Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Mungo oder ein Mongole sind - wenn Sie die Spitze einer Nahrungskette einnehmen, ist Ihr Körper für eine proteinreiche Ernährung und intensives Training ausgelegt. Wie die heutigen Paleo-Enthusiasten nur allzu gut wissen, treibt der erstere den letzteren an. 'Deshalb ist die Idee des Ausdauertrainings völlig falsch', sagt zertifizierter Sporttrainer Mike Boyle , der moderne Krieger wie Jay Pandolfo von den New Jersey Devils und Scott Gomez von den New York Rangers ausgebildet hat. 'Warum sollte jemand 60 Minuten lang rausgehen und wissen, dass das Leben tatsächlich nur sporadisch ist?'
Mit anderen Worten, unser Körper ist nicht auf Ausdauer ausgelegt - er ist auf kurze Kraftdemonstrationen ausgelegt. 'Wir wären alle schlau, dem Beispiel der Mongolen zu folgen', sagt Boyle. In den ersten 25 Jahren ihrer Regierungszeit eroberte das mongolische Reich in vier Jahrhunderten mehr Land als die Römer, und eine solche Leistung erforderte eine immens geeignete - nahezu übermenschliche - Armee. Die Truppen von Ghengis Khan waren tatsächlich einige der frühesten Befürworter der HIIT in der Geschichte. Sie waren hervorragend darin, zu sprinten, ihren Kern zu bearbeiten, zu ringen und große Waffen (irgendwie wie Kettlebells!) In rasendem Tempo zu stoßen.
Natürlich haben wir in den letzten 8 Jahrhunderten große Fortschritte in Bezug auf Ausrüstung und Wissen gemacht, aber die Prinzipien bleiben bestehen. 'Wenn Sie die Dauer durch Intensität ersetzen und eher für Funktion als für Form trainieren, werden Sie im Leben selbst besser', sagt Boyle. Sie müssen auch nie länger als 15 Minuten im Fitnessstudio verbringen. Hier ist ein einwöchiger Plan, um dich fit zu machen. Und um einen Körper weiter zu formen, der wirklich zur Eroberung bereit ist - der Tag, nicht die Nomadenstämme -, sollten Sie das auffrischen schnelles und einfaches Training Olympische Judokämpfer trainieren weiter .
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Tag 1 Kraftkreislauf
Stellen Sie sich jede Schaltung als einen kontinuierlichen Satz vor. Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie sich erst zwei Minuten aus, nachdem Sie die gesamte Runde abgeschlossen haben. Wiederholen Sie jede Schaltung dreimal. 'Wahre Fitness wird in der Trainingsdichte gemessen, wie viel Sie in so kurzer Zeit wie möglich tun können', sagt Craig Friedman , Vizepräsident für Leistungsinnovation bei EXOS. Einbeinübungen sind ebenfalls wichtig. Wir leben das Leben auf einem Bein und wenn Sie auf einem Bein trainieren, werden Sie schneller stärker. '
Schaltung A: Liegestütze Vorderbretter Einbeinige Kniebeugen
Schaltung B: Klimmzüge Seitenbretter Einbeinige Kreuzheben
Tag 2 Intervalle
Suchen Sie sich ein Fußballfeld und beginnen Sie nach dem Aufwärmen durch zweimaliges Joggen am Umfang, die Länge des Feldes zu laufen (70 Prozent Ihrer maximalen Sprintgeschwindigkeit) und die Breite zu joggen. Halten Sie an, nachdem Sie das Feld fünf Mal umrundet haben. 'Wenn Sie kein Feld in der Nähe haben, suchen Sie eine Straße mit Telefonmasten', rät Boyle. 'Laufen Sie den Abstand zwischen drei Polen, joggen Sie zum vierten und wiederholen Sie 10 Mal.' Das gesamte Training sollte nicht länger als 12 Minuten dauern, aber das ist alles, was Sie brauchen, sagt Boyle. In einer kürzlich durchgeführten Studie an Radfahrern an der McMaster University in Kanada stellten Forscher fest, dass diejenigen, die nur 18 Minuten am Tag intensiv trainierten (vier 30-Sekunden-Ausbrüche des All-out-Radfahrens, getrennt durch vier Minuten Pause), die gleichen Leistungssteigerungen verzeichneten als Radfahrer, die zwei Stunden am Tag ununterbrochen radelten. „Hast du jemals einen fetten Sprinter gesehen? Wahrscheinlich nicht «, sagt Boyle. „Aber ich wette, du hast viele fette Jogger gesehen. Die Intensität wird immer über die Dauer gewinnen. Immer.' Wenn Sie immer noch nicht glauben, dass ein Training in 12 Minuten durchgeführt werden kann, lassen Sie sich von uns weiter überzeugen warum brauchen Sie ein kürzeres Training .
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Tag 3 Krafttraining
Befolgen Sie die gleiche Strategie wie in Tag 1. „Die Idee hier ist eine unveränderte Variation“, erklärt Boyle. 'Sie werden die gleichen Grundbewegungen ausführen - drücken, drücken, ziehen und hocken - aber wenn Sie die Übungen hochschalten, werden Sie verschiedene Muskelfasern in verschiedenen Mustern treffen.' Infolgedessen passen sich Ihre Muskeln nicht an eine Routine an und die Leistung steigt nicht an. 'Das Körpergewicht ist auch ein wichtiges Element jedes funktionellen Trainingsplans', sagt Friedman. 'Sie tragen im wirklichen Leben keine Hanteln mit sich herum', warum sollten Sie Ihr Training damit überladen?
Schaltung A: T Liegestütze Fahrrad knirscht Erhöhte geteilte Kniebeugen
Schaltung B: Inverted Rows Back Extensions Einbeinige rumänische Kreuzheben
Tag 4 Hügel
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drei Schwerter als Gefühle
'Hill Training ist eine nahezu perfekte Kombination aus aerober und anaerober Konditionierung', sagt Boyle. „Einerseits erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und trainieren Ihr Herz-Kreislauf-System. Auf der anderen Seite bietet die Steigung des Hügels Widerstand, um Beinkraft aufzubauen. ' Suchen Sie sich eine Schanze mit einer Steigung von 20 bis 30 Prozent (entspricht in etwa einer mittleren Skipiste) und laufen Sie dann 50 Meter bergauf mit 80 Prozent Ihrer Sprintgeschwindigkeit. Gehe nach unten und wiederhole es 10 Mal. Distanzläufe auf ebenem Boden sind die landschaftlich reizvolle Strecke. Aber wenn Sie an der malerischen Route interessiert sind, lernen Sie die 4 wesentliche Schritte für ein perfektes Rennen .
Tag 5 Sport
Bisher haben Sie sich darauf konzentriert, verschiedene Muskeln und Körpersysteme durch eine Reihe von funktionellen Workouts zu stärken. Heute werden Sie alles zu einer zusammengesetzten Übung zusammenfassen: Basketball. 'Keine andere Sportart gibt Ihnen so viel für Ihr Fitness-Geld', sagt Boyle. 'Es stärkt und verstärkt jedes erdenkliche Bewegungsmuster - Beschleunigen, Abbremsen, Springen, Sprinten, Koordination des Oberkörpers und schnelle Richtungsänderungen. Alles ist in dieses Spiel gerollt. ' Und Sie brauchen nur einen Gegner, um die Vorteile zu nutzen. Wenn Basketball nicht Ihr Sport ist, versuchen Sie es mit Tennis, Fußball oder Rugby. Wenn Sie das alte Krieger-Training gemeistert haben, probieren Sie das moderne Krieger-Training aus und Kopieren Sie die Routine von Captain America .
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