Wenn Sie wie die meisten Männer sind, schwitzen Sie über unbedeutende Zahlen: das Jahr dieser Flasche Bordeaux, Joey Vottos Basisprozentsatz, den Preis dafür begehrter Bürothron , die Gigabyte iCloud-Speicher für Ihre Phish-Live-Show-Sammlung. Ja, all dies fällt in die Kategorie „unbedeutend“, wenn Sie Zahlen berücksichtigen, die wirklich wichtig sind, wie z. B. Ihren Blutdruck.
Kennst du deine Nummern? Wissen Sie, was sie bedeuten und was Bluthochdruck verursacht? Schnelle Einführung: Fettleibigkeit, Bewegungsmangel, Rauchen und Genetik sind nur einige der Ursachen dafür hoch Blutdruck. Wenn sich die Blutgefäße verengen, muss das Herz das gleiche Blutvolumen durch einen engeren Raum pumpen. Mit der Zeit erhöht die erhöhte Belastung des gesamten Kreislaufsystems das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen. Hoher Blutdruck kann sogar den Blutfluss zum Penis unterdrücken und ihn so machen schwieriger zu bekommen (und zu halten) und Erektion . Hast du deine Aufmerksamkeit?
Laut dem Nationalen Zentrum für Gesundheitsstatistik haben 32 Prozent der Männer im Alter von 45 bis 54 Jahren einen hohen Blutdruck, und Männer mit Bluthochdruck (Blutdruck von 140/90 oder höher) erleiden viermal häufiger einen Herzinfarkt als Männer mit ein BP niedriger als 120/80. Wenn Sie jedoch einen hohen Blutdruck haben, können Sie viel tun, um diesen zu kontrollieren. Medikamente können im Durchschnitt zu einem Blutdruckabfall von sieben Punkten führen, aber Sie können dies möglicherweise auch tun, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern. Benötigen Sie einen Plan? Hier ist ein Tag in Ihrem Leben, um einen außergewöhnlich niedrigen Blutdruck sicherzustellen. Und wenn Ihr Blutdruck fest unter Ihrer Kontrolle ist, überprüfen Sie diese 70 geniale Tricks, um Ihr Vertrauen zu stärken.
6 Uhr morgens Essen Sie eine Schüssel Haferflocken mit geschnittenen Bananen und Rosinen
Die lösliche Faser in Hafer ist gut für die Cholesterinsenkung, was wiederum Ihrem Blutdruck helfen kann. Aber der große Gewinn kommt von den Bananen und Rosinen. Beide Früchte sind mit blutdrucksenkendem Kalium beladen. Studien zeigen, dass Sie sich auf Bluthochdruck einstellen, wenn Sie nicht die empfohlenen 3.500 mg Kalium täglich erhalten. Waschen Sie das Haferflocken mit Tee, der reich an Flavonoiden ist, Verbindungen, die die Fähigkeit der Blutgefäße verbessern, sich zu entspannen. Haferflocken geben Ihnen nicht nur einen niedrigen Blutdruck, sondern gehören auch dazu Die 10 Kohlenhydrate, die Ihre Bauchmuskeln zum Platzen bringen wie Michelangelos David .
6:30 Uhr Schwimmen, laufen oder rennen
In einer der größten Langzeitstudien zur Blutdrucksenkung verfolgten Forscher in Finnland 11 Jahre lang eine Gruppe von 17.441 gesunden Erwachsenen. Die Studie ergab, dass mit zunehmender körperlicher Aktivität das Risiko für Bluthochdruck deutlich abnahm. Männer, die am körperlichsten waren, zeigten eine 41% ige Verringerung im Vergleich zu Männern, die am wenigsten aktiv waren. Andere Studien zeigen, dass nur 20 Minuten moderates Training zweimal pro Woche einen niedrigen Blutdruck gewährleisten.
Die finnischen Forscher fanden auch heraus, dass übergewichtige Männer in der Studie ein um 66% höheres Risiko für Bluthochdruck hatten als Männer mit einem Body-Mass-Index von weniger als 25. „Die stärkste Intervention, die Sie zur Kontrolle oder Senkung Ihres Blutdrucks durchführen können, ist um Gewicht zu verlieren oder ein normales Gewicht zu halten “, sagt Dr. Richard B. Devereux, Direktor des Echokardiographie-Labors für Erwachsene am New York Presbyterian Hospital. Wenn Sie einen Lauf angehen wollen, kann es hilfreich sein, etwas zu lernen wie man das perfekte Rennen läuft .
12:30 Uhr. Iss wie ein Grieche
Sie haben wahrscheinlich von den allgemeinen gesundheitlichen Vorteilen der Mittelmeerdiät gehört. Es ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung eines niedrigen Blutdrucks. Eine 5-Jahres-Studie mit mehr als 20.000 nicht blutdrucksenkenden Griechen ergab, dass eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und rotem Fleisch, aber viel Olivenöl, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Fisch einen dramatischen Einfluss auf den Blutdruck hatte Bericht der American Society for Clinical Nutrition. Ein ideales Mittagessen: Spinatsalat mit Stücken proteinreichen Thunfischs, Olivenöls und Tomaten. Und für weitere Vorteile der Mittelmeerdiät lernen Sie Die 5 Möglichkeiten, wie ein Italiener zu leben, machen Sie zu einem gesünderen Mann .
3:30 Uhr Nachmittags. Drücken Sie einen Tennisball
Eine Studie an der McMaster University in Hamilton, Ontario, ergab, dass isometrische Handübungen die Blutgefäße elastischer machten, was wiederum den systolischen Blutdruck bei Probanden um 15 Punkte senkte. Sie sollten die gleichen Ergebnisse erzielen, wenn Sie harte Griffe oder einen Tennisball drücken, sagt Maureen MacDonald, Ph.D., Assistenzprofessorin in der Abteilung für Kinesiologie bei McMaster und leitende Forscherin der Studie. Führen Sie dreimal pro Woche vier 2-Minuten-Sätze von Auftragnehmern durch.
Oder schau auf deinen Bauch. Die Suche nach innerem Frieden hat seine Vorteile. 'Sehen Sie sich Mönchsmenschen wie die buddhistischen Mönche an: Sie leben lange und haben keinen hohen Blutdruck', sagt der Kardiologe Thomas D. Giles, M. D., Präsident der American Society of Hypertension. Zwei tägliche 20-minütige transzendentale Meditationssitzungen, in denen Sie ein Mantra intonieren, können den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 10 Punkte senken. Dies geht aus einer Studie Ende der 90er Jahre hervor, in der etwa 200 Teilnehmer über einen Zeitraum von 9 Monaten erfasst wurden.
16 Uhr Snack auf Joghurt
Eine Tasse Joghurt liefert 18 Prozent bzw. 49 Prozent Kalium und Kalzium, die Sie täglich benötigen, um einen niedrigen Blutdruck zu gewährleisten. Kombinieren Sie den Joghurt mit einigen Blaubeeren. Die magische Frucht gewährt Ihnen nicht nur einen niedrigen Blutdruck, sondern ist auch eine davon 7 Lebensmittel, die Ihre Libido sofort aufladen .
19 Uhr Sminer speisen
Gehen Sie geradeaus. Haben Sie ein Steak - ein mageres. 'Rotes Fleisch ist kein Problem', sagt Giles. 'Es ist das weiße Zeug (das Fett) im Fleisch, das schlecht für den Blutdruck ist.' Vermeiden Sie also fettige Rippenaugen und T-Bones und wählen Sie schlankere Schnitte wie Filet Mignon, Filet, London Broil oder das Neueste, das Coulotte .
Noch besser, machen Sie es zu einem Thunfischsteak. Die Omega-3-Fette in Thunfisch stärken den Herzmuskel, verhindern die Gerinnung und bewirken einen niedrigen Blutdruck, indem sie Entzündungen in den Arterien reduzieren.
Schließlich salzen Sie nicht Ihr Essen. Natrium treibt den Blutdruck so logisch an, dass eine Begrenzung Ihrer Aufnahme einen positiven Effekt haben sollte. Hier der Beweis: In einer dreimonatigen Studie an der Universität von Colorado wurden 35 Personen mit leichtem Bluthochdruck in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe reduzierte die Natriumaufnahme auf weniger als die empfohlenen 2.400 mg pro Tag, und die andere veränderte den Salzverbrauch nicht, sondern trainierte regelmäßig. Das Ergebnis? Diejenigen, die weniger Salz aßen, sahen einen durchschnittlichen Abfall des systolischen Blutdrucks um 16 Punkte, während Studienteilnehmer, die trainierten, aber die Salzaufnahme nicht einschränkten, nur einen Rückgang um fünf Punkte feststellten.
20 Uhr Trinken Sie etwas
Ein oder zwei alkoholische Getränke pro Tag können Ihren Blutdruck leicht senken, so eine 22-jährige Studie an der Harvard University in Brigham und im Women's Hospital, an der 14.000 Teilnehmer teilnahmen. 'Wenn Sie es in Maßen konsumieren, schützt Alkohol die Blutgefäße', sagt Giles. Teetotaler können ähnliche Ergebnisse erzielen, wenn sie Traubensaft trinken. Verbindungen, die in den Schalen von Concord-Trauben enthalten sind, können den Blutdruck um durchschnittlich sechs Punkte senken, wenn Sie täglich 12 Unzen Saft trinken. Wenn Sie Ideen benötigen, welche Trankopfer Sie trinken sollen, schauen Sie sich das an die 10 besten Schlummertrunke aller Zeiten .
Tipps für zehn Tassen
21 Uhr Schalten Sie Ihr Telefon stumm
Laut italienischen Forschern, die auf dem Treffen der American Society of Hypertension 2013 berichteten, kann ein summendes Handy einen Blutdruckanstieg von bis zu 7 Punkten auslösen. Schalten Sie Ihre aus, während Sie sich für die Nacht entspannen. Überprüfen Sie die Texte einmal pro Stunde, bevor Sie sie einreichen. Tipps zur Einschränkung der Verwendung Ihres Telefons finden Sie hier die 11 Möglichkeiten, wie kluge Männer ihre Smartphones weglegen .
21:30 Uhr Entspannen Sie sich mit MBSR
Chronischer Stress führt dazu, dass Sie häufiger an Bluthochdruck leiden als Menschen, die chronisch ruhig sind Wissenschaftsjournal für Psychologie . Aber hier ist Ihr Gegenmittel gegen Angstzustände: Die auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion (MBSR) konnte den Blutdruck bei Probanden, die an einer 2013 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie beteiligt waren, um fast fünf Punkte senken Psychosomatik . Und für mehr Möglichkeiten, wie Yoga Ihr Leben verbessern kann (zusätzlich zu einem niedrigen Blutdruck), lernen Sie Die Yoga-Bewegungen, die Sie ins Schlafzimmer bringen können Ja wirklich peppen die Dinge auf .
22 Uhr Nimm ein Statin
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Wenn Sie vor dem Schlafengehen cholesterinsenkende Medikamente wie Lipitor oder Zocor einnehmen, besteht ein zusätzlicher Anreiz, die Therapie fortzusetzen. Untersuchungen, die auf den Scientific Sessions der American Heart Association vorgestellt wurden, zeigen, dass die Einnahme von Statin-Medikamenten gegen Cholesterin auch zu einer signifikanten Senkung des diastolischen und systolischen Blutdrucks führt. Die an der University of California in San Diego durchgeführte Studie überwachte mehr als 1.000 Männer und Frauen mit LDL oder „schlechtem“ Cholesterin im akzeptablen Bereich (was bedeutet, dass sie keine Statintherapie benötigten). Wenn Statine angelegt wurden, sank ihr Blutdruck. Die Ergebnisse könnten helfen, das verringerte Risiko eines Schlaganfalls bei Statinen zu erklären, da LDL-Cholesterin nur einen geringen Zusammenhang mit dem Schlaganfallrisiko hat, während der Blutdruck ein starker Risikofaktor ist.
P.S. Was bedeuten Ihre Blutdruckzahlen?
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Ihr Blutdruck, ausgedrückt in Millimetern Quecksilber, besteht aus zwei Zahlen: Systolisch (die obere Abbildung) ist der Druckwert, wenn das Herz schlägt und Blut in die Arterien drückt. Diastolisch (die untere Abbildung) repräsentiert den niedrigeren Druck, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht. (Denken Sie an 'South Dakota', um sich daran zu erinnern, was zuerst kommt.)
Niedriger als 120/80
Normaler Blutdruck
120 / 80–139 / 89
Prehypertonie
140 / 90–159 / 99
Hypertonie im Stadium 1: mäßig hoch
Sie müssen Ihre Ernährung ändern und Ihr Trainingsprogramm abholen. Wenn diese Ihren Blutdruck nicht kontrollieren, benötigen Sie wahrscheinlich Medikamente, um wieder einen niedrigen Blutdruck zu erreichen.
160 / 100–179 / 109
Hypertonie im Stadium 2: sehr hoch
Ihr Arzt wird Ihnen Blutdruckmedikamente verschreiben.
180/110 oder höher
Gefahrenzone
Sie haben das Risiko eines Herzinfarkts um das Zweifache und eines Schlaganfalls um das Vierfache erhöht.
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