Die Chancen stehen gut, Sie fühle mich weit davon entfernt, ausgeruht zu sein wenn du jeden Morgen aufwachst. Immerhin bekommt heutzutage mehr als ein Drittel der Amerikaner nicht genug Schlaf Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC). Und das hat seinen Preis. Menschen, die nicht genug Augen schließen, fühlen sich unangenehm - und manchmal ernst - Auswirkungen von Müdigkeit , einschließlich extremer Reizbarkeit, Gewichtszunahme, Verlust des Kurzzeitgedächtnisses, Herzerkrankungen und Alzheimer. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie sich nicht länger schlaflos fühlen müssen und dass Sie alle oben genannten Risiken ab sofort reduzieren könnten? Von den Getränken, die Sie trinken (machen Sie sich bereit, Kirschsaft aufzufüllen) über die ideale Temperatur in Ihrem Schlafzimmer bis hin zum Blasen von Blasen (ja, wirklich), lesen Sie weiter, um 50 erstaunliche Schlaftipps zu erhalten, die von Ärzten und Wissenschaftlern unterstützt werden. Mach dich bereit für fang an besser zu schlafen heute Abend und morgen besser fühlen!
1 Versuchen Sie, auf Ihrer Seite zu schlafen.
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Laut der Besserer Schlafrat Es gibt drei Hauptschlafpositionen: Rücken, Bauch und Seite. Jeder hat seine Vor- und Nachteile, aber das Beste gegen Schlaflosigkeit ist Ihre Seite. 'Schlafspezialisten empfehlen, auf Ihrer Seite zu schlafen, um sich bequemer auszuruhen und die Wahrscheinlichkeit von Schlafstörungen zu verringern', schreibt Schlafexperte und Erzieher Terry Cralle , MS, RN, auf der Website des Better Sleep Council. „Es gibt zwar viele Variationen des Schlafens auf Ihrer Seite, die alle hilfreich sind, um zu helfen Schlaflosigkeit lindern Bei chronischem Schlafentzug besteht die bequemste Position darin, die Knie leicht nach oben in Richtung Brust zu beugen. '
2 Investieren Sie in zusätzliche Kissen, um Rückenschmerzen zu lindern.
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Wenn dein Der Rücken schmerzt Wie kann von Ihnen erwartet werden, dass Sie gut schlafen? Wenn Sie diesen Stress abbauen möchten, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine, während Sie auf Ihrer Seite liegen. 'Ein Kissen zwischen die Beine zu legen kann sehr hilfreich sein', schreibt der Chiropraktiker Dr. R. J. Burr auf der Fangen Sie an zu schlafen Webseite. 'Wenn es jedoch nicht hilft, legen Sie das Kissen oder ein zusätzliches Kissen unter Ihren Bauch zwischen Ihre Rippen und das Becken. Wenn Sie auf Ihrer Seite liegen, gibt Ihr Bauch nach oder die Seite biegt sich nach unten, wodurch Ihre Wirbelsäule nicht mehr optimal ausgerichtet ist. Das Kissen stützt einfach die Flanke und stützt die Wirbelsäule in einer besseren Position, wo das Kissen zwischen den Beinen dies nicht tut. '
3 Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen.
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Last-Minute-Notfälle und späte Nächte im Büro beeinträchtigen normalerweise Ihre Routine. Wenn Sie jedoch sicherstellen möchten, dass Sie jede Nacht einen erholsamen Schlaf bekommen, sollten Sie Ihr Bestes tun, um einen Zeitplan einzuhalten. In einer 2010 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Schlaf Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Teilnehmer mit stabilen und vorhersehbaren Routinen nahmen weniger Zeit zum Einschlafen , hatte die Schlafqualität verbessert und effizienter geschlafen. Und der erste Schritt, um eine solide Schlafroutine zu etablieren, besteht darin, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
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4 Verwenden Sie einen Alarm, um die Schlafenszeit anzuzeigen.
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Benötigen Sie Hilfe dabei? Richte einen Alarm ein! Unabhängig davon, ob Sie dies auf Ihrem Smartphone, über Ihr FitBit oder durch Herunterladen einer bestimmten Sleep-Timer-App tun, wird beispielsweise um 22:00 Uhr ein Alarm ausgelöst. ist eine großartige Möglichkeit, Sie daran zu erinnern, jede Nacht zur gleichen Zeit zu entspannen. Sobald der Alarm ausgelöst wird, halten Sie sich an Ihre nächtliche Routine. Und wenn Sie ein iPhone-Benutzer sind, gibt es ein integriertes Element Ihrer Alarmeinstellungen namens 'Schlafenszeit', das Ihnen helfen kann. 'Ich denke, es ist eine großartige Idee' Schlafspezialist W. Christopher Winter , MD, erzählte Gestalten 'Es geht zurück auf die Idee der Achtsamkeit.'
5 Wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf (ja, auch am Wochenende).
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Wie bereits erwähnt, ist das Beste, was Sie für sich tun können, eine Schlafroutine zu erstellen und sich daran zu halten. Das bedeutet, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachen. Die Einhaltung eines strengen Schlafplans ist sieben Tage die Woche wichtig. Wenn Sie jeden Wochentag um 6 Uhr morgens zur Arbeit aufwachen müssen, aber am Wochenende bis 9 Uhr morgens schlafen, wird dies Ihr Schlaf-Wach-Muster stören (AKA, Ihr Tagesrhythmus).
6 Drehen Sie Ihren Wecker von sich weg.
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Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, macht es das Starren auf die Uhr nur noch schlimmer. 'Es erhöht Ihren Stress und macht sich Sorgen, dass Sie nicht einschlafen.' Lisa Meltzer , ein Bildungswissenschaftler für die Nationale Schlafstiftung , erklärt zu HuffPost . Also schlägt sie vor, Ihren Wecker von Ihnen wegzudrehen. Wenn Sie nicht sehen können, wie die Minuten vergehen, fällt es Ihnen viel leichter, Stress abzubauen und sich zum Schlafen zu beruhigen.
7 Vermeiden Sie scharfes Essen in der Nacht.
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Obwohl das Essen von scharfem Essen nicht unbedingt Albträume hervorruft, wie eine alte Ehefrau behauptet, sollten Sie sich beim Abendessen dennoch von zu viel Cayennepfeffer fernhalten. Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 1992, veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Psychophysiologie Sechs junge, gesunde männliche Probanden hatten Tabasco-Sauce und Senf zum Abendessen und maßen dann ihre Schlafmuster. Es stellte sich heraus, dass die Schärfe ihre Ruhe „deutlich störte“, die Qualität ihres Schlafes verringerte, ihre gesamte Wachzeit verlängerte und die Zeit verlängerte, die sie brauchten, um den REM-Schlaf zu erreichen, die erholsame Phase des Schlafes, die uns hilft, Erinnerungen zu speichern und sogar neue Informationen lernen. Plus, das scharfe Essen auch erhöhte ihre inneren Körpertemperaturen , von dem bekannt ist, dass es die Fähigkeit verhindert, einzuschlafen.
8 Iss mehr Fisch.
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In einer Studie aus dem Jahr 2017 haben Forscher aus dem Universität von Pennsylvania fanden heraus, dass das Essen von Fisch einen besseren und erholsameren Schlaf fördern kann. Das liegt daran, dass Fisch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthält, von denen angenommen wird, dass sie erhöhen die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin . Wenn Sie den Geschmack von Fisch nicht ertragen können, nehmen Sie stattdessen einige Omega-3-Kapseln.
9 Knacken Sie ein Fenster.
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Wenn Sie bei geschlossenen Fenstern unruhig geschlafen haben, sollten Sie ein paar offene Stützen in Betracht ziehen. Im Jahr 2018 Forscher aus Technische Universität Eindhoven fanden heraus, dass das Öffnen einer Tür oder eines Fensters den Luftstrom fördert und den Kohlendioxidgehalt, einen bekannten Schlafhemmer, verringert.
10 Hüpfen Sie in die Dusche.
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Eine andere Möglichkeit, die Kerntemperatur Ihres Körpers zu senken (und schneller einzuschlafen), besteht darin, direkt vor dem Schlafengehen zu duschen. Selbst wenn Sie in wärmerem Wasser baden, sinkt Ihre Körpertemperatur, sobald Sie aus der Dusche in die kühle Luft treten und abtrocknen.
11 Blasen Sie einige Blasen.
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Sicher, es könnte sich im Moment albern anfühlen, aber Rachel E. Salas MD, Associate Professor an der Abteilung für Neurologie bei Johns Hopkins, schwört auf diese Methode, um einzuschlafen. Wie sie in einem Interview mit der Schule erklärte Brain Science Institute Das Blasen von Blasen wirkt entspannend, insbesondere wenn das Gehirn sieht, wie die Blase abfällt und verschwindet oder platzt. … Du siehst visuell etwas, das von dir befreit wird. '
12 Gehen Sie spazieren.
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Aktive Menschen berichten laut einem Jahr 2013 tendenziell von einem besseren Schlaf als diejenigen, die nicht unterwegs sind Umfrage der National Sleep Foundation . Das heißt aber nicht, dass Sie ernsthaft Cardio machen müssen. 'Wenn Sie inaktiv sind, kann das Hinzufügen eines 10-minütigen Spaziergangs pro Tag Ihre Wahrscheinlichkeit einer guten Nachtruhe erhöhen.' Max Hirshkowitz , PhD, der die Umfrage leitete, sagte in einer Erklärung. 'Wenn Sie diese kleine Änderung vornehmen und sich schrittweise zu intensiveren Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen hocharbeiten, können Sie besser schlafen.'
13 Schreiben Sie eine Aufgabenliste, bevor Sie schlafen.
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Wenn Sie darüber nachdenken, was Ihnen beim Entspannen hilft, fällt Ihnen wahrscheinlich als letztes das Schreiben einer Aufgabenliste ein. Aber laut einer Studie von 2018 in der Journal of Experimental Psychology Wenn Sie Ihre Aufgaben vor dem Schlafengehen aufschreiben, können Sie schneller einschlafen. Wenn Sie alle Ihre bevorstehenden Gedanken auf einmal herausholen, werden Sie keine Zeit damit verschwenden, in den frühen Morgenstunden zu säumen und zu hauen.
14 Drehen Sie den Thermostat herunter.
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Die Erfahrung könnte darauf hinweisen, dass Hitze Schlaf erzeugt, den wir schließlich alle in einem köstlichen Sitzungssaal oder Hörsaal eingeschlafen sind. Da Ihre Innentemperatur jedoch zu Beginn des Schlafes um einige Grad abfällt, können Sie dies tun Hilf deinem Körper, ins Traumland abzudriften einfach durch Absenken der Temperatur in Ihrem Zimmer. Die ideale Temperatur? Zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit, nach Die National Sleep Foundation .
15 Begrenzen Sie Ihre Kaffeekonsum.
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Am Morgen ist das Trinken einer Tasse Kaffee eine gute Möglichkeit, den Tag mit einem Energiestoß zu beginnen. Nachts ist es jedoch eine schlechte Idee, sich das bittere Getränk zu gönnen - denn wenn Sie sich endlich entspannen möchten, wird dieser Kaffee es besonders schwierig machen, dies zu tun.
Im Jahr 2013 haben Forscher aus Wayne State College of Medicine verglichen die Schlafstörungen beim Konsum von 400 Milligramm Koffein (was in einer typischen 16-Unzen-Tasse Kaffee enthalten ist) zu drei verschiedenen Zeiten: kurz vor dem Schlafengehen, drei Stunden vor dem Schlafengehen und sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Es stellt sich heraus, sogar Probanden, die ihre letzte Tasse Kaffee hatten 6 Stunden Vor dem Schlafengehen traten Schlafstörungen auf.
16 Rauchen reduzieren.
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Nikotin ist wie Koffein ein Stimulans, das die Schlaflosigkeit verschlimmert und Sie noch länger wach hält. Eine Studie aus dem Jahr 2009, veröffentlicht in der Schlaf medizinische Überprüfung fanden heraus, dass bei Probanden, die Nikotin konsumierten, Einschlafstörungen, Schlafstörungen und erhöhte Schläfrigkeit am Tag beobachtet wurden.
17 Überspringen Sie den Schlummertrunk.
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Sicher, Alkohol neigt dazu, zu Schläfrigkeit zu führen, aber wenn Sie unter dem Einfluss stehen, ist dies wahrscheinlicher wache die ganze Nacht auf . 'Alkohol ist ein Depressivum, das jemandem helfen kann, sich zu entspannen und einzuschlafen.' Charlene Gamaldo , MD, erklärt zu Alltagsgesundheit . 'Aber Alkohol wird auch in Ihrem System schnell metabolisiert. Wenn Ihr Körper den Alkohol auswäscht, ist es wahrscheinlicher, dass er eine sogenannte Rebound-Wachsamkeit verursacht.' Und leider ist diese Rebound-Wachsamkeit genau das, was unseren REM-Schlaf stört.
18 Verwenden Sie eine gewichtete Decke.
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Es gibt einen Grund, warum gewichtete Decken heutzutage der letzte Schrei sind. Als eine 2006 veröffentlichte Studie veröffentlicht in Ergotherapie und psychische Gesundheit erklärt, diese Decken fördern einen besseren Schlaf, indem sie das Gefühl nachahmen, das Babys beim Wickeln empfinden. Beeindruckende 63 Prozent der Studienteilnehmer gaben an, nach einer Anwendung weniger Angst zu haben.
19 Vermeiden Sie die Einnahme bestimmter Schmerzmittel.
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Kaffee ist nicht die einzige Substanz, die energetisierendes Koffein enthält. Einige Schmerzmittel - wie Excedrin Migraine und Midol - packen es auch in ihre Pillen. Wenn Sie also etwas einnehmen, um Schmerzen vor dem Schlafengehen zu lindern, lesen Sie unbedingt das Etikett und vermeiden Sie die versehentliche Einnahme einer belebenden Dosis Koffein.
20 Holen Sie sich eine Maschine mit weißem Rauschen.
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Geräte mit weißem Rauschen können das Einschlafen und Einschlafen erheblich erleichtern. In einer 2005 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Schlafmedizin Die Forscher teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen ein, diejenigen, die mit Geräten mit weißem Rauschen schlafen, und diejenigen, die dies nicht tun, und setzten sie dann aufgezeichneten Krankenhausgeräuschen aus. Durch die Analyse der Gehirnwellen der Probanden stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die mit Geräten mit weißem Rauschen schliefen, durch die Geräusche auf der Intensivstation kaum gestört wurden, während diejenigen, die ohne einen schliefen, häufige Schlafstörungen erlebten.
21 Schlafen Sie nicht mit hochgezogenen Haaren.
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Besonders wenn Sie anfällig für Kopfschmerzen und Migräne sind, ist es keine gute Idee, mit zusammengebundenen Haaren zu schlafen. Experten empfehlen ausdrücklich, das Binden der Haare in der Mitte des Kopfes zu vermeiden (z. B. bei einem unordentlichen Brötchen oder einem engen Pferdeschwanz). Wenn Sie es im Schlaf aus Ihrem Gesicht haben möchten, ist ein niedriges, lockeres Pony die beste Wahl. 'Solange der Stil keine Traktion auf die Wurzeln legt, was bedeutet, dass er am nächsten Morgen nicht zu fest zieht oder' weh tut ', sollte es in Ordnung sein.' Francesca J. Fusco , sagte ein in New York ansässiger Dermatologe Locken .
22 Kirschsaft trinken.
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Herber Kirschsaft enthält schlafauslösende Chemikalien wie Procyanidine und Anthocyane. Dies könnte der Schlüssel sein, um einige notwendige Minuten für Ihren REM-Schlafzyklus in Angriff zu nehmen. In der Tat, eine Studie von 2018 in der American Journal of Therapeutics fanden heraus, dass das Trinken von Kirschsaft vor dem Schlafengehen den Probanden half, ihren Schlaf um durchschnittlich 84 Minuten zu verlängern.
23 Aber hören Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu trinken.
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Eine Sache, die Sie die ganze Nacht wach hält, ist der immer wiederkehrende Drang, auf die Toilette zu gehen. Um dieses Problem direkt im Keim zu ersticken, hören Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf, alle Flüssigkeiten zu trinken - ja, Kirschsaft eingeschlossen - Courtenay Moore , MD, von der Cleveland Clinic .
24 Snack auf Lebensmitteln wie Nüssen und Lachs ruckartig.
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Was haben diese Lebensmittel gemeinsam? Sie enthalten beide die Aminosäure Tryptophan, von der gezeigt wurde, dass sie Schläfrigkeit hervorruft Journal of Psychiatric Research gefunden.
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25 Vermeiden Sie jedoch einen nächtlichen Protein-Snack.
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Late-Night-Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt können Ihren Schlaf beeinträchtigen, da Protein die Menge an Serotonin - der Aminosäure, die Ihnen beim Einschlafen hilft - reduziert WebMD . Protein ist für Sie auch schwieriger zu verdauen, sodass Ihr Körper Überstunden macht, während er sich ausruht, was Sie verständlicherweise nachts wach hält.
26 Iss eine Banane.
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Sie haben immer wieder gehört, dass Essen vor dem Schlafengehen eine schlechte Idee ist - es erhöht Ihren Blutzucker, lässt Sie an Gewicht zunehmen, hält Sie wach und so weiter. Aber in Wirklichkeit ist ein kleiner Snack, bevor Sie den Sack schlagen, völlig in Ordnung, wenn Sie das richtige Essen essen - nämlich eine Banane. Forschung aus Airlangga Universität in Indonesien im Jahr 2017 festgestellt, dass ältere Menschen, die ein oder zwei Bananen vor dem Schlafengehen aßen, schneller einschlafen konnten als diejenigen, die dies nicht taten.
27 Verbringen Sie einige Zeit im Dunkeln.
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Achten Sie darauf, wie viel Zeit Sie vor dem Schlafengehen in hellen Räumen verbringen. Eine 2011 veröffentlichte Studie in Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fanden heraus, dass 99 Prozent der Probanden, wenn sie 8 Stunden vor dem Schlafengehen Licht ausgesetzt wurden, eine verzögerte Freisetzung von Melatonin sahen, was das Einschlafen erschwerte.
28 Schlafen Sie nicht mit Ihrem Haustier.
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Wir wissen, dass Sie es lieben, mit Fido zu kuscheln, aber Ihren Welpen im Bett zu haben, ist nicht ideal, wenn es um Ihre Schlafmuster geht. Wenn Forscher an der Mayo-Klinik In einer Studie aus dem Jahr 2017 beobachteten Hundebesitzer fünf Monate lang, dass diejenigen, die ihre Tiere mit ihnen im Bett schlafen ließen, die ganze Nacht über häufiger aufwachten. Das heißt aber nicht, dass Ihr Welpe nicht in der Nähe sein kann: Dieselbe Studie ergab, dass Tierhalter einen zufriedenstellenden Schlaf hatten, wenn ihre Haustiere im Schlafzimmer waren, nur nicht auf das Bett.
29 Gehen Sie ins Fitnessstudio.
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Eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper gleichzeitig zu formen und sicherzustellen, dass Sie besser schlafen, besteht darin, mehr ins Fitnessstudio zu gehen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 wurde in der Zeitschrift veröffentlicht Schlaf fanden heraus, dass das Aktivitätsniveau einer Person direkt mit ihrer Schlafqualität korrelierte.
30 Vermeiden Sie jedoch intensives Training vor dem Schlafengehen.
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Abgesehen davon, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, sich am Ende des Tages ausgeruhter und entspannter zu fühlen, gibt es eine Art von Training, die Sie vermeiden sollten, zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren: intensives Training. Wenn Forscher aus der Institut für Bewegungswissenschaften und Sport an der ETH Zürich Sie analysierten Daten darüber, wie sich das Training vor dem Schlafengehen auf das Schlafverhalten im Jahr 2018 auswirkt, und kamen zu dem Schluss, dass jede Art von Übung, bei der eine Person nicht sprechen kann, weil sie so außer Atem ist, das Einschlafen erschweren kann.
31 Meditiere.
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Meditation kann einige schwerwiegende schlaffördernde Vorteile haben. In einer 2015 veröffentlichten Studie veröffentlicht in JAMA Innere Medizin Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die an achtsamkeitsbasierten Praktiken teilnahmen, weniger schlafbezogene Probleme, weniger Symptome von Schlaflosigkeit und weniger müde hatten.
32 Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil.
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Selbst wenn Sie noch nie eine einzige Hundehaltung nach unten gemacht haben, sollten Sie ein paar Yoga-Kurse in Betracht ziehen, wenn Ihr Schlaf leidet. In einer 2012 von der Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit Mehr als 55 Prozent der Menschen, die an Yoga-Kursen teilnahmen, gaben an, dass sie danach einen verbesserten Schlaf hatten.
33 Begrenzen Sie Ihr Nickerchen auf nur 20 Minuten.
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Wie Sie wahrscheinlich aus Erfahrung wissen, verschlafen während eines Nickerchens kann am Ende Ihren nächtlichen Schlaf sabotieren. Laut der Mayo-Klinik sollten Ihre Nickerchen nicht länger als 20 Minuten dauern. Alles, was länger ist, kann Ihren Nachtschlaf beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie häufig mit Schlaflosigkeit oder schlechter Schlafqualität zu tun haben.
34 Schlüpfen Sie in einige Socken.
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Das Tragen von Socken im Bett ist ein todsicherer Weg, um Ihren Schlaf zu verbessern. Laut einer oft zitierten Studie aus dem Jahr 1999, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Natur 'Der Grad der Erweiterung der Blutgefäße in der Haut von Händen und Füßen ... ist der beste physiologische Prädiktor für den raschen Beginn des Schlafes.' Um es mit Laien zu sagen: Je wärmer Ihre Füße sind, desto schneller werden Sie einschlafen.
35 Versuchen Sie eine progressive Muskelentspannung.
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Was ist 'progressive Muskelentspannung'? Es ist nur eine ausgefallene Art zu sagen, wenn Sie sich hinlegen, um ins Bett zu gehen, versuchen Sie, sich auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren, jede für 10 Sekunden zu straffen und dann mit der nächsten Gruppe fortzufahren. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, spannen Sie die Muskeln in Ihren Zehen, Fersen usw. an und zählen Sie bis 10. Dann bewegen Sie sich den Körper hinauf: Straffen Sie die Waden, die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln bis zum Erreichen des Muskeln in deinem Gesicht. 'Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, berichten oft, dass das Üben einer progressiven Muskelentspannung in der Nacht ihnen hilft, einzuschlafen', so Melissa Stoppler , MD, von MedicineNet .
36 Strecken Sie es aus, bevor Sie schlafen gehen.
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Unser Körper neigt dazu, sich mit zunehmendem Alter anzuspannen und zu straffen. Wenn Sie also einige Strecken vor dem Schlafengehen machen, können Sie vermeiden, mitten in der Nacht vor Schmerzen aufzuwachen. Wann Niederländische Forscher Nachdem Erwachsene über 55 in einer Studie von 2012 fünf Wochen lang jede Nacht vor dem Schlafengehen an Waden- und Kniesehnenstrecken teilgenommen hatten, stellten sie fest, dass die Teilnehmer weniger Beinkrämpfe und damit weniger Schlafstörungen hatten.
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37 Drücken Sie Ihre Dankbarkeit aus.
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Es lohnt sich zu sei positiv vor allem, wenn Sie versuchen, besser zu schlafen. Wenn ein Forscherteam geleitet von einem Professor an der University of California in San Diego Beim Vergleich der Dankbarkeit von Patienten mit Herzinsuffizienz im Jahr 2015 stellten sie fest, dass diejenigen, die Dankbarkeit praktizierten, besser schliefen und den ganzen Tag über weniger müde waren.
38 Füllen Sie Ihr Zimmer mit dem Duft von Lavendel.
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Egal, ob Sie Kerzen oder einen Diffusor bevorzugen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Zimmer kurz vor dem Schlafengehen mit dem süßen Duft von Lavendel füllen. In einer 2005 veröffentlichten Studie veröffentlicht in Das Journal of Biological and Medical Rhythm Research Forscher fanden heraus, dass der Duft von Lavendel einen tieferen, erholsameren Schlaf bei Probanden fördert.
39 Machen Sie das Lesen zu einem Teil Ihrer nächtlichen Routine.
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Egal, ob Sie ein Fantasy-Fanatiker sind oder Romane bevorzugen, versuchen Sie, sich jeden Abend vor dem Schlafengehen ein gutes Buch zu gönnen. In einer Studie von 2009 aus dem Universität von Sussex Forscher fanden das Lesen reduzierter Stress um 68 Prozent - und je weniger gestresst Sie sind, desto leichter fällt es Ihnen, einzuschlafen.
40 Verbringen Sie tagsüber etwas Zeit im Freien.
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Wenn Sie besser schlafen möchten, sollten Sie etwas Tageslicht aufsaugen, bevor die Sonne untergeht. In einer oft zitierten Studie von 1993 aus dem Zeitschrift der American Geriatrics Society Die Exposition gegenüber hellem Licht während des Tages war mit einer längeren Schlafzeit und einer allgemeinen Verbesserung der altersbedingten Schlaflosigkeit verbunden.
41 Beseitigen Sie Unordnung in Ihrem Schlafzimmer.
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Es gibt mehrere Gründe, warum Sie Ihr Schlafzimmer behalten sollten ohne Unordnung - Besserer Schlaf als einer von ihnen. Pro Studie auf der Sitzung 2015 der vorgestellt Assoziierte professionelle Schlafgesellschaften Menschen, bei denen das Risiko einer Hortungsstörung besteht, neigen dazu, mehr Schlafstörungen zu erleiden und brauchen länger, um einzuschlafen.
„Hoarder haben normalerweise Probleme mit der Entscheidungsfindung und der exekutiven Funktion. Es ist bekannt, dass schlechter Schlaf die Wahrnehmung im Allgemeinen beeinträchtigt. Wenn Hoarder also überfüllte / unbrauchbare Schlafzimmer (und weniger bequeme, funktionelle Betten) haben, kann das bestehende Risiko für kognitive Dysfunktion, Depression und Stress zunehmen wenn sich die Schlafqualität verschlechtert, 'Hauptautor Pamela Thacher , Assistenzprofessor für Psychologie an der St. Lawrence University, sagte in einer Erklärung.
42 Und schaffen Sie einen separaten Raum für die Arbeit draußen Ihres Schlafzimmers.
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Ihr Bett (oder auch Ihr Schlafzimmer) sollte nicht auch Mondlicht als Arbeitsbereich sein. Holen Sie sich diesen Schreibtisch - und dein Laptop und Ihr Planer und all diese Schnüre - da draußen und schaffen eine separate Umgebung zum Arbeiten. Sobald diese Linien gezogen sind, weiß Ihr Körper, dass er im Bett mit Schlaf belohnt wird.
43 Tauschen Sie Ihre Matratze aus.
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Wie lange hast du deine Matratze schon? Wenn Sie es seit einem Jahrzehnt nicht mehr ersetzt haben, sollten Sie in Betracht ziehen, ein neues zu erwerben. Nach Angaben der Schlafprofis bei Schlafhilfe , Du solltest Tauschen Sie Ihre Matratze aus alle sieben bis zehn Jahre. Zu diesem Zeitpunkt ist die durchschnittliche Matratze schlaff und abgenutzt. Wenn Sie also darauf schlafen, fühlen Sie sich unwohl, unruhig und am schlimmsten unter Schmerzen.
44 Wenn Sie sich ein Bett teilen, besorgen Sie sich separate Decken.
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Wirfst und drehst du dich nachts um, weil dein Partner ein Deckenschwein ist? Wenn dies der Fall ist, schlafen Sie besser, indem Sie einfach in eine zweite Decke investieren - eine für jeden Körper. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, dass dies seltsam aussieht, können Sie die beiden Decken mit einer einzigen Bettdecke abdecken. Problem gelöst!
45 Vermeiden Sie es, Ihre E-Mails außerhalb der Arbeitszeit zu lesen.
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Es kann verlockend sein, Ihre E-Mails zu lesen, nachdem Sie das Büro verlassen haben oder bevor Sie morgens dort angekommen sind. Ihre Gesundheit und Ihr Glück werden es jedoch ernst nehmen Profitieren Sie davon, dass Sie abschalten und herunterfahren außerhalb der Arbeitszeit.
Und wenn wir von Herunterfahren sprechen, meinen wir, die Arbeit insgesamt zu vergessen: Eine Studie aus dem Jahr 2018 von Virginia Tech fand das so viel wie Denken Das Überprüfen dieser E-Mails kann den Stresspegel erhöhen und dadurch Ihren wertvollen zzz im Weg stehen.
46 Und halten Sie die Elektronik vollständig vom Schlafzimmer fern.
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Versuchen Sie nicht einzuschlafen, während Sie durch Instagram scrollen oder Ihre Lieblingsserie von Netflix nachholen. Obwohl es verlockend sein kann, Ihre Elektronik zu verwenden, bis Sie abdriften, eine Studie aus dem Jahr 2012 Rensselaer Polytechnic Institute fanden heraus, dass zwei Stunden auf Geräten mit hintergrundbeleuchteten Displays Melatonin um ungefähr 22 Prozent unterdrückten, wodurch es schwieriger wurde einzuschlafen.
47 Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, denken Sie daran, wach zu bleiben.
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Dieser Rat mag nicht intuitiv klingen, aber als Colin Espie , Professor für Schlafmedizin an der Universität von Oxford, erzählte CNN , Es klappt. 'Wenn Sie mit der Idee, wach zu bleiben, zufrieden sind, können die Leistungsangst und die Frustration, die mit dem Versuch zu schlafen verbunden sind, nirgendwo hingehen und Ihr Erregungslevel sinkt', erklärte er.
48 Versuchen Sie es mit einer App zur Linderung von Angstzuständen.
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Wenn Ihre Angst Sie nachts wach hält, dann ist eine meditative App wie Headspace oder Ruhe Vielleicht ist es das, was Sie brauchen, um besser zu schlafen. Diese geführten Meditations-Apps sind zwar jeweils unterschiedlich, um Angstzustände und Stress abzubauen, sollen jedoch Ihren Geist beruhigen und alle Gedanken beseitigen, die Sie am Einschlafen hindern.
49 Nehmen Sie Melatonin - nur nicht zu viel.
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Obwohl Ihr Körper Melatonin auf natürliche Weise produziert, wird es auch als rezeptfreie Ergänzung verkauft, und Sie können es verwenden, um schneller einzuschlafen. Achten Sie nur darauf, nicht zu viel zu nehmen: Wie die Nationale Schlafstiftung Beachten Sie, dass zu viel Melatonin Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Reizungen verursachen kann. Zwischen zwei Zehntel Milligramm und fünf Milligramm 60 Minuten vor dem Schlafengehen sollten Sie den Trick machen!
50 Überprüfen Sie die Nebenwirkungen Ihrer Medikamente.
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Nehmen Sie Betablocker gegen Bluthochdruck oder Antidepressiva wie Prozac oder Zoloft? Eine mögliche Nebenwirkung solcher Medikamente ist Schlaflosigkeit. Wenn Sie also Schlafstörungen haben, gehen Sie Ihre Rezepte mit Ihrem Arzt durch, um festzustellen, ob etwas Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, gut zu schlafen.
