Es ist schwierig, sich Zeit zum Trainieren zu nehmen. Wenn Sie also tatsächlich ins Schwitzen kommen, möchten Sie Ihre Zeit mit Bedacht einsetzen. Und während jede Art von Übung, die Sie in Bewegung bringt, gut für Sie ist, gibt es einige Bewegungen, die effektiver (und sicherer) sind als andere. Warum verschwenden Sie Ihre Energie weiter? Workouts, die Sie vermeiden sollten ? Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio herauszuholen, finden Sie hier die 13 schlechtesten Übungen, die Sie überspringen sollten - und was Sie stattdessen tun sollten.
1 Hantel-Seitenbögen
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Wenn Sie Ihre Taille straffen und Ihre Liebesgriffe festziehen möchten, sind Hantelseitenbiegungen möglicherweise Ihre Wahl der Bewegung. Das Problem? Diese Übung beschäftigt die Schrägen überhaupt nicht, sagt der Leistungsspezialist Matt Cheng , CSCS.
„Meistens geht es um zu viel seitliches Biegen und Verdrehen der Wirbelsäule“, erklärt er. Stattdessen empfiehlt Cheng, schräge Kniehebungen an einer Stange aufzuhängen. 'Diese zielen auf die gleichen schrägen Muskeln ab und entlasten gleichzeitig Ihre Wirbelsäule.'
Wie man schräge Kniehebungen hängt: Fassen Sie beide Hände um eine Klimmzugstange und hängen Sie sie mit zusammengefügten Füßen und geradem Körper auf. Beugen Sie die Knie, ohne zu schwingen, und ziehen Sie sie in Richtung Ihres rechten Arms. Dann bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen. Alternative Seiten.
2 Supermans
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Der Superman ist eine Körpergewichtsübung, die dafür bekannt ist, auf den unteren Rücken zu zielen. „Diese Übung zwingt unseren unteren Rücken jedoch dazu, sich wiederholt zu überdehnen, und trägt nur zu schlechten Mustern bei mehr Rückenschmerzen ', Sagt Cheng.
Als bessere Alternative ermöglichen Reverse-Back-Extensions, dass sich Ihr Rücken vollständig ausdehnt, ohne ihn zu überdehnen. Als zusätzlichen Bonus straffen sie auch Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern, was hilft Stützen Sie Ihren unteren Rücken und Schmerzen vorbeugen.
So führen Sie Reverse-Back-Erweiterungen durch: Legen Sie sich mit den Händen und Füßen in Hüftentfernung auf den Bauch auf einen Stabilitätsball. Ziehen Sie Ihren gesamten Seitenzahn (einschließlich Rücken, Gesäßmuskulatur, Beine und Kern) fest, drücken Sie die Beine zusammen und heben Sie beide Füße vom Boden ab, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie sie dann langsam wieder ganz nach unten.
3 Hinter-dem-Hals-Pressen
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Diese beliebte Bodybuilding-Übung stärkt die Schultern, den oberen Rücken und den Trizeps. Es ist jedoch eine der am wenigsten wirksamen Übungen zum Aufbau der Oberkörperkraft, da es Ihre Nacken- und Schultermuskulatur tatsächlich belasten kann. Das Stehen in guter Haltung ist auch der Schlüssel zu dieser Übung. Wenn Sie also abgerundete Schultern und einen oberen Rücken haben, besteht Verletzungsgefahr.
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'Was diese Übung unwirksam macht, ist, dass die meisten von uns aufgrund ihrer Arbeit oder des täglichen Telefongebrauchs eine schlechte Schulterbeweglichkeit haben', sagt Cheng. Für eine sicherere und effektivere Übung schlägt er vor, die Arnold-Hantelpresse auszuprobieren. Diese Bewegung zielt auf die vorderen und hinteren Deltamuskeln sowie den Trizeps ab.
Wie man die Arnold-Presse macht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie zwei Hanteln in Brusthöhe vor sich, wobei Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Denken Sie: die Position an der Spitze einer Bizepslocke. Drehen Sie die Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen, während Sie die Hanteln über sich heben und Ihre Arme vollständig ausstrecken, bis sich Ihr Bizeps an Ihren Ohren befindet. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nach hinten und unten halten und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen. Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.
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4 Langhantel-Sprungkniebeugen
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Wenn Sie versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur und Beine zu straffen, sind gewichtete plyometrische Übungen wie die Langhantelsprung-Hocke möglicherweise das Wichtigste. Aber wenn Sie in solchen Übungen eine Langhantel verwenden, neigen Sie dazu, zu viel Gewicht hinzuzufügen, was Druck auf Ihren Rücken und Ihre Gelenke ausüben kann, sagt Cheng.
Zu Kraft nutzen In diesen Muskeln empfiehlt er stattdessen Kniebeugensprünge im Körpergewicht, Boxsprünge und Hantelsprungkniebeugen. 'Nur das Springen in die Kniebeuge des Körpergewichts zu meistern oder die Platzierung des Gewichts zu ändern, wird einen großen Unterschied in der Art und Weise bewirken, wie Sie sich bewegen, und Sie vor vielen Schmerzen bewahren.'
Wie man Kniebeugen macht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads an, lehnen Sie sich in Ihre Fersen zurück und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, während Sie Ihre Brust angehoben halten. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie aufspringen, Ihre Arme nach hinten schwingen und sanft auf Ihren Füßen landen.
5 Beinstreckmaschinen
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Obwohl einige Trainingsgeräte hervorragend zur Korrektur der Form und zur Ausrichtung auf bestimmte Muskelgruppen geeignet sind, gehört das Beinstreckgerät nicht dazu. „Die Beinstreckmaschine übt eine konstante Spannung auf das vordere Kreuzband (ACL) aus und erhöht das Risiko, dass die Patella (Kniescheibe) nach rechts oder links rutscht“, erklärt er Chris Ryan , CSCS, Gründungsausbilder von Spiegel . 'Es übt auch maximale Kraft auf die Rückseite der Kniescheibe aus, die der dünnste Teil des Knorpels ist.'
Ryan rät zu Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten und bulgarischen geteilten Kniebeugen, um stattdessen starke Quads und Gesäßmuskeln zu bauen. Einbeinige Übungen sind besonders gut geeignet, da sie Ungleichgewichte der Muskeln verhindern und gleichzeitig Ihre Stabilität und Koordination in Frage stellen.
Wie man einen Ausfallschritt macht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren Fuß hinausgeht. Ihr linkes Knie und Schienbein sollten ebenfalls parallel zum Boden sein. Zurück in die stehende Position. Wiederholen Sie diese Bewegung auf beiden Beinen.
6 Smith Machine
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Smith-Maschinen werden üblicherweise verwendet, um eine Vielzahl von Langhantelübungen durchzuführen, einschließlich Kniebeugen und Kreuzheben. Das Problem bei dieser Maschine ist jedoch, dass sie einen festen Balkenpfad hat. „Dies zwingt die Benutzer dazu, sich mit der Maschine und nicht mit ihrer eigenen natürlichen Bewegung zu bewegen. Menschen bewegen sich auf vielfältige Weise, basierend auf Größe, Mobilität und anderen Einschränkungen “, erklärt Ryan.
Laut Ryan kann die feste Stange zu Verletzungen führen, da sie die Gelenke auf einem Bewegungspfad überlastet, der sich für Sie möglicherweise unnatürlich anfühlt. Verwenden Sie am besten Hanteln, Widerstandsbänder oder Kettlebells, um funktionelle Bewegungen wie Drücken, Ziehen, Kniebeugen und Ausfallschritte auszuführen.
Wie man eine Hantelkniebeugen macht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads an, lehnen Sie sich in Ihre Fersen zurück und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Brust angehoben bleibt. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie wieder aufstehen.
7 Crunches
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Der Grund, warum Crunches auf dieser Liste stehen, ist, dass die meisten Leute sie nicht richtig machen. „Die Leute denken, Quantität ist besser als Qualität, und Crunches sind für die meisten Menschen leicht, mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen bei Bewegungen von sehr geringer Qualität herauszukommen“, sagt Ryan. „Beim Aufbau Ihres stärksten Kerns geht es darum, Zeit unter Spannung sicher aufzubauen. ' Er schlägt vor, einen starken Kern zu schaffen, indem er verschiedene Beinheben, Überkopfbewegungen mit ausgestreckten Armen und Rotationsübungen wie das Medizinball-Holzhacken ausführt.
Wie man Medizinball Holzkoteletts macht: Nehmen Sie einen Medizinball und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer leichten Kniebeugung auf. Drehen Sie Ihren Oberkörper, um den Medizinball mit vollständig ausgestreckten Armen in Richtung Ihrer linken Schulter zu bringen. Hacken Sie dann den Ball diagonal über Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Knies. Bringen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten.
8 Bizeps-Curl-Maschine
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Die Bizeps-Curl-Maschine ermöglicht nicht den gesamten Bewegungsbereich, den eine tatsächliche Curl mit Gewichten bietet. Außerdem kann es zu Problemen mit Haltung und Form kommen. Eine traditionelle Bizepslocke mit Hanteln perfektioniert Ihre Haltung, indem sichergestellt wird, dass Ihre Schultern nach hinten und unten bleiben und die einzige Bewegung in Ihrem Oberkörper von Ihren Unterarmen ausgeht.
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Wie man eine Bizepslocke macht: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Ihren Oberkörper zu verankern. Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte anzuheben, bis sich Ihr Bizeps auf Schulterhöhe zusammengezogen hat. Machen Sie eine kurze Pause, um den Bizeps zu drücken, bevor Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
9 Hüftabduktionsmaschine
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Diese Maschine zielt auf die kleinen Muskeln in Ihren Hüften ab, die als Abduktoren bekannt sind und dafür verantwortlich sind, Ihre Beine von Ihrer Mittellinie weg zu strecken. Es ist jedoch bei weitem nicht so effektiv wie andere Gesäßübungen, die die gleichen Muskeln aktivieren, sagt Rachel MacPherson , ein ACE-zertifizierter Trainer und Gewichtsverlust-Gesundheitscoach.
'Wenn Sie wirklich schöne, abgerundete Gesäßmuskeln entwickeln und Verletzungen vermeiden möchten, verwenden Sie diese Muskeln am besten so, wie sie verwendet werden sollen. Die Verwendung eines Bandes beim Hocken, Hüftstoßen oder Kreuzheben bietet Ihren Entführern Widerstand “, sagt sie.
So machen Sie eine Widerstandsband-Hocke: Schlingen Sie ein Miniband um Ihre Beine direkt über Ihren Knien und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads an, lehnen Sie sich in Ihre Fersen zurück und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten, während Sie Ihre Brust angehoben halten. Sie sollten die Spannung in der Band spüren, wenn Sie Ihre Knie zur Seite strecken. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie wieder aufstehen.
10 Beinpresse
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Ein weiteres Trainingsgerät im Fitnessstudio, das Sie vermeiden möchten, ist die Beinpresse. 'Die Stabilisatormuskeln werden bei Verwendung einer Beinpresse nicht aktiviert', erklärt MacPherson. 'Die Maschine stabilisiert Sie in dem Maße, dass Sie die Muskeln, die bei gewichteten Kniebeugen verwendet werden, nicht einschalten.'
Versuchen Sie für eine effektivere Bewegung, mit Hanteln, Kettlebells und Langhanteln zu hocken. Diese Bewegungen straffen und formen nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihren Kern.
Wie man eine Becherhocke macht: Stellen Sie sich mit schulterabstandem Abstand zu Ihren Füßen und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen an Ihrer Brust, wobei die Ellbogen nach unten zeigen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an, lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen und drücken Sie Ihren Hintern hin und her. Vermeiden Sie, dass Ihre Knie und Knöchel nach innen nachgeben. Schieben Sie Ihre Fersen ab, um wieder aufzustehen.
11 aufrechte Zeilen
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Obwohl aufrechte Reihen effektiv auf die Schultern zielen, Ashlee Van Buskirk , ein in Colorado ansässiger Trainer und Inhaber von Ganze Absicht , sagt, dass sie auch die Nerven komprimieren, wenn Sie das Gewicht in Richtung Ihres Kinns heben.
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„Mit übermäßigem Gewicht und zu vielen Wiederholungen ist diese Übung das perfekte Rezept für eine Verletzung der Rotatorenmanschette“, erklärt sie. 'Es gibt andere Übungen, die weitaus sicherer und effektiver für Ihre Schultern sind, wie das Anheben des geraden Arms und das Auseinanderziehen des Widerstandsbands.'
Wie man Widerstandsband auseinander zieht : Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Widerstandsband mit beiden Händen und ausgestreckten Armen vor sich. Ziehen Sie das Band zur Seite, ohne die Ellbogen und Handgelenke zu beugen, und ziehen Sie es in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Bewegung zurück und runter.
12 Lat-Pulldowns hinter dem Hals
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Lat-Pulldowns sind eine der effektivsten Methoden, um die Körperhaltung zu korrigieren und die oberen Rückenmuskeln zu entwickeln. Lat-Pulldowns hinter dem Nacken führen dagegen häufig zu Verletzungen.
„Wenn Sie hinter Ihrem Nacken Latzüge machen, schieben Sie Kopf und Nacken nach vorne, was zu ernsthaften Muskelverspannungen und Wirbelsäulenproblemen führen kann“, erklärt Van Buskirk. Wenn Sie diese Übung mit dem Kabel vor sich durchführen, bleibt Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet.
So machen Sie einen Lat-Pulldown: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Maschine und passen Sie die Knieschützer an Ihre Körpergröße an. Halten Sie die Stange mit den Händen im Schulterabstand und den ausgestreckten Armen fest. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie auf Ihre obere Brust trifft, ohne den Oberkörper zu bewegen und die Brust anzuheben. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Rückenmuskulatur in dieser Position zusammenzieht. Lösen Sie die Stange, indem Sie sie mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückheben.
13 russische Wendungen
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Russische Wendungen wirken möglicherweise wie ein Gurt, aber in Wirklichkeit sind sie nicht effektiv, wenn Sie sie nicht richtig ausführen. Wie Robert Herbst Der 19-fache Powerlifter-Weltmeister und Personal Trainer erklärt: „Russische Wendungen und ihre Variationen sind schlecht, es sei denn, Sie machen diese Bewegung in einem Sport, weil sie Ihre Bandscheiben belasten. Es ist besser, Übungen zu machen, bei denen der Kern statisch arbeitet, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Planken. “
Wie man ein Brett macht: Beginnen Sie in Tischposition auf einer Matte mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihren Hüften in einer Linie mit Ihren Knien. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Gesäßmuskeln straffen, strecken Sie Ihre Beine hinter sich, so dass sie gerade sind und vom Boden abgehoben werden. Halte so lange du kannst. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hintern nicht angehoben ist oder Ihr Magen sinkt.
