Gestatten Sie mir, auf den Punkt zu kommen: Eine herzgesunde Ernährung ist bei weitem nicht so schlimm, wie Sie wahrscheinlich glauben. Denken Sie, es ist alles Hähnchenbrust und Brokkoli? Denk nochmal. Laut führenden Ernährungswissenschaftlern und den neuesten Studien können Sie Schokolade und Nudeln essen und alles mit etwas Wein abwaschen. (Das heißt natürlich, wenn Sie nach den gesunden Optionen all dieser sogenannten „schlechten“ Lebensmittel suchen. Dazu später mehr.) Was folgt, ist ein umfassendes Kompendium aller köstlichen Gerichte - ob es sich um eine neue Diät handelt Zusätzlich oder ein einfacher Tausch gegen eine vorhandene Heftklammer - Sie sollten essen, um einen Ticker zu erstellen, der so stark wie Stahl ist. Und für weitere Möglichkeiten, Ihr Herz zu schützen, lernen Sie das 30 beste Möglichkeiten, um Ihr Herzinfarktrisiko zu senken .
1 Mandelmehlersatz
Eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Herz gesund zu halten, besteht darin, weniger raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen - Pasta, Cracker, Brot. Daher wird Ihnen jede gesundheitsbewusste Person sagen, dass Sie, wo immer möglich, auf Vollkornprodukte setzen sollten. Aber heutzutage gibt es sogar gesünder Optionen: Lebensmittel aus Mandelmehl.
Diese Ersatzstoffe enthalten weniger Kohlenhydrate, gesündere Fette und sogar einen Hauch von Protein. In Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden Sie zumindest Mandelmehlcracker und Tortillas - und das Zeug allein, wenn hausgemachtes Brot Ihr Ding ist. Und hier finden Sie Ratschläge für ein gesünderes Leben Wie es ist, allergisch gegen Geräusche zu sein.
2 Perlgerste
Wenn es um herzgesundes Getreide geht, sind Sie sich wahrscheinlich der Grundlagen wie brauner Reis oder Quinoa und ihrer inhärenten Vorteile bewusst. Aber haben Sie über Perlgerste nachgedacht? Es ist reich an Ballaststoffen - etwa 10 Gramm bis 2,8 Gramm Quinoa -, was laut der Mayo-Klinik Ihren LDL-Cholesterinspiegel senkt. (Das ist die schlechte Art.) Weitere Ratschläge zu Ihrem Ticker finden Sie hier 40 Möglichkeiten zur Vorbeugung von Herzerkrankungen nach 40.
3 Kaffee (mit Zimt)
Einerseits erhöht Kaffee Ihre Herzfrequenz - auf ein beängstigendes Niveau, wenn Sie genug konsumieren. Andererseits ist das Getränk am frühen Morgen voller herzgesunder Antioxidantien. (Denken Sie daran: Ihre durchschnittliche Tasse ist wegen der nicht ungesund Kaffee aber wegen der zugesetzten Sahne und Zucker.)
Tauschen Sie Ihre traditionellen Add-Ons gegen eine Prise Zimt aus. Nach einer Studie in Diabetes-Behandlung Mit nur einem halben Teelöffel Zimt pro Tag können Sie Ihren Blutzucker-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel korrigieren - und Ihre Kalorienaufnahme um 70 Kalorien pro Tasse reduzieren. Kein Wunder, dass dieser einfache Tausch einer der 15 besten 60-Sekunden-Health-Hacks .
4 Dunkle Schokolade
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Schokoladenliebhaber, freuen Sie sich: Ihr Lieblingsgenuss könnte Wunder für Ihr Herz wirken - solange Sie die richtige Art essen. Nach einer Studie in Kreislauf Herzinsuffizienz Bei Frauen, die eine oder zwei Portionen dunkle Schokolade konsumieren, sank das Risiko für Herzerkrankungen um 32 Prozent. Für beste Ergebnisse finden Sie im Frühling für Schokolade mit 70 Prozent Kakao oder mehr mehr Flavanole. Und für mehr Spaß Fakten über 'dekadente' Lebensmittel, Hier ist, warum Sandwiches besser schmecken, wenn sie in zwei Hälften geschnitten werden.
5 Tomaten
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Es wurde gezeigt, dass Lycopin, ein in Tomaten enthaltenes Antioxidans, die Arterienwände sauber hält und das Risiko einer Verstopfung und Bildung minimiert. Holen Sie sich also etwas mehr Rot in Ihre Ernährung. Und nein, Ketchup zählt nicht: Die Menge an Zucker, die darin enthalten ist, gleicht alle herzgesunden Vorteile aus.
6 Kurkuma
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Kurkuma ist ein natürliches entzündungshemmendes Gewürz. Zu sehen, dass Herzkrankheiten - neben Alzheimer und Depressionen - direkt und wiederholt mit Entzündungen in Verbindung gebracht wurden, ist es eine gute Sache, die Werte niedrig zu halten. Nehmen Sie also mehr Orangenstaub in Ihre Ernährung auf. Und für mehr Vorteile von Kurkuma lernen Wie die Verwendung von Kurkuma Ihre Zähne weißer machen kann als je zuvor .
7 Wassermelone
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Was bedeutet es, wenn du davon träumst, ausgeraubt zu werden?
Watermelon ist voll von Lycopin und Kalium - einem Nährstoff, der nachweislich den Blutdruck senkt - und einer nicht allzu schäbigen Vitamin C-Quelle.
8 Leber
Ja, die Leber spielt eine wesentliche Rolle beim Herausfiltern von Giftstoffen aus dem Körper, aber Sie brauchen sich keine Sorgen zu machen: Sie ist keineswegs voll davon. Stattdessen ist die Leber voll mit Vitamin B12, das zur Verbesserung der Arterienfunktion und des Blutflusses beitragen kann. Stellen Sie nur sicher, dass Sie das Zeug als eine diätetische Seltenheit behandeln, da Leber es ist geladen mit Cholesterin. Sie erreichen Ihren vom USDA empfohlenen Tageswert, indem Sie nur eine 3-Unzen-Portion konsumieren. Und für gesündere Ernährungstipps, Hier ist der sicherste Weg, gefrorenes Fleisch aufzutauen.
9 Schweinefilet
Wenn es darum geht, Fleisch zu essen, ist es immer am besten, auf das magere Zeug zu verzichten - Huhn, Fisch, Schweinefleisch -, aber nur wenige Schnitte sind besser für Ihr Herz als Schweinefilet. Neben einer gesunden Menge Kalium finden Sie auch Magnesium, einen weiteren nützlichen blutdrucksenkenden Nährstoff.
10 Avocados
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Avocados sind voll von einfach ungesättigten Fetten, die dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (das ist die schlechte Art, die zu Herzkrankheiten führt) zu senken. Außerdem wurde gezeigt, dass sie Entzündungen in den Arterien reduzieren - und das sind sie auch köstlich , um zu booten.
11 Hafer
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Nach einer Studie in Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Wenn Sie nur zweieinhalb Portionen Vollkornprodukte wie Perlgerste essen, können Sie das Risiko für Herzerkrankungen um mehr als 20 Prozent senken. Beginnen Sie Ihren Tag also mit dem leckersten Getreide am frühen Morgen: Haferflocken. Um die besten (mit anderen Worten: leckersten) Ergebnisse zu erzielen, bedecken Sie es mit Beeren und Zimt, die beide herzfördernde Vorteile haben.
12 schwarze Bohnen
Laut einer Studie in der Journal of Nutrition Bei Menschen, die täglich drei Unzen (oder mehr) schwarze Bohnen zu sich nehmen, sank das Risiko eines Herzinfarkts dank einer All-Star-Reihe von Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin B, Ballaststoffen und Kalium um fast 40 Prozent .
13 Leinsamen
Es wurde gezeigt, dass Leinsamen den HDL-Cholesterinspiegel (das ist die gute, herzfördernde Art) erhöhen. Außerdem enthält nur eine Portion 3 Gramm appetitanregende Ballaststoffe.
14 Chiasamen
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Omega-3-Fettsäuren werden weithin für ihre herzgesunden Vorteile gefeiert. Und Sie kennen wahrscheinlich die so genannte beste Quelle: Frisch-off-the-Line-Lachs. (Das auf dem Bauernhof gezüchtete Material hat im Allgemeinen niedrigere Werte als das Wildmaterial.) Wenn Sie jedoch Ihre Omega-3-Fettsäuren auf ein stratosphärisches Niveau bringen möchten, schlafen Sie nicht auf Chiasamen. Laut dem Institute of Medicine sollten Sie mindestens 600 mg täglich erhalten, um alle herzgesunden Vorteile zu nutzen. Ein Esslöffel Chiasamen enthält eine Staffelung 2,250 mg . Weitere Möglichkeiten für ein gesünderes Leben finden Sie unter 20 nächtliche Gewohnheiten, die Ihnen garantiert helfen, besser zu schlafen.
15 Spinat
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Alle Blattgemüse sind gut für Ihre Gesundheit, aber Spinat kann den Spitzenplatz einnehmen. Spinat ist nicht nur mit Kalium und Magnesium gestapelt, sondern enthält auch eine gesunde Dosis Lutein, ein Antioxidans, das Experten zufolge dazu beitragen kann, verstopfte Arterien zu verstopfen.
16 Grünkohl
Wenn Sie Spinat nicht vertragen können - wir können nicht alle Popeye sein -, ist Grünkohl dank einer entzündungshemmenden Nährstoffkombination aus Vitamin A, C und K-Faser-Eisen und Kalzium das nächstbeste Blattgrün, das Sie essen können.
17 Äpfel
Wie sich herausstellt, klingt das alte Sprichwort „Einer am Tag hält den Arzt fern“ wahr. Äpfel sind voller Pektin, einer Verbindung, die verhindert, dass Ihr Körper Cholesterin aufnimmt. Der beste Teil? Alle Äpfel - von Golden Delicious bis Granny Smith - enthalten Pektin, sodass Sie sich an Ihren Lieblingstyp halten und trotzdem von den Vorteilen profitieren können.
18 Bananen
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Nach einer Studie in Das New England Journal of Medicine Leute, die mindestens 100 Gramm Obst pro Tag essen - etwa einen halben Apfel oder eine ganze Banane - sahen, dass ihr Herzinfarktrisiko um etwa 33 Prozent sank. Während Äpfel cholesterinschädigendes Pektin enthalten, sind Bananen eine ausgezeichnete Quelle für blutdrucksenkendes Kalium. Beides in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist eine gute Wahl. Und für mehr Möglichkeiten, ein klügerer Esser zu sein - und rundum eine Person - 20 Dinge, die Ihr Arzt wahrscheinlich falsch machen wird.
19 Edamame
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Edamame ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Kalium, zwei Nährstoffe, die die Herzgesundheit stärken. Plus, diese grünen Bohnen sind eine totale Explosion zu essen. Um alle Vorteile zu maximieren, widerstehen Sie dem Impuls, Ihr Edamame zu Tode zu salzen. Hohe Natriumspiegel in Ihrem Blutkreislauf tun Ihrem Ticker ungefähr keinen Gefallen.
20 Rotwein
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Vom reichsten Syrah bis zum komplexesten Cabernet sind alle Rotweinmischungen voll von einer Verbindung namens Resveratrol, die den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senkt, den HDL-Cholesterinspiegel (gut) erhöht und zur Bekämpfung von Blutgerinnseln beiträgt. In der Tat ist dieses Trankopfer so gut für Ihr Herz, die American Heart Association empfiehlt trinke es - bis zu zwei Gläser pro Tag. Bottoms up! Und wenn Sie mehr Gründe brauchen, sich mit ein oder zwei Gläsern zurückzulehnen (als ob), lernen Sie das 80 Erstaunliche Vorteile des Weintrinkens .
21 Walnüsse
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Laut einer Studie in der Journal of Nutrition Leute, die viermal oder öfter pro Woche eineinhalb Unzen Nüsse essen, haben ihr Risiko für Herzerkrankungen um 37 Prozent gesenkt. Also verrückt werden! Für unser Geld sind Walnüsse das Beste für Sie. Sie sind relativ fettarm, mit Omega-3-Fettsäuren beladen und unwiderstehlich lecker.
22 Mandeln
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Wenn Sie zu den Leuten gehören, die Walnüsse als störend empfinden - dank schwer zu knackender Muscheln -, würden wir Ihnen keine Vorwürfe machen. Stattdessen weisen wir Sie auf Mandeln hin, einen herzgesunden Ersatz, der zufällig auch voller Magnesium ist.
23 Gekochte Erdnüsse
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Erdnüsse durch ihre Einsamkeit sind feine gesunde Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen sorgen dafür. Aber wenn Sie sie kochen, werden Sie geheime Vorräte an Resveratrol freisetzen, das Zeug, das Rotwein gut für Ihr Herz macht.
24 Süßkartoffeln
Kartoffeln wie Bananen und Wassermelonen sind eine großartige Kaliumquelle. Süßkartoffeln haben jedoch den zusätzlichen Vorteil, dass sie mit Carotinoiden beladen sind, die dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel auf einem stabilen Niveau zu halten.
25 Griechischer Joghurt
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Laut der American Heart Association reduzieren Personen, die lediglich 2 Prozent ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Joghurt beziehen, ihr Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, um 31 Prozent. Das entspricht einer 6-Unzen-Tasse alle drei Tage. Für unser Geld Frühling für proteinreichen griechischen Joghurt. Sie werden ein höheres Energieniveau und eine stärkere Muskelfunktion erleben.
26 Beeren
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Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren - alles sind antioxidantienreiche Lebensmittel, die zufällig auch wenig glykämisch sind. Mit anderen Worten, wenn Sie Beeren essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel nicht an, und Sie erhalten immer noch eine schnelle Lösung für die Süße.
27 Vollkornoptionen
Nach Recherchen in der American Journal of Clinical Nutrition Nur drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag verringerten das Risiko, gefährliche Blutdruckwerte zu entwickeln. Besser noch, es ist mühelos, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis, Weißbrot gegen Siebenkorn und Grießnudeln gegen Vollkornweizen.
28 Ingwer
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Laut einer Studie in der Internationale Zeitschrift für Kardiologie Nur ein Teelöffel Ingwer pro Woche kann zur Verbesserung der Arterienfunktion beitragen. Dies bedeutet, dass sich das Blut effizient um Ihren Körper bewegt. Wenn Sie das nächste Mal Sushi bekommen, sparen Sie nicht, wenn Sie den Ingwer zu Ihrer Rolle hinzufügen.
29 Kamut
Sieh nicht so aus, aber Kamut wird in kürzester Zeit dein Lieblingsgetreide sein. Kamut ist nicht nur voller Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, sondern auch eine vertrauenswürdige Proteinquelle. Nur eine Tasse ergibt 10 Gramm. Was mehr ist, pro Forschung in der Europäisches Journal für klinische Ernährung Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die Kamut anstelle von raffiniertem Getreide (z. B. Reis) tauschten, sahen, dass ihr Gesamtcholesterinspiegel innerhalb von zwei Monaten auf den Normalwert abfiel.
30 Rüben
Rüben sind reich an Nitraten, einer Chemikalie, die laut der Mayo-Klinik den Blutdruck senkt und die Arterienwände lockert. In diesen Rouge-Gemüse finden Sie auch eine gesunde Dosis herzgesundes Kalium.
31 Rosinen
Laut den Mitarbeitern des American College of Cardiology können Rosinen aufgrund ihres hohen Kaliumspiegels das Risiko für Bluthochdruck verringern.
32 Brokkoli
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Brokkoli hat einen minimalen Cholesterinspiegel, eine Menge Ballaststoffe und eignet sich für jedes herzhafte Gericht, egal ob es sich um einen geworfenen Salat oder eine dampfende Pfanne handelt. Was gibt es nicht zu lieben?
33 Rosenkohl
Solange Sie sie nicht im Stil des Tages zubereiten - mit anderen Worten, mit Hügeln aus fettigem Speck geworfen und mit Salzhaufen übergossen -, kann Rosenkohl aufgrund des hohen Kaempferolspiegels, einer der folgenden, zur Verringerung der arteriellen Entzündung beitragen Die wichtigsten Antioxidantien des Stoffes.
34 Zitrusfrüchte
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Die meisten Leute greifen während der Erkältungs- und Grippesaison nach einer Orange. Aber die Frucht - und auch alle Zitrusfrüchte - hat einen zusätzlichen Vorteil für die Herzgesundheit. Citrus ist mit einer Chemikalie namens Hesperidin beladen, die laut vielen Experten zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt.
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35 Olivenöl
Olivenöl ist mit einfach ungesättigten Fetten beladen - solange es natürlich ist und natürlich nicht überverarbeitet -, die beim Nieseln über Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat „Nitrofettsäuren“ erzeugen, die helfen, den Blutdruck aufrechtzuerhalten prüfen. Aber seien Sie vorsichtig und achten Sie darauf, leicht zu werden: Nur ein Esslöffel hat satte 119 Kalorien.
36 Grüner Tee
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Epigallocatechingallat oder EGCG ist eine Substanz, die bekanntermaßen Herzkrankheiten vorbeugt und das LDL-Cholesterin (denken Sie daran: das ist die schlechte Art) senkt. Das Zeug kommt hauptsächlich in einem grünen Tee vor. Aber wenn Sie den Geschmack dieses Paspelgetränks nicht mögen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen: Sie können EGCG-Präparate in Ihrer örtlichen Apotheke abholen.
37 Ich bin Milch
Sojamilch enthält im Gegensatz zu Laktosemilch kein Cholesterin, daher ist es bereits eine gute Idee, von normaler Milch zu wechseln. Aber Sojamilch ist im Gegensatz zu Mandelmilch, einem anderen gesunden Ersatz, auch eine gute Quelle für Niacin, eine Substanz, die zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt.
38 Knoblauch
Eine gesunde, regelmäßige Dosis Knoblauch kann dazu beitragen, die Bildung von Plaque zwischen den Arterienwänden zu verhindern, was zu einer verbesserten Durchblutung führt. Kein Wunder, dass der Legende nach die alten Ägypter das Zeug als zeremonielles Aphrodisiakum verwendeten.
39 Eiweiß
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Unter einigen Ernährungswissenschaftlern sind Eier verboten, von denen angenommen wird, dass sie mit Cholesterin beladen sind. Bis zu einem gewissen Grad ist dies wahr. Eigelb hat in der Tat einen hohen Cholesterinspiegel. Zum Glück gibt es eine einfache Lösung: Werfen Sie das Eigelb und essen Sie stattdessen Eiweiß - das kein Cholesterin enthält.
40 Wasser
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Sie haben es millionenfach gehört und werden es wieder hören: Wenige Dinge sind besser für Sie, als ständig hydratisiert zu bleiben. Durch die Aufrechterhaltung einer gesunden Aufnahme - das sind täglich sechs 8-Unzen-Gläser oder mehr - sehen Sie eine bessere Haut, mehr Energie und, ja, eine gesteigerte Durchblutung. Darüber hinaus deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr das Risiko einer Herzerkrankung durch eine umwerfende Wirkung verringern kann 60 Prozent . Es könnte höchste Zeit sein, zu packen und umzuziehen Die US-Städte mit dem besten Trinkwasser .
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