Stress ist überall. Selbst in normalen Zeiten, wenn wir während der Sperrung nicht alle in unseren Häusern zusammengekauert sind, versteckt es sich in der Dutzende ungelesene E-Mails in unseren Posteingängen , im anklagenden Ton unseres Chefs, als er fragt, warum diese Berichte noch nicht eingereicht wurden, und im schmutzigen Stapel ungewaschenen Geschirrs in der Spüle. Wirf die Sorgen ein, die mit einer globalen Pandemie verbunden sind, und du kannst wetten, dass unser Cortisolspiegel auf einem Allzeithoch ist.
Das heißt aber nicht, dass Sie zu einem Leben voller Angst rund um die Uhr verurteilt sind. Um Ihnen zu helfen, haben wir die meisten zusammengestellt effektive Wege, um Stress abzubauen wenn das Leben zu viel wird, um damit umzugehen. Also entspannen Sie sich, zentrieren Sie sich und lesen Sie weiter.
1 Lächeln - auch wenn es gezwungen ist.
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Es klingt verrückt, aber wenn es darum geht, Stress abzubauen, ist es oft hilfreich, es zu fälschen, bis Sie es schaffen. In der Tat nach einer 2012 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie veröffentlicht Psychologische Wissenschaft Das Erzwingen eines falschen Lächelns hilft tatsächlich, Stress abzubauen.
Für die Studie wurden die Probanden gebeten, ihre Hände in einen Eimer mit Eiswasser zu tauchen - einige lächelten, andere reagierten auf natürliche Weise. Die Forscher überwachten die Herzfrequenz der Probanden während der gesamten Übung und es stellte sich heraus, dass diejenigen, die während des eisigen Experiments lächelten, niedrigere Herzfrequenzen hatten. Darüber hinaus berichteten die Smiler über weniger Angst als diejenigen, die neutrale oder verzweifelte Ausdrücke zeigten.
2 Setzen Sie sich gerade hin.
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Eine Studie aus dem Jahr 2015 wurde in der Zeitschrift veröffentlicht Gesundheitspsychologie festgestellt, dass aufrechtes Sitzen angesichts von Stress das Selbstwertgefühl steigern kann und wehren Sie weitere Angst ab . Die Idee basiert auf dem Konzept der „verkörperten Erkenntnis“, das behauptet, dass unser Körper unsere Emotionen beeinflusst (und umgekehrt). Wenn Sie das nächste Mal gestresst sind, denken Sie daran, beide Füße auf den Boden zu stellen, geradeaus zu schauen, Ihren Rücken zu strecken und zu spüren, wie sich Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen.
3 Schnüffeln Sie an Blumen.
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Sich einen Moment Zeit zu nehmen, um anzuhalten und die Rosen zu riechen, könnte genau das sein, was Ihnen hilft, Stress abzubauen. Eine 2015 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Physiologische Anthropologie fanden heraus, dass Menschen, die Pflanzen berührten und rochen, später weniger gestresst und weniger ängstlich waren.
4 Oder schnuppern Sie an einem süß riechenden ätherischen Öl.
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Wenn Sie sich wirklich entspannen möchten, sollten Sie in ein paar ätherische Öle investieren. In einer Studie von 2016 aus dem Universität von Montana Forscher fanden heraus, wann College Studenten wurden angewiesen, ätherische Öle zu schnüffeln - insbesondere Kamille, Muskatellersalbei oder Lavendel - sie berichteten über ein geringeres Maß an Angst und Stress und Verbesserung der Schlafqualität und Energieniveaus.
5 Sehen Sie sich einen lustigen Film an.
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Es mag klischeehaft klingen, aber Lachen ist wirklich die beste Medizin, wenn es darum geht, Stress zu bekämpfen. Es gibt viele Hinweise darauf, dass Heiterkeit tatsächlich sein kann wirksam bei der Behandlung einer Reihe von Krankheiten , Stress unter ihnen. Wenn Sie sich das nächste Mal aufgewickelt fühlen, tun Sie sich selbst einen Gefallen und kichern Sie sich zurück in die Ruhe.
6 Gekritzel.
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Das sein President der vereinigten Staaten ist ein ziemlich stressiger Auftritt - und laut einem Artikel in Der Atlantik , Viele Staatsoberhäupter verwendeten das Zeichnen als Lösung. ' Dwight Eisenhower zeichnete robuste Bilder aus den 1950er Jahren: Tische, Bleistifte, Atomwaffen. Herbert Hoovers Kritzeleien lieferten das Muster für eine Reihe von Stramplern. Ronald Reagan gab fröhliche Cartoons an Helfer ab “, erklärt der Artikel. Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, nehmen Sie einen Stift und Papier und prüfen Sie, ob die gleiche Technik für Sie funktioniert.
7 Nehmen Sie ein kurzes Bad.
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Eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress abzubauen, ist die Wanne. In einer 2018 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin Forscher fanden heraus, dass Probanden, die zwei Wochen lang nur 10 Minuten am Tag in heißem Wasser badeten, eine verbesserte geistige und emotionale Gesundheit sahen.
8 Kauen Sie etwas Kaugummi.
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Hier ist etwas zum Kauen: Eine Studie aus dem Jahr 2009, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Physiologie & Verhalten fanden heraus, dass Kaugummi dazu beitrug, den Cortisolspiegel und die wahrgenommene Angst unter den Studienteilnehmern zu senken.
9 Tun Sie etwas für jemand anderen.
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Wenn wir uns gestresst oder überfordert fühlen, fühlen sich viele von uns nicht in der Lage, Zeit oder Energie für die Probleme anderer zu verwenden. Jedoch, Nachforschungen haben ergeben dass der Akt des Gebens den Bereich des Gehirns aktivieren kann, der mit positiven Gefühlen verbunden ist, was sowohl Ihre Stimmung hebt als auch Stress lindert.
Unabhängig davon, ob Sie jemandem helfen, einen Kinderwagen eine Treppe hinauf zu heben oder eine Gebühr für die Person zu zahlen, die hinter Ihnen fährt, kann es im Kampf gegen die Angst einen großen Beitrag leisten, etwas Gutes für eine andere Person zu tun.
10 Gehen Sie ins Fitnessstudio.
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Laut der Mayo-Klinik Praktisch jede Art von Übung kann ein wirksamer Stressabbau sein. Das liegt daran, dass das Brechen eines Schweißes die Produktion der Wohlfühl-Neurotransmitter Ihres Gehirns erhöht, was wiederum dazu führt verbessert deine Stimmung und lenkt deine Gedanken von allem ab, was dich herausfordert.
11 Hören Sie beruhigende Musik.
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Es überrascht nicht, dass eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress abzubauen, beruhigende Musik ist. Eine 2013 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Plus eins fanden heraus, dass Probanden, die stressinduzierenden Tests ausgesetzt waren, beruhigende Geräusche wie klassische Musik und aufgezeichnetes plätscherndes Wasser dabei halfen, ihren Cortisolspiegel niedrig zu halten und nach dem Stressor wieder in einen Gleichgewichtszustand zurückzukehren.
nackt im öffentlichen traum
12 Spielen Sie mit Ihrem Haustier.
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Fügen Sie der Liste von Stressabbau hinzu Vorteile des Besitzes eines Haustieres . Eine Studie aus dem Jahr 2002, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Psychosomatik fanden heraus, dass Tierhalter im Vergleich zu Menschen ohne Haustiere insgesamt niedrigere Herzfrequenzen und Blutdruckwerte hatten, in Stresssituationen weniger intensiv reagierten und sich nach angstauslösenden Begegnungen besser erholen konnten.
13 Nehmen Sie an einem Boxkurs teil.
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Wenn Sie verzweifelt nach einer schnellen Lösung suchen, sollten Sie Ihre Aggression auf einem Boxsack aushalten. Boxen war nicht nur angesichts von Stress gezeigt, um Angst zu lindern , aber es ist auch ein tolles Ganzkörpertraining!
14 Versuchen Sie es mit Yoga.
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Yoga war unzählige gezeigt Zeiten, in denen es genauso viele Vorteile für die psychische Gesundheit gibt wie für die körperliche Gesundheit. Und während die meisten Yoga-Übungen 60 bis 90 Minuten lang sind, kann das Halten einer einzelnen Pose für einen kurzen Zeitraum große Vorteile für den Stressabbau bringen.
15 Vergiss nicht dich zu dehnen!
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Ein bisschen Dehnen trägt wesentlich zum Kampf gegen Stress bei. Bei Forschern aus Spanien Saragossas Universität Nachdem sich die Probanden 2013 drei Monate lang täglich 10 Minuten lang gedehnt hatten, stellten sie fest, dass sie weniger ängstlich, glücklicher und flexibler waren als diejenigen, die nicht an Dehnungspausen teilnahmen. Schon ein paar Minuten Dehnen pro Tag reichen aus, um Ihren Stress deutlich zu lindern.
16 Verbringen Sie einige Zeit außerhalb Ihres Telefons.
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Ständige Handyvibrationen und E-Mail-Benachrichtigungen halten uns im Kampf- oder Flugmodus, indem sie Adrenalinstöße stimulieren. Sicher, Adrenalin hat unseren Vorfahren gute Dienste geleistet, als sie auf Löwen und Tiger stießen - aber heutzutage dient es nur dazu, uns unnötig zu belasten.
Wenn Sie sich das nächste Mal übermäßig gestresst fühlen, schalten Sie Ihr Telefon für eine Weile aus. Möglicherweise verpassen Sie einige Texte und Twitter-Benachrichtigungen, aber am Ende des Tages werden Ihre geistige Gesundheit und Stimmung Ihnen für die Pause danken.
17 Meditiere.
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Meditation ist eines der größten Tools zum Stressabbau, die es gibt - und Sie müssen es nicht stundenlang tun, um die Vorteile der Gedankenkühlung zu erleben. Laut einer 2014 in der Zeitschrift veröffentlichten Metaanalyse JAMA Innere Medizin Achtsamkeitsmeditation kann das Angstniveau verbessern, die psychische Gesundheit verbessern und bei Depressionen helfen. Bist du bereit zu meditieren, bis du dich sanft fühlst? Laden Sie eine App wie herunter Headspace , die Sie durch geführte Stress-Busting-Meditationssitzungen führen.
18 Zieh es an.
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Sich gestresst fühlen? Sex könnte nur die Lösung sein! 'Sex ist ein starker, starker Stress-Buster', sagt er Daniel Kirsch, Ph.D. , Präsident der Amerikanisches Institut für Stress . 'Es setzt Endorphine frei und induziert eine tiefe Entspannung.'
19 Küss deinen Partner.
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Ein schnellerer Weg, um Stress abzubauen, der genauso viel Spaß macht wie Sex? Küssen dein Partner. Forschung im Jahr 2009 in der veröffentlicht Western Journal of Communication fanden heraus, dass das Sperren der Lippen Chemikalien freisetzte, die Stresshormone bei beiden Geschlechtern lindern.
20 Schreiben Sie die Dinge auf, für die Sie dankbar sind.
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Untersuchungen haben gezeigt, dass es etwas Zeit in Anspruch nimmt sei dankbar für das, was du hast ist ein starker Stress-Buster. Eine 2015 von der American Psychology Association sah ungefähr 185 Menschen mit Herzinsuffizienz an und stellte fest, dass Dankbarkeit und das Aufschreiben von Dankbarkeitsgefühlen dazu beitrugen, dass sie sich weniger ängstlich und weniger depressiv fühlten.
'Journaling über Dankbarkeit ist eine verlässliche Übung', so der Autor der Studie Paul Mills, Ph.D., sagte in a Pressemitteilung . 'Je mehr Dinge Sie identifizieren können, desto mehr ändert sich Ihre Wahrnehmung des Wohlbefindens.'
21 Drücken Sie einen Stressball.
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Stressbälle, zappelige Spinner und andere taktile Spielzeuge können Ihren Fokus von stressigen Gedanken weg und auf etwas Greifbareres konzentrieren. Und wer liebt es nicht, einen matschigen Stressball zu quetschen?
22 Atme tief ein.
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Tiefes Atmen - das den vollständigen Sauerstoffaustausch im Körper fördert - Aktiviert die beruhigende parasympathische Reaktion Ihres Körpers und senkt den Gehalt an entzündlichen Verbindungen, die mit Stress verbunden sind.
Machen Sie es richtig, indem Sie Ihren Bauch beim Einatmen herausdrücken und beim Einatmen zusammenziehen. (Mit anderen Worten, Ihr Magen sollte sich beim Einatmen heben und beim Ausatmen schrumpfen.) Pro-Tipp: Halten Sie Ihre Hand beim Atmen auf dem Bauch, um sicherzustellen, dass Sie ihn festgenagelt haben.
23 Rufen Sie einen Freund an.
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Ein starkes Unterstützungssystem ist eine der besten Waffen angesichts von Stress. In der Tat eine 2011 Studie in der Zeitschrift Entwicklungspsychologie fanden heraus, dass die bloße Nähe zu einem engen Freund den Cortisolspiegel der Probanden in Stresssituationen niedrig hielt. Wenn Ihr Bestie nicht in der Nähe ist, sollten Sie ihn einfach anrufen oder ihm einen Text schießen.
24 Holen Sie sich etwas Sonne.
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die härteste sprache der welt
Sonneneinstrahlung erhöht die Freisetzung eines Hormons namens Serotonin durch das Gehirn , was mit der Steigerung der Stimmung verbunden ist. Wenn Sie nicht die Zeit haben, den ganzen Nachmittag im Park zu verbringen, kann es Ihren stressigen Tag verändern, wenn Sie sich nur ein paar Minuten Zeit nehmen, um nach draußen zu gehen und ein paar Sonnenstrahlen aufzusaugen.
25 Verbringen Sie einige Zeit in der Natur.
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In einer 2018 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Gesundheit & Ort Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein direkter Zusammenhang zwischen der Zeit im Grünraum und dem reduzierten Stress besteht. (Die Japaner nennen es 'Waldbaden'.) Unsere Körper wurden so konzipiert, dass sie sich in und in der Nähe von Grünflächen, Wäldern oder Gewässern befinden, wie die Forscher bemerken, und deshalb finden wir ein bukolisches Milieu so angenehm.
Sie können mitten am Tag nicht ins Grüne kommen? Etwas Forschung legt nahe, dass selbst das Betrachten von Fotos der Natur gestresste Gedanken beruhigen kann.
26 Schreien Sie Ihr Lieblingsfluchwort.
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Wenn Sie Zweifel haben, schwören Sie Ihren Stress aus. Wenn Forscher bei Keele Universität In Staffordshire, England, wurde eine Gruppe von Freiwilligen gebeten, ihre Hände 2017 in eiskaltes Wasser zu tauchen. Sie stellten fest, dass die Verwendung einer starken Sprache den Teilnehmern half, ihre Hände länger in der Hand zu halten. Das Fazit der Forscher? Schimpfwörter können ein nützlicher Weg sein, um Schmerzen und Zwang zu tolerieren.
27 Iss dein Grün.
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Eine der einfachsten (und gesündesten!) Möglichkeiten, Stress abzubauen, ist mehr Obst und Gemüse. Eine 2012er Studie aus dem Universität von Otago fanden heraus, dass Schüler, die mehr Obst und Gemüse aßen, sich auch ruhiger und glücklicher fühlten - und umgekehrt waren diejenigen, die nicht genug Grün konsumierten, gestresster.
28 Trinken Sie Tee statt Kaffee.
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Stark koffeinhaltige Tassen Kaffee können Ihnen den dringend benötigten Energieschub geben - aber wenn Sie zu viel konsumieren Sie können am Ende Ihren Stresslevel und die damit verbundenen Hormone erhöhen. Probieren Sie also anstelle von Kaffee Tee. In einer 2007 veröffentlichten britischen Studie veröffentlicht in Psychopharmakologie Bei Menschen, die den ganzen Tag über schwarzen Tee tranken, sank der Cortisolspiegel 50 Minuten nach der Ausführung stressiger Aufgaben um 47 Prozent, während die Placebogruppe, die gefälschten Tee erhielt, nur um 27 Prozent sank.
29 Bust eine Bewegung.
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Wir wissen, dass sowohl Bewegung als auch Musik todsichere Wege sind, um Stress abzubauen. Daher ist die Kombination dieser Aktivitäten zu einer Aktivität - Tanzen - eine großartige Möglichkeit, sich noch schneller zu beruhigen.
30 Schauen Sie sich ein fröhliches Foto an.
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Mit Facebook und Instagram war es nie einfacher, Bilder zu finden und zu genießen, die Sie mit Ihrem eigenen Glück verbinden. Wenn Sie sich das nächste Mal unwohl und gestresst fühlen, schauen Sie sich die Bilder von einem schönen Urlaub, einer lustigen Hochzeit oder einer Nacht in der Stadt noch einmal an und erinnern Sie sich daran, wie lustig das Leben sein kann. Es wird Ihnen schwer fallen, gestresst zu bleiben, wenn Sie auf einige der besten Momente Ihres Lebens starren!
