Wie viele Nächte haben Sie sich in letzter Zeit ins Bett gelegt, um festzustellen, dass Sie den ganzen Tag über kaum Schritte gemacht haben? Zwischen lange Stunden von zu Hause aus arbeiten Wenn Sie sich nachts ein paar Stunden Ihrer Lieblingssendung ansehen, ist es allzu einfach, in Quarantäne zu bleiben. Und obwohl das nicht sehr viel zu sein scheint, hat die Forschung dies gezeigt Sitzen ist mit einem erhöhten Todesrisiko verbunden und viele chronische Krankheiten, einschließlich Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen. Die gute Nachricht ist Fügen Sie Ihrem Tag mehr Bewegung hinzu kann unglaublich einfach sein, und Sie können mit diesen einfachen Übungen direkt von den Experten beginnen.
1 Machen Sie das Beste aus Ihrer Morgenroutine.
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Wenn Sie sich beim Zähneputzen nicht bewegen, verpassen Sie dies. „So albern es auch klingt, ich nutze meine Zeit im Badezimmer oft jeden Morgen dazu Holen Sie sich einige Wadenheben oder einfache Kniebeugen während ich meine Zähne putze und meine Haare mache “, sagt Amy Cardin zu Pilates Instruktor in Providence, Rhode Island. 'Es ist eine einfache Möglichkeit, dein Blut am Anfang des Tages zum Fließen zu bringen.' Und wenn Sie Ihren Tag mit etwas Motivation beginnen möchten, schauen Sie sich das an 50 inspirierende Morgenzitate zum Auftakt Ihres Tages .
2 Und verwandeln Sie die Fernsehzeit in Trainingszeit.
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Die Chancen stehen gut, dass Sie es waren viel zusätzliches Netflix anschauen In letzter Zeit fliegt man durch fast jede Serie, die es gibt. Natürlich bist du nicht allein. Aber wenn Sie den Einsatz erhöhen möchten, machen Sie diese TV-Zeit zu Ihrer neuen Trainingszeit. „Nutzen Sie diese Zeit, um etwas Bewegung in Ihren Tag zu integrieren. Es könnte so einfach sein wie Dehnen “, sagt Cardin. „Du könntest deinen Couchtisch benutzen, um Trizeps-Dips zu machen. Steigen Sie auf den Boden und steigen Sie in ein paar Bretter oder Liegestütze. Selbst wenn Sie sich nur 10 bis 15 Minuten bewegen, wird Ihr Körper es Ihnen danken. “
3 Parken Sie weiter entfernt von den Ladeneingängen.
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Das nächste Mal du Gehen Sie einkaufen für die Notwendigkeiten Parken Sie nicht an der Stelle, die der Tür am nächsten liegt. Nehmen Sie stattdessen einen weiter entfernten Platz und gehen Sie zum Eingang. Es ist nicht nur besser, Ihr Auto jetzt weit von anderen entfernt zu haben, sondern Sie erhalten auch einige zusätzliche Schritte und Bauen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie mit diesen schweren Einkaufstüten weitergehen. Eine Anleitung, was zu tun ist, wenn Sie aus dem Geschäft nach Hause zurückkehren, finden Sie unter Hier erfahren Sie, was Sie tun müssen, nachdem Sie während der Coronavirus-Pandemie nach draußen gegangen sind .
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4 Machen Sie während des Kochens ein Krafttraining.
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Es gibt so viele Möglichkeiten, die Sie können Fügen Sie Ihrem Alltag mehr Bewegung hinzu - Kochen inklusive. Wenn Sie das nächste Mal in der Küche sind, machen Sie Kniebeugen, während Sie darauf warten, dass das Wasser kocht, Wadenheben beim Abwasch oder Liegestütze, während sich Ihr Essen in der Mikrowelle erwärmt. Wenn Ihre Mahlzeit fertig zum Essen ist, haben Sie ein Mini-Training absolviert. Schön gemacht! Weitere Tipps, wie Sie in Form bleiben können, finden Sie unter 50 einfache Möglichkeiten, um nach 50 fit zu bleiben .
5 Trinken Sie mehr Wasser.
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Was hat das Trinken von mehr Wasser damit zu tun, dass man sich jeden Tag mehr bewegt? So einfach ist das: Je mehr Wasser Sie trinken, desto öfter müssen Sie aufstehen, um auf die Toilette zu gehen. Es ist eine Win-Win-Situation: Sie tanken Ihren Körper und Bleib super hydratisiert und Sie erhalten im Laufe des Tages weitere Schritte.
6 Adoptiere einen Hund.
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Sie haben heutzutage endlich die Möglichkeit, zu Hause zu bleiben und ein neues pelziges Familienmitglied auszubilden, und es gibt immer Hunde, die ein Zuhause für immer brauchen. Die Wahrheit ist, dass es für den Welpen großartig ist, die Schritte zur Adoption zu unternehmen und für dich. Eine 2017 veröffentlichte Studie veröffentlicht in BMC Public Health festgestellt, dass Hundebesitzer gingen etwa 23 Minuten länger pro Tag als Nicht-Hundebesitzer - und sie machten zusätzliche 2.760 Schritte pro Tag! Weitere Vorteile eines Welpen finden Sie unter Hier ist der Grund, warum ein Haustier nach 50 Sie zu einer gesünderen Person macht .
7 Machen Sie ein schnelles Workout vor der Arbeit.
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Da es schwieriger sein kann, die Kontrolle über Ihren Tag zu behalten, während die Stunden vergehen, ist es immer eine gute Idee, ein Training zu absolvieren, bevor Sie sich an Ihren Schreibtisch oder Küchentisch setzen, um geschäftliche E-Mails zu beantworten. »Stellen Sie am Morgen einen Alarm ein, um aufzustehen und sich zu bewegen. Durch Den Tag mit Bewegung beginnen Sie verpflichten sich zu körperlicher Aktivität, um Ihren Tag richtig zu beginnen “, sagt er Natasha LaBeaud Anzures , PhD, ein Profisportler und Mitbegründer von 2. Aussparung . Sie können zunächst zu oft auf Snooze drücken, aber nach einer Weile gewöhnt sich Ihr Körper an Ihre frühere Weckzeit.
8 Stellen Sie einen Alarm ein, um sicherzustellen, dass Sie sich stündlich bewegen.
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Wenn Sie den ganzen Tag arbeiten, ist es einfach, stundenlang sitzend zu bleiben. Um sicherzustellen, dass Sie öfter aufstehen, Jen Tallman zu Fitnesstrainer In New York City wird empfohlen, einen Alarm oder eine Google-Kalendererinnerung einzurichten, um stündlich aufzustehen und Ihren Körper zu bewegen. 'Machen Sie ein paar Kniebeugen, Ausritte, Liegestütze, abwärts gerichtete Hunde - alles', sagt sie. 'Setzen Sie sich das Ziel, 10 Wiederholungen einer Bewegung pro Stunde sowie eine Runde in Ihrer Wohnung oder zu Hause zu machen.'
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9 Machen Sie einen Spaziergang um den Block.
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Besonders bei Lockdown hat jeder Zeit für eine schnell um den Block gehen , egal wie beschäftigt ihr Tag ist. 'Streben Sie mindestens 10 Minuten an', sagt Tallman. 'Du wirst deine Sinne, deinen Körper und deinen Geist wecken. Zusätzliches Guthaben, wenn Sie dies ohne Technologie tun, um Ihren Kopf wirklich frei zu bekommen. “
10 Oder nehmen Sie das Fahrradfahren als Hobby auf.
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Gehen ist nicht die einzige Möglichkeit, sich tagsüber etwas mehr zu bewegen. Stattdessen können Sie Fahrradfahren zu Ihrem neuen Hobby machen. Egal, ob Sie in Ihrer Nachbarschaft unterwegs sind oder auf Radwegen unterwegs sind, laut Harvard Health ist Radfahren ein Muss Tolle Möglichkeit, Cardio zu spielen und verbessern Sie Ihre Herzgesundheit, bauen Sie Muskeln auf und trainieren Sie Schweiß, während Sie gleichzeitig die Gelenke schonen. Außerdem können Sie dabei sozial distanziert bleiben! Weitere Aktivitäten in Quarantäne finden Sie unter 17 Dinge, die Sie selbst tun können, während Sie sich sozial distanzieren .
elf Oder Mach Tanzpausen.
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Kniebeugen den ganzen Tag über zu machen, klingt nicht nach viel Spaß, aber wer kann einer guten Tanzpause widerstehen? 'Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, machen Sie den ganzen Tag über ein paar Tanzpausen', sagt Tallman. „Zieh dein Lieblingslied an für einen Stimmungsverstärker und einfach herumtanzen. So einfach ist das. '
12 Lassen Sie Ihren Stuhl für einen Gymnastikball fallen.
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Den ganzen Tag auf einem normalen Stuhl sitzen, ist wahrscheinlich jeder Tag zu Hause Tragen auf dem unteren Rücken Tauschen Sie diesen Stuhl gegen einen Gymnastikball aus, um Ihren Körper ständig zu trainieren. 'Sie müssen Nehmen Sie konstante, kleine Anpassungen vor in Muskelverspannungen und Gewichtsverteilung, Physiater und Sportmediziner Edward R. Laskowski , MD, sagte der Mayo-Klinik. Hier ist der Haken: Machen Sie diesen Tausch nur ein paar Stunden am Tag - Laskowski sagt, dass eine Übertreibung zu Rückenbeschwerden führen kann.
13 Nehmen Sie an Besprechungen teil.
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Einer der Vorteile der Arbeit von zu Hause aus besteht darin, dass Sie versuchen können, sich während Ihrer Besprechungen in Bewegung zu setzen. Wenn Sie nicht im Video-Chat sein müssen und den größten Teil Ihres Telefongesprächs führen, warum nicht beim Gehen? Sie werden nicht nur tagsüber an die frische Luft kommen, sondern auch Ihre Sitzzeit verkürzen, zusätzliche Kalorien verbrennen und mit viel mehr Energie an Ihren Schreibtisch zurückkehren.
14 Stehen Sie während Zoom-Aufrufen.
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Während es seltsam wäre, dies persönlich bei der Arbeit zu tun, können Sie sich für Ihre Besprechungen einsetzen, wenn Sie virtuell arbeiten. 'Stehen Sie während all Ihrer Zoom-Anrufe und Besprechungen', schlägt vor Trainer und Ernährungstrainer Serena Scanzillo , Gründer von SerenaFit Trainingsstudio . „Während Sie telefonieren, können Sie sich in ein paar Wadenheben, Knöchelrollen und Quad-Strecken schleichen. Niemand wird es wissen. “
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15 Oder holen Sie sich einen Stehpult.
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Wenn Sie über einen Stehpult nachgedacht haben, warten Sie keine Sekunde. Michael Roizen MD, ein Anästhesist und Internist in Cleveland, Ohio, sagte der Cleveland Clinic, dass Untersuchungen ergeben haben, dass eine 143-Pfund-Person dies könnte Verbrenne zusätzlich 54 Kalorien pro Tag ab sechs Stunden Stehen. Es scheint nicht viel zu sein, aber es summiert sich im Laufe der Zeit. Dies entspricht ungefähr acht Minuten zu Fuß für Frauen und 14 Minuten für Männer. Nicht so schlecht!
16 Oder Upgrade auf ein Schreibtischfahrrad.
Ja, Schreibtischfahrräder sind völlig vorhanden (mit freundlicher Genehmigung von Flexispot) - und sie machen tatsächlich ziemlich viel Spaß. Mit den Fahrrädern können Sie problemlos in die Pedale treten, während Sie auf Ihrem Laptop tippen oder Anrufe entgegennehmen. Es gibt auch Laufband-Schreibtische, obwohl diese es etwas schwieriger machen, gleichzeitig zu gehen und zu arbeiten. Wenn es jedoch darum geht, Ihre täglichen Schritte zu verbessern, sind Sie golden.
17 Schwitzen Sie während des Mittagessens.
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Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist eine Mittagspause ein Muss. Um diese Stunde gut zu nutzen, Wirf ein Training hinein da auch. 'Im Moment denke ich, dass der beste Zeitblock zum Trainieren die Mittagspause ist', sagt Scanzillo. „Wir sitzen viel. Steh auf und geh raus, wenn du kannst. Kombiniere Cardio mit freien Gewichten und zeige deinem Körper ernsthafte Liebe. “
18 Arbeiten Sie im Garten.
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Der Sommer steht vor der Tür und jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um mit der Gartenarbeit zu beginnen. Diese zusätzliche Bewegung ist nicht nur großartig für Sie, sondern Ihr zukünftiges Selbst wird es Ihnen danken, dass Sie früh angefangen haben. 'Am nächsten schönen Tag gehen Sie nach draußen', sagt Scanzillo. „Sie können Ihre Terrasse organisieren, Überarbeiten Sie Ihren Garten , fegen Sie die Stufen, den Gehweg und die Auffahrt, beflecken Sie Ihren Zaun, blasen Sie Blätter, waschen Sie Ihre Fenster - wirklich alles. “
19 Oder machen Sie einen Frühjahrsputz.
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Während das Aufräumen Ihres Gartens eine großartige Möglichkeit ist, Ihre tägliche Bewegung zu verbessern, können Sie die gleichen Vorteile in Innenräumen erzielen, indem Sie Ihren Garten beginnen Frühjahrsputz . Eine gründliche Reinigung Ihres Hauses und die Organisation Ihres Schranks und Ihrer Schränke ist eine überraschend effektive Methode, um ins Schwitzen zu kommen. All das Schrubben und Heben kann auch zum Muskelaufbau beitragen.
20 Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
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Das Treppensteigen anstelle des Aufzugs - insbesondere bei weniger als fünf Flügen - ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre täglichen Aktivitäten zu verbessern. 'Es ist allzu einfach - besonders in großen Städten -, direkt zum Aufzug oder zur Rolltreppe zu fahren. Die Treppe kann etwas länger dauern, aber Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ist eine großartige Stimmung und ein Energieschub “, sagt Cardin. Außerdem ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie beim Treppensteigen Fremden nahe kommen, als dass Sie sich ihnen nähern in einem Aufzug fahren .
Tallman empfiehlt außerdem, alle paar Schritte ein paar Glute Kicks auf jedes Bein zu setzen, um zu verhindern, dass faule Gesäßmuskeln den ganzen Tag sitzen.
Vergissmeinnicht Bedeutung
21 Machen Sie eine nächtliche Stretch-Sitzung.
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Jetzt wissen Sie, dass es von Vorteil ist, Ihren Tag mit Bewegung zu beginnen, aber das Gleiche gilt für das Beenden Ihres Tages. Entspannen Sie sich nachts, indem Sie eine Ganzkörper-Stretch-Sitzung durchführen und sicherstellen, dass Sie jeden Bereich Ihres Körpers treffen. Es hilft Ihnen nicht nur, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, sondern ermöglicht es Ihnen auch, angesammelte Verspannungen durch langes Sitzen sanft zu lindern.
