Erhalten eines volle Nachtruhe ist kaum einfach. Egal wie viele Schafe wir zählen oder in welche Geräte mit weißem Rauschen wir investieren, viele von uns sind entweder um 2 Uhr morgens noch hellwach oder wachen die ganze Nacht über mehrmals auf. Aber keine Angst - ein voller, ununterbrochener Schlaf kann schwierig sein, ist aber nicht unmöglich. Wir haben unsere Nachforschungen angestellt und mit den Experten gesprochen, um die besten Tricks zu sammeln, die Sie zu Ihrer nächtlichen Routine hinzufügen können, um den Rest zu erhalten, den Sie wirklich brauchen. Von dem, was Sie trinken (und wann Sie es trinken) bis zu dem, was Sie vor dem Schlafengehen hören, finden Sie hier 20 Tipps, mit denen Sie besser schlafen können. Machen Sie sich heute Abend für volle acht Stunden fertig!
1 Verbringen Sie jeden Morgen 15 Minuten in der Sonne.
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Wenn Sie wie ein Champion schlafen möchten, bereiten Sie Ihren Körper gleich am Morgen auf die Augen vor. Laut Schlafexperte Michael J. Breus PhD, jeden Morgen 15 Minuten in der Sonne zu verbringen, ist der Schlüssel, um nachts tief und fest zu dösen. 'Es hilft, die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, zu regulieren', schrieb er weiter seine Website . 'Ihre innere Körperuhr - der circadiane Rhythmus - läuft nach einem 24-Stunden-Zeitplan und funktioniert am besten, wenn Sie einem regelmäßigen Muster von Hell und Dunkel ausgesetzt sind.'
2 Überspringen Sie diesen Schlummertrunk.
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Während die meisten Leute denken, dass ein Schlummertrunk ihnen hilft, sich nachts zu entspannen, ist dies leider nicht der Fall. Laut der Nationale Schlafstiftung Alkohol könnte dich machen Gefühl müde, aber es macht es tatsächlich fast unmöglich, eine zu bekommen Gute Nachtruhe weil es Ihren Tagesrhythmus unterbricht, den REM-Schlaf blockiert und Ihre Atmung beeinträchtigt, wodurch Sie anfälliger für Schnarchen werden.
3 Schneiden Sie das Koffein früh ab.
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Es mag harmlos erscheinen, sich einen weiteren Eiskaffee zu schnappen, um durch Ihren Einbruch am Nachmittag zu kommen, aber das koffeinhaltiges Getränk könnte Ihren Schlaf zerstören. Laut der Nationale Schlafstiftung Koffein bleibt viel länger in Ihrem Körper als Sie vielleicht denken. Nach sechs Stunden ist nur die Hälfte von dem, was Sie konsumiert haben, weg. Wenn Sie also mittags eine zweite Tasse Joe trinken, fühlen Sie sich zu dem Zeitpunkt, an dem Sie bereit sind, auf das Heu zu gehen, möglicherweise immer noch ziemlich verdrahtet und erhalten dadurch einen Schlaf von geringer Qualität.
4 Und trinke stattdessen Pilzkaffee!
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Warum regelmäßig alten Kaffee trinken, wenn Sie adaptogenen Pilzkaffee trinken können? Laut Breus Mit Antioxidantien verpackter Heilpilzkaffee enthält die Hälfte des Koffeins, das Sie in einer normalen Tasse Gebräu erhalten würden.
Bedeutung von Alligatoren in Träumen
Selbst wenn Sie sich nachmittags für eine Tasse entscheiden, wird dies Ihre Nachtruhe nicht ruinieren, wie es das normale Zeug tun würde. In der Tat könnte es tatsächlich helfen. Pilze wurden gefunden, um Reduzieren Sie die Auswirkungen von Stress So können Sie sich einfach ausruhen, ohne im Bett zu liegen und in Panik zu geraten unvollendete To-Do-Liste .
5 Hören Sie binaurale Beats.
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Hast du von ... gehört binaurale Beats ? Laut Breus handelt es sich um eine Technik, bei der 'zwei leicht unterschiedliche Schallfrequenzen kombiniert werden, um die Wahrnehmung eines einzelnen neuen Frequenztons zu erzeugen'. Und das führt zu Veränderungen in Ihrem Gehirn, verlangsamt die Aktivität und hilft Ihnen, sich für einen besseren Schlaf zu entspannen.
6 Öffnen Sie ein Fenster.
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Manchmal ist das einzige, was Sie bis zum Morgen einschlafen müssen, ein Fenster aufzubrechen. Eine 2017 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Raumluft analysierte 17 Teilnehmer über fünf Nächte und stellte fest, dass diejenigen, die eine Brise in ihrem Schlafzimmer hatten, weniger Kohlendioxid in der Luft hatten, wodurch sie die ganze Nacht über besser schlafen konnten.
7 Machen Sie einen Campingausflug.
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Es gibt nichts Schöneres als völlige Dunkelheit und völlige Ruhe, um Ihren Körper zurückzusetzen und Sie wieder in einen guten Schlaf zu versetzen. In einer 2017 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Aktuelle Biologie Forscher fanden heraus, dass ein Wochenendcampingausflug und das Schlafen mit einem natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus - AKA das Auf- und Untergehen der Sonne - die Schlafpläne der Teilnehmer verschob, und das auch nach dem Ende ihrer Reise weiterging!
8 Laden Sie Ihren Welpen in Ihr Schlafzimmer ein.
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Wenn Ihr Hund nachts zu Ihrem Teddybär geworden ist, ist das eine gute Sache. Laut einer 2017 veröffentlichten Studie in Mayo Clinic Proceedings , die, die schlief mit Hunden in ihren Schlafzimmern bekam tatsächlich einen besseren Schlaf als diejenigen, die es nicht taten. Und das nicht nur, weil sie so warm und gemütlich sind. Die pelzigen Freunde in der Nähe gaben den Teilnehmern das Gefühl, sicher zu sein, und machten es einfacher, nach einem langen Tag herunterzufahren und sich zu entspannen. Das einzige Problem? Wenn Sie Ihren Hund im Bett haben, hat dies nicht den gleichen Effekt Fido sein eigener Platz zum Schlafen , dann lade ihn am Morgen zum Kuscheln ein.
9 Gönnen Sie sich etwas, auf das Sie sich freuen können.
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Wenn Sie sich nicht auf morgen freuen, wie werden Sie eine bekommen Gute Nachtruhe heute Abend? In einer 2017 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Schlafwissenschaft und -praxis Die Forscher analysierten 825 Erwachsene und stellten fest, dass diejenigen, die ihr Leben mit Sinn lebten, 52 Prozent weniger an einem Restless-Leg-Syndrom und 63 Prozent weniger an Schlafapnoe litten. Weil sie sich gut fühlten, was der nächste Tag bringen würde, hatten sie einen Grund, morgens aufzustehen, damit sie nachts effektiver trainieren konnten.
10 Versuchen Sie, wach zu bleiben.
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Manchmal müssen Sie Ihren Körper nur mit einer umgekehrten Psychologie austricksen. Anstatt im Bett zu liegen und zu versuchen, sich einzuschlafen und letztendlich zu scheitern, ist der Schlüssel zu a volle Nachtruhe könnte tatsächlich versuchen, wach zu bleiben. Ja, das klingt super rückwärts, aber hör uns einfach an. Eine oft zitierte Studie aus dem Jahr 2003, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Verhaltens- und kognitive Psychotherapie fanden heraus, dass Schlaflose, wenn sie im Bett lagen, um wach zu bleiben, tatsächlich schneller einschliefen und eine erholsamere Nacht des Schlafes hatten.
11 Nehmen Sie an einem Achtsamkeitsmeditationskurs teil.
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Es geht um Achtsamkeit und Meditation heutzutage. Laut einer 2015 veröffentlichten Studie in JAMA Innere Medizin Diejenigen, die an einem Achtsamkeitsmeditationskurs teilnahmen, hatten tatsächlich eine bessere Verbesserung ihrer Schlafqualität als diejenigen, die versuchten zu lernen bessere Schlaftechniken .
12 Hören Sie nachts auf zu trainieren.
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Wenn morgendliches Training keine Option ist, ist es verständlich, dass Sie versuchen, sich direkt vor dem Schlafengehen in einem Fitnessstudio zu bewegen. Sicher, Sie könnten in einen soliden Lauf geraten, aber die Mayo-Klinik Später am Tag zu trainieren - insbesondere innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen - kann sowohl Ihre Einschlaffähigkeit als auch die Schlafqualität beeinträchtigen, die Sie erhalten, wenn Sie dies tun.
13 Pop etwas Magnesium.
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Sie haben vielleicht Leute schwärmen hören, wie gut Magnesium ihnen beim Schlafen hilft, und sie lügen nicht. Eine 2012 veröffentlichte Studie in der Journal of Research in Medical Sciences Wir haben festgestellt, dass die natürliche Schlaftablette vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann, sodass Sie schneller einschlafen und bis zum Morgen einschlafen können.
14 Nüsse für Nüsse.
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Nüsse sind nicht nur eine super gesunde Snack-Option, sie enthalten auch Zutaten, die Ihnen dabei helfen, einen zu bekommen volle Nachtruhe . In einer 2017 veröffentlichten Studie in der FASEB Journal Forscher fanden heraus, dass das regelmäßige Essen von Nüssen Ihrem Körper nicht nur schlaffördernde Nährstoffe wie Magnesium und Selen liefert, sondern auch die mit dem Schlaf verbundenen Gehirnwellenfrequenzen verstärkt - alles Dinge, die Ihnen helfen können, wie ein Baby zu dösen!
15 Ditch eReaders für gedruckte Bücher.
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So schön es auch ist, einen eReader zur Hand zu haben, dieser Kindle könnte Ihren Schlafplan durcheinander bringen. In einer 2014 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie PNAS Forscher fanden heraus, dass die Geräte blaues Licht emittierten, was zu mehr Unruhe und weniger REM-Schlaf führte, was das Einschlafen erschwerte und die Schlafqualität im Allgemeinen verringerte. Nehmen Sie stattdessen ein gutes altmodisches gedrucktes Buch! Es ist das gleiche Lesematerial und weniger Schaden für Ihre Ruhe.
16 Nehmen Sie eine blaue Lichtschutzbrille.
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Aber eReaders sind nicht die einzigen elektronischen Geräte, die blaues Licht von Ihrem Telefon und Fernseher ausstrahlen können. Die gute Nachricht ist, Sie können Bereiten Sie Ihre Augen auf den Schaden vor, den sie anrichten können mit einer blauen lichtblockierenden Brille. In einer Studie aus dem Jahr 2017 haben Forscher aus dem Universität Houston College of Optometry fanden heraus, dass diejenigen, die einige Stunden vor dem Schlafengehen eine blau lichtblockierende Brille trugen, einen um 58 Prozent erhöhten Melatoninspiegel hatten, was ihrem Schlaf insgesamt half. Das bedeutet, dass Sie Ihre digitalen Geräte auch nachts verwenden können, ohne sich mit Ihren wertvollen Zs herumzuschlagen.
17 Schlafen Sie mit den Füßen aus der Decke.
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Wenn du schon mit einem schläfst Fuß hängt vom Bett Sie sind auf dem richtigen Weg, dass Gewohnheit die Qualität Ihres Schlafes ernsthaft verbessern kann.
Wie Natalie Dautovich , PhD, Sprecher der National Sleep Foundation, sagte Der Schnitt Die Temperatur ist ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf. Wenn Sie Ihre Füße unter Ihren warmen Decken fernhalten, wird sichergestellt, dass Ihr Körper nicht zu heiß wird, was Sie daran hindern kann, das dringend benötigte Auge zu verschließen. Dies ist besonders wichtig, da die Oberfläche Ihrer Füße - die haarlos sind und spezielle wärmeschlagende Gefäßstrukturen enthalten - dazu dient, Ihren Körper abzukühlen.
18 Hören Sie kurz vor dem Schlafengehen auf zu essen.
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Ein Snack vor dem Schlafengehen ist verlockend, aber es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen verzichten sollten. Laut der Cleveland Clinic Die Mitternachtsknabbereien versetzen Ihren Körper in einen voll verdauten Verdauungsmodus, der beim Liegen zu erheblichen Beschwerden führen kann. Wenn Sie Ihren Körper auf die Ruhe vorbereiten, müssen Sie auf diesen nächtlichen Snack verzichten.
19 Sag nein zu langen Nickerchen.
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Nickerchen haben definitiv ihre Vorteile. Sie können Ihre Stimmung, Leistung und Ihr Gedächtnis verbessern, aber es gibt einen Haken: Wenn sich Ihr Mittagsschläfchen länger als 30 Minuten erstreckt, werden Sie wahrscheinlich Ihren nächtlichen Schlafplan durcheinander bringen. Laut der Mayo-Klinik Ein Nickerchen kann Ihre Schlaflosigkeit und Schlafqualität verschlechtern. Um sicher zu gehen, halten Sie sich an eine schnelle 10 Minuten Schlummer wenn Sie tagsüber müde sind.
20 Schaukeln Sie eine Schlafmaske.
Diese Schlafmasken mögen übertrieben und nachsichtig erscheinen, aber sie haben einen wichtigen Zweck. Laut der Cleveland Clinic Wenn Sie keine Verdunkelungsvorhänge haben, können diese für eine Dunkelheit sorgen, die Ihnen nicht nur hilft, die ganze Nacht über besser zu schlafen, sondern Ihnen auch ermöglicht, am nächsten Tag optimal zu funktionieren.
