Ungefähr eine halbe Million Amerikaner beschäftigen sich damit saisonale affektive Störung (SAD) im Winter nach dem Cleveland Clinic . Hinzu kommt, dass weitere 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung mit einem milderen Fall des Winter-Blues fertig werden. Ja, die trostlose Wintermonate wirken sich negativ auf unsere Stimmung aus - und wenn sie nicht behandelt werden, kann dies schwerwiegende Folgen haben. „SAD kann Ihr Leben in hohem Maße beeinflussen. Das Leben wird weniger angenehm und ineffektiv “, erklärt er Norman Rosenthal , MD, Autor von Winter Blues: Alles, was Sie wissen müssen, um saisonale affektive Störungen zu überwinden . 'Es kann auch Ihre Fähigkeit verringern, klar zu denken und gute Entscheidungen zu treffen.' Aber der Silberstreifen ist das SAD ist sehr behandelbar . Hier sind 23 Dinge, die Sie tun können schlagen saisonale Depression RAUCH.
1 Halten Sie sich an einen normalen Schlafplan.
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Menschen mit SAD schlafen oft länger als gewöhnlich oder haben aufgrund der dunkleren Vormittagsstunden Schwierigkeiten, morgens aufzustehen. Aber um saisonale Depressionen zu überwinden, ist es so wichtig, regelmäßig und regelmäßig zu folgen gesunder Schlafplan während der Wintermonate.
Wie können Sie das tun? „Wenn Sie die Belichtung mit blauem Licht bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen am Abend reduzieren, kann dies dazu beitragen, Ihren Tagesrhythmus stark zu halten und die Nacht besser zu schlafen“, erklärt er David J. Austern , PsyD, klinischer Assistenzprofessor für Psychiatrie an der NYU Langone Health.
2 Wachen Sie mit einem Dämmerungssimulator auf.
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Traum Bedeutung von Tornados
Es ist schwer, ein zu sein Frühaufsteher Wenn der Mond noch aufgeht, müssen Sie aus dem Bett rollen. Enter: Lichtwecker, auch Sonnenaufgangswecker genannt. Diese Geräte ahmen das Sonnenlicht nach und werden allmählich heller, um Sie auf natürliche Weise aus dem Schlaf zu locken. Und im Gegensatz zu normalen Weckern, bei denen Sie mit Weckgeräuschen geweckt werden, verwenden leichte Wecker Naturrufe oder beruhigende Musik, um Sie aus dem Schlaf zu bringen. Das Licht kann durch die Augenlider kommen und Trick dein Gehirn dazu zu denken, dass es Sommer ist ', Sagt Rosenthal.
3 Verwenden Sie einen Leuchtkasten.
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Wenn Sie an einem anderen Punkt des Tages nach etwas Helligkeit suchen, wenden Sie sich an die Light-Box-Therapie, bei der SAD durch künstliches Licht behandelt wird, das das Sonnenlicht imitiert. „Die Lichttherapie ist eine grundlegende Behandlung für SAD, da die Menschen leiden, wenn das Licht am niedrigsten ist“, sagt Rosenthal. „Die Tage sind kurz und dunkel, daher kann das Ersetzen von fehlenden Gegenständen die Medizin ersetzen. Es ist sehr effektiv und kann Symptome zuverlässig und effektiv umkehren. '
Da Leuchtkästen nicht von der Food & Drug Administration (FDA) reguliert werden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, worauf Sie beim Einkauf achten müssen. Es gibt viele Geräte, die behaupten, Leuchtkästen zu sein, dies aber nicht sind. Ihr Arzt kann Ihnen auch mitteilen, wie viel Zeit Sie mit dem Leuchtkasten verbringen sollten und an welchen Stellen des Tages es am vorteilhaftesten ist, ihn zu verwenden.
4 Gehen Sie draußen spazieren, während die Sonne scheint.
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Natürlich ist das tatsächliche Sonnenlicht großartig, um mit saisonalen Depressionen fertig zu werden, aber das Gehen kann eine Stimmungsschub Außerdem pumpen Sie mit jedem Schritt mehr Sauerstoff in Ihr Gehirn und setzen Serotonin frei, den Neurotransmitter, der für die Regulierung Ihrer Stimmung verantwortlich ist.
' Spazieren gehen ist ein wunderbarer Weg, um Bewegung und Licht zu bekommen “, sagt Rosenthal. 'Die Leute zögern, nach draußen zu gehen, weil es kalt ist, aber das sollte dich nicht davon abhalten, frische Luft zu schnappen.'
5 Halten Sie eine regelmäßige Übungsroutine ein.
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Das Festhalten an Ihrem Fitnessprogramm ist in den Wintermonaten besonders wichtig, nicht nur für Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch, um saisonale Depressionen zu überwinden. „Wir wissen, dass Bewegung bei Stimmung, Angstzuständen und Depressionen hilfreich ist“, erklärt Austern. 'Wenn Menschen eine konsistente Trainingsroutine haben, kann dies für die Behandlung von SAD sehr hilfreich sein.'
Die Teilnahme an Gruppenfitnesskursen ist auch eine großartige Möglichkeit, mit Menschen in Kontakt zu treten und sich nicht einsam und isoliert zu fühlen.
6 Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil.
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Es ist wahr: Sie können Ihren Weg nach unten zu weniger Stress und mehr Glück verfolgen. Laut einer 2017 veröffentlichten Studie in Grenzen der menschlichen Neurowissenschaften üben Yoga und Meditation kann helfen, Stress abzubauen und positive Gefühle für Ihr Wohlbefinden zu fördern. Etwas Forschung hat auch gezeigt, dass Yoga helfen kann, Depressionssymptome zu verbessern.
Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga. Melden Sie sich also für eine Klasse an, die Ihrer Meinung nach Ihren Bedürfnissen, Interessen und Fähigkeiten am besten entspricht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was zu Ihnen passt, besuchen Sie ein lokales Yoga-Studio und lassen Sie sich von ihnen durch die Unterrichtsangebote führen.
7 Verwalten Sie Ihren Stress mit Aromatherapie.
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Wenn Sie mit saisonalen Depressionen zu tun haben, ist es entscheidend, Zeit dafür zu sparen etwas Selbstpflege . Nehmen Sie abends ein entspannendes Bad, meditieren Sie vor dem Schlafengehen und bestimmt Genießen Sie eine Aromatherapie mit ätherischen Ölen. Rosenthal sagt, dass Orangen- und Zitronendüfte dazu führen können, dass Sie sich energetisiert fühlen, und einige Forschungsergebnisse - wie diese 2017 veröffentlichte Studie in Der Psychiater - zeigt auch, dass ätherische Lavendelöle bei ängstlichen Personen eine beruhigende Wirkung haben können.
8 Entspannen Sie bei einem Wellness-Tag.
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Es ist Zeit, dass Sie die Gesichtsbehandlung oder Massage buchen, die Sie sich angesehen haben. Der Besuch eines Spas kann helfen, Stress und Angst abzubauen und Sie geistig an einen ruhigen Ort zu schicken, selbst wenn es draußen brutal kalt ist. Eine 2010 veröffentlichte Meta-Analyse in der Journal of Clinical Psychiatry sogar zu dem Schluss gekommen, dass Massagetherapie helfen kann depressive Symptome . Eine 60-minütige Massage kann also die stimmungsaufhellenden Vorteile wert sein.
9 Erhellen Sie Ihre Räume mit hellen Farben.
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Eine andere Möglichkeit, die kälteren Monate ein wenig heller zu gestalten, besteht darin, Ihr Zuhause mit hellen Möbeln, Kissen, Teppichen und Blumen zu dekorieren. Wenn Sie bereit sind, einige wichtige Änderungen vorzunehmen, sagt Rosenthal das streichen Sie Ihre Wände Weiß oder in Licht, neutrale Töne können helfen, Licht zu reflektieren und Ihren Raum auf natürliche Weise aufzuhellen, wodurch Ihre saisonale Depression bekämpft wird.
10 Hängen Sie die Spiegel auf, um das Licht zu reflektieren.
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Dies ist ein weiterer einfacher Weg, um saisonale Depressionen zu bekämpfen und gleichzeitig den zusätzlichen Vorteil zu haben, die Ästhetik Ihres Hauses zu verbessern. Füllen Sie die dunklen Ecken Ihres Hauses mit Spiegeln, um das durch die Fenster einfallende Licht zu reflektieren, das Ihren Raum aufhellt.
11 Geben Sie etwas Hygge in Ihr Zuhause.
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Spaß Bei der dänischen Kunst, gemütlich zu werden, geht es darum, die Wärme des Winters zu genießen. Und wenn man bedenkt, dass in der Weltglücksbericht 2019 , Finnland, Norwegen und Dänemark wurden als einige der glücklichsten Orte der Welt aufgeführt. Wir alle könnten ein wenig Hygge in unserem Leben gebrauchen, wenn wir uns schlecht fühlen, wenn das Wetter draußen schrecklich ist. Das Anzünden von Kerzen, das Anziehen von Fuzzy-Socken und das Teilen einer Mahlzeit mit Freunden sind alles Rezepte, um das Herz herauszureißen und steigern Sie Ihre Stimmung.
12 Genießen Sie einen Abend mit Freunden.
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Sozial zu sein ist der Schlüssel, wenn es darum geht, saisonale Depressionen zu überwinden. 'Wenn Menschen sich depressiv fühlen, fühlen sie sich nicht mit der Welt beschäftigt. Sie fühlen sich isoliert und entscheiden sich gegen Dinge, die sie tun können, um sich gut zu fühlen “, sagt Austern. Versuchen Sie stattdessen, das Muster der Loslösung von der Welt zu durchbrechen, indem Sie auf eine Party gehen, einen Verabredungsabend mit Ihrem Partner planen oder ein Abendessen mit Freunden veranstalten - Sie werden überrascht sein, wie sehr ein wenig Geselligkeit Ihre Stimmung verbessern kann.
13 Hören Sie fröhliche Musik.
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Wenn Sie einfach Ihre Lieblings-Playlist zur Steigerung der Stimmung löschen, können Sie saisonale Depressionen bekämpfen. In einer 2011 veröffentlichten Studie veröffentlicht in Plus eins Forscher fanden heraus, dass das Hören optimistischer Musik die Art und Weise verändern kann, wie wir die Welt wahrnehmen, sodass wir eher das Positive als das Negative suchen.
14 Lesen Sie ein gutes Buch.
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Das Kuscheln mit einem interessanten Buch kann Ihnen auch dabei helfen, sich von negativen Gedanken abzulenken. Das Eintauchen in einen Seitenwender kann ein Wintertag sein, den man drinnen gut verbringen kann.
Und wenn das Lesen nicht ausreicht, wurde eine Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift veröffentlicht Die Künste in der Psychotherapie fanden auch heraus, dass Färben und Kritzeln zur Verbesserung der Stimmung beitragen können.
15 Probieren Sie einen neuen Wintersport aus.
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Wenn Sie diesen Winter Lust hatten, Eislaufen oder Skifahren zu gehen, aber noch nicht den Abzug gedrückt haben, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um die Eisbahn oder die Piste zu erreichen. Wintersport hilft Ihnen dabei, mehr frische Luft, Sonneneinstrahlung, Bewegung und soziale Interaktion zu erhalten - eine Erfolgsformel, um sich besser zu fühlen.
16 Gönnen Sie sich ein neues Outfit.
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Manchmal reicht es aus, einen neuen Pullover zu tragen, um sich gut zu fühlen. Das Tragen von etwas, das Ihnen gefällt und in dem Sie sich gut fühlen, kann Vertrauen wecken. Wenn Sie also ein Kleidungsstück angesehen haben, fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie sich ein wenig besser fühlen, um sich viel besser zu fühlen.
17 Sehen Sie einen lustigen Film.
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Es gibt keinen besseren Weg, um sich an einem trostlosen Tag zu erholen als mit einem guten Film. Und selbst wenn Sie sich schlecht fühlen, sollten Sie eine Komödie sehen. Eine 2017 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Freizeitforschung fand, dass 20 Minuten von Lachen war genauso effektiv, um die Stimmung zu verbessern als 20-minütiges Aerobic-Training. Tatsächlich war die Kichern-Sitzung gleichmäßig besser bei der Linderung von Angstsymptomen als das Training!
18 Planen Sie einen Wochenendausflug in die Natur.
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Ein Wochenendausflug in eine gemütliche Hütte oder ein Bed & Breakfast kann Ihnen auch dabei helfen, saisonale Depressionen zu bekämpfen. Nur einen Tag Zeit, um wegzukommen? Planen Sie eine Wanderung durch den Wald, um die majestätischen Sehenswürdigkeiten und Geräusche der Natur zu genießen. Ein 2019 veröffentlichtes Papier in der Internationale Zeitschrift für Biometeorologie stellt fest, dass das Baden im Wald - das lange, tiefe Atemzüge im Wald beinhaltet - den Stress durch erheblich reduzieren kann Blutdruck senken , Herzfrequenz und Cortisolspiegel.
19 Oder machen Sie einen sonnigen Urlaub.
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Entfliehen Sie dem düsteren Wetter, das Ihre saisonale Depression verursacht, indem Sie einen kleinen Ausflug an einen wärmeren, sonnigeren Ort machen. Wenn Sie etwas Sonne auf Ihrer Haut spüren und die Zeit abseits des Lebensstresses genießen, können Sie Ihren Geist wieder aufladen und sich entspannter und verjüngt fühlen. Eine 2010 veröffentlichte Studie in Angewandte Forschung zur Lebensqualität zeigt sogar, dass man sich nur darauf freut Ein Urlaub kann Ihre Stimmung heben !
20 Halten Sie sich an Ihre Ziele.
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Das Setzen spezifischer Ziele und das Erstellen konkreter Pläne zur Erreichung dieser Ziele kann Ihnen auch dabei helfen, saisonale Depressionen zu überwinden. In einer 2019 veröffentlichten Studie in der Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology Forscher fanden heraus, dass Menschen mit schweren Depressionen von Motivationsinterventionen profitierten und lernten, wie man eine hat positiver Ausblick über die Zukunft. Leichter gesagt als getan, oder? Der erste Schritt besteht darin, eine Liste der Dinge aufzuschreiben, die Sie in den kommenden Wochen, Monaten oder sogar Jahren erreichen möchten, und dann zu identifizieren, was Sie tun können, um jedes Ziel zu erreichen.
21 Geben Sie Ihre Zeit frei.
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Sie wären überrascht, wie viel anderen in Not helfen kann Ihrer saisonalen Depression helfen. Informieren Sie sich in Ihrer örtlichen Suppenküche oder im Tierheim über Freiwilligenarbeit. Wenn es eine Wohltätigkeitsorganisation oder einen Zweck gibt, der für Sie eine besondere Bedeutung hat, wenden Sie sich an die Organisatoren, um herauszufinden, was Sie tun können, um zu helfen. Dies geht zurück auf das, was Rosenthal und Austern zuvor betont haben, wie wichtig es ist, sozial zu bleiben und sich für die Gesellschaft zu engagieren.
22 Betrachten Sie die Therapie.
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Wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten mehr Unterstützung bei der Bekämpfung Ihrer saisonalen Depression gebrauchen, kann Ihnen die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) dabei helfen, sowohl Ihr Denken als auch Ihr Verhalten anzupassen, um sich besser zu fühlen. 'Wenn Leute negativ denken Über sich selbst, die Welt und die Umwelt lösen all diese negativen Gedanken negative Gefühle aus “, erklärt Austern.
Rosenthal fügt hinzu: „SAD ist mit Verhalten verbunden. Wenn du also morgens mit bedecktem Kopf im Bett liegst, bekommst du kein Morgenlicht. ' Und das kann Ihre saisonale Depression nur verschlimmern.
23 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Antidepressiva.
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Sobald bei Ihnen SAD diagnostiziert wurde, kann Ihr Arzt Antidepressiva verschreiben, um die Behandlung zu unterstützen. „Wenn die Depression mild ist, ist eine Psychotherapie ohne Medikamente möglicherweise in Ordnung. Aber wenn schwere Depression ist da, Antidepressiva sind die Behandlung an vorderster Front “, sagt Rosenthal. Die Einnahme von Medikamenten - auch wenn dies nur für kurze Zeit der Fall ist - kann dazu beitragen, Ihren Hormonspiegel auszugleichen und Ihre Stimmung wieder in Schwung zu bringen.
