Seit der Covid-19 Pandemie Unternehmen gezwungen, ihre Türen zu schließen und zu fordern, dass jeder zu Hause bleibt, hat alle unsere Routinen, einschließlich unseres Fitnessprogramms, gestört. Während dieser Quarantänezeit war unglaublich stressig und herausfordernd Es ist wichtig, in Bewegung zu bleiben und einen Anschein unserer alltäglichen Aktivitäten zu bewahren. Glücklicherweise haben viele Personal Trainer, Fitnessstudios und Studios im ganzen Land angeboten Kostenlose Fitnesskurse auf Abruf und Workouts zu Hause, die Menschen über Zoom, Instagram Live und auf ihren eigenen Online-Plattformen durchführen können.
Wir wissen jedoch, dass es nicht immer bequem ist, zu Hause ins Schwitzen zu kommen. Es gibt nicht so viel Platz und Sie besitzen möglicherweise nicht die richtige Ausrüstung. Aus diesem Grund haben wir einige der besten Trainer angesprochen, um ihre Übungen zum Körpergewicht zu teilen, die Sie leicht mit den Ressourcen in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung ändern können. Sie haben keine Hanteln oder Kettlebells? Kein Problem. Laden Sie Konserven, Wasserkrüge, Kühlschränke, schwere Rucksäcke und Bücher auf. Hier sind einige einfache Übungen und einfache Strecken, die Sie zu Hause machen können. Um zu erfahren, von welchen Bewegungen Sie sich fernhalten sollten, lesen Sie die 13 Übungen, die Sie laut Personal Trainern vermeiden sollten .
1 Vogelhund
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Der Vogelhund wird jede Stagnation auflösen, die Sie möglicherweise spüren, wenn Sie sich auf das Sofa legen und Netflix beobachten, sagt er Matty Maggiacomo , Zug Profillehrer. Der Vogelhund eignet sich auch hervorragend zur Aktivierung des Kerns, sodass er vor dem Training als Aufwärmübung dienen kann. 'Vogelhunde sind nicht nur zugänglich, sondern fördern auch die Verlängerung durch die Gelenke, den unteren Rücken und den Kern', sagt Maggiacomo.
Wie man einen Vogelhund macht: Beginnen Sie in einer Tischposition auf einer Trainingsmatte, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Hüften in einer Linie mit Ihren Knien liegen. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule. Greifen Sie und strecken Sie Ihren rechten Arm direkt vor sich aus und ziehen Sie Ihren rechten Bizeps an Ihr Ohr. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein langsam aus und heben Sie es von der Matte. Das Ziel ist es, eine gerade Linie zwischen Ihren rechten Fingerspitzen und Ihrer linken Ferse zu erzeugen, um sicherzustellen, dass im unteren Rücken keine unnötigen Spannungen entstehen. Legen Sie langsam Ihre rechte Hand und Ihr linkes Knie zurück auf die Matte und wechseln Sie dann die Seiten. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
2 Abbildung 4 Crunch
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Wenn Sie diese Variante ausprobieren, die sich auch als Dehnung eignet, werden Sie nicht mehr auf die gleiche Weise an Crunches denken. Sie können es leicht modifizieren, indem Sie beide Knie beugen, anstatt das gegenüberliegende Bein zu strecken, sagt Maggiacomo. 'Das wäre meine Empfehlung für diejenigen, die Beschwerden im unteren Rückenbereich haben', sagt er.
Wie man einen Crunch mit 4 macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsmatte und ziehen Sie Ihre Fingerspitzen an Ihre Schläfen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein auf den Boden und beugen Sie Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie legen. Knirschen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Rücken und Schultern von der Matte ziehen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine in einer 4er-Position von der Matte und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung Knie. Um voranzukommen, drehen Sie, indem Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie ziehen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, bevor Sie die Beine wechseln.
3 Bärenplanke
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Möchten Sie Ihr Plankenspiel ändern? Betrachten Sie Bärenbretter, die Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihre Quads in Brand setzen. 'Dies ist leicht meine Lieblingsplanke, da sie interessanter ist als eine traditionelle Planke. Sie können diese Position schrittweise für längere Zeit beibehalten - und sie schleicht sich definitiv an Sie heran! “ Maggiacomo sagt.
Wenn Sie es vorantreiben möchten, können Sie Ihre Knie näher am Boden bewegen und einige Schulterklopfen einbauen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihren Kern straff halten, damit Ihre Hüften gerade bleiben. Ein einfacher Test besteht darin, einen Yoga-Block auf Ihren unteren Rücken zu legen. Wenn sich der Block bewegt oder fällt, ist dies ein Hinweis zum Festziehen. Maggiacomo schlägt außerdem vor, ein Bein oder einen Arm vom Boden abzuheben.
Wie man ein Bärenbrett macht: Beginnen Sie in einer Tischposition auf einer Trainingsmatte mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Hüften über Ihren Knien. Drücken Sie Ihre Hände in die Matte und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, etwa vier bis fünf Zoll. Halten Sie diese Position unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule und halten Sie Ihre Finger auf dem Boden. Bringen Sie nach 10 Sekunden Ihre Knie wieder auf die Matte und wiederholen Sie vier oder fünf Runden. Sie können die Dauer, in der Sie ein Bärenbrett halten, schrittweise verlängern und sich bis zu einer vollen Minute hocharbeiten.
4 Walk-Out zum Push-Up
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Walter Kemp , NASM-zertifizierter Trainer für obé Fitness , mag diese Combo-Bewegung, um den Kern, die Brust und die Schultern zu straffen und zu stärken. Wenn Sie keinen regelmäßigen Liegestütz ausführen können, können Sie von der hohen Plankenposition auf die Knie fallen.
So machen Sie einen Ausstieg zum Liegestütz: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie nach vorne, bis Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden. Halten Sie Ihren Kern, Ihre Quads und Ihre Gesäßmuskulatur fest und senken Sie Ihren Körper in Richtung Matte, bis Brust und Hüften die Matte berühren und die Ellbogen um 45 Grad nach hinten zeigen. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihren Körper wieder auf eine hohe Planke zu drücken. Gehen Sie dann mit den Händen zurück zu Ihren Füßen, um zu stehen. Weitere Workout-Ideen finden Sie unter Die 15 besten Übungen für Menschen über 50 .
5 von Zauberstäben Ratschläge
5 Schrägabsatzberührungen von Seite zu Seite
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Ihre schrägen, AKA-seitigen Bauchmuskeln sind wie die Wände, aus denen Ihr Oberkörper besteht. Ohne starke Wände können sie den unteren Rücken nicht stützen. Durch die Stärkung der Schrägen beseitigen Sie Rückenschmerzen und Haltungsprobleme, sagt Kemp.
Wie man Fersenberührungen macht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf eine Trainingsmatte. Heben Sie Ihren Kopf, Hals und Schultern von der Matte und knirschen Sie und strecken Sie Ihre Arme lang an den Seiten aus. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte fern, strecken Sie Ihre rechten Finger nach vorne, um Ihre rechte Ferse zu berühren, und kehren Sie dann in die Mitte zurück und erreichen Sie Ihre linken Finger nach vorne, um Ihre linke Ferse zu berühren. Wechseln Sie die Seiten weiter, ohne die Schultern oder den Kopf auf die Matte zu senken.
Seitlicher Ausfallschritt mit Überkopfreichweite
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Während Sie unter Quarantäne stellen, verbringen Sie wahrscheinlich den größten Teil Ihres Tages im Sitzen. Wenn Sie jedoch Übungen ausführen, bei denen Sie in verschiedenen Bewegungsebenen und Mustern arbeiten, kann dies dazu beitragen, die Steifheit der Gelenke zu lindern und Schmerzen vorzubeugen. Jason Loebig , ein in Chicago ansässiger Nike-Trainer und Mitbegründer von Lebe besser Co. empfiehlt diese multi-planare Bewegung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der Schultern Arbeitsmobilität in den Hüften und im Rücken .
So machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt mit Reichweite über Kopf: Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie Ihre Hüften zurückschicken. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie mit Ihrem rechten Knöchel übereinstimmt und Ihr linkes Bein gerade ist und beide Füße nach vorne zeigen. Strecken Sie von dieser Position aus Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie das Scharnier in Ihren Hüften halten. Machen Sie eine kurze Pause, um den Ausfallschritt zu vertiefen und die Dehnung zu spüren. Bringen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten und drücken Sie sie mit Ihrem rechten Fuß ab, um Ihr Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
7 Push-Up zum nach unten gerichteten Hund
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Diese zusammengesetzte Übung bietet den doppelten Vorteil von Kraft und Dehnung, sagt Loebig. 'Um die Bewegung zu regressieren, versuchen Sie die Liegestütze von Ihren Knien und nehmen Sie Ihren abwärts gerichteten Hund mit einer Beugung in Ihren Knien', sagt er. Wenn Sie die Liegestütze von Ihren Knien zurückbilden, stellen Sie sicher, dass Sie immer noch die volle Bewegungsfreiheit üben, indem Sie Ihre Brust auf den Boden bringen. Willst du eine zusätzliche Herausforderung? Laut Loebig sollten Sie nach jedem Liegestütz Schulterklopfen hinzufügen (vermeiden Sie das Schaukeln der Hüften) oder abwechselnd Zehenklopfen, wenn Sie sich in einem nach unten gerichteten Hund befinden.
So machen Sie einen Push-up zu einem nach unten gerichteten Hund: Beginnen Sie in einer hohen Planke, stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke, stecken Sie Ihr Becken hinein und ziehen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln fest. Senken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie in Richtung Matte, bis Ihre Brust und Hüften sie berühren. Ziel ist es, dass Ihre Ellbogen um 45 Grad nach hinten zeigen und die Enge in Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln erhalten bleibt. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihren Körper wieder auf eine hohe Planke zu drücken.
Heben Sie von einer hohen Planke aus Ihre Hüften zur Decke, bis Ihr Körper ein umgedrehtes V bildet. Strecken Sie Ihre Beine und senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Entspanne deinen Kopf zwischen deinen Armen. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition in der hohen Planke zurück. Um die Übung zu entmystifizieren, checken Sie aus Die 21 größten Übungsmythen, entlarvt von Wissenschafts- und Gesundheitsexperten .
8 Springseil
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Wenn Ihre Kindheit das letzte Mal war, dass Sie ein Springseil aufgehoben haben, sollten Sie jetzt wieder anfangen zu hüpfen. Loebig mag diese Übung mit geringen Auswirkungen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das Lymphsystem nach längeren Sitzphasen zu stimulieren. Es hilft auch, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern.
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'Wenn Sie keinen Zugang zu einem Springseil haben, stimulieren Sie einfach die Bewegung und springen Sie an Ort und Stelle', sagt Loebig. Um diese Übung noch einen Schritt weiter zu führen, empfiehlt Loebig doppelte Untergründe oder seitliche Sprünge.
Wie man ein Seil springt: Das Springseil kommt von Bewegungen in den Handgelenken - nicht von Ellbogen und Schultern. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Ihren Schultern nach hinten und unten und Ihren Händen an Ihren Seiten, die jedes Ende des Seils halten. Spannen Sie Ihren Kern an und springen Sie mit den Füßen zusammen nach oben, während Sie das Seil schwingen und auf den Bällen Ihrer Füße landen. Springe weiter, ohne dass deine Fersen den Boden berühren.
9 Gesäßbrücken
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Diese Übung öffnet die Hüften so sehr, wie sie den Kern, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur stärkt, und kehrt die Auswirkungen der im Sitzen verbrachten Zeit um, sagt R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, ein Sport-Chiropraktiker für das Team USA, der aus trainiert FICS , ein High-Tech-Fitness- und Wellnessstudio in New York City.
Glute-Brücken eignen sich besonders gut zur Stärkung aller drei Glute-Muskeln: Gluteus maximus, Gluteus minimus und Gluteus medius. Duma schlägt vor, einbeinige Brücken, Widerstandsbandbrücken und gewichtete Brücken für andere Variationen auszuprobieren.
Wie man eine Glute-Brücke macht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsmatte. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an, heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie sich vom Boden zurück, um eine diagonale Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien zu bilden. Dann senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden.
10 Glute Bridge Walk-Out mit vollem Sit-Up
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Diese Variante der Glute-Brücke enthält ein Sit-up, um die Hüften vom Sitzen zu befreien und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln zu meißeln, sagt er Chris vo , Equinox Group Fitnesstrainer am verschiedene , eine App, mit der Sie auf On-Demand-Workouts von Equinox, SoulCycle, Pure Yoga und anderen zugreifen können.
Wie man Glute Bridge Walk-Outs mit vollen Sit-Ups macht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ein paar Zentimetern Abstand von Ihrem Hintern offen auf eine Trainingsmatte. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern an, heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie sich vom Boden zurück, um eine diagonale Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien zu bilden. Halten Sie Ihre Hüften weiterhin angehoben, während Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter nach vorne herausziehen. Senken Sie dann Ihre Hüften auf die Matte und rollen Sie sich mit den Armen über dem Kopf zu einem vollen Sitz auf. Rollen Sie die Matte wieder in die Ausgangsposition. Priorisieren Sie mit dieser Übung den gesamten Bewegungsumfang. Schneller heißt in diesem Fall nicht besser, da es am vorteilhaftesten ist, 20 langsame und kontrollierte Wiederholungen durchzuführen.
11 Superman Burpees
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Versuchen Sie für eine Bewegung, die Ihr Herz höher schlagen lässt und jeden Muskel in Ihrem Körper trainiert, den Superman / Frau-Burpee hinzuzufügen. 'Das Hinzufügen der Superman-Position zwingt Sie dazu, die hintere Kette, einschließlich Ihrer Schultern, Ihres Rückens, Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihrer Kniesehnen, in Eingriff zu bringen, und erhöht auch Ihre Bewegungsfreiheit, egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind', sagt Vo.
Wie man einen Superman / Frau Burpee macht: Beginnen Sie mit schulterabständigen Füßen. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie Ihre Hände auf den Boden legen. Springen Sie mit den Füßen zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen, und senken Sie dann Ihren Körper auf den Boden. Von hier aus strecken Sie Ihre Arme vor sich und die Beine hinter sich aus und heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust in einer Superman-Position vom Boden ab. Halten Sie diese Position und halten Sie eine Sekunde inne. Nehmen Sie Ihre Hände an die Brust und springen Sie mit den Füßen zur Außenseite Ihrer Hände, damit Sie in der Hocke landen. Springe dann explosionsartig nach oben, feuere deine Gesäßmuskeln an und lande sanft zurück auf deinen Füßen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute.
12 Speed Punches und Uppercuts
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Im Gegensatz zum Springen ist das Schlagen eine großartige, herzzerreißende Bewegung, die Ihre Gelenke schont, sagt Vo. „Übe, deine Schläge jedes Mal, wenn du einen Schlag wirfst, in deine Schutzposition zurückzuziehen. Wenn jede Aktion gleich und entgegengesetzt reagiert, werden Sie spüren, wie sich Ihre Lats und Ihr Kern entzünden “, sagt er. Denken Sie daran, dass Ihre Schläge eine Verlängerung Ihres Rückens sind. Generieren Sie Ihre Schläge also aus Ihren Hüften und Ihrem Rücken, um die Geschwindigkeit zu verbessern, sagt Vo.
So machen Sie Speed Punches und Uppercuts: Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein, mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten, etwa in Hüftentfernung voneinander. Ihre hintere Ferse sollte zum leichten Abstoßen leicht vom Boden abgehoben sein. Beginnen Sie mit Ihren Fäusten in einer „Schutzposition“ an Ihren Wangenknochen, die Ellbogen entspannt vor Ihren Rippen. Führen Sie 100 Wiederholungen lang Stich- und Kreuzschläge durch, wobei Sie abwechselnd Ihre Fäuste direkt vor sich ausstrecken und die Handflächen zum Boden zeigen. Führen Sie dann 100 Oberschnitte durch. Ziel ist es, Ihre Schläge in weniger als einer Minute zu beenden.
13 Plank Walks
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Dies bewegt sich von einer hohen zu einer Unterarmplanke Übung stärkt Ihre Arme so viel wie es deinen Kern entzündet. Der Schlüssel bei Plankenläufen besteht darin, sich kontrolliert zu bewegen und darüber nachzudenken, kraftvoll durch das Ellbogengelenk zu drücken, um sich wieder auf eine hohe Planke zu drücken.
Wie man Plankenwanderungen macht: Beginnen Sie in einer hohen Planke auf einer Trainingsmatte mit den Schultern über den Handgelenken und dem Kern, den Quads und den Gesäßmuskeln. Drücken Sie Ihre linke Hand in die Matte, bringen Sie Ihren rechten Unterarm in die Matte, gefolgt von Ihrem linken Unterarm. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Hüften senken. Drücken Sie dann Ihre rechte Hand fest auf die Matte, um kräftig durch Ihren rechten Ellbogen zu drücken und in eine hohe Planke zu gelangen, gefolgt von Ihrer linken Hand. Wiederholen Sie dies durch abwechselnde Seiten. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften so weit wie möglich hin und her zu schaukeln, und denken Sie daran, Ihren Körper in einer geraden Linie zu senken und anzuheben.
14 Kniebeugen
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Als eine der vielseitigsten Übungen für das Körpergewicht stärken Kniebeugen Ihre Gesäßmuskulatur und Quads und korrigieren gleichzeitig die Körperhaltung, wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt werden. „Das Hocken wird häufig bei Aktivitäten wie dem Heben von Säuglingen, Haustieren, Haushaltsgegenständen usw. verwendet, sogar beim Auf- und Absteigen von unseren Stühlen“, sagt Duma.
Wenn Sie Ihr grundlegendes Körpergewicht in die Hocke treten möchten, laden Sie es mit einer Hantel oder Kettlebell oder einem schweren Rucksack oder einem Krug Wasser mit etwas Gewicht. Duma empfiehlt außerdem Wandkniebeugen, Kniebeugen (mit einem Besen) oder Kniebeugen mit einem Widerstandsband direkt über Ihren Knien.
Wie man Kniebeugen macht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen an die Seite. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten und fassen Sie Ihre Hände an Ihrer Brust. Halten Sie Brust und Rücken aufrecht, um ein Beugen zu vermeiden, und drücken Sie die Knie zur Seite, damit sie nicht nachgeben. Drücken Sie durch die Fersen, um die Beine zu strecken und wieder aufzustehen.
15 Sprungkniebeugen
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Gut für Steigerung der Muskelkraft Durch das Anzünden dieser schnell zuckenden Muskelfasern stärken Sprungkniebeugen die Gesäßmuskulatur und brechen gleichzeitig den Schweiß. Körpergewicht zu einfach? Sie können Gewicht hinzufügen oder ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien legen.
Wie man Kniebeugen macht: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterabstand auf, wobei die Zehen zur Seite zeigen. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Fersen und drücken Sie Ihren Hintern hin und her. Halte deine Brust angehoben. Feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln ab und stoßen Sie sich durch Ihre Beine ab. Springen Sie explosionsartig nach oben, um die Beine zu strecken, und landen Sie dann sanft in einer Hocke auf Ihren Fersen.
16 6 Uhr Long Leg Squeeze
spirituelle Bedeutung von Kakerlaken
Maeve McEwen , P.volve Der Meistertrainer sagt, dass diese Übung eine Anlaufstelle ist, um die Stabilität herauszufordern und Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur aktiv zu trainieren. Es hilft auch dabei, Länge im ganzen Körper zu schaffen - eine schöne Erleichterung, wenn man den ganzen Tag stagniert.
So machen Sie einen 6 Uhr langen Beinquetschvorgang: Stellen Sie sich um 6 Uhr mit einem Bein direkt hinter sich und das andere Bein vor Sie. Nehmen Sie beide Arme über sich und verlängern Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Hände aktiv durch die Luft drücken. Drücken Sie Ihren Rücken, während Sie Ihr Bein vom Boden heben. Halten Sie Ihr Gewicht auf der Vorderferse und dem Gesäß, ziehen Sie das hintere Knie mit der unteren Bauchmuskulatur nach vorne und rahmen Sie das Knie mit den Händen ein. Ziehen Sie dann Ihren Gesäßmuskel wieder an, während Sie das Bein in die schwebende Ausgangsposition verlängern. Konzentrieren Sie sich darauf, sich durch den Kern zu stabilisieren, die Wirbelsäule gerade zu halten und aktiv mit Armen und Beinen zu drücken. Machen Sie acht Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.
17 Vorwärts-Ausfallschritt mit Drehung
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McEwen liebt diese Übung wegen ihrer Vorteile beim Öffnen der Hüfte und ihrer Lektion im Gleichgewicht. 'Es konzentriert sich auf die Gewichtsverlagerung, die Sie darin trainiert, sich schnell und effizient zu bewegen', sagt sie.
So machen Sie einen Vorwärtssprung mit Rotation: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einer sanften Kniebeugung auf. Setzen Sie sich in Ihre Gesäßmuskulatur ein, lehnen Sie sich etwa zwei bis drei Zoll in Ihre Fersen zurück und machen Sie mit Ihren Armen 90-Grad-Winkel mit Handflächen parallel zum Boden. Erstellen Sie Spannung in den Lats, indem Sie Ihre Schultern nach unten drücken. Treten Sie ein Bein nach vorne und laden Sie Ihr Gewicht in die vordere Ferse. Drücken Sie tiefer in die vordere Ferse, während Sie sich in Richtung Vorderbein drehen und den gegenüberliegenden Arm nach vorne erreichen. Ziehen Sie den hinteren Arm hinter sich, um die Rotation zu vertiefen und Ihre inneren Oberschenkel zu drücken. Atme aus, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in das stehende Bein, indem Sie den Widerstand Ihrer niedrigen Bauchmuskeln nutzen und Ihre Gesäßmuskeln drücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Spannung im gesamten Körper aufrecht. Alternative Beine.
18 12 Uhr Stehende Abs
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Wenn Sie sich mit Planken und Kernübungen auf Ihrem Rücken langweilen, probieren Sie diese Stehübung aus. 'Es streckt nicht nur die Vorderseite Ihrer stehenden Hüfte und Ihres Bauches, sondern fordert auch Ihre Stabilität heraus, während Sie die Schrägen abfeuern', sagt McEwen.
Wie man 12 Uhr stehend abs macht: Beginnen Sie mit den Armen hinter dem Kopf und den gebeugten Ellbogen zu stehen. Tippen Sie um 12 Uhr auf einen Fuß vor sich und drücken Sie den stehenden Gesäßmuskel, um die stehende Hüfte zu dehnen. Drücken Sie das Becken nach vorne. Engagieren Sie weiterhin Ihre Arme und niedrigen Bauchmuskeln und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Heben Sie das gleiche Bein knapp unterhalb der Kniehöhe mit einer sanften Kniebeugung an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Vorderbeins, während Sie Ihre inneren Oberschenkel drücken. Stellen Sie das Bein wieder auf den 12-Uhr-Hahn, greifen Sie in den stehenden Gesäßmuskel ein und verlängern Sie sich durch den Körper. Alternative Beine.
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19 Knicks Longe
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Diese Longe-Variante trainiert Ihre inneren Oberschenkel und stärkt gleichzeitig Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Denken Sie daran, Ihre Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
Wie man knicksige Ausfallschritte macht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt hinter sich zu Ihrer Linken und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie mit Ihren Beinen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Knöchel ausgerichtet. Drücken Sie mit den Beinen ab, um wieder aufzustehen und die Beine abwechselnd zu wechseln.
20 Wall Angels
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Da Sie zu Hause sitzen und mehr Zeit verbringen, benötigen Sie möglicherweise dringend Übungen zur Korrektur der Körperhaltung. Wall Angels eignen sich hervorragend zur Stärkung des mittleren Rückens und zur Verbesserung der allgemeinen Körperhaltung, sagt Duma. 'Wall Angels helfen dabei, die Schulter- und Rückenmuskulatur zu stärken, während sie nach der Arbeit an Ihrem Computer verspannte Brustmuskeln öffnen', sagt Duma.
Wie man Windengel macht: Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei die Ellbogen parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an der Wand, während Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften und die gesamte Wirbelsäule in die Wand gedrückt werden. Strecken Sie Ihre Arme direkt über dem Kopf, schieben Sie die Ellbogen gegen die Wand und stellen Sie sicher, dass der kleine Finger und der Daumen Kontakt mit der Wand haben. Spannen Sie die Bauchmuskeln mit der Wirbelsäule an der Wand an. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie Ihre Fersen weiter von der Wand wegführen oder die Knie beugen, um in eine Wand zu gelangen.
21 Hüftbeugerstretch
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Duma empfiehlt, einige Strecken in Ihre Routine aufzunehmen, um Ihre Gelenke geschmiert zu halten und die Mobilität zu verbessern. Diese spezielle Dehnung ist für Ihre Hüftbeuger gedacht, die verkürzt und steif werden können, wenn Sie den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen. 'Es ist sehr wichtig, [Ihre Hüftbeuger] in einer verlängerten und gedehnten Position zu halten, da sich die Aufsätze in unserem unteren Rückenbereich befinden', sagt Duma. Enge Hüftbeuger sind oft mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden.
Wie man eine Hüftbeugestrecke macht: Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit Ihrem rechten Knie vorne und gestapelt über Ihrem rechten Knöchel, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Beugen Sie das linke Bein hinter sich auf einer Trainingsmatte mit dem linken Knie direkt unter der linken Hüfte. Schieben Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne, während Sie Ihr linkes Knie auf die Matte drücken. Halten Sie die Dehnung für ein oder zwei Atemzüge an, bevor Sie die Seiten wechseln. Fügen Sie mehr Länge hinzu, indem Sie einen Arm anheben und zur Seite drehen.
22 Pectoralis Stretch
'Mit erhöhte Computerarbeit Unsere Schultern befinden sich in einer von uns als intern gedrehten Position, und die Brustmuskeln sind betroffen “, sagt Duma. Wenn diese Muskeln verkürzt sind, können sie Brustschmerzen und Verspannungen sowie Nackenschmerzen und Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Oberarmen verursachen.
Wie man eine Pectoralis-Dehnung macht: Stellen Sie sich in geteilter Haltung vor eine Tür, wobei ein Fuß vor dem anderen steht. Legen Sie die gegenüberliegende Hand und den Arm in einem 90-Grad-Winkel an die Wand, während der andere Arm an Ihrer Seite ruht. Drücken Sie Ihre Brust durch die offene Tür, um zu spüren, wie sich die Brust dehnt, und ändern Sie den Winkel Ihres Arms, um verschiedene Bereiche der Brust zu dehnen. Seiten wechseln.
23 Knie bis zur Brust
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Diese Dehnung ist großartig, um den unteren Rücken zu massieren und die Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu entspannen, sagt Duma.
Wie man ein Knie macht, um die Brust zu dehnen: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsmatte und bringen Sie ein Knie in Richtung Brust und dann das andere, legen Sie Ihre Arme um Ihre Schienbeine und stecken Sie Ihr Kinn hinein. Bewegen Sie Ihre Knie vorsichtig von links nach rechts und rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf und ab. Sie können dies zu einer einbeinigen Dehnung machen, indem Sie ein Knie in Richtung Brust einführen. 'Mehr Intensität kann hinzugefügt werden, indem das Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter gebracht wird', sagt Duma.
