Wenn bei Ihnen eine Diagnose gestellt wurde hoher Blutdruck - oder Bluthochdruck - raten Sie mal: Sie haben sich gerade der Hälfte der Erwachsenenbevölkerung in den USA angeschlossen. Noch beunruhigender ist die Tatsache, dass 28 Prozent der Menschen nicht einmal wissen, dass sie es haben, weshalb Bluthochdruck als 'stiller Killer' bezeichnet wird. Hoher Blutdruck erhöht Ihr Risiko, an Herzerkrankungen, Schlaganfall, Aneurysmen und Nierenversagen zu erkranken - und trägt jedes Jahr zu über 15% des Todes in den USA bei.
Gestatten Sie mir nun einige gute Neuigkeiten: Sie können mit Bluthochdruck umgehen und Ihren Blutdruck senken, indem Sie eine Reihe einfacher und leicht umsetzbarer Tipps und Techniken anwenden. Dies sind Dinge, die Sie jeden Tag tun können, um Ihren Bluthochdruck zu senken und Ihr Risiko, früh zu sterben, zu senken. Versuchen Sie zumindest, mindestens einige dieser 40 Praktiken in Ihr Leben zu integrieren, um gesündere Blutgefäße, ein stärkeres Herz und ein längeres Leben zu erreichen. Weitere Hacks für ein längeres Leben finden Sie in diesen 100 Möglichkeiten, um 100 zu leben .
1 Trinken Sie jeden Morgen eine Tasse Joghurt
Studien haben gezeigt, dass eine bestimmte Art von nützlichen Bakterien, die in unserem Darm leben, die Auswirkungen einer salzreichen Ernährung blockieren und so dazu beitragen kann, den Blutdruck normal zu halten. Joghurt und andere Lebensmittel, die gute Bakterien enthalten, wie Kefir, Kimchi und Sauerkraut, werden Probiotika genannt und können dazu beitragen, unseren Darm gesund zu halten. Und während Sie es essen, wissen Sie, dass es eine gibt Geheime zweite Verwendung für Ihren Joghurtdeckel .
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2 Überprüfen Sie Ihren Blutdruck zu Hause
Eine Möglichkeit, Ihre Gesundheit im Auge zu behalten, besteht darin, sie zu Hause schnell und einfach überwachen zu können. Dies gilt insbesondere für den Blutdruck. Wissenschaftler der Universität Oxford stellten fest, dass Menschen mit Bluthochdruck, die sich zu Hause überprüften und von medizinischen Fachleuten außerhalb des Hauses unterstützt wurden, diese um signifikante 3,2 mmHg reduzieren konnten, verglichen mit denen, die sich ausschließlich auf Arzttermine stützten. Und für mehr gute Gesundheitsratschläge, hier sind die 20 Alltagsgewohnheiten, die Ihr Krebsrisiko erhöhen.
3 Schwitzen Sie oft in der Sauna
Es mag ein wenig kontraintuitiv erscheinen, aber eine kürzlich aus Finnland durchgeführte Studie ergab, dass der Besuch einer Sauna das Risiko für Bluthochdruck senken kann. Die Forscher berichteten, dass Menschen, die vier- bis siebenmal pro Woche in das Wärmebad gingen, einen um 50% niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die nur einmal pro Woche gingen. Weitere Informationen zu Saunen finden Sie hier 9 Erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Saunen .
4 Pflücken Sie Birnen und andere ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Birnen, Himbeeren, schwarze Bohnen und Kichererbsen sind einige der Dinge, an denen Sie jeden Tag naschen sollten. Durch den hohen Fasergehalt fühlen wir uns länger satt, sodass Sie leichter ein gesundes Gewicht halten können. Dies ist der Schlüssel, um den Blutdruck in Schach zu halten. Lesen Sie mehr darüber, was Sie essen sollten 40 Herznahrungsmittel nach 40 zu essen .
5 Meditiere 2,5 Stunden pro Woche
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Meditation und Achtsamkeit sind seit langem als großer Stressabbau bekannt. Je niedriger Ihr Stress, desto besser Ihre Blutdruckwerte. Jüngste Untersuchungen aus dem Bundesstaat Kent besagen, dass das Üben von zweieinhalb Stunden Achtsamkeitsverhalten pro Woche, wie Sitzmeditation, Körperscans und Yoga, den Blutdruck um etwa 5 mmHg senken kann. Bonus: Achtsamkeit ist auch eine der 100 besten Anti-Aging-Geheimnisse!
6 Heben Sie ein Haustier auf
Egal, ob es sich um eine Katze, einen Hund, einen Fisch, einen Vogel oder sogar ein Reptil handelt, ein Haustier zu haben, kann eine unterhaltsame und lohnende Möglichkeit sein, Stress zu überwinden. Die langfristigen Vorteile der Kameradschaft und der stressreduzierenden Spielzeit, die Sie mit einem Haustier erzielen können, können laut mehreren Studien blutdrucksenkende Vorteile bieten.
7 Trinken Sie eine Tasse Süßkartoffeln
Eine geringere Salzaufnahme ist gut, um den Blutdruck normal zu halten, aber das Hinzufügen von kaliumverpackten Lebensmitteln kann ebenfalls hilfreich sein. Diese Lebensmittel - wie Süßkartoffeln, Avocados, Spinat, Bohnen - liefern mehr Kalium in unser System, was laut einer Studie von USC die Nieren dazu veranlasst, mehr Salz auszuscheiden.
8 Salate mit Olivenöl bedecken
Wenn Sie Gemüse wie Salat, Kohl und Karotten, die voller Nitrite sind, mit Olivenöl behandeln, entstehen Verbindungen, die als Nitrofettsäuren bezeichnet werden, heißt es in einer kürzlich durchgeführten Studie. Olivenöl enthält ungesättigte Fette, die diese Umwandlung bewirken, und diese neuen Säuren erzeugen Enzyme, die den Blutdruck senken. Und für weitere gute Ratschläge zur gesunden Ernährung finden Sie hier die 20 schlimmste Essensmythen, die immer noch bestehen.
9 Trinken Sie Kräutertee
Laut einer Studie der Tufts University senkt das Trinken von drei Tassen Kräutertees, die jeden Tag etwas Hibiskus enthalten, den Blutdruck. Forscher glauben, dass die Phytochemikalien im Inhaltsstoff Entzündungen in den Blutgefäßen reduzieren.
10 Pop viele Peperoni
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Der Wirkstoff in Peperoni und derjenige, der Ihren Mund in Brand setzt, heißt Capsaicin. Studien haben gezeigt, dass feurige Verbindungen hilfreich sein können, um den Bluthochdruck zu senken, da sie die Blutgefäße entspannen und mehr Blut durchfließen lassen.
11 Trinken Sie etwas säuerlichen Kirschsaft
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Eine Studie der Northumbria University in Großbritannien berichtete, dass das einfache Trinken von scharfem Montmorency-Kirschsaft den Bluthochdruck in ähnlicher Menge senken kann wie die Einnahme von Medikamenten. Der Abfall, der in den drei Stunden nach dem Trinken bei 7 mmHg niedriger gemessen wurde, ist mehr als erforderlich, um das Schlaganfallrisiko um 38% zu senken. Für weitere großartige Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, sollten Sie in einige der Produkte investieren 30 besten Lebensmittel zur Maximierung Ihres Energieniveaus.
12 Lassen Sie sich regelmäßig testen
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Wenn Sie zu Hause keine Ausrüstung zur regelmäßigen Blutdruckkontrolle haben, wenden Sie sich an Ihre Arztpraxis, die örtliche Apotheke oder sogar an einige Lebensmittelgeschäfte, um Ihren Blutdruck wöchentlich zu messen. Je mehr Sie wissen, wo Sie stehen, desto einfacher ist es, sicherzustellen, dass der Abwärtstrend rückläufig ist.
13 Steig auf einen Ruderer
Wenn Sie Angst haben, auf einem Laufband zu laufen, oder die Manik auf dem Ellipsentrainer verachten, nehmen Sie am Rudergerät Platz, wenn es Zeit für ein herzklopfendes Cardio ist. Studien zufolge kann der Ruderer mit jeder Bewegung mehr Muskeln beanspruchen, was bedeutet, dass sich mehr Blut durch Ihren Körper bewegt und die Blutgefäße stärker werden. Bonus: Den Ruderer zu schlagen ist einer der 10 besten Workouts für Männer über 40.
14 Stecken Sie die Ohrstöpsel ein
Es ist wichtig, dass Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel ist, wenn Sie auf den Sack schlagen, aber es ist auch wichtig, eine ruhige Umgebung zu haben. Studien haben gezeigt, dass für einen erholsamen und erholsamen Schlaf selbst mäßig laute Geräusche - wie bei einer summenden Klimaanlage - den Blutdruck erhöhen können. Und wenn Sie Schlafstörungen haben, lesen Sie die 65 Tipps für Ihren besten Schlaf aller Zeiten.
15 Eine Wassermelone aufschlagen
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Wassermelone ist voll von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die zu einem gesunden Körper beitragen. Sie sind auch mit den Aminosäuren Citrullin und Arginin gefüllt. Eine Studie der Florida State University aus dem Jahr 2010 ergab, dass ein Wassermelonenextrakt mit 6 Gramm Aminosäuren den Blutdruck bei gesunden Erwachsenen senken konnte.
16 Mischen Sie Cardio und Yoga in Ihr Training ein
Ein bisschen Yoga zu machen und Cardio hinzuzufügen, kann Ihrer Trainingsroutine den zusätzlichen Schlag geben, um den Blutdruck zu senken, sagt eine neue Studie aus Indien. Die Forscher zeigten, dass die Kombination auch die Körpermasse und den Cholesterinspiegel senken kann. Und wenn Sie hier unterwegs sind Der beste Weg, um Yoga in einem Flugzeug zu machen.
17 Werden Sie sexueller
Energetische Aktivitäten zwischen den Blättern können nicht nur Ihr Herz stärken, sondern auch Stress abbauen, indem Sie Endorphine freisetzen. Diese beruhigende und sinnliche Technik zur Stressreduzierung senkt Ihren Blutdruck - stellen Sie nur sicher, dass Sie häufig Sex haben, mindestens viermal pro Woche.
18 Kreuzheben machen
Mehrgelenk- oder zusammengesetzte Übungen fordern Ihren Körper heraus und lassen viel Blut fließen, was zu einem stärkeren Herzen und entspannteren Blutgefäßen führt. Sie können Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte ausführen. Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen, sollten Sie mindestens Kreuzheben durchführen, da diese etwa 90% Ihrer Muskeln in einer Bewegung trainieren.
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19 Legen Sie mageres Rindfleisch auf Ihren Teller
Viele Diäten, die den Blutdruck senken sollen, sagen oft, dass rotes Fleisch gänzlich weggelassen werden soll, aber es hat sich als herzgesund erwiesen, jeden Tag mageres Rindfleisch zu bekommen, sagt eine neue Studie von Penn State. Gehen Sie für magere Schnitte wie runden Braten, Lendenstück und Klappensteak und fügen Sie auch viel Obst und Gemüse hinzu. Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rindfleisch nicht ganz so schick ist, wie Sie möchten, machen Sie sich keine Sorgen: Tauchen Sie es einfach in eines davon 15 besten Steak-Marinaden der Welt.
20 Halten Sie sich von künstlichen Süßigkeiten fern
Halten Sie sich von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz fern, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und den Blutdruck zu senken. Achten Sie jedoch auch darauf, keine künstlichen Süßstoffe zu verwenden. Eine kanadische Studie ergab, dass gefälschte Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose das Risiko für die Entwicklung eines hohen Blutdrucks erhöhen können.
21 Überstunden nicht machen
Informieren Sie Ihren Chef unbedingt darüber, dass lange und stressige Tage auf der Uhr Sie früher töten könnten. Eine Studie über über 10.000 Arbeitnehmer, die in der Europäisches Herzjournal zeigten, dass drei oder mehr Stunden Arbeit an einem normalen Sieben-Stunden-Tag das Risiko, an Herzproblemen wie Bluthochdruck zu sterben, um 60% erhöhten. Wenn das nach dir klingt, entspann dich! Und lese Der beste Weg, um ein Gleichgewicht zu erreichen.
22 Trinken Sie ein Glas Rübensaft
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Es ist vielleicht nicht der leckerste Saft der Welt, aber wenn Sie jeden Tag eine Tasse Rote-Bete-Saft trinken, kann dies Ihren Blutdruck senken, heißt es in einer in der Zeitschrift Hypertension veröffentlichten Studie. Der hohe Nitratgehalt erweitert die Blutgefäße und ermöglicht so einen leichteren Durchgang und einen niedrigeren Druck.
23 Schlagen Sie eine Stunde pro Woche auf die Gewichte
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Das Heben von Gewichten für eine Stunde pro Woche kann das Risiko für Bluthochdruck um 17% senken, heißt es in einer neuen Studie, die in Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde. Wenn Sie auch Aerobic-Übungen hinzufügen können, stellen die Forscher fest, dass diese Mischung das Herz-Kreislauf-System am besten schützt.
24 Machen Sie einen Spinatsalat
Spinat ist reich an Kalium, das hilft, Natrium aus Ihrem Körper zu entfernen, und es enthält pflanzliche Verbindungen, die den Appetit reduzieren und das Verlangen nach salzigen Lebensmitteln, die zu Gewichtszunahme führen, eindämmen können. Ein hoher Body-Mass-Index wurde mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2017, die in veröffentlicht wurde JAMA Kardiologie .
25 Im Wald baden
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Der von Japan erfundene Akt von Shinrin-Yoku oder das Baden im Wald kann den Blutdruck senken und die Produktion von Stresshormonen begrenzen. Sie müssen jedoch nicht nach Japan gehen, um die wohltuenden Vorteile zu erleben. Gehen Sie einfach in einen lokalen Wald und nehmen Sie sich Zeit, um langsamer zu werden und die Bäume und Grünflächen zu genießen. Auf dem Markt für ein tolles Reiseziel? Probieren Sie eines der 20 Die meisten Zen-Orte der Erde.
26 Hören Sie auf, Energy-Drinks zu konsumieren
Die beliebten - und ziemlich ekelhaften - Getränke, die diejenigen, die einen Schub brauchen, gerne ablassen, können auch Ihren Blutdruck erhöhen, also entfernen Sie sie aus Ihrer Ernährung. Sie enthalten normalerweise viel Koffein und Taurin, die beide den Blutdruck und die Herzfunktion negativ beeinflussen können, wie Studien gezeigt haben.
27 Halten Sie bei einem Teelöffel Salz an
Zusammen mit mehr Kalium in Ihrer Ernährung sollten Sie auch die Natriumaufnahme begrenzen. Wenn Sie mehr als die empfohlenen 2.300 mg pro Tag (entsprechend einem Teelöffel) entweder aus zugesetztem Salz oder aus dem, was bereits in Ihrem Essen enthalten ist, erhalten, schneiden Sie es aus. Zusätzliches Salz kann zu hohem Blutdruck, steifen Arterien und Herzerkrankungen führen. Und für aktuellere Gesundheitsratschläge finden Sie hier die 40 Gesundheitsmythen, die Sie jeden Tag hören.
28 Machen Sie jede Stunde einen kurzen Spaziergang
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Es hat sich gezeigt, dass ein häufigeres Aufstehen und Bewegen während des Tages die Gesundheit verbessert. Eine Studie der Universität von Missouri ergab, dass sich Ihre Blutgefäße bereits nach einem 10-minütigen Spaziergang nach dem Sitzen öffnen und den Blutfluss wiederherstellen können. Wenn Sie sechs bis acht Stunden am Tag sitzen, wird die Durchblutung der Beine erheblich reduziert.
29 Nosh auf dunkler Schokolade
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Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse von 15 Studien ergab, dass der Verzehr von dunkler Schokolade den Blutdruck bei Personen senken kann, die bereits an Bluthochdruck leiden. Die dekadente Behandlung ist mit herzgesunden Kakaoflavanolen oder Pflanzenstoffen beladen, die die Funktion der Blutgefäße verbessern.
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30 Machen Sie ein 45-minütiges Nickerchen
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Nehmen Sie sich an Ihrem Tag etwas Zeit für ein kurzes Nickerchen und Sie können Ihren Blutdruck senken Internationale Zeitschrift für Verhaltensmedizin . Die Studie ergab, dass ein Tagesschlaf zwischen 45 und 60 Minuten den Blutdruck um einen signifikanten Betrag senkte. Möchten Sie Ihr Nickerchen-Spiel wirklich verbessern? Betrachten Sie ein 'Kaffee-Nickerchen'. Laut unserem Korrespondenten es wird dein Leben verändern.
31 Lassen Sie sich regelmäßig schnarchen
Schnarchen ist nicht nur für die Menschen in Ihrer Umgebung sehr ärgerlich, es kann auch ein Signal dafür sein, dass Sie an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe leiden. Ein einziger Fall von Schlafapnoe bringt den Versuch des Körpers, den Blutdruck zu regulieren, durcheinander, was die Blutgefäße schädigen und zu Herzerkrankungen führen kann. Und um das Schnarchen ein für alle Mal zu unterdrücken, lesen Sie die 5 Gründe, warum Sie jede Nacht schnarchen - und wie Sie es stoppen können.
32 Beschränken Sie die Smartphone-Nutzung
Das ständige Summen und die Benachrichtigungen und Texte, die das Leben mit dem modernen Smartphone definieren, können einige Aspekte Ihres Lebens erleichtern, aber insgesamt verursachen die Kakophonie und der Aufmerksamkeitsverlust mehr Stress und höheren Blutdruck. Versuchen Sie, jeden Tag ein paar Stunden telefonfreie Zeit einzuräumen ... wenn Sie die Kraft dazu haben.
33 Nehmen Sie ein Fischölpräparat
Die Omega-3-Fettsäuren, die in Kaltwasserfischen wie Makrelen und Lachs vorkommen, sind wichtig für die Herzgesundheit. Um genug zu bekommen, um den Bluthochdruck zu senken, wenden Sie sich an ein hochwertiges Fischölpräparat - die meisten Ärzte empfehlen bis zu 1.000 mg pro Tag -, heißt es in einer Studie der School of Medicine der University of Pennsylvania.
34 Mehr lachen
Wenn Sie lernen, sich zu entspannen, zu lachen und im Allgemeinen glücklicher zu sein, werden Sie gesünder und haben nicht nur ein stärkeres Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie ein glücklicheres und humorvolleres Leben führen, setzt Ihr Gehirn Dopamin frei und zirkuliert anschließend eine Verbindung, die den Blutdruck senkt, heißt es in einer kürzlich durchgeführten Studie.
35 Holen Sie sich ein paar Strahlen
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Das Sitzen in der Sonne ist ideal für Vitamin D, aber laut einer Studie der Universität von Southampton in Großbritannien ist es auch eine Möglichkeit, die Haut dem Sonnenlicht auszusetzen. Die Strahlen verursachen Stickoxidspiegel in Haut und Blut Anstieg, der die Blutgefäße entspannt und den Blutdruck senkt.
36 Snack auf einer Handvoll Rosinen
Diese ausgetrockneten kleinen Trauben sind mit pflanzlichen Verbindungen, sogenannten Polyphenolen, sowie Kalium, Ballaststoffen und Antioxidantien beladen. Das tägliche Essen einiger Rosinen kann Ihren Blutdruck erheblich senken, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2012. Es wurde auch festgestellt, dass Trauben den Blutdruck senken. Mischen Sie also etwas in Ihre Ernährung, wenn Sie kein Rosinenfan sind.
37 Stellen Sie Ihren Hals ein
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Wenn Sie einen hohen Blutdruck und Schmerzen im Nacken haben, kann dies auf eine Fehlausrichtung der C-1- oder Atlas-Wirbel zurückzuführen sein, die sich hoch im Nacken befinden. Eine Studie des Medical Center der Universität von Chicago ergab, dass eine von einem Chiropraktiker vorgenommene Anpassung den Blutdruck so stark senkte wie die gleichzeitige Einnahme von zwei Medikamenten - und dies dauerte bis in die achte Woche der Studie.
38 Braten Sie heute Abend etwas Tofu an
Eine Verbindung, die in Sojaprodukten wie Tofu und Sojamilch namens Isoflavone enthalten ist (unter anderem auch in grünem Tee und Erdnüssen), könnte laut einer Studie der Columbia University signifikante blutdrucksenkende Eigenschaften aufweisen. Es wird angenommen, dass Isoflavone zur Senkung des Blutdrucks beitragen, indem sie die Enzyme erhöhen, die Stickoxid bilden.
39 Mischen Sie eine Charge Gazpacho
Es hat sich gezeigt, dass das frische Gemüse, aus dem eine große Schüssel Gazpacho besteht - Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Knoblauch und Olivenöl -, den Bluthochdruck senkt. Aber die Kombination verstärkt den Effekt und macht die kalte Suppe zu einem tödlichen Bluthochdruckbändiger, heißt es in einer Studie aus Spanien aus dem Jahr 2012.
40 Ergänzung mit Molkenprotein
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Ein Shake mit Proteinpulver ist ein ständiges Ritual nach dem Heben von Gewichten, aber der Verzehr von Molkenprotein kann auch gegen Bluthochdruck wirken. Die Washington State University hat gezeigt, dass das tägliche Trinken von preiswerten Proteingetränken den Druck bei Menschen mit Bluthochdruck senken kann. Weitere Informationen zu den zu verzehrenden Proteinen finden Sie unter Die 5 besten proteinreichen Snacks für Männer .
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