Wenn Sie in den Ferien dazu neigen, vom Krankenwagen zu fallen, sind Sie nicht allein. Sogar Trainer kennen den Kampf. „Oft wir fallen von sauberem Essen - was Spaß macht und in Maßen gut ist - [aber] dann mit einem Mangel an Bewegung oder Bewegung verbunden “, sagt der in Los Angeles ansässige Personal Trainer Phil katudal . 'Verdoppeln Sie die Kalorien und die Hälfte der Übung ist kein Erfolgsrezept.' Aber die gute Nachricht ist, dass Sie kein Fitnessstudio oder viel Zeit brauchen, um über die Feiertage zu trainieren. Mit diesen 25 einfachen, vom Trainer genehmigten Workouts können Sie dies vermeiden Gewichtszunahme im Winter und verschaffen Sie sich einen Vorsprung Neujahrsvorsätze , ganz bequem von zu Hause aus!
1 Kniebeugen, während Ihre Weihnachtsplätzchen backen.
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Während Sie darauf warten, dass Ihre Weihnachtsplätzchen backen, sehen Sie, wie viele [Kniebeugen] Sie in zwei Minuten machen können “, sagt er Holly Roser , ein Personal Trainer und Sporternährungsberater in San Francisco. Ernsthafte Frage: Gibt es eine bessere Belohnung für ein paar Kniebeugen als frisch aus dem Ofen kommende Weihnachtsplätzchen?
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Wie es geht : Hocken Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und bringen Sie Ihre Kniesehnen parallel zum Boden. Halten Sie unten zwei Sekunden lang gedrückt und drücken Sie beim Aufsteigen die Gesäßmuskulatur zusammen.
2 Machen Sie Ausfallschritte, während Sie für Gäste staubsaugen.
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Sie verbringen viel Zeit damit, über die Feiertage zu putzen, während Sie sich darauf vorbereiten, dass die Gäste vorbeikommen. Sie können also genauso gut trainieren, während Sie aufräumen. Laut Rosser können Sie 'einige Ausfallschritte ausführen, während Sie Ihr Haus staubsaugen, bevor Ihre Gäste ankommen'.
Wie es geht : Longe in jeden Vakuumstoß. Stellen Sie beim Ausfallschritt sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen und Ihre Füße geradeaus zeigen.
3 Bergsteiger beim Einpacken von Geschenken.
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Das Einpacken von Geschenken kann etwas langweilig werden. Um die Dinge spannender zu machen (und zu Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz Fügen Sie dabei einige Bergsteiger hinzu. „Packen Sie ein Geschenk ein und machen Sie zwischendurch 25 Bergsteiger“, sagt Roser.
Wie es geht : Gehen Sie in eine Plankenposition und bringen Sie Ihre Knie so schnell wie möglich an Ihre Brust. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern übereinstimmen und Ihr Rücken flach ist.
4 Fordern Sie Ihre Familie zu einem Plank-Off heraus.
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Wer mag nicht einen kleinen Freundschaftswettbewerb mit der Familie über die Feiertage? Und wenn Sie diesen Wettbewerb Ihrem Muskelaufbau förderlich machen möchten, ziehen Sie sich von den Brettspielen zurück und nehmen Sie stattdessen ein Plank-Off. „Wer nach dem Abendessen am längsten seine Planke hält, kann auswählen, wer den Abwasch macht“, schlägt Roser vor.
Wie es geht : Wenn Sie in Ihrer Planke sind, bringen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie Ihren Rücken flach wie einen Tisch. Denken Sie daran, durch das Ganze zu atmen.
5 Gehen Sie beim Dekorieren auf die Treppe, um Cardio zu spielen.
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Anstatt zu gehen das Fitnesscenter um die Steigung auf dem Laufband oder Treppensteiger, Trainer zu nutzen Debra Atkinson , Vorstandsvorsitzender von 50 umdrehen empfiehlt, das zu verwenden, was Sie wahrscheinlich bereits zu Hause haben: Ihre eigentliche Treppe. 'Wenn Sie Treppen hoch und runter gehen, um Ihre Urlaubsdekorationen herauszuholen, machen Sie eine Pause', sagt sie. „Machen Sie statt einer Reise drei! Es gibt immer etwas zu holen, oder? '
Wie es geht : Machen Sie es während Ihrer ersten Fahrt die Treppe hinauf Schritt für Schritt und beim zweiten Mal jeweils zwei Schritte. Dies variiert die Art und Weise, wie Sie Ihre Muskeln trainieren.
6 Ziehen Sie Ihre Stiefel an und schaufeln Sie.
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Schneeschaufeln wird oft als lästige Pflicht angesehen, aber vielleicht möchten Sie Ihre Einstellung zu den Winteraktivitäten ändern. 'Schaufeln ist ein großartiges Training', sagt Atkinson. Es ist in der Tat so ein gutes Training, dass nach Harvard Medical University Sie könnten dabei in nur 30 Minuten zwischen 180 und 266 Kalorien verbrennen, basierend auf Ihrem Gewicht.
Wie es geht : Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Schaufeln gleichmäßig drehen. Verwenden Sie abwechselnd Ihre rechte und linke Hand, um beide Seiten Ihres Körpers zu bearbeiten.
7 Schließen Sie sich nach einer Weihnachtsfeier der Reinigungsmannschaft nach dem Essen an.
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Gerichte sind keine lustige Aufgabe. Das lässt sich nicht leugnen. Aber wenn Sie darüber nachdenken, gibt es viele muskelaufbauende Vorteile. 'Egal, ob Sie eine Menschenmenge füttern oder auf einer Party zu Gast sind, Sie können das Geschirr trocknen, stapeln und aufbewahren', sagt Atkinson. „Es ist definitiv besser als auf der Couch zu sitzen, wenn es darum geht, Ihre Aktivitätsziele zu erreichen. Alles zählt.'
Wie es geht : Anstatt nur zu waschen, zu trocknen, zu stapeln und zu lagern, fügen Sie der Mischung einige Wadenerhöhungen hinzu, während Sie am Waschbecken stehen oder in die Schränke greifen.
8 Liefern Sie Backwaren an Ihre Nachbarn.
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Verbreiten Sie den Feiertagsbeifall in diesem Jahr, während Sie gleichzeitig ins Schwitzen kommen, indem Sie ein paar Kekse backen und sie Ihren Nachbarn liefern. 'Wenn Sie Leckereien für Nachbarn backen, Gehen Sie mit ihnen von Haus zu Haus und etwas Bewegung daraus machen “, sagt Atkinson. „Hände zu voll, um sie alle auf einmal zu tragen? Gut! Machen Sie Ausflüge zurück zum Nordpol - AKA-Heimat - und wiederholen Sie dies für alle Menschen, die Sie in diesem Jahr behandeln. '
Wie es geht : Wenn Sie eine Alternative zum Hin- und Hergehen suchen, laden Sie alles auf einen Schlitten und ziehen Sie ihn in Ihrer Nachbarschaft herum. Sie können Ihren Schlitten mit anderen schweren Gegenständen beladen, um das Training noch intensiver zu gestalten!
9 Machen Sie während der Werbung abwechselnd Ausfallschritte.
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Sie wissen, dass Sie alle großartigen Urlaubsfilme im Fernsehen voll ausnutzen werden Gideon Akande , Gründungslehrer bei Shadowbox Chicago , sagt, dass Sie die Werbespots als Zeit verwenden sollten, um abwechselnd Ausfallschritte zu machen. 'Als zusätzlichen Bonus können Sie fünf Mal abschließen, wenn eine Weihnachtsreferenz erscheint - sei es ein Verkauf, ein Film oder eine andere Promo Plank Walk-Outs ,' er sagt.
Wie es geht : Beginnen Sie für die Ausfallschritte mit Ihren Füßen nebeneinander. Treten Sie mit einem Fuß zurück, während Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken und Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Knöchel halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seiten.
Beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Hände in eine Plankenposition kriechen, in der Ihre Knie gerade sind und Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern gepflanzt sind. Machen Sie eine Sekunde Pause, bevor Sie langsam in eine stehende Position zurückkriechen.
10 Machen Sie einen Teaser, während Sie Geschenke unter den Weihnachtsbaum legen.
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Legen Sie nicht einfach alle Ihre schön verpackten Geschenke unter den Baum. Stattdessen, Amy Cardin , ein in Rhode Island ansässiger BASI Pilates-Lehrer, sagt, er solle daraus ein Spiel machen. Indem ich es tue Teaser Während Sie Geschenke unter den Baum legen, erhalten Sie eine Killertraining !
Wie es geht : Setzen Sie sich zunächst mit Ihren Geschenken auf eine Seite - und stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Nähe des Weihnachtsbaums befinden. Bringen Sie jeweils ein Bein in die Tischposition und drücken Sie dann Ihre Knie und inneren Oberschenkel fest zusammen. Nehmen Sie Ihre Hände vom Boden, nehmen Sie ein Geschenk und legen Sie es unter den Baum. Platzieren Sie drei bis fünf Geschenke, bevor Sie sich umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
11 Machen Sie Kniebeugen, während Sie Ornamente auf Ihren Baum setzen.
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Das Dekorieren des Baumes ist einer der besten Teile der Ferienzeit. Warum also nicht noch besser machen, indem Sie der Mischung etwas Bewegung hinzufügen? Peter Tucci , ein in New York City ansässiger Trainer bei Gehorcht , sagt, du sollst deine Lieblings-Urlaubs-Playlist erstellen und dich an die Arbeit machen, Kniebeugen machen, während du deinen Baum fantastisch aussehen lässt.
Wie es geht : Stellen Sie sich vor, Sie tragen Elfenschuhe, sodass Ihre Zehen angehoben werden und Sie sich auf den Fersen zurücklehnen. Arbeiten Sie sich um den Baum herum und greifen Sie nach einem Ornament, während Sie ununterbrochen in der Hocke hocken. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Kern stark, während Sie um den Baum hocken. Und machen Sie sich keine Sorgen um die Perfektionierung Ihrer Ornamentplatzierung - bringen Sie sie einfach auf den Baum und reparieren Sie sie später.
12 Oder heben Sie Waden, während Sie Ihren Baum perfektionieren.
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Jetzt, da Sie alle Ihre Ornamente auf dem Baum haben, ist es Zeit, sie schön aussehen zu lassen. Hier ist Tucci Wadenheben Komm herein.
Wie es geht : Während Sie Ihren Baum stilisieren, drücken Sie Ihren Hintern und heben Sie Ihre Fersen langsam in 30-Sekunden-Intervallen kontinuierlich vom Boden ab. Achten Sie darauf, Ihren Kern die ganze Zeit über stark zu halten.
13 Machen Sie Roll-Ups mit Geschenkpapier.
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Sie können ein ganzes Bauchmuskeltraining mit nichts als einer Rolle Geschenkpapier durchführen. Wo soll ich anfangen? Trainer aus Pennsylvania Serena Scanzillo , Gründer und Geschäftsführer der SerenaFit Virtual Studio , sagt, um mit einigen zu beginnen Roll-Ups .
Worte, um dich schlau klingen zu lassen
Wie es geht : Nehmen Sie eine Tube Geschenkpapier und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und über Ihnen liegenden Armen flach auf den Rücken. Setzen Sie sich langsam auf und erreichen Sie das Rohr zur Decke. Stellen Sie sicher, dass Sie schön groß sitzen und Ihre Bauchmuskeln in einer großartigen Haltung hineinziehen. Langsam zurück auf die Matte rollen und 45 Sekunden lang wiederholen.
14 Oder drehen Sie mit Geschenkpapier.
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Als nächstes kommen Packpapierdrehungen. Dies ist laut Scanzillo im Wesentlichen nur eine unterhaltsamere und festlichere Version russischer Wendungen.
Wie es geht : Lehnen Sie sich mit leicht vor Ihnen gebeugten Beinen mit eingerastetem Kern zurück und rudern Sie die Packpapierröhre wie ein Kanu auf beiden Seiten Ihres Körpers. Fühlen Sie, wie sich Ihre Schrägen zusammenziehen, während Sie eine gute Haltung und Form beibehalten. Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden.
fünfzehn Oder Drücken Sie mit Geschenkpapier.
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Legen Sie diese Packpapierrolle noch nicht ab. Als nächstes sagt Scanzillo, er solle damit einige Überkopfpressen machen. (Und testen Sie dabei Ihr Gleichgewicht.)
Wie es geht : Jetzt mit deinen Beinen schwebend Lehnen Sie sich vor Ihnen zurück und balancieren Sie in einem V-Sit-Hold. Setzen Sie sich schön und stark auf und beginnen Sie, das Geschenkpapierrohr über den Kopf zu drücken. Drücken Sie weiter, während Sie Ihren V-Sitz halten und Ihre unteren Bauchmuskeln aktivieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren oberen Rücken nicht abrunden. Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden.
16 Machen Sie Liegestütze, wenn Sie einen Mistelzweig sehen.
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Meistens wenn Sie einen Mistelzweig sehen Du machst dich bereit für einen großen Knutschfleck. In diesem Jahr sehen Sie es als Gelegenheit, Ihre Arme mit einigen Liegestützen zu stärken. „Hast du einen geliebten Menschen, den du unter dem Mistelzweig küssen willst? Großartig! Aber lass mich auch fallen und gib mir 10 Liegestütze “, scherzt Catudal.
Wie es geht : Wenn Sie eine Tür oder einen Torbogen haben, stellen Sie einen Mistelzweig auf und fordern Sie sich heraus, jedes Mal, wenn Sie ihn überqueren, 10 Liegestütze, Kniebeugen oder eine andere Übung zu machen. Wenn Sie mit jemand anderem zusammen sind, lassen Sie ihn in den Urlaubsspaß eintauchen!
17 Machen Sie Glute Kickbacks und Planken, während Sie am Feuer chillen.
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Es ist schon warm und gemütlich am Kamin, aber dieses Jahr sagt Catudal, dass Sie die Hitze mit etwas Beuteverbrennung etwas steigern sollten Glute Kickbacks .
Wie es geht : Nehmen Sie sich die Zeit, drei bis vier Sätze mit 20 Glute-Kickbacks pro Bein zu machen, während Sie am Feuer rumhängen. Alternativ können Sie auch eine einminütige Planke machen, um Ihren Kern ins Visier zu nehmen.
18 Machen Sie eine Miniserie, während Sie zuschauen Allein zu Hause .
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Sie wissen, dass Sie zuschauen werden Allein zu Hause In dieser Saison so oft wie möglich. Warum also nicht ein Workout daraus machen? 'Ich liebe es, Übungen mit wichtigen Punkten in Urlaubsfilmen zu verbinden', sagt er Jackie Vick , CSCS, ein in Maryland ansässiger Trainer für Gold's Gym. 'Es bringt Ihre Familie und Freunde dazu, und es schafft definitiv lustige Erinnerungen und viel Lachen.'
Wie es geht ::
- Jedes Mal, wenn jemand „Kevin“ sagt: 20 Jumping Jacks
- Als die Familie merkt, dass Kevin zu Hause geblieben ist: eine Minute Kniebeugen
- Jedes Mal, wenn die Bösen verletzt werden: 5 Liegestütze
- Jedes Mal, wenn Sie Buzz 'Vogelspinne sehen: 10 umgekehrte Ausfallschritte
- Wenn Kevins Mutter ihn findet: eine Minute Knirschen
19 Kniebeugen mit Ihren Geschenken.
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Pistole Kniebeugen sind nicht einfach Aber irgendwie macht es sie viel angenehmer, sie mit einem glänzenden, perfekt verpackten Geschenk in der Hand zu machen. 'Welche bessere Motivation, diese Weihnachtsgeschenke zu verpacken, richtig?' sagt Ash Wilking , ein in New York City ansässiger Nike-Meistertrainer und Rumpeln Lehrer.
Wie es geht : Nehmen Sie sich ein Geschenk und finden Sie etwas zum Sitzen, wie einen Stuhl oder die Couch. Halten Sie das Geschenk mit geraden Armen vor sich. Balancieren Sie auf einem Fuß, wobei Ihr gegenüberliegendes Bein in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Hocken Sie zurück in eine sitzende Position und halten Sie das Geschenk vor sich. Sobald Ihr hinteres Ende den Sitz berührt, drücken Sie zurück, um zu stehen. Wenn Sie sich weiter herausfordern möchten, nehmen Sie den Sitz weg und balancieren Sie, während Sie Ihre Kniebeugen machen.
20 Machen Sie zwischen den Folgen eine Runde Burpees.
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Wenn Sie Ihre Lieblingssendung sehen möchten, Betina Gozo , ein Nike-Meistertrainer in Portland, Oregon, sagt, er solle sich mit einer Runde trainieren Burpees . Dies ist eine der schnellsten Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und es wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus!
Wie es geht : Springen Sie in eine Plankenposition - oder lassen Sie sich auf den Boden fallen, wenn Sie dazu neigen - und springen Sie dann mit den Füßen wieder hinein, bringen Sie sich zum Stehen und springen Sie auf und greifen Sie nach dem Himmel. Wiederholen Sie diesen Vorgang jedes Mal 45 Sekunden lang, wenn eine neue Episode beginnt.
Träume davon, dass Wölfe dich angreifen
21 Ziehen Sie Ihre virtuellen Schlittschuhe an und trainieren Sie Cardio.
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Sie müssen nicht auf dem Eis herumrutschen, um die Vorteile des Skatens zu nutzen. 'Draußen ist es kalt, also ziehen wir stattdessen unsere virtuellen Schlittschuhe an, um das Cardio zu steigern', sagt der Promi-Trainer Luke Zocchi . Das Übung Dies verbessert nicht nur Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht, sondern auch Ihren Po, Ihren Kern, Ihre Kniesehnen und Ihre Oberschenkel.
Wie es geht : Lehnen Sie sich leicht nach vorne, als würden Sie das Eis abschieben, und bewegen Sie sich in einer Eislaufbewegung von einer Seite zur anderen. Beugen Sie sich dabei an den Hüften und Knien und berühren Sie bei jeder Landung mit einer Hand den anderen Fuß. Berühren Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß leicht hinter Ihrem Vorderfuß, um sich zu stabilisieren. Mache insgesamt 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
22 Verlassen Sie den Winterschlaf mit seitlichen Bärenkriechen.
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Wenn Sie ein schnelles Weihnachtstraining absolvieren möchten, empfiehlt Zocchi Lateral Bär kriecht . Sie wirken auf Ihren gesamten Körper - insbesondere auf Ihre Schultern, Arme, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur.
Wie es geht : Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass sie sich direkt unter Ihren Hüften und leicht über dem Boden befinden. Spannen Sie Ihren Kern an und bewegen Sie sich sechs Schritte nach links. Machen Sie eine kurze Pause und bewegen Sie sich dann sechs Schritte nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewegungen für 60 Sekunden.
23 Machen Sie eine Runde Scherentritte, während Sie Geschenke einpacken.
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Wenn Sie das nächste Mal Geschenke einpacken, legen Sie die Schere ab und machen Sie etwas Scherentritte stattdessen. Zocchi sagt, es ist eines der beste Möglichkeiten, um Ihren Kern zum Brennen zu bringen .
Wie es geht : Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände leicht auf den Boden neben Ihre Hüften. Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus und wechseln Sie Ihr rechtes und linkes Bein auf und ab.
24 Laufen Sie für ein schnelles morgendliches Training an Ort und Stelle.
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Sie brauchen keine ausgefallenen Fitnessgeräte, um laufen zu können. Laut Zocchi können Sie dieses Weihnachten ins Schwitzen kommen, indem Sie einfach an Ort und Stelle laufen.
Wie es geht : Stehen Sie hoch und laufen Sie so schnell wie möglich an Ort und Stelle. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, gefolgt von Ihrem linken Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie sanft landen. Führen Sie 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.
25 Machen Sie Trizeps-Dips, während Sie das Abendessen kochen.
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Ihre Küchentheke oder Wohnzimmercouch kann für einige einfache Übungen nützlich sein - insbesondere Trizeps-Dips . Der Rücken Ihrer Arme kann ein schwieriger Bereich sein, aber bei dieser Bewegung brennt Ihr Trizeps, während Sie auf das Abendessen warten, um das Kochen zu beenden.
Wie es geht : Legen Sie mit dem Rücken zur Theke oder Couch die Handflächen auf die Kante. Halten Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel auf dem Boden vor sich gebeugt, beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper langsam zu senken, und strecken Sie sie dann, um sich wieder nach oben zu drücken. Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden.
