Es dauert nur 10 Minuten. Es kann helfen senken Sie Ihren Blutdruck , reduzieren Sie Ihren Stress und wählen Sie Ihre Angst zurück. Und nach jüngsten Forschungen in JAMA Innere Medizin Es kann dir sogar helfen, wie ein Engel zu schlafen. Ja, Meditation ist in der Tat eine himmlische Kunst - aber es ist auch eine Wissenschaft. Und wie in allen Wissenschaften können Sie Ihre Technik verfeinern, bis die Praxis zum Uhrwerk wird: Mechanisch, robotereffizient, ohne eine Spur von Fehlern.
Zu diesem Zweck haben wir die neuesten Forschungsergebnisse und von Experten unterstützten Tricks zusammengefasst, damit Sie sich wirklich konzentrieren können Fokus - Während Ihrer nächsten Meditationssitzung wie nie zuvor. Lesen Sie also weiter und lernen Sie, wie Sie Ihren täglichen Trostmoment optimal nutzen können. Und für mehr gute Ratschläge zum besseren Leben lernen Sie Die 100 Möglichkeiten, um 100 zu leben .
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1 Fangen Sie klein an. (Wirklich klein.)
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Ja, die allgemeine Weisheit schreibt vor, dass Sie mindestens 10 Minuten pro Sitzung einplanen müssen, um alle Vorteile der Meditation nutzen zu können. Aber laut Leo Babauta , der Autor von Wesentliche Zen-Gewohnheiten: Kurz die Kunst des Wandels meistern Wenn Sie mit nur zwei Minuten pro Tag beginnen - oder nicht länger als beim durchschnittlichen Zähneputzen -, konditionieren Sie Ihren Körper langsam, um sich mit gezielter Konzentration wohler zu fühlen. Wenn Sie mit einer Woche Meditation von zwei Minuten pro Tag fertig sind, erhöhen Sie die Zeit um weitere zwei Minuten. Halten Sie diese Geschwindigkeit ein, bis Sie bis zu zehn Minuten Zeit haben. In kürzester Zeit sind Sie bis zu Ihren wöchentlichen 70 Minuten klarer Glückseligkeit fertig.
2 Beherrschen Sie die Hong-Sau-Technik der Konzentration
Sitzen Sie perfekt aufrecht mit einer geraden Wirbelsäule auf Marines-Niveau, atmen Sie langsam ein und zählen Sie bis acht. Atme dann langsam aus und zähle bis acht. Sagen Sie bei jedem Einatmen in Ihrem Kopf: Hong . Machen Sie bei jedem Ausatmen dasselbe mit oder (ausgesprochen sah ). Tun Sie dies bis zu sechs Mal. Die Technik löscht Ihren Geist von störenden Gedanken und bereitet die Bühne für eine ernsthaft ruhige Meditationssitzung. Und für weitere Ratschläge zu Ihrem Tagesablauf finden Sie hier die 40 Wege, um nach 40 neue Gewohnheiten zu entwickeln.
3 Machen Sie sich keine Sorgen mehr um Ihre Körperhaltung.
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Bist du auf einem Stuhl oder auf einer Matte? Gekreuzte Beine oder Knie versteckt? Babauta schlägt vor, sich nicht um das Zeug zu kümmern, das keine Rolle spielt Wie du sitzt so viel wie wo : Ein ruhiger, gemütlicher Raum ohne Geräusche oder äußere Reize. Weitere Möglichkeiten, um das Beste aus Ihrem Alltag herauszuholen, finden Sie unter 100 besten Anti-Aging-Geheimnisse .
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4 Essen Sie ein paar Rosinen.
Forscher des USDA stellten fest, dass Menschen, die täglich 3,2 mg Bor essen, ihre Aufmerksamkeit und Konzentration um bis zu 10 Prozent verbessern werden. Rosinen sind es übrigens geladen mit dem Zeug: Sie können 3,5 mg Bor aus nur 4 Unzen Rosinen erhalten - oder etwa eine halbe Tasse. Besser noch, Rosinen sind eine der 40 besten Lebensmittel für Ihr Herz nach 40 .
5 Probieren Sie die geführte Meditation aus.
Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, sich zusammenzuknicken und zu konzentrieren, ist es möglicherweise angebracht, dass jemand Ihre Hand hält (metaphorisch) und Ihnen den Weg zeigt. Zu diesem Zweck das UCLA Mindful Awareness Research Center bietet acht kostenlose geführte Meditationen an von 3 bis 19 Minuten Länge. Und ja, sie sind alle absolut kostenlos.
6 Mach es am Morgen.
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Laut neuen Untersuchungen des Montreal Neurological Institute schrumpft Ihr Gehirn im Laufe des Tages um fast 0,5%. (Das ist richtig: Ihre geistige Erschöpfung am Nachmittag wurde von der Wissenschaft bestätigt.) Die kognitive Funktion hat eindeutig mehr zu bieten als die Gehirngröße, aber die Neurowissenschaftler sind sich im Allgemeinen einig, dass es eine gewisse Korrelation zwischen Größe und Funktion gibt - einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Fokus. Wenn Sie also Ihre Meditation im ersten Licht angehen, ist Ihr Gehirn besser gerüstet, um während der Meditation konzentriert zu bleiben. Und für Tipps, wie Sie ausgeruht aufwachen können, lernen Sie die 20 nächtliche Gewohnheiten, die Ihnen garantiert helfen, besser zu schlafen .
7 Holen Sie sich einen Timer.
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Auf diese Weise müssen Sie sich keine Gedanken mehr darüber machen, wie viel Zeit vergangen ist. Sie können sich nur auf die anstehende Aufgabe konzentrieren: Meditieren. Wenn Sie wirklich auf die Idee stehen, laden Sie sie herunter Insight Timer , eine meditationsspezifische App, die eine Vielzahl von Start-, Intervall- und Endglocken bietet. Außerdem wird angezeigt, wie oft Sie eine Meditationssitzung erfolgreich abgeschlossen haben und wie viel Zeit Sie für die Übung aufgewendet haben. (Laut den Erstellern der App protokollieren Benutzer insgesamt 50.000 Stunden pro Tag.)
8 Fühlen Sie sich frei, die Augen offen zu halten.
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Der springende Punkt beim Meditieren ist zu Fokus . Wenn Sie mit geschlossenen Augen besser fokussieren, ist das großartig. Mach weiter so. Aber wenn Sie sich mit offenen Augen besser konzentrieren, lassen Sie sich nicht von der umgangssprachlichen Darstellung der Meditation - dieses Auge bleibt immer geschlossen - davon abhalten, dies so zu tun.
9 Lass deine Gedanken schweifen.
Wie jeder, der es ernst meint mit Meditieren, bezeugen kann, ist es unvermeidlich: Dein Verstand ist es gehen wandern. Und das ist in Ordnung - solange Sie es immer wieder in einen leeren Zustand bringen, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
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10 Holen Sie sich einige Ohrstöpsel.
Manchmal muss man einfach die Welt übertönen. Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung und eine App für weißes Rauschen, wie z Noisli wird auch den Trick machen. Weitere Möglichkeiten, um das Beste aus Ihrem Tag zu machen, finden Sie unter 50 Möglichkeiten, eine Person mit höherer Energie zu sein - sofort .
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