Jeder, der jemals auf einer gemütlichen Couch gegenüber einem Therapeuten gesessen hat, kann bestätigen, dass es wirklich funktioniert, über Ihre Gefühle zu sprechen. Das einzige Problem ist, dass Sie danach mit einer hohen Rechnung konfrontiert sind - und wenn Sie Ihren neuen Therapeuten weiterhin sehen möchten, müssen Sie dafür Tausende von Dollar bezahlen.
Während Wirksamkeit der Therapie hat sich immer wieder bewährt, es gibt auch möglichkeiten dazu Geld sparen und finde Glück alles bequem von zu Hause aus. Hier sind mehr als zwei Dutzend Übungen, die Ihre geistige Gesundheit verbessern, ohne Sie etwas zu kosten.
1 Bring dich zum Lachen.
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Sag dir a schlechter Witz , schau dir ein paar lustige Videos auf YouTube an oder schau dir den neuesten Comedy-Film im Kino an. Etwas so Einfaches wie sich selbst zum Lachen zu bringen, wird dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihre Angst und Depression im Laufe der Zeit verringern Mayo-Klinik . Und die meiste Zeit kostet es nicht einmal einen Cent!
2 Schreiben Sie in ein Tagebuch.
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Alles, was Sie tun müssen, um die Vorteile des therapeutischen Schreibens zu nutzen, ist, alles aufzuschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt, ohne sich zu verstecken oder sich zu schämen, was auf das Papier trifft. 'Wenn Sie aufschreiben, wie Sie sich fühlen, haben Sie die Möglichkeit, ehrlich zu sich selbst zu sein', sagt er Bridgitte Jackson-Buckley , ein spiritueller Schriftsteller und Autor von Das Geschenk der Krise: Wie ich Meditation benutzte, um vom finanziellen Versagen zu einem Leben voller Absichten zu gelangen . 'Es bietet einen sicheren und privaten Raum, um sich selbst etwas zu offenbaren, das Sie möglicherweise nicht bereit sind, jemand anderem zu offenbaren.'
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3 Färben Sie etwas.
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Die Entspannung, die durch das Ergreifen einiger Buntstifte und das Wechseln einer leeren Seite von nackt zu regenbogenfarben entsteht, könnte genau das sein, was Sie und Ihre geistige Gesundheit brauchen. Eine 2010 veröffentlichte Studie in der American Journal of Public Health fanden heraus, dass kreative Kunst wie das Färben für Erwachsene zutiefst therapeutisch ist und Wunder wirkt, wenn es darum geht Stressgefühle verbannen und Angst.
4 Nehmen Sie eine digitale Entgiftung.
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Unzählige Studien habe das gezeigt übermäßige Nutzung sozialer Medien ist mit Depressionen und Angstzuständen verbunden - und verbringt zu viel Zeit vor einem Bildschirm kann Ihren Schlafplan stören und machen Sie anfälliger für Stimmungsschwankungen.
Aber wenn ein All-out digitale Entgiftung klingt zu entmutigend, beginnen Sie mit geringfügigen Änderungen. 'Stellen Sie Grenzen zwischen sich und Ihrem Handy und Computer her', sagt er Melissa Fino , eine transformierende Lebensberaterin für Frauen in San Diego, Kalifornien, und CEO der Liebe deine Lebensgemeinschaft . 'Legen Sie bestimmte Zeiten fest, zu denen Sie sie verwenden dürfen - und lassen Sie sie nicht in Ihr Schlafzimmer!'
5 Oder entfernen Sie Negativität aus Ihren Social-Media-Feeds.
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Wenn Ihre digitale Entgiftung vorbei ist und Sie zurück sind auf Social Media Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Feeds kuratieren und jegliche Negativität daraus entfernen. 'Social Media kann wunderbar sein, aber auch das Selbstwertgefühl eines Menschen schädigen', sagt er Briana Hollis , ein Sozialarbeiter und Lebensberater in Cleveland, Ohio. 'Wenn es Leute gibt, die, egal was sie posten, das Gefühl haben, dass Sie in irgendeiner Weise nicht genug sind, löschen, blockieren oder entfolgen Sie sie.'
6 Hören Sie beruhigende Geräusche.
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Das Hören einiger beruhigender Geräusche - ob es sich um Meereswellen oder eine erhebende Ballade handelt - ist die perfekte Übung zur mentalen Entspannung. 'Erstellen Sie eine Wiedergabeliste Ihres Favoriten inspirierende Lieder und spielen Sie sie, wenn Sie sich schlecht fühlen und einen zusätzlichen Schub brauchen “, schlägt Hollis vor. Nach fünf Minuten mit geschlossenen Augen fühlen Sie sich aufgeladen und bereit, den Tag anzutreten.
7 Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei.
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Selbsthilfegruppen sind nicht nur für Menschen gedacht, die ein schweres Trauma überlebt haben oder gegen Sucht kämpfen. Im Kern existieren diese Gruppen, um allen zu helfen, das tägliche Leben mit ein wenig mehr Leichtigkeit zu meistern.
'Es gibt Tausende von Selbsthilfegruppen, denen jeder beitreten kann, wenn er mit Menschen sprechen und von ihnen lernen möchte, die sich in ähnlichen Situationen befanden oder ähnliche psychische Erkrankungen hatten', sagt Hollis. 'Viele dieser Selbsthilfegruppen werden von Organisationen wie der Nationale Allianz für psychische Erkrankungen (NAMI) oder der National Eating Disorders Association (NEDA) . '
8 Verwenden Sie positive Bestätigungen.
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Tägliche Affirmationen helfen Ihnen dabei, ein positives Selbstbild zu schaffen und negative Gedanken zu bekämpfen, und sie lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren. „Wenn Sie mit negativen Bändern erwischt werden, die durch Ihren Kopf laufen, kann es manchmal schwierig sein, sie zu stoppen. Wenn Sie aufschreiben ein paar Affirmationen Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie diese wiederholen, um sich auf positive Dinge anstatt auf die „Bänder“ zu konzentrieren, sagt er S. Ryanne Stellingwerf , ein klinischer Fachberater an der Lösungs- und Wellnesscenter in Great Falls, Montana.
'Denken Sie daran, sie in der Gegenwart zu behalten', bemerkt Stellingwerf. Mit anderen Worten, sagen Sie Dinge wie „Ich haben ein erstaunliches Leben 'eher als' ich werden habe ein erstaunliches Leben. '
9 Sprechen Sie sich aus.
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Anstatt sich selbst zu Fall zu bringen, sollten Sie sich den ganzen Tag über aufregen. Haben Sie keine Angst, all die Dinge zu notieren, die Sie an sich lieben, und klopfen Sie sich sogar auf den Rücken, wenn Sie bei der Arbeit etwas Gutes tun. Die Leute machen sich gegenseitig Komplimente Warum sollten Sie sich nicht ab und zu ein Kompliment machen?
10 Gehen Sie nach draußen.
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Es ist leicht zu bekommen gestresst darüber, was sein könnte. Auf diese Weise verhindern Sie jedoch, dass Sie sich entspannen und den Moment genießen können. Um sich besser auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, versuchen Sie, frische Luft zu schnappen.
'Eine relativ einfache Fähigkeit zur Achtsamkeit besteht darin, sich nach draußen zu bewegen oder auf der Beuge zu sitzen', schlägt vor Angela Ficken , ein in Boston ansässiger Psychotherapeut. „In den Elementen zu sein, kann ein einfacher visueller und sensationeller Hinweis sein, um sich in den gegenwärtigen Moment zu versetzen. Schauen Sie sich um und beschreiben Sie, was Sie sehen. Atme tief ein und beachte die Temperatur. Beachten Sie, wie sich die Luft anfühlt, wenn Sie in Ihre Nase, in Ihre Lunge und dann durch Ihren Mund strömen. «
11 Erstellen Sie zu Hause eine Struktur.
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Stellen Sie jeden Abend sicher, dass Sie wissen, wer was tut. Wer holt den Müll raus? Wer kocht das Abendessen? Wer geht mit dem Hund spazieren? Laut Ficken bedeutet weniger Verwirrung weniger Stress. Wenn wir Aufgaben an andere delegieren und um Hilfe bitten können, wird Stress abgebaut, ein Gefühl der Zusammengehörigkeit aufgebaut und mehr Zeit für unsere eigene Selbstversorgung geschaffen. '
12 Sagen Sie 'Nein'.
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Es ist unmöglich, alle zufrieden zu stellen. Also, anstatt zu versuchen, alle glücklich zu machen, warum nicht diese Bemühungen auf Ihr eigenes Wohlbefinden lenken?
'Ja' zu jedem zu sagen, wird nur den Topf der Angst erhöhen. Es ist wirklich in Ordnung, Nein zu sagen, sagt Ficken. 'Außerdem bist du es wirklich Anderen einen Dienst tun . Dies ist eine gute Möglichkeit, Grenzwerte für Freunde und Familie zu modellieren. '
13 Meditiere.
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Viele Leute, die meditiere täglich Sag es ist Ihre Therapie, die Sie damit verbracht haben, ruhig zu sitzen und tief zu atmen, kann dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen und sogar zu verhindern, dass Stressfaktoren in Ihrem Leben Sie körperlich belasten Cleveland Clinic . Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern, und Sie müssen dies nur 10 Minuten am Tag tun, um Ergebnisse zu erzielen.
14 Finden Sie Ihr Mantra.
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Das wiederholte Wiederholen eines Wortes oder einer Phrase - ob laut oder leise - mag ein wenig albern erscheinen, aber Mantras können Ihre geistige Gesundheit spürbar verbessern, indem sie Stress bekämpfen und negative Gedanken verringern Forschungsinstitut für Bewusstseinsforschung . Während Sie meditieren, kann das Wiederholen eines Mantras auch sicherstellen, dass Ihr Geist auf dem richtigen Weg bleibt, egal wie oft er versucht, abzuwandern.
15 Atmen Sie tief ein.
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'Das mag albern klingen, weil wir die ganze Zeit atmen, aber wenn Sie überwältigt sind, werden Sie gestresst und atmen flach', sagt Allen Klein , ein therapeutischer Humorexperte und Autor von Sie können meinen Tag nicht ruinieren: 52 Weckrufe, um jede Situation umzukehren . Die Lösung besteht darin, sich eine Minute Zeit zu nehmen, um tief zu atmen.
So geht's: Setzen oder legen Sie sich mit einer Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie durch die Nase ein und durch die geschürzten Lippen aus. Laut der Universität von Michigan Nach ein paar Atemzügen fühlen Sie sich entspannter, haben weniger Verspannungen in Ihrem Körper und bemerken, dass Ihr Stress langsam nachlässt.
16 Freiwillige.
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'Freiwilligenarbeit kann helfen, Depressionen zu bekämpfen, das Gefühl der Isolation zu verringern, indem soziale Kreise erweitert werden, Ihre Fähigkeiten und Ihr Selbstvertrauen verbessern und Sinn und Zweck vermitteln', sagt er Sarah Hamilton , Leiter der Beratungsgruppe für soziale Auswirkungen Vorteile . Laut einer 2013 veröffentlichten Studie in Hormone und Verhalten Freiwilligenarbeit kann sogar dazu beitragen, die Aufnahme von Oxytocin, besser bekannt als Wohlfühlhormon, durch das Gehirn zu intensivieren.
17 Gönnen Sie sich eine Auszeit.
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Ornery Kleinkinder sind nicht die einzigen, die von Zeit zu Zeit eine Auszeit benötigen. Wenn Sie sich von etwas überwältigt fühlen, sei es von der Arbeit oder von Ihrem Privatleben, kann es genau das Richtige sein, sich eine fünfminütige Auszeit zu gönnen, um sich zu beruhigen.
'Die Fünf-Minuten-Regel stellt sicher, dass Sie jeden Tag fünf ruhige Minuten haben', sagt er Adina District , ein Berater für psychische Gesundheit bei Ahorn Holistik . „Alles, was Sie brauchen, ist eine fünfminütige Auszeit in Ihrem Leben, einmal am Tag, um zu atmen. Achtsamkeit umarmen oder einfach nur still sitzen und Sein . Es ist eine kurze, tägliche Erinnerung daran, langsamer zu werden und zu bewerten. '
18 Versuchen Sie es mit Kampfkunst.
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Kampfsporttraining kann Ihnen helfen, sich in eine emotionale Festung zu verwandeln. Wie? 'Es ist der Kern vieler Kampfkunsttechniken, Ihrem Geist beizubringen, unter Stress ruhig zu bleiben', sagt Mahalli.
19 Begeistern Sie Ihre Sinne.
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Eine lange Dusche, eine anstrengende Wanderung oder ein Ausflug zum Floristen - 'die Möglichkeiten sind endlos, wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihren Körper trösten können', sagt er Alena Gerst , ein Psychotherapeut aus New York City. 'Gewinnen Sie ein Gefühl der Ruhe, wenn Sie Fische in einem Teich beobachten!' Was auch immer Ihre sensorische Aktivität der Wahl ist, stellen Sie sicher, dass Sie es oft tun.
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20 Rufen Sie Ihre Lieben an.
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Wer ist ein besserer (und billigerer) Therapeut als Ihre eigene Mutter, Ihr Geschwister oder Ihre beste Freundin? Wem auch immer Sie vertrauen, rufen Sie sie an, wann immer Sie sprechen müssen. Schon ein 10-minütiger Chat über Ihre Frustrationen und die Anleitung von jemandem, den Sie lieben und respektieren, wird Ihnen Erleichterung verschaffen und Ihnen helfen, Ihre Probleme zu lösen.
21 Oder unterhalten Sie sich mit einem Fremden.
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Sicher, einen Fremden unterhalten mag verrückt klingen, aber ihr objektiver Rat könnte genau das sein, was Sie brauchen, um die Dinge in einem neuen Licht zu sehen.
22 Konzentrieren Sie sich auf Ihren glücklichen Platz.
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Um Ihrem Gehirn eine Pause zu geben, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf eine Sache: dein glücklicher Ort . Egal, ob es sich um einen weißen Sandstrand, Ihre Lieblingsbank auf Ihrem üblichen Wanderweg oder die Leseecke in Ihrem Buchladen handelt, die Flucht aus einer stressigen Situation - zumindest in Ihrem Kopf - kann Ihnen helfen, eine dringend benötigte mentale Pause einzulegen und erinnere dich daran, dass die Dinge besser werden können und werden. Nachdem Sie einige Minuten damit verbracht haben, sich in einer entspannten Atmosphäre vorzustellen, werden Sie sich viel wohler fühlen.
23 Negative in Positive verwandeln.
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Eine Möglichkeit, Ihre geistige Gesundheit ohne einen Therapeuten zu verbessern, besteht darin, weniger als herausragende Gedanken in positivere Gedanken umzuwandeln. Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie denken: 'Ich werde nie aus dieser Brunft herauskommen, in der ich mich befinde', kommen Sie auf umsetzbare Wege kann und werden Geh raus. Es ist einfacher, sich aus diesem negativen Raum herauszuziehen, als Sie denken.
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24 Vergessen Sie das Worst-Case-Szenario.
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Wenn Sie sich schlecht fühlen, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie sich „katastrophalisieren“ oder sich auf das Worst-Case-Szenario konzentrieren. In diesem Fall sollten Sie jedoch versuchen, sich auf das Positive zu konzentrieren. Der Verstand neigt dazu, Dinge als viel schlimmer herauszustellen, als sie tatsächlich sind. Wenn Sie stattdessen über die Vorteile nachdenken, können Sie sie verbannen irgendwelche negativen Gedanken und lassen Sie Platz für Sie, um Maßnahmen zu ergreifen.
25 Nehmen Sie sich auf ein Date.
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Denken Sie, Sie brauchen jemanden, der sich Ihnen bei einem Date anschließt? Denk nochmal. Gemäß Michelle Croyle , ein Berater, Psychotherapeut und Inhaber von Reichliche Freiheitsberatung in Monroeville, Pennsylvania, einige der beste Date-Ideen sind Solo-Abenteuer.
Interessiert an einem Film, den sonst niemand sehen möchte? Schau es dir an! Möchten Sie ein neues Restaurant ausprobieren, das etwas draußen ist? Chow down! Einige Zeit allein könnte genau das sein, was der Arzt verordnet hat (oder zumindest, was wir davon ausgehen würde bestellen).
26 Machen Sie ein Nickerchen.
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'Reizbarkeit, Ungeduld, Impulsivität, geringe Konzentration und Müdigkeit sind nur eine wenige Dinge, die auf Schlafmangel zurückzuführen sind , 'Sagt Damon Nagler , ein Lebensberater und Motivationsredner in Monroe, Louisiana. Wenn Sie also das Gefühl haben, mittags zu rutschen, versuchen Sie, sich in einer Stunde Nickerchen zu schleichen. Es könnte Ihren ganzen Tag umdrehen!
27 Drücken Sie die Reset-Taste.
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Es wäre ziemlich schön, einen tatsächlichen 'Reset' -Knopf im Leben zu haben, der Ihnen einen sauberen Schiefer geben könnte, wann immer Sie ihn brauchen. Die gute Nachricht ist, dass diese 'Zurücksetzen' -Taste zwar nicht physisch ist, aber Sie können absolut eine haben mentale Reset-Taste . Egal, ob Sie traurig, verärgert, überfordert oder verärgert sind, stellen Sie sich einfach diesen Knopf vor, drücken Sie ihn, atmen Sie ein paar Mal tief durch und fahren Sie fort. Weitere Ideen, wie Sie Ihr geistiges Wohlbefinden in Schach halten können, finden Sie hier 12 geniale Tricks, um Angst in Aufregung zu verwandeln .
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