, ist korrekt.
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Tatsache: Es gibt nichts Schöneres, als ein langes Training auf dem Ellipsentrainer zu beenden und zu sehen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Es gibt Ihnen einen konkreten Hinweis auf Leistung, oder? Es stellt sich jedoch heraus, dass Sie die Nummer, die Sie auf der Digitalanzeige der Maschine sehen, am besten mit einem Körnchen Salz nehmen. Laut einer 2018 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Bewegungsmedizin sollten Sie erwarten, dass der Ellipsentrainer Ihre Ergebnisse um etwa 100 Kalorien pro 30 Minuten Training überschätzt. Eine ähnliche Auffüllung der Zahlen tritt wahrscheinlich auch bei Laufbändern auf.
7 Mythos: Wenn Sie Crunches und Sit-Ups machen, erhalten Sie Six-Pack-Bauchmuskeln.
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Tatsache: Crunches, Sit-Ups und andere Bauchmuskelübungen eignen sich hervorragend zum Aufbau der Kernmuskulatur. Wenn sie häufig und richtig durchgeführt werden, können sie dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu einem Muskelblatt zu machen - aber nur, wenn Sie eine gute Ernährung haben. Das Sprichwort: 'Bauchmuskeln werden nicht im Fitnessstudio hergestellt. Sie werden in der Küche hergestellt “, stimmt zumindest teilweise. 'Es scheint eine Menge Missverständnisse darüber zu geben, wie man geschnitten, zerrissen, zerrissen oder wie auch immer man es nennen möchte', schreibt der Experte für Stärke und Flexibilität Antranik Kazirian auf seiner Website. 'Wenn Sie eine dicke Fettschicht um Ihren Bauch haben, werden Sie die Sehnenkreuzungen, die die Sechser- (oder Acht-) Packung bilden, nicht sehen. Es spielt keine Rolle, ob Sie die Möglichkeit haben, buchstäblich 100 Sit-Ups hintereinander zu machen, oder ob Sie 400 Pfund Kreuzheben könnten. '
8 Mythos: Das Training sollte mindestens eine Stunde dauern.
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Tatsache: Laut einer 2012 durchgeführten Studie in der Zeitschrift für Physiologie Leute, die nur 30 Minuten trainiert haben, können die gleichen Gewinne erzielen wie Leute, die eine Stunde lang trainieren - oder besser! Im Durchschnitt verloren die Probanden, die 30 Minuten am Tag trainierten, in drei Monaten acht Pfund, während diejenigen, die eine ganze Stunde trainierten, nur sechs Pfund abnahmen. 'Wir können sehen, dass eine ganze Stunde statt einer halben Stunde keinen zusätzlichen Verlust an Körpergewicht oder Fett bedeutet', so der Forscher Mads Rosenkilde , sagte ein Doktorand an der Universität von Kopenhagen in einer Erklärung.
9 Mythos: Sie sollten jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.
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träume von einem tornado
Tatsache: Einfache Logik schreibt vor, dass mehr Bewegung eine bessere Gesundheit bedeutet und dass Sie dies tun sollten, wenn Sie täglich ins Fitnessstudio gehen können. Aber Ihr Körper muss sich ausruhen und die Muskeln abkühlen lassen. Das Überspringen der Ruhe bedeutet, dass Ihre Muskelfasern zu abgenutzt sind, um zu wachsen, sobald Sie wieder zum Schleifen zurückkehren.
'In den 24 bis 48 Stunden nach dem Training bemüht sich Ihr Körper, diese Muskeln wieder aufzubauen, was zu einer Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Tonus führt.' schreibt Nicole Meredith des Toronto YMCA. 'Sie haben wahrscheinlich das Gefühl, dass dies am Tag nach einem guten Training in Form von Schmerzen und Enge geschieht. Wenn Sie jedoch am nächsten Tag ein zweites Mal ins Fitnessstudio gehen, unterbrechen Sie den Prozess und leiten die Energie um, mit der Ihr Körper versucht, Ihre Muskeln wieder auf ein weiteres Training aufzubauen. ' Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie sich jede Woche ein oder zwei Tage frei.
10 Mythos: Sie sollten zuerst Ihr Cardio machen.
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Tatsache: Es ist schön, Ihr Cardio zu Beginn Ihres Trainings aus dem Weg zu räumen, aber es bedeutet nicht, dass es eine effektive Strategie ist Max Lowery , ein Personal Trainer und Gründer der 2 Morgentag intermittierendes Fastenplan . 'Es ist ein großer Fehler, Cardio zu machen und sich zu erschöpfen, bevor Sie Gewichte machen', sagte Lowery Geschäftseingeweihter im Jahr 2017. 'Cardio wird Ihre Muskelglykogenspeicher erschöpfen, was im Wesentlichen Ihre gespeicherte Energie für explosive Aktivität ist. Dies bedeutet, dass Ihr Kraft- und Krafttraining viel weniger effektiv ist. '
11 Mythos: Das Heben von Gewichten wird Sie belasten.
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Tatsache: Sicher, wenn Sie mit dem Heben beginnen, werden Sie Ihrem Körper etwas Muskeln hinzufügen. Aber es dauert viel von der Arbeit - von der Kalorienzählung bis zur methodischen Erhöhung des Gewichts, das Sie heben - um wirklich größer zu werden, sagt Jacqueline Crockford , CSCS, des American Council on Exercise. 'Der Aufbau von Muskelmasse beruht auf einer Kombination aus schwerem Krafttraining und einem Kalorienüberschuss', sagte Crockford Gestalten . 'Wenn Sie ein bis drei Tage pro Woche ein Krafttraining durchführen und nicht mehr Kalorien essen, als Sie an einem Tag verbrauchen, werden Sie wahrscheinlich nicht viel Muskelwachstum sehen.'
12 Mythos: Und 'Muskelmasse' unterscheidet sich von 'Masse'.
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Tatsache: Sie haben vielleicht gehört, wie Leute den Begriff 'Muskelmasse' herumwerfen. (Wie in 'Ich will nicht bekommen sperrig . Ich möchte nur Muskelmasse aufbauen. ') Aber trotz des Platzes im Fitness-Lexikon und seiner weit verbreiteten Verwendung unter Sportlern ist' Muskelmasse 'keine wirkliche Sache.
Wie Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, ein Sportphysiologe am Tisch Sports Performance Center des Krankenhauses für Spezialchirurgie, berichtete Selbst 2017 wurde 'Lange, schlanke Muskeln' zu einem beliebten Marketingprogramm für Frauen, die Angst hatten, sich aufzublähen. Aber sie bemerkte, dass Muskeln von Natur aus schlank sind, so dass man sie nicht wirklich mehr oder weniger machen kann so. 'Keine Form des Trainings verändert die visuelle Länge Ihrer Muskeln', fügte Geisel hinzu.
13 Mythos: Heben hilft nicht beim Abnehmen.
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Tatsache: Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gehen viele Menschen direkt zum Laufband. Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, einige ernsthafte Kalorien zu verbrennen, meiden Sie nicht den Kraftraum. Laut 2019 Forschung von Harvard Health Publishing Eine Person, die 155 Pfund wiegt, verbrennt durchschnittlich 112 Kalorien aus 30 Minuten Krafttraining oder 224 Kalorien in einer Stunde. Und obwohl es nicht so viel ist wie Laufen - was für eine 155-Pfund-Person im Vergleich dazu 298 Kalorien in 30 Minuten verbrennt -, ist es sicherlich nichts, worüber man sich lustig machen kann!
14 Mythos: Um groß zu werden, müssen Sie groß heben.
Tatsache: Eine 2016 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie durchgeführt an der McMaster University scheint diesen allgegenwärtigen Übungsmythos zu widerlegen. Die Forscher testeten zwei Gruppen von Hebern: Eine Gruppe hob 8 bis 12 Wiederholungen lang schwere Gewichte, während eine andere 20 bis 25 Wiederholungen lang leichte Gewichte hob. Am Ende der 12-wöchigen Studie nahmen die Teilnehmer beider Gruppen im Durchschnitt die gleiche Menge an Muskeln auf - im Wert von etwa 2,4 Pfund -, was die Anzahl der Wiederholungen belegt und Die Menge des angehobenen Gewichts baut gemeinsam Muskeln auf.
15 Mythos: Größere Muskeln bedeuten mehr Kraft.
Tatsache: Selbst wenn jemand wie The Hulk aussieht, ist er nicht unbedingt stärker als jemand mit einem drahtigeren Rahmen. Pro 2015 in der Zeitschrift veröffentlichte Forschung Experimentelle Physiologie Gewichtheber und Sprinter haben tatsächlich stärkere Muskelfasern - zumindest auf zellulärer Ebene - als Bodybuilder. Es stellte sich jedoch heraus, dass die Individuen in der Größe eines Actionhelden mehr Muskelfasern hatten. Es ist ein klassisches Szenario zwischen Qualität und Quantität.
16 Mythos: Spot-Training kann Ihnen helfen, Fett in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers zu verlieren.
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Tatsache: Spot-Training ist die Idee, dass Sie Fettzellen aus einem bestimmten Bereich Ihres Körpers verbrennen können, indem Sie sie stark trainieren. Es ist die Vorstellung, dass Sie bei Hunderten von Beinheben Fett von Ihrem Unterbauch verbrennen würden. Oder wenn Sie Tausende von Kniebeugen machen, tun Sie dasselbe mit Ihren Quads. Aber bevor Sie sich von jemandem zum Spot-Training überreden lassen, sollten Sie wissen, dass die Wissenschaft anzeigt, dass es nicht funktioniert. Eine wegweisende Studie von 1983 der University of Massachusetts, veröffentlicht in Research Quarterly für Bewegung und Sport Die Teilnehmer machten innerhalb von 27 Tagen 5.000 Sit-ups. Bis zum Ende der Studie gab es jedoch keine signifikante Veränderung des Körpergewichts oder des Körperfetts der Probanden.
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17 Mythos: Je mehr Sie schwitzen, desto mehr Fett werden Sie verbrennen.
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Tatsache: Während einer intensiven Cardio-Sitzung haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass die Pfunde buchstäblich von Ihnen schwitzen. Aber leider ist das nicht der Fall. Laut 2008 Forschung in ACSMs Health & Fitness Journal Sie verlieren zwar Gewicht, wenn Sie schwitzen, aber Sie verlieren Wasser, nicht Fett. Schwitzen ist die Art und Weise, wie Ihr Körper sich abkühlt, indem er gespeicherte Feuchtigkeit freisetzt. Alles was es bedeutet ist, Sie müssen rehydrieren .
18 Mythos: Sportgetränke sind gut für dich.
Tatsache: Wenn Sie nach dem Schwitzen rehydrieren, stellen Sie sicher, dass es sich nicht um ein Sportgetränk handelt geladen mit Zucker. Zum Beispiel Ihr Standard 20 Unzen Gatorade enthält 34 Gramm von dem Zeug. Wenn Sie also einen trinken, hemmen Sie nur Ihren Fortschritt. Laut einem Artikel von 2019 über Livestrong.com Das beliebte Sportgetränk ist effektiv, wenn es darum geht, bestimmte Elektrolyte abzugeben. Wenn Ihr Körper sie jedoch nicht benötigt, halten Sie sich davon fern, da Sie Ihrer Ernährung unnötigen Zucker, Kalorien und Natrium hinzufügen.
19 Mythos: Für maximale Ergebnisse müssen Sie Protein gewinnen sofort .
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Tatsache: In der Lobby Ihres Fitnessstudios sehen Sie möglicherweise diejenigen mit den größten Muskeln, die Protein-Shakes verzehren. Diese Leute versuchen, die Idee eines „anabolen Fensters“ oder des Zeitrahmens nach dem Training zu nutzen, in dem die Proteinsynthese Ihres Körpers - oder die Muskelaufbauphase - maximal ist. Das gängige Denken schreibt vor, dass dieser Zeitraum ungefähr 30 Minuten beträgt. Aber laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in US News & World Report Das anabole Fenster kann sich bis zu 24 Stunden nach dem Training erstrecken. Es ist nicht so, dass der unmittelbare Proteinkonsum Schaden anrichtet, es ist einfach nicht so notwendig wie bisher angenommen. Zum Beispiel in einer 2017 veröffentlichten Studie in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung Wenn Männer nach dem Training 22 Gramm Protein tranken, bauten sie nicht mehr Muskeln auf als diejenigen, die dies nicht taten.
20 Mythos: Mit einem Freund zu trainieren ist ablenkend.
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Tatsache: Wenn Sie mit einem Kumpel ins Fitnessstudio gehen, werden Sie möglicherweise in ein Gespräch hineingezogen, aber das Tag-Teaming Ihrer Bemühungen kann auch Ihre Routine beschleunigen. Laut einer Studie von 2015 in der Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie Trainierende arbeiten härter, wenn sie es Seite an Seite mit einem Freund tun. Wenn Sie mit jemandem trainieren, sind Sie außerdem rechenschaftspflichtiger!
21 Mythos: Wenn Sie zunehmen, bedeutet das, dass Sie fett werden.
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Tatsache: Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, bleibt Ihr Gewicht möglicherweise genau gleich. Und noch erstaunlicher könnte es auch sein erhöhen, ansteigen . Dies in Echtzeit zu sehen, kann zwar bestürzend sein, ist aber kein Grund zur Beunruhigung. Höchstwahrscheinlich fügt nur Ihr Körper Muskelgewebe hinzu, was zusätzliches Gewicht bedeutet. Wenn das Gewicht, das Sie an Muskeln zunehmen, die Menge an Gewicht, die Sie an Fett verlieren, nicht aufhebt, nehmen Sie technisch zu, verlieren aber immer noch Fett. 'Sie können 10 Pfund Fett verlieren und 10 Pfund Muskeln aufbauen, und die Skala zeigt keine Veränderung', erklärt Roberta Anding , ein eingetragener Ernährungsberater und Assistenzprofessor in der Joseph Barnhart Abteilung für orthopädische Chirurgie bei Baylor Universität . „Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren und stärker zu werden, ist eine traditionelle Skala möglicherweise nicht Ihr Freund. Dank fortschrittlicher Tools für die Körperzusammensetzung, mit denen der prozentuale Anteil von Fett, Muskeln, Knochen und Wasser in Ihrem Körper bestimmt wird, können Sie Änderungen der Körperzusammensetzung besser einschätzen. '
