Laut der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) haben ungefähr 70 Prozent aller Patienten, die ihren ersten Herzinfarkt erleiden, einen hohen Blutdruck, auch als Hypertonie bekannt. Darüber hinaus berichtet die Organisation, dass 2013 mehr als 360.000 Todesfälle in Amerika Bluthochdruck als primäre oder beitragende Ursache aufgeführt haben.
Offensichtlich ist Bluthochdruck ein schwerwiegender Risikofaktor, wenn es darum geht Herzkrankheit . Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, mit hohem Blutdruck umzugehen - viele davon beinhalten keine verschreibungspflichtigen Medikamente. Wenn Sie sich Sorgen über Ihren alarmierend hohen Blutdruck machen, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken können.
1 Iss etwas dunkle Schokolade.
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Ein süßer Weg, um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist mit dunkler Schokolade. Im Ernst: Eine Harvard-Studie, die auf der Wissenschaftssitzung der American Heart Association zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen Im Jahr 2011 wurde festgestellt, dass das tägliche Essen von nur einem kleinen Quadrat des süßen Genusses den Blutdruck bei Personen mit Bluthochdruck erfolgreich senken kann.
Obwohl dunkle Schokolade ihre Vorteile hat, sollten Sie dennoch darauf achten, sie nicht zu übertreiben. Robert Greenfield, MD Der medizinische Direktor für nicht-invasive Kardiologie und Herzrehabilitation am MemorialCare Heart & Vascular Institute in Kalifornien warnt davor, dass „dunkle Schokolade zwar einige natürliche Antioxidantien enthält, die Menschen sich jedoch nicht auf dieses Produkt verlassen sollten, das [voll] Fett und Kohlenhydrate ist. '
2 Achten Sie auf Ihr Gewicht.
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Arbeiten an Ihrer Taille könnte auch helfen, Ihren Blutdruck zu senken. In der Tat, die American Heart Association stellt fest, dass bei übergewichtigen Menschen das Abnehmen von nur 5 bis 10 Pfund zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Laut Greenfield ist 'Gewichtsmanagement' eine der 'besten Empfehlungen', wenn es darum geht, Ihren Blutdruck zu senken.
3 Essen Sie mehr Walnüsse.
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Wenn Sie mit hohem Blutdruck zu kämpfen haben und auf Medikamente verzichten möchten, kann es hilfreich sein, mehr Walnüsse zu essen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 wurde in der Zeitschrift der American Heart Association fanden heraus, dass Menschen, die ihrer Ernährung Walnüsse hinzufügten, ihren Blutdruck senken konnten, obwohl die Forscher hinter der Studie unsicher sind, ob dies auf den Fettsäuregehalt der Nüsse oder auf einen anderen Nährstoff zurückzuführen ist.
4 Machen Sie eine Teepause.
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'Natürlich hat die' Teezeit 'große Vorteile, da sie tagsüber eine Pause bietet', sagt Greenfield. 'Dieser Stressreduzierer allein kann bei der Blutdruckkontrolle helfen.' Und nicht nur das, sondern auch Studien haben gezeigt, dass Teesorten, die von Hibiskus-Tee bis zu schwarzem Tee reichen, aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften den Blutdruck senken können.
5 Beherrschen Sie Ihre Schlafapnoe.
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Beschwert sich Ihr Partner darüber? wie laut du schnarchst wenn du schläfst? In diesem Fall sollten Sie einen Schlafarzt aufsuchen, um Ihre lauten Nachtgewohnheiten in den Griff zu bekommen - nicht nur, um den Schlaf Ihres Partners zu verbessern, sondern auch, um Ihren Blutdruck zu verbessern.
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'Es gibt einen sehr starken Zusammenhang zwischen Schlafstörungssyndromen und hohem Blutdruck', erklärt Greenfield. Tatsächlich ist eine Ursache für resistenten Bluthochdruck die Schlafapnoe. Viele übergewichtige Menschen entwickeln sowohl Schlafapnoe als auch Bluthochdruck, und beide Zustände können durch Gewichtsreduktion korrigiert werden. '
6 Befolgen Sie eine mediterrane Diät.
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'Das DASH-Diät (Diätansätze gegen Bluthochdruck) und die Mittelmeerdiät sind die besten Diäten für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Blutdruckkontrolle “, sagt Greenfield.
In der Tat wurde eine Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift veröffentlicht Hypertonie fanden heraus, dass ältere Menschen nach 12 Monaten mediterraner Ernährung eine Senkung des systolischen Blutdrucks (d. h. des Drucks, wenn Ihr Herz Blut pumpt) um durchschnittlich 5,5 Millimeter Quecksilber (mmHg) sahen.
7 Iss jeden Tag ein paar Blaubeeren.
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Eine Tasse Blaubeeren ist so ziemlich alles, was Sie jeden Tag essen müssen, um Ihren systolischen Blutdruck zu senken. Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2019 hervor Zeitschrift für Gerontologie . Als die Wissenschaftler hinter der Studie gesunde Freiwillige einen Monat lang täglich 200 Gramm Blaubeeren konsumieren ließen, stellte der durchschnittliche Teilnehmer eine Blutdrucksenkung um 5 mmHg fest. Die Forscher nehmen an, dass ein Großteil dieses Vorteils auf die Anthocyane in Blaubeeren zurückzuführen ist, die der Frucht auch ihren dunklen Farbton verleihen.
8 Und nimm auch etwas Wassermelone!
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Wenn Sie kein großer Fan von Blaubeeren sind, sollten Sie stattdessen Ihre Wassermelonenaufnahme erhöhen. Eine 2014 veröffentlichte Studie in der American Journal of Hypertension fanden heraus, dass übergewichtige Personen, denen zwei Arten von Wassermelonenextrakt verabreicht wurden, im Verlauf von 12 Wochen Verbesserungen bei beiden zeigten Blutdruck und Herzstress.
9 Machen Sie am Nachmittag mehr Nickerchen.
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Nickerchen machen gibt Ihnen mehr als nur einen dringend benötigten Energiestoß. Pro einer 2019 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift des American College of Cardiology Personen, die ein Mittagsschläfchen machten, sahen eine signifikante Senkung sowohl ihres systolischen Blutdrucks als auch ihres diastolischen Blutdrucks (d. h. des Drucks, wenn Ihr Herz zwischen den Schlägen in Ruhe ist). Insbesondere hatten Menschen, die ein Nickerchen machten, im Verlauf von 24 Stunden durchschnittliche systolische Blutdruckwerte, die 5,3 mmHg niedriger waren als diejenigen, die wach blieben.
10 Finden Sie einen Yoga-Kurs, den Sie lieben.
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Yoga ist gut für Muskeln, Geist und Blutdruck. In einer 2013 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Psychosomatik Forscher fanden heraus, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktion - was beinhaltete Meditation , Yoga und Body-Scan-Übungen - Senkung des systolischen Blutdrucks um durchschnittlich fast 5 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um fast 2 mmHg.
11 Geh raus!
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Sie können Blutdruckmedikamente leicht vermeiden, indem Sie mehr Zeit im Freien verbringen. In einer 2014 durchgeführten Studie aus dem Universität von Southampton Forscher fanden heraus, dass Sonnenlicht Mengen an Stickoxid in Haut und Blut verändern kann, was wiederum den Blutdruck senkt.
12 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.
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Menschen, die ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken möchten, sollten auf einen „moderaten Alkoholkonsum“ abzielen, sagt er David Cutler, MD , ein Hausarzt im Providence Saint John's Health Center in Kalifornien. Als die Mayo-Klinik stellt fest, dass starke Trinker, die nicht mehr so häufig aufhören, sich zu verwöhnen, eine Senkung ihres systolischen Blutdrucks um bis zu 4 mmHg feststellen können.
13 Gehen Sie morgens ins Fitnessstudio.
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Stellen Sie Ihren Wecker 30 Minuten früher als gewöhnlich ein, damit Sie es können ins Fitnessstudio gehen bevor Sie zur Arbeit gehen. Forschung im Jahr 2019 in der Zeitschrift veröffentlicht Hypertonie fanden heraus, dass sowohl Männer als auch Frauen, die vor der Arbeit 30 Minuten lang ins Fitnessstudio gingen und auf dem Laufband liefen, eine durchschnittliche Blutdrucksenkung von 8 Stunden von 3,4 mmHg sahen.
14 Und stehen Sie den ganzen Tag über häufig von Ihrem Schreibtisch auf.
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Wenn Sie Ihren Blutdruck ernsthaft verbessern möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sich tagsüber bewegen und morgens ins Fitnessstudio gehen. Obwohl Personen, die vormittags trainierten, in der Lage waren, ihren Blutdruck zu senken, war die Hypertonie Studie ergab, dass diejenigen, die ausgearbeitet haben und Beim Aufstehen und Bewegen im Laufe des Tages wurde eine weitere Reduzierung von 1,7 mmHg festgestellt.
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15 Genießen Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel.
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Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt werden Menschen mit Bluthochdruck dringend empfohlen. In einer 2005 in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Hypertonie Die Forscher testeten die Auswirkungen von Kaliumchlorid und Kaliumcitrat auf hypertensive Personen und stellten fest, dass die Substanzen den systolischen Blutdruck um 11 mmHg bzw. 13 mmHg senken konnten. Einige großartige kaliumreiche Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, um den Blutdruck zu verbessern, sind Bananen, Spinat, Kartoffeln, Orangensaft, Joghurt und Kidneybohnen.
16 Überwachen Sie Ihre Natriumaufnahme.
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'Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme', wenn Sie Ihren Blutdruck senken möchten, sagt Cutler. Warum? Laut der American Heart Association Überschüssiges Natrium in Ihrem Blutkreislauf führt zu einem Anstieg der Flüssigkeitszufuhr in Ihren Blutgefäßen, was wiederum zu einem höheren Blutfluss und damit zu einem Anstieg des Blutdrucks führt. 'Es ist, als würde man die Wasserversorgung eines Gartenschlauchs erhöhen - der Druck im Schlauch steigt, wenn mehr Wasser durch den Schlauch gesprengt wird', erklärt die Organisation. Ziele auf nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag nach Angaben der CDC.
17 Essen Sie seltener.
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Egal wie gesund Sie versuchen, wenn Sie auswärts essen, es ist unglaublich wahrscheinlich, dass Sie viel mehr Natrium verbrauchen, als Sie vielleicht denken. Eine Studie aus dem Jahr 2017 wurde in der Zeitschrift veröffentlicht Appetit kam zu dem Schluss, dass der durchschnittliche Erwachsene während jeder Mahlzeit, die er in einem Restaurant aß, 1.292 mg Natrium konsumierte, obwohl erstaunliche 90 Prozent der befragten Erwachsenen mit durchschnittlich 1.013 mg unterschätzten, wie viel Natrium in ihrer Nahrung enthalten war. Da Sie Ihre Natriumaufnahme nicht kontrollieren können, wenn Sie nicht wissen, wie viel Natrium Sie tatsächlich essen, sollten Sie sich an hausgemachte Mahlzeiten halten, bis Ihr Blutdruck unter Kontrolle ist.
18 Halten Sie Ihren Vitamin C-Spiegel in Schach.
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Wenn es darum geht, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist Vitamin C Ihr bester Freund. In einer 2012 veröffentlichten Meta-Analyse in der American Journal of Clinical Nutrition Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von ca. 500 mg Vitamin C - das entspricht ungefähr sechs Tassen Orangensaft - den Blutdruck kurzfristig um fast 4 mmHg senken kann.
19 Würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Chilischoten.
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Je würziger das Gericht, desto besser wirkt sich der Blutdruck aus. Das geht aus Untersuchungen hervor, die in der August 2010-Ausgabe von veröffentlicht wurden Zellstoffwechsel , die festgestellt haben, dass der langfristige Verzehr von Capsaicin - einem der Hauptbestandteile von Chilischoten - den Blutdruck senken kann.
20 Hören Sie entspannendere Musik.
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Wenn Sie Ihren Blutdruck senken möchten, tauschen Sie diese aggressive Rockmusik gegen beruhigendere Tracks aus. Forschung auf der vorgestellt 62. jährliche Herbstkonferenz der American Heart Association des Council for High Blood Pressure Research 2008 stellten die Probanden fest, dass die Probanden, wenn sie vier Monate lang dreimal pro Woche 12 Minuten entspannende Musik hörten, ihren systolischen Blutdruck um 9 mmHg senkten.
21 Aufhören zu rauchen.
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Es überrascht nicht, dass Rauchen für Ihren Blutdruck genauso schlecht ist wie für fast jeden anderen Aspekt Ihrer Gesundheit. Laut der Mayo-Klinik Ihr Blutdruck steigt jedes Mal für einige Minuten an eine Zigarette rauchen Wenn Sie dieses Laster aufgeben, können Sie diese Spitzen begrenzen und Ihren Blutdruck in einem durchweg normalen Bereich halten.
22 Verrückt nach Knoblauch.
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Sie müssen nicht auf Knoblauch verzichten, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu bekommen. Im Gegenteil, Knoblauch ist eines der besten Dinge, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, wenn Sie Ihren Bluthochdruck zähmen möchten. Ein 2011 in der Zeitschrift veröffentlichter Artikel Pharmakognosie Bewertung stellt fest, dass die Knollenpflanze 'vermutlich die Stickoxidproduktion erhöht, was zu einer Entspannung der glatten Muskulatur und einer Vasodilatation führt', was die Erweiterung der Blutgefäße bedeutet.
23 Nehmen Sie eine probiotische Ergänzung.
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Schützen Sie Ihr Herz mit einem probiotischen Präparat. Eine 2014 in der Zeitschrift veröffentlichte Metaanalyse Hypertonie analysierte neun Studien und fand heraus, dass die probiotische Anwendung den systolischen Blutdruck insgesamt um 3,56 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2,38 mmHg senkte.
24 Nehmen Sie die Treppe.
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Überspringen Sie den Aufzug so weit wie möglich zugunsten der Treppe. Eine Studie aus dem Jahr 2018 wurde in der Zeitschrift veröffentlicht Menopause fanden heraus, dass hypertensive Frauen, wenn sie zwei- bis fünfmal pro Tag 192 Stufen hinaufstiegen, ihren Blutdruck senken konnten und verbessern ihre Beinkraft. Win-Win!
25 Behalten Sie Ihren Stress unter Kontrolle.
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Laut der American Heart Association Die Hormone, die der Körper in stressigen Zeiten freisetzt (wie Cortisol und Adrenalin), bereiten den Körper auf die Reaktion „Kampf oder Flucht“ vor, indem sie die Blutgefäße verengen - und dies wiederum erhöht vorübergehend den Blutdruck. Deshalb, Lernen, Ihren Stress zu begrenzen könnte ein ebenso wirksames Mittel gegen Bluthochdruck sein wie Medikamente. Und wie Sie ruhig bleiben können, sehen Sie sich diese an 12 geniale Tricks, um Angst in Aufregung zu verwandeln .
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