Wenn die Turnhallen geschlossen sind und die meisten von uns ihre Tage drinnen verbringen, Aktiv bleiben inmitten der Coronavirus-Pandemie kann eine Herausforderung sein. Aber es gibt mindestens eine Form von Übung, die wir machen können, und es ist einfach eine der effektivsten, die es gibt. Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich in Bewegung zu bringen, und obwohl die Handlung einfach ist, sind die gesundheitlichen Vorteile des Gehens alles andere als. Es hat sich gezeigt, dass das Gehen alles verbessert, von Herz- und Lungengesundheit bis hin zu Gehirnleistung und Gedächtnis.
Und Gehen ist in dieser Zeit der sozialen Distanzierung eine sichere Aktivität, vorausgesetzt, Sie Halten Sie einen Sicherheitsabstand ein von allen anderen außerhalb, wie die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) erinnern. Tatsächlich wird das Gehen immer noch empfohlen! Sie können es alleine tun, mit Mitgliedern Ihres Haushalts oder sogar mit Freunden, die bereit sind, sechs Fuß voneinander entfernt zu bleiben. Unabhängig davon, wie Sie sich für das Gehen entscheiden, profitieren Sie von den Vorteilen dieser Studien, die wir zusammengefasst haben. Lesen Sie weiter und nehmen Sie sich heute Zeit für einen Spaziergang.
1 Gehen kann Ihrem Gehirn helfen, zu fließen.
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Jeder Schritt, den Sie machen, Sie Geben Sie Ihrem Gehirn mehr Blut , nach 2017 Forschung in der veröffentlicht Journal of Experimental Biology . Die Forscher fanden heraus, dass der Druck des Aufpralls jedes Schritts Wellen durch die Arterien sendet, die die Blutversorgung des Gehirns signifikant erhöhen können. Sie spekulieren, dass mehr Gehen die kognitive Leistung verbessern und das Wohlbefinden steigern könnte. Und wenn Sie die Wahrheit über das Bleiben wissen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sich dessen bewusst sind Die 21 größten Übungsmythen, entlarvt von Wissenschafts- und Gesundheitsexperten .
2 Es schützt Sie vor Herzinsuffizienz.
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Im Jahr 2018, nachdem sich das American College of Cardiology mit Forschern befasst hatte Gehgewohnheiten Von 89.000 Frauen nach der Menopause im Laufe von 10 Jahren stellten sie fest, dass beim Gehen mehr besser ist. Je öfter, länger und schneller die Frauen gingen, desto niedriger waren ihre Risiko für Herzinsuffizienz . Jeder Faktor war unabhängig mit einem geringeren Risiko verbunden, aber die größten Vorteile kamen von denen, die alle drei kombinierten und zwei- oder dreimal pro Woche mindestens 40 Minuten lang zügig gingen.
3 Schon ein bisschen Gehen hat gesundheitliche Vorteile.
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Auch ohne die von der CDC empfohlenen 150 Minuten moderaten Trainings (oder 75 Minuten intensiven Trainings) zu treffen, Gehen kann große Dinge für Ihre Gesundheit tun . Ein wenig zu Fuß zu gehen - auch wenn es weniger als die empfohlene Menge ist - ist immer noch mit einem um 26 Prozent geringeren Risiko verbunden, aus irgendeinem Grund zu sterben als nie zu trainieren. Dies geht aus einer 10-Jahres-Studie mit 139.000 älteren Erwachsenen hervor, die in der EU veröffentlicht wurde Amerikanisches Journal für Präventivmedizin Ein längeres Gehen war mit noch besseren Ergebnissen verbunden, aber es zeigt, dass einige Aktivitäten besser sind als keine.
4 Und es kann noch größere Vorteile haben als das Laufen.
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Denken Sie, dass es sich nicht lohnt, auf den Bürgersteig zu fahren, wenn Sie nicht alles geben? Denk nochmal. Gehen könnte davor schützen Herzkrankheit Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 in Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie. Wenn 33.000 Läufer und 15.000 Wanderer die gleiche Energiemenge verbrauchten, basierend auf der zurückgelegten Strecke, der Gehgruppe reduzierte ihr Risiko für koronare Herzerkrankungen um 9,3 Prozent gegenüber 4,5 Prozent bei den Läufern. Sie hatten auch eine bessere Verbesserung ihres Risikos für erstmaligen Bluthochdruck und Cholesterin sowie ein leicht verringertes Risiko, an Diabetes zu erkranken.
5 Gehen lindert Rückenschmerzen.
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Ein langer Spaziergang könnte nur ein Gegenmittel gegen Rückenschmerzen sein. Eine 2012 durchgeführte Studie an Erwachsenen mit chronischen Rückenschmerzen, veröffentlicht in Klinische Rehabilitation fand, dass a sechswöchiges Wanderprogramm Die Arbeit von einem 20-minütigen Spaziergang auf einen 40-minütigen Spaziergang war für die Schmerzlinderung genauso effektiv wie ein teures Reha-Programm zur Stärkung. Am Ende ihres Programms konnten beide Gruppen mit reduzierten Rückenschmerzen weiter gehen. Und wenn Sie mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, während Sie sich sozial distanzieren, entdecken Sie Der beste Weg, um Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern .
6 Es erhöht Ihre Chancen, schwanger zu werden.
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Wenn Sie Probleme haben, eine Familie zu gründen, verlassen Sie zunächst das Schlafzimmer - und das Haus. Ungefähr 1.200 Frauen, die ein oder zwei Schwangerschaftsverluste hatten, versuchten sechs Menstruationszyklen lang schwanger zu werden und berichteten, ob sie erfolgreich waren. Das Gehen war der stärkste Prädiktor für die Empfängnis bei Frauen mit hohem BMI laut der in der Zeitschrift veröffentlichten Studie von 2018 Menschliche Fortpflanzung. Übergewichtige und fettleibige Teilnehmer, die mindestens 10 Minuten auf einmal gingen, verbesserten ihre Chancen, schwanger zu werden, um 82 Prozent.
7 Bestimmte Schritte können Ihre Stimmung heben.
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Sie haben vielleicht einen natürlich frechen Gang, wenn Sie sich glücklich fühlen, aber eine Studie von 2015 in der Tagebuch für Verhaltenstherapie und experimentelle Psychiatrie fand das Gegenteil auch wahr: A. Happy Walk bringt eine fröhliche Stimmung . Freiwillige gingen auf einem Laufband mit einem Messgerät, das misst, wie glücklich ihr Spaziergang war. Die Teilnehmer wussten nicht, was das Messgerät bedeutete, wurden jedoch aufgefordert, ihre Haltung so anzupassen, dass sie sich nach links (trauriger) oder rechts (glücklicher) bewegte, während verschiedene Wörter auftauchten. Diejenigen, die einen lustigen Schritt machten, erinnerten sich an positivere Wörter (wie „hübsch“), während diejenigen mit einem unterdrückten Trab ein besseres Gedächtnis für negative Wörter hatten (wie „Angst“). Wenn Sie Ihrem Schritt etwas Schwung verleihen, kann dies Ihre Denkweise ändern, sodass Sie sich auf das Gute im Leben konzentrieren. Und wenn Sie während der Pandemie mit Angst zu kämpfen haben, lernen Sie diese 30 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, sich zu entspannen, wenn Sie völlig gestresst sind .
8 Gehen verringert das Todesrisiko bei Menschen mit Nierenerkrankungen.
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Wenn du hast chronisches Nierenleiden Es lohnt sich, sich zu bewegen. Eine Studie mit 6.300 Patienten mit Nierenerkrankungen in China ergab, dass diejenigen, die ging zur Übung Reduzieren Sie ihr Todesrisiko um ein Drittel. Die 2014 veröffentlichte Studie in der Klinisches Journal der American Society of Nephrology fanden heraus, dass mehr Gehen noch größere Vorteile bedeutete. Bei Patienten, die sieben oder mehr Mal pro Woche gingen, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie während der einjährigen Studie starben, um 59 Prozent geringer und die Wahrscheinlichkeit, dass sie eine Dialyse oder eine Nierentransplantation benötigten, um 44 Prozent geringer.
9 Es wehrt Demenz ab.
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Gehen macht nicht nur den Kopf frei - es gibt Ihrem Geist einen dauerhaften Schub. In einer 2017 veröffentlichten Studie in der Journal of Alzheimer Disease Erwachsene mit Alzheimer-Krankheit oder leichter kognitiver Beeinträchtigung nahmen vier 30-minütige Spaziergänge eine Woche. Nach drei Monaten konnten sie sich besser an Wortgruppen erinnern. Außerdem zeigten diejenigen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen Verbesserungen in Teilen ihres Gehirns, die mit Gedächtnisverlust verbunden waren.
10 Eine Gehroutine macht Sie natürlich aktiver.
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Nehmen Sie jetzt an einem Wanderprogramm teil, das gesundheitliche Vorteile haben kann, auch wenn Sie sich nicht daran halten. Für eine Reihe von Studien in England, deren Ergebnisse 2018 in veröffentlicht wurden PLOS Medizin Inaktive Erwachsene erhielten Schrittzähler und Übungsratschläge und wurden angewiesen, a 12-wöchiges Wanderprogramm . Drei bis vier Jahre später machten diejenigen, die mit den Gehprogrammen begonnen hatten, jeden Tag zusätzliche 400 bis 600 Schritte und machten eine zusätzliche halbe Stunde mäßiger oder kräftiger körperlicher Aktivität im Vergleich zu Patienten, denen nie gesagt worden war, sie sollten mit dem Gehen beginnen. Betonen Sie einen täglichen Spaziergang, und Sie werden möglicherweise auch für den Rest des Tages die Stufen hinaufsteigen. Weitere Möglichkeiten, um mit zunehmendem Alter aktiv zu bleiben, finden Sie unter Die 15 besten Übungen für Menschen über 50 .
11 Gehen reduziert Nebenwirkungen bei Krebspatienten.
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Die Einladung eines Freundes mit Prostatakrebs zu einem sozial distanzierten gemeinsamen Spaziergang könnte einige seiner Ergebnisse verbessern, wenn er dazu bereit ist. Zügiges Gehen und andere nicht kräftige Aktivitäten sind mit mehr Energie, weniger Depressionen und einem gesünderen Gewicht verbunden. Dies geht aus einer Studie von 2018 hervor, in der 51.000 Männer wegen Prostatakrebs behandelt wurden Journal of Cancer Survivorship .
12 Es könnte zu Ihrer nächsten großartigen Idee führen.
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Träume von Schwimmbädern
Haben Sie ein Problem bei der Arbeit? Gehen Sie von Ihrem Heimbüro weg und drehen Sie ein paar Runden um den Block. In einer Reihe von Experimenten erhielten College-Studenten kreative Denkprüfungen, entweder beim Gehen, Sitzen oder im Rollstuhl im Freien. In jedem Versuch hat die Wanderer entwickelten kreativere Lösungen als die sitzenden Freiwilligen. Die Ergebnisse, veröffentlicht im Jahr 2014 in der Journal of Experimental Psychology zeigten, dass selbst nachdem dieselben Personen vom Gehen zum Sitzen gewechselt waren, ihre neuesten Ideen kamen, wenn sie sich bewegten.
13 Und es schützt vor „Sitzkrankheit“.
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Jeden Tag zu Hause trainieren? Optimistisch. Einmal pro Stunde aufstehen und sich bewegen? Realistisch. Zum Glück könnte sogar ein kurzer Ausflug durch das Haus ausreichen, um die Gesundheitsgefahren von auszugleichen zu viel sitzen , laut einer Studie von 2015 in der Klinisches Journal der American Society of Nephrology. Bei der Betrachtung der täglichen Aktivitätsdaten von 3.200 Erwachsenen mit Beschleunigungsmessern stellten die Forscher fest, dass nur zwei Minuten Sitzen pro Stunde durch Gehen oder eine andere leichte Aktivität ersetzt wurden Reduzierung des Todesrisikos um 33 Prozent . Das Gleiche galt nicht, als die Teilnehmer einfach aufstanden und sich nicht bewegten. Betrachten Sie dies als Ihre Entschuldigung, um von Ihrem Schreibtisch aufzustehen und nach draußen zu gehen.
14 Das Gehen wird Sie davon abhalten, Ihr Bedauern zu wiederholen.
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Wenn Sie nicht aufhören können, über etwas Negatives nachzudenken, sagen Sie diesen giftigen Gedanken, dass sie eine Wanderung unternehmen sollen - im wahrsten Sinne des Wortes. Eine 2015 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Verfahren der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika hatten Teilnehmer nehmen eine 90 Minuten zu Fuß durch eine natürliche Umgebung oder eine Stadt. Diejenigen, die in die Natur eingetreten waren, gaben an, weniger Wiederkäuer zu haben und weniger Aktivität in Gehirnregionen zu haben, die mit psychischen Erkrankungen verbunden sind.
15 Es kann das Brustkrebsrisiko senken.
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Ja, es gibt Möglichkeiten dazu Schützen Sie sich vor Brustkrebs und Gehen ist einer von ihnen. Eine Studie mit mehr als 73.000 Frauen nach der Menopause - veröffentlicht in der Zeitschrift Krebsepidemiologie, Biomarker & Prävention im Jahr 2013 - festgestellt, dass diejenigen, deren einzige körperliche Aktivität das Gehen war reduzieren ihr Brustkrebsrisiko um 14 Prozent durch Bewegung von sieben Stunden oder mehr pro Woche im Vergleich zu denen, die nur drei Stunden oder weniger gingen.
16 Ein Spaziergang im Park kann Sie entspannen.
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Ort, Ort, Ort. Wenn Sie in Grünflächen gehen, kann dies zu einem größeren Stimmungsschub führen, als wenn Sie nur um den Block spazieren. In einer 2015 veröffentlichten Studie in der Britisches Journal für Sportmedizin Erwachsene nahmen eine 25 Minuten zu Fuß durch drei verschiedene Orte in Edinburgh, Schottland: eine Einkaufsstraße, ein Gewerbegebiet und einen grünen Weg. In der Zwischenzeit hat ein Gerät die Gehirnaktivität gemessen, um ihre Emotionen zu messen. Wenn die Wanderer von Grünflächen umgeben waren, waren sie weniger frustriert, engagiert und erregt und meditativer.
17 Gehen ist ein natürliches Antidepressivum.
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Widerstehen Sie dem Drang, sich auf der Couch zusammenzurollen, wenn Sie sich schlecht fühlen - Gehen ist eine bekannte Methode, um Ihre Stimmung zu verbessern. Eine bemerkenswerte Studie aus dem Jahr 2005, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung Erwachsene mit einer schweren depressiven Störung begannen ein 30-minütiges Programm, entweder zügig zu gehen oder sich ruhig auszuruhen. Nach 16 Wochen beide Gruppen verminderte Depressionsgefühle , Bedrängnis, Müdigkeit, Anspannung, Verwirrung und Wut, aber die Wanderer sahen zusätzliche Verbesserungen: bessere Gefühle für Wohlbefinden und Kraft.
18 Und es kann dir helfen, einen Kampf zu überwinden.
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Wenn Sie sich mit einem Partner unter Quarantäne stellen, streiten Sie möglicherweise mehr als gewöhnlich. Gott sei Dank, zusammen spazieren gehen Nach einem großen Kampf könnte es Ihnen helfen, die Dinge zu klären, so eine Studie aus dem Jahr 2017 in Amerikanischer Psychologe. Zum einen erhalten Sie jeweils die individuellen Vorteile von Stressabbau und Stimmungsaufhellung. Ein Spaziergang kann auch das Verhältnis verbessern, da sich die Laufpartner in der Regel synchron bewegen. Wenn Sie an einen neuen Ort wechseln, können Sie Ihre Denkweise und die Auflösung der Funken ändern. Gibt dem Weitergehen eine neue Bedeutung, oder?
19 Gehen ist eine entspannende Form der körperlichen Aktivität.
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Ein Online-Training ist nicht gerade die entspannendste Art, einen Abend zu verbringen, aber das Gehen ist beruhigend und aktiv. Eine Studie von Erwachsenen mit hohem Blutdruck, veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit im Jahr 2015 fand das Wandern in einem Wald reduzierte Herzfrequenz . Es gab den Teilnehmern auch ein Gefühl des inneren Friedens im Vergleich zu Freiwilligen, die in einem städtischen Gebiet gelaufen waren. Das Gehen zwischen den Bäumen bot auch einen größeren Gewinn an Komfort, Entspannung und Kraft, während das Gefühl von Spannung, Feindseligkeit, Depression und Müdigkeit abnahm.
20 Und es ist eine natürliche Gelegenheit, etwas Meditation zu üben.
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Sie haben von den Vorteilen der Meditation gehört, aber realistisch gesehen kann es schwierig sein, die Motivation zu finden, ruhig zu sitzen und nichts zu tun. Kombinieren Sie es jedoch mit einem leichten Training, und Sie könnten es endlich durchziehen. Eine Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die abgeschlossen haben 30-minütige achtsame Spaziergänge berichteten, dass sie die Sitzungen mochten und auch nach dem Ende des einmonatigen Programms alleine weitergingen, wie in einer im Jahr 2017 veröffentlichten Studie dokumentiert Zeitschrift für Altern und körperliche Aktivität .
21 Sie können mit Ihrem Hund Zeit auf Spaziergängen verbringen.
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Ihr Hund mag es vielleicht genießen, Sie öfter zu Hause zu haben, aber er wird auch verrückt und kann diese Spaziergänge in der Nachbarschaft nutzen. Wenn Sie mit Ihrem Hündchen aussteigen, kann er nicht nur die Beine ausstrecken, sondern auch Vorteile. Eine 2017 veröffentlichte Studie über Rentner, veröffentlicht in Der Gerontologe fanden heraus, dass der Besitz eines Hundes allein keine gesundheitlichen Vorteile brachte, aber einen Hund spazieren gehen regelmäßig war mit einem niedrigeren BMI, weniger chronischen Erkrankungen und weniger Arztbesuchen verbunden.
22 Gehen hält Ihre Lunge gesund.
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Bluttest zur Bestimmung der besten Ernährung
Beim Gehen schnaubt und schnauft man vielleicht nicht wie bei anderen Workouts - aber in mancher Hinsicht ist das eine gute Sache. Eine im Journal veröffentlichte Studie über Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) Respirologie im Jahr 2014 festgestellt, dass diejenigen, die gingen Die wenigsten wurden eher ins Krankenhaus eingeliefert. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein Gehen von nur zwei bis vier Meilen pro Tag dazu beitragen könnte, COPD-Patienten vom Krankenhaus fernzuhalten. Und selbst wenn Sie keine COPD haben, Lungengesundheit ist besonders wichtig bei einer Atemwegserkrankung Pandemie.
23 Es kann Ihren Blutzucker stabilisieren.
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Wenn Sie Ihren Spaziergang richtig planen, können Sie den Energieschub nach dem Essen abwehren. Eine Studie aus dem Jahr 2013 in Diabetes-Behandlung Bei älteren Erwachsenen mit einem Risiko für Prä-Diabetes wurde festgestellt, dass der Blutzucker der Teilnehmer bei diesen Patienten stabiler blieb machte tagsüber Spaziergänge . Die wichtigsten Ergebnisse wurden erzielt, wenn sie nach jeder ihrer drei Mahlzeiten am Tag einen 15-minütigen Spaziergang machten, anstatt alle Schritte während eines 45-minütigen Kampfes einzudrücken.
24 Sie können eine Ausbildung erhalten, während Sie gehen.
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Wenn Sie zu Hause faulenzen, kann es eine Herausforderung sein, einem Podcast-Moderator oder einem Hörbucherzähler Aufmerksamkeit zu schenken, aber es ist einfach genug, sich auf einen Spaziergang zu konzentrieren. Wählen Sie ein interessantes Buch oder einen Podcast, und Sie können etwas Neues lernen, während Sie Ihre Beine strecken. In einer 2011 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie über Studenten Computer & Bildung Forscher fanden heraus, dass Studenten, die haben ihre Informationen aus einem Podcast erhalten durchgeführt genauso gut wie ihre Kollegen, die einen Vortrag besuchten. Verlieren Sie sich in einem guten Buch, und Sie werden vielleicht feststellen, dass ein kurzer Spaziergang um den Block zu einem 30-minütigen Training wird.
25 Gehen verlängert Ihr Leben um Jahre.
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Letztendlich kommt es darauf an. Wenn Sie länger leben möchten, ist ein Spaziergang ein einfacher Ausgangspunkt. Und es braucht nicht viel! Gehen Sie jede Woche bis zu 75 Minuten zügig erhöht die Lebenserwartung um 1,8 Jahre Laut einer 2012 veröffentlichten Studie von 655.000 Erwachsenen, veröffentlicht in PLOS Medizin . Das Drücken in 450 Minuten pro Woche führte zu noch größeren Gewinnen: viereinhalb Jahre. Also hör auf, zu Hause eingesperrt zu bleiben, und steh auf.
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