In schwierigen Zeiten wie diesen kann es schwierig sein, sich einfach auszuruhen. Es ist also sinnvoll, wenn Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen rasen oder Sie mitten in der Nacht nach einem unruhigen Schlaf aufwachen. Aber Ihr Mangel an süßen Träumen kann tatsächlich daran liegen, dass Sie auf einige der schlimmsten Schlafmythen hereinfallen.
Für etwas was wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens aktiv damit, Wir verstehen erstaunlich wenig über Schlaf. Das Internet ist mit allen möglichen fehlerhaften Informationen überflutet, wie lange wir schlafen sollten, wie wir effektiv schlafen können und wie bestimmte Lebensstilentscheidungen wie die Ernährung die Qualität unserer Z beeinflussen. Aber keine Sorge, wir sind hier, um den Rekord zu verbessern. Mit Hilfe einiger erstklassiger Schlafwissenschaftler haben wir die 25 größten Schlaf-Whopper zusammengestellt (und vor allem die Gründe, warum sie so falsch liegen). Schlafen Sie also gut, und wenn Sie immer noch feststellen, dass Sie sich in die frühen Morgenstunden stürzen, lesen Sie unbedingt die 20 vom Arzt genehmigte Tipps für einen erholsamen Schlaf heute Abend .
1 Schlaflosigkeit ist eher körperlich als geistig.
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Wir denken oft, dass das Nichtschlafen nur auf körperliche Probleme zurückzuführen ist - zum Beispiel auf zu viel Koffein oder Zucker. Aber dies ist nur eine dumme Vorstellung unter den Schlafmythen. Die Realität ist, dass die Unfähigkeit zu schlafen normalerweise das Ergebnis der Unfähigkeit ist, unseren Geist zu beruhigen - ein Problem, mit dem viele von uns gerade während der Zeit zu kämpfen haben Covid-19 Pandemie .
'Beim Schlaf geht es darum, unser Gehirn zu beruhigen - was bedeutet, dass die Sorge für die meisten der Schlaffeind Nummer eins ist', sagt er Michael Larson , PhD, Gründer und Präsident von Schlafhirte . 'Wenn wir natürliche Methoden implementieren, um unser Gehirn zu verlangsamen und unseren Schlaf durch Veränderung unserer Umgebung zu verbessern, sollten Sie geduldig eine gute Kombination aus Zeitplan, Raumdunkelheit, Temperatur und Komfort finden, die für Sie funktioniert.' Es kann auch hilfreich sein, diese zu überprüfen 30 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, sich zu entspannen, wenn Sie völlig gestresst sind .
2 Unser Gehirn ist im Schlaf ausgeschaltet.
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Wir durchlaufen vier oder fünf Zyklen, in denen sich die Gehirnaktivität während einer typischen Nacht ändert - zwischen langsamen Aktivitätsraten im Tiefschlaf und hoher Aktivität während des Träumens (wenn die Gehirnaktivität mit dem vollständigen Wachsein vergleichbar ist).
'Während es offensichtlich ist, sich vor dem Schlafengehen von Stimulanzien fernzuhalten, die unser Gehirn zum Brummen bringen, ist es auch gut, Depressiva zu vermeiden, die den notwendigen Kreislauf der Gehirnaktivität stören', sagt Larson.
3 Schnarchen ist weit verbreitet und kein Grund zur Sorge.
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Schnarchen ist für Ihren Partner ärgerlich, kann aber auch schwerwiegender sein. Laut der National Sleep Foundation kann Schnarchen (besonders häufiges, lautes Schnarchen) ein Symptom für Schlafapnoe sein, 'das das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen und tagsüber Schläfrigkeit und Leistungsstörungen verursachen kann'.
4 Narkolepsie bedeutet, dass Sie tagsüber zufällig einschlafen.
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Narkolepsie ist vielleicht die am meisten missverstandene Erkrankung. Die albernen Darstellungen, die wir von der Störung in Fernsehsendungen und dergleichen sehen, in denen die Person eine Präsentation hält oder ein Gespräch führt und mitten im Satz schnarchend einschläft, erfassen die Realität der Narkolepsie nicht wirklich.
Tatsächlich ist Narkolepsie das Ergebnis eines unzureichenden Schlafes, bei dem die Grenze zwischen Schlaf und Wachen verschwimmt. Während dies bedeuten kann, dass Sie tagsüber einschlafen, manifestiert es sich genauso oft wie allgemeine Schläfrigkeit während des Tages oder auf andere Weise wie Kataplexie (Verlust der Muskelkontrolle) oder Schlaflähmung (Unfähigkeit zu sprechen, wenn Sie aufwachen oder einschlafen) ). Weitere Informationen zu einem Mangel an Z finden Sie in der 7 Möglichkeiten, eine Nacht lang keinen Schlaf zu haben, wirken sich auf Ihren Körper aus .
5 Sie können den Schlaf nachholen.
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Wir hatten alle diese intensiven Arbeitswochen (oder verrückten Ferienwochenenden), in denen wir bis zum Sonnenaufgang wach geblieben sind und am nächsten Tag funktionieren mussten. Während wir hin und wieder damit durchkommen können, kann es schwierig sein, sich daran zu gewöhnen. Einer der häufigsten Schlafmythen ist der Gedanke, dass wir eine Weile mit wenig Schlaf arbeiten und dann langfristig „aufholen“ können, aber Ihr Körper funktioniert nicht wirklich so.
'Ihr Körper braucht Beständigkeit und je weniger Schlaf Sie bekommen, desto mehr stören Sie sich hormonell', sagt Jamie Logie , ein Personal Trainer, Ernährungsberater und Gesundheitscoach, der den Podcast moderiert Wiedergewonnenes Wohlbefinden . 'Wenn Sie nicht genug schlafen, geht Ihr Körper davon aus, dass ein Trauma auftreten muss, da es keinen Grund gibt, wach zu sein, wenn Sie schlafen sollten.'
Dies erhöht die Stresshormone (hauptsächlich Cortisol) und kann viele Probleme verursachen. 'Ein wenig davon ist nicht schlecht, aber eine chronische Sekretion kann zu einer Vielzahl schrecklicher Krankheiten und Zustände führen', fügt er hinzu. Bist du regelmäßig gestresst? Hier sind die 23 Erschreckende Möglichkeiten, wie Stress Ihren Körper verwüstet .
6 Sie brauchen keine Schlafroutine.
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Schlafenszeit ist nicht nur für Kinder. Wenn es ums Schlafen geht, ist Routine der Schlüssel.
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'Sie müssen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Abwicklungsroutine erstellen, damit Ihr Körper erkennt, dass der Schlaf kommt', sagt Logie. „Ihr Körper braucht Gleichgewicht, also bedeutet es, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und dabei zu bleiben. Das Problem ist, dass wir die ganze Woche dabei bleiben und es dann am Wochenende zur Hölle geht und es Tage dauern kann, bis wir wieder auf dem richtigen Weg sind. Wenn Sie dies tun, ist es fast wieder Wochenende und der gesamte Zyklus kann von vorne beginnen. Sie müssen sich Tag für Tag dafür einsetzen. '
7 Alkohol ist eine gute Schlafhilfe.
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Wir alle haben die Schläfrigkeit gespürt, die nach ein paar Bieren oder Gläsern Wein über uns kommt. Aber während es verlockend ist zu glauben, dass Alkohol eine nützliche Schlafhilfe ist, ist es weit davon entfernt. Gemäß Parinaz Samimi , ein Yogalehrer und Schlaf- und Wellness-Experte, '[Alkohol] kann helfen, einem Menschen beim Einschlafen zu helfen, aber es stört auch das, was als' Qualitätsschlaf 'bezeichnet wird.'
Alkohol verursacht eine 'REM-Schlaffragmentierung', während der der Schlaf im REM-Stadium entweder verkürzt oder verlängert wird, was zu einer Störung des Gesamtschlafmusters des Individuums führt. Apropos Trinken, hier ist Warum Sie in der Quarantäne nicht so viel trinken sollten .
8 Ihre Schlafmuster bleiben während des größten Teils Ihres Lebens gleich.
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'Die Menge an Schlaf, die Sie brauchen, ändert sich im Laufe Ihres Lebens', sagt Kimberly Hershenson , LMSW, von RevitaLife-Therapie Während der Schwangerschaft oder bei einer Krankheit ist mehr Schlaf von Vorteil. Einige Leute sind mit sechs Stunden Schlaf in Ordnung. Es ist wichtig, was macht Sie fühle mich gut und ausgeruht. ' Nicht genug Schlaf zu bekommen ist eigentlich eine der 7 schlimme Fehler, die Ihr Immunsystem schwächen .
9 Schlafenszeit ist, wenn Sie von Ihrem Tag trennen.
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Wir denken oft, dass wir ins Bett gehen sollten, wenn wir unseren Tag und seine Höhen und Tiefen hinter uns lassen und in einen beruhigenden Schlaf fallen sollten. Aber um Ihren Geist effektiv zu beruhigen, kann sich eine Überprüfung Ihres Tages und insbesondere dessen, was gut gelaufen ist, positiv auf Ihren Schlaf und Ihre geistige Fitness auswirken.
'Mach ein tägliche Dankbarkeitsliste Schreiben Sie vor dem Schlafengehen 10 Dinge auf, für die Sie dankbar sind “, rät Hershenson. »Alles aus Ihrer Familie, Beine, auf denen Sie laufen können, oder Reality-TV. Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was in Ihrem Leben gut ist, und nicht auf das, was in Ihrem Leben schief läuft, werden Sie beruhigt, bevor Sie schlafen gehen. '
Sie rät auch, jede Nacht Affirmationen zu lesen und den Tag mit einer positiven Note zu beenden, die hilft, sich mit weniger Sorgen auszuruhen.
10 Wenn Sie älter werden, brauchen Sie nicht so viel Schlaf.
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Sicher, einige Erwachsene stehen vielleicht jeden Morgen um 4:30 Uhr auf, aber das bedeutet nicht, dass sie keine volle Nachtruhe brauchen.
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'Während Ihr Körper mit zunehmendem Alter weniger Schlaf benötigt, bedeutet dies nicht, dass Sie nur vier oder fünf Stunden pro Nacht schlafen sollten', sagt er Sydney Ziverts , Gesundheits- und Ernährungsforscher für ConsumerSafety.org .
Sie verweist auf eine Studie, die in veröffentlicht wurde Schlafgesundheit: Das Journal der National Sleep Foundation , die Neugeborenen empfohlen haben, jede Nacht 14 bis 17 Stunden zu schlafen, während Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren schlafen sollten sieben bis neun Stunden pro Nacht . Weitere Informationen zum altersbedingten Schlaf finden Sie in der Laut Experten ändert sich Ihr Schlaf nach 40 auf 20 Arten .
11 Durch Drücken von Snooze erhalten Sie mehr Ruhe.
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Das Drücken dieser Schlummertaste ist im Moment unglaublich befriedigend, aber entgegen der landläufigen Meinung erhalten Sie keinen guten Schlaf.
'Mit der Schlummertaste fühlen Sie sich tatsächlich müder', sagt Ziverts. 'Es weckt Sie jedes Mal, wenn Sie einschlafen, aus einem tiefen Teil Ihres Schlafzyklus, wodurch Sie sich benommen fühlen.' Auf lange Sicht wird eine Gewohnheit, die ein Schläfchen drückt, Ihre Fähigkeit, tief zu schlafen, und den Rest, den Sie brauchen, beeinträchtigen.
12 Der beste Schlaf kommt vor Mitternacht.
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Benjamin Franklin war voller guter Ratschläge und obwohl 'Früh ins Bett und früh aufstehen, macht einen Mann gesund, reich und weise' viele Anhänger hat, gilt dies nicht unbedingt für alle. Wenn Sie feststellen, dass 1 Uhr morgens oder später die beste Zeit für Sie zum Schlafen ist, ist es nichts Falsches, Ihrem Darm zu vertrauen.
'Was am wichtigsten ist, ist, dass die Menschen ihren Schlaf gemäß ihrer eigenen Körperuhr messen, indem sie ins Bett gehen, wenn sie sich schläfrig fühlen', sagt er Catherine Darley , ND, aus dem Institut für Naturheilkunde . 'Für manche bedeutet dies, um Mitternacht oder später ins Bett zu gehen, und wenn sie versuchen, früher einzuschlafen, werden sie nicht gut schlafen.'
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13 Mehr als acht Stunden schlafen ist zu lang.
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Auch hier kommt es darauf an, wer Sie sind und wie viel Schlaf Ihr Körper braucht. Alle anderen Informationen sind wahrscheinlich einer der vielen Schlafmythen.
'Das Schlafbedürfnis ist sehr individuell, und einige normale gesunde Erwachsene tun am besten neun Stunden pro Nacht', sagt Darley. 'Alles, was weniger als die Schlafmenge ist, die Sie benötigen, kann zu Stimmungs-, Fahr- und kognitiven Beeinträchtigungen führen.'
14 Sie müssen mindestens acht Stunden schlafen.
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Natürlich ist auch das Gegenteil der Fall. Wenn Sie jemand sind, der mit nur vier oder fünf Stunden Schlaf in Topform arbeitet, haben Sie mehr Kraft. Gemäß Das Wallstreet Journal Eine Reihe von Studien haben dies festgestellt Sieben Stunden können die optimale Schlafdauer sein . Also hör auf zu schwitzen, wenn du nicht volle acht Stunden hast.
15 Sie benötigen einen Wecker.
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Es stellt sich heraus, dass Wecker nicht die Menge an Ruhe bestimmen sollten, die Sie bekommen. Jemand, der genau die richtige Menge Schlaf bekommt, wacht normalerweise auf, ohne dass er etwas stupsen muss. Ein Alarm ist eine künstliche und möglicherweise schädliche Erfindung.
'Wenn Sie durch einen Alarm geweckt werden, haben Sie nicht genug Schlaf bekommen', sagt Darley. 'Sie können Ihre Schlafenszeit früher verschieben oder die Zeit schrittweise später aufwecken, bis Sie selbst erfrischt aufwachen.'
16 Fernsehen vor dem Schlafengehen bringt Sie zum Erliegen.
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Überhaupt wundern Sie sich, wie Sie Ihre binge-watch können Lieblings-Netflix-Shows bis zum Morgengrauen? Das liegt daran, dass das Fernsehen tatsächlich den Geist aktiviert und Sie wach hält. Die Exposition gegenüber dem blauen Licht des Bildschirms kann den natürlichen Tagesrhythmus einer Person stören und das Einschlafen und Einschlafen erschweren. 'Stattdessen fühlen Sie sich möglicherweise aufgrund des Anstiegs der Endorphine energetisiert', sagt Darley.
Gleiches gilt für Computer und eBooks. In einer Studie lesen die Teilnehmer ein eBook Es dauerte länger, bis ich einschlief und hatte die abendliche Schläfrigkeit verringert - sowie die Aufmerksamkeit am nächsten Tag verringert - als wenn sie ein gedrucktes Buch lasen. Sie sollten auch vermeiden, auf Ihr Telefon zu starren 7 von Experten unterstützte Möglichkeiten, um die Bildschirmzeit jetzt zu verkürzen .
17 Belichtung spielt keine Rolle.
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Ähnlich wie sich TV- und Computerbildschirme auf Ihren Tagesrhythmus auswirken können, wirkt sich dies auch auf das Licht in Ihrem Zuhause aus. 'Es ist am besten, eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen bei schwachem Licht zu sein', schlägt Darley vor. 'Es ist auch wichtig, morgens 30 Minuten lang helles Licht zu erhalten und den ganzen Tag über alle paar Stunden Lichtblitze zu erzeugen.'
18 Die Schlafenszeit ist wichtiger als die Zeit, in der Sie aufwachen.
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Während Beständigkeit und Routine den Unterschied in den effektiven Schlafgewohnheiten ausmachen, ist Ihre Schlafenszeit laut weniger wichtig als die Zeit, in der Sie aufwachen Michael Breus , PhD, die Schlaf Doktor und ein Mitglied des SleepScore Labs-Beirats.
'Die Weckzeit ist der Anker Ihrer biologischen Uhr', sagt Breus. 'Wenn Sie also unter der Woche um 6:30 Uhr morgens aufwachen, müssen Sie an den Wochenenden zur gleichen Zeit aufwachen.' Breus fügt hinzu, dass ein früheres Schlafengehen an manchen Abenden, wenn Sie sich erschöpft fühlen, auch die Tageszeit abwerfen kann.
19 Sich zu ermüden ist ein guter Weg, um einzuschlafen.
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Während ein regelmäßige Trainingsroutine ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, sollten Sie nicht spät in der Nacht trainieren. 'Das Training vor dem Schlafengehen ermüdet Sie nicht oft', sagt Hershenson. Breus empfiehlt, spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.
20 Würziges Essen gibt Ihnen Albträume.
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Ihre Freunde haben wahrscheinlich irgendwann darüber gescherzt, wie eine intensive Mahlzeit ihnen gruselige Träume beschert hat. Wenn sie Albträume hatten, war es wahrscheinlich nicht der Habanero.
'Tatsache ist, dass es noch nie eine Studie gegeben hat, die einen Zusammenhang zwischen scharfem Essen und Albträumen nachgewiesen hat', sagt er Sarah Brown , ein Community-Wellness-Experte für SafeWise . 'Es ist wahrscheinlicher, dass das Essen dieser Lebensmittel vor dem Schlafengehen einfach Ihren Magen verärgert.'
21 Essen hat wenig Einfluss auf Ihre Schlafgewohnheiten.
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Während das, was Sie essen, möglicherweise keine Albträume hervorruft, bedeutet dies nicht, dass es keinerlei Einfluss auf Ihr Schlafverhalten hat.
'Salat, der einen hohen Kaliumgehalt enthält, der für ein gesundes Nervensystem erforderlich ist, produziert viel Kalzium und Magnesium (die Hauptzutaten, um den Körper länger im Schlaf zu halten)', sagt er Daniel Turissini , Gründer des Meditationsdienstleisters neu laden . Er fügt hinzu, dass Kiwi ein weiteres Lebensmittel ist, das (von Forschern der Taipei Medical University) gefunden wurde, um die Schlafqualität von Menschen mit Schlaflosigkeit zu verbessern. 'Die Teilnehmer schliefen schneller ein, schliefen länger und hatten einen ruhigeren und verjüngenderen Schlaf als die Kontrollgruppe der Studie.'
22 Das Wichtigste ist, wie lange Sie schlafen.
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Es ist ein klassischer Fall von Qualität vor Quantität: Die Stunden, die Sie schlafen, sind weit weniger wichtig als die Qualität des Schlafes, den Sie insgesamt erhalten. Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafstörungen für eine positive Stimmung schlechter sind als eine kürzere Schlafmenge, was einen der am weitesten verbreiteten Schlafmythen entlarvt.
'Melatonin ist das vom Körper auf natürliche Weise produzierte Hormon, das uns schläfrig macht und uns im Schlaf hält', erklärt DR. Jo Lichten , PhD, Fachredner für Gesundheit und Wellness und Autor von Neustart: So steigern Sie Ihre Energie, Ihren Fokus und Ihre Produktivität . 'Es heißt' Dracula-Hormon ', weil es nur nachts herauskommt. Aus diesem Grund ist es am besten, das Licht ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu dimmen und die Elektronik auszuschalten.'
23 Wochenenden sind Zeiten, in denen Sie Ihre Schlafroutine aufgeben müssen.
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'Die Leute schlafen an Wochentagen regelmäßig und gehen dann spät ins Bett und stehen am Wochenende spät auf', sagt er Louise Hendon , Mitbegründer von Paleo Zeitschrift . 'Dieses unregelmäßige Muster an den Wochenenden verhindert, dass Ihr Körper in einen guten Tagesrhythmus gerät.'
24 Wenn Sie nicht einschlafen können, versuchen Sie es weiter.
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Es gibt nichts Schlimmeres, als um 2 Uhr morgens aufzuwachen und an die Decke zu starren, in der Hoffnung, irgendwann abdriften zu können. Das nächste, was Sie wissen, ist die halbe Nacht vergangen und Sie werden nur noch frustrierter.
Anstatt auf den Schlaf zu warten, empfiehlt Hendon, dass unruhige Schläfer einfach aufstehen und etwas anderes tun, bis sie wieder schläfrig werden. Auf diese Weise kann ihr Gehirn das Schlafengehen besser mit dem tatsächlichen Einschlafen in Verbindung bringen. '
Daniel Turissini , von neu laden fügt hinzu, dass die durchschnittliche gesunde Person in der Lage sein sollte, innerhalb von 20 Minuten einzuschlafen. „Wenn Sie sich nach 30 Minuten immer noch unruhig fühlen, erzwingen Sie es nicht! Auf die Uhr zu starren hilft nicht. Etwas in der Umgebung oder in Ihrem Geist hält Sie stimuliert “, sagt er. »Lies ein Buch oder nimm ein warmes Bad, um dich zu entspannen. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, entfernen Sie Ihre Sorgen, indem Sie sie aufschreiben. '
25 Wecken Sie niemals eine Person, die schlafwandelt.
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was bedeutet es, ein paar Cent zu finden?
Unter den Schlafmythen bleibt man bestehen: Wenn man einen Schlafwandler weckt, bekommt man einen Herzinfarkt oder fällt ins Koma. Das ist schwachsinn. Während es seltene Fälle gibt, in denen ein Schlafwandler in Schwierigkeiten gerät, müssen sie im Allgemeinen nur zurück ins Bett geführt werden, wo sie selbstständig aufwachen können.
Ebenso wird es für Eltern da draußen Ihrem Kind nicht schaden, ein Kind aus einem nächtlichen Terror zu wecken. Nachtangst ist eine Schlafstörung (nicht zu verwechseln mit Albträumen), die am häufigsten bei Kindern auftritt und typischerweise in den ersten Stunden des NREM-Schlafes (Non-Rapid Eye Movement) im Stadium 3-4 auftritt.
'Es tut einem Kind nicht weh, während einer Episode von Nachtangst geweckt zu werden, obwohl es eine schwierige Aufgabe sein kann', sagt er Hilary Thompson , ein Schriftsteller, der sich auf Familie und Wellness spezialisiert hat. 'Der Trick bei Nachtangst besteht darin, das Kind zu wecken, bevor es auftritt [etwa eine Stunde bis 90 Minuten nach Beginn des Schlafzyklus], wodurch der Zyklus gestoppt wird und das Kind tatsächlich daran gehindert werden kann, sie zu erleben.'
Weitere schlechte Nickerchengewohnheiten finden Sie in der 25 Dinge, die Sie tun, die Schlafärzte entsetzen würden .
