Eine neue Gewohnheit anzunehmen ist sowohl eine Wissenschaft als auch eine Kunst. Während Sie Geist, Hingabe und all die übliche Beharrlichkeit haben müssen, die erforderlich ist, damit sich etwas, das Ihnen zuvor fremd war, rot anfühlt, müssen Sie auch die Mechanik des menschlichen Geistes kennen (und das, wenn es kommt zu neuen Gewohnheiten, du bist dein schlimmster Feind).
Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie über 40 Jahre alt sind und glauben, dass alte Hunde wirklich keine neuen Tricks lernen können. (Fakt: Sie können.) Aber hier ist die Sache: Um im mittleren Alter eine neue Gewohnheit anzunehmen, müssen Sie klein anfangen und auf Ihren Erfolgen aufbauen, während Sie fortfahren.
Das heißt, hier finden Sie die besten Ratschläge, einschließlich aller wissenschaftlich fundierten Tricks und von Experten empfohlenen Tipps, die Ihnen dabei helfen, eine neue Übungsroutine (oder eine Diät, einen Schlafplan oder ein Zahnseidenritual) zu erlernen Machen Sie es zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens. Lesen Sie weiter und sehen Sie, wie Ihr Leben sofort optimiert wird. Und für Ideen, welche Art von Aktivitäten sich in Rituale verwandeln lassen, lernen Sie das 40 beste Gewohnheiten nach 40 zu übernehmen .
1 Werfen Sie die Sichttafeln weg.
Shutterstock
Wenn Sie eine neue Gewohnheit schaffen, besteht ein häufiger Impuls darin, ein Vision Board zu erstellen - ein Sockel der Inspiration, um Ihnen zu zeigen, was genau die Frucht Ihrer Arbeit sein wird. Widerstehen Sie diesem Impuls. „Du betrachtest ständig eine Fantasie. Es wird dir ins Gesicht schlagen und dir das Gefühl geben, ein Versager zu sein “, sagt er Alok Trivedi , ein in Chicago ansässiger Leistungstrainer und Autor von Erfolg jagen . 'Tatsächlich nenne ich sie Albtraumbretter.' Und um mehr über die Bildung neuer Gewohnheiten zu erfahren, hier die 25 tägliche Gewohnheiten Reiche schwören auf .
2 Wiederholen, wiederholen, wiederholen.
Shutterstock
Überhaupt wundern Sie sich, warum Sie immer Ihre Zähne putzen Vor Deo anziehen? (Oder umgekehrt?) Laut Untersuchungen der Gesellschaft für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie werden 40 Prozent der regelmäßigen Gewohnheiten eines Individuums in nahezu identischen täglichen Situationen durchgeführt. Mit anderen Worten, tun Sie jeden Tag etwas, und es wird unvermeidlich bleiben. Also hol deine Murmeltier Tag auf. Und für einige Gewohnheiten, die Sie auf jeden Fall fallen lassen möchten, sehen Sie sich die an 25 Alltagsgewohnheiten, die Ihr Krebsrisiko erhöhen.
3 Halten Sie Ihre Ladung leicht.
Shutterstock
wie man mit einem Mann auf Instagram flirtet
Der Versuch, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig anzunehmen, ähnelt dem gleichzeitigen Tragen eines halben Dutzend Einkaufstüten: Es besteht eine gute Chance, dass Sie fallen alles . Es kann verlockend sein, auf einmal anfangen zu trainieren, gesünder zu essen und zum Beispiel früher aufzuwachen. Am besten halten Sie sich jedoch an eine Gewohnheit, erklärt Adam Rosante , ein in New York City ansässiger Fitness- und Ernährungstrainer. Und wenn Sie auf der Suche nach großartigen Gewohnheiten sind, finden Sie hier die folgenden 40 erstaunliche Gewohnheiten nach 40 zu übernehmen.
4 Setzen Sie sich realistische Ziele.
Du willst jeden Morgen hundert Liegestütze machen? Oder 10 Prozent jedes Gehaltsschecks beiseite legen? Das sind gute Ziele. Aber eine fieberhafte Verfolgung - selbst wenn Sie Ihr Ziel erreichen - birgt eine hohe Chance auf Fehlzündungen. 'Wenn Sie das Pendel bis zum äußersten Ende eines Spektrums schwingen', erklärt Rosante, 'schwingt es unweigerlich bis zur anderen Seite zurück.' Fangen Sie klein an. In diesem Fall gehen Sie mit 20 Liegestützen oder 2 Prozent Ihres Gehaltsschecks. Und für mehr gute Gewohnheiten lernen Sie die 52 Möglichkeiten, 2018 mit Geld besser zu werden .
5 Automatisieren.
Shutterstock
Pro Forschung in der Harvard Business Review Der beste Weg, um ein konstantes Maß an Disziplin aufrechtzuerhalten, insbesondere bei der Übernahme neuer Gewohnheiten, besteht darin, die Anzahl der Entscheidungen, die Sie täglich treffen, ernsthaft zu reduzieren. Jeder Tag bietet unzählige Möglichkeiten, Ihr Leben zu automatisieren und zu optimieren. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf (ja, auch am Wochenende). Hämmern Sie eine permanente Morgenroutine aus (und halten Sie sich wie am Schnürchen daran). Und entscheiden Sie sich für Ihr Starbucks-Getränk ( tipp: mach es zu einem großen toten auge ).
6 Brechen Sie es auf.
Shutterstock
Gemäß den Empfehlungen der American Psychological Association kann das Aufbrechen eines größeren Ziels in Stücke Wunder wirken, wenn es darum geht, eine neue Gewohnheit zu zementieren. Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Ziel ist es, mehr zu trainieren. Anstatt einfach öfter zu versuchen, ins Fitnessstudio zu gehen, wählen Sie drei Tage pro Woche als dedizierte Fitnesstage. Jetzt sind Ihre Ziele: Trainieren Sie Montag, trainieren Sie Mittwoch und trainieren Sie Samstag. Sie werden das Gefühl haben, etwas erreicht zu haben, wenn Sie jedes abhaken - und das wird Ihnen helfen, so lange weiterzumachen, bis das Training zu einem regelmäßigen Ritual wird. Und damit die Dinge aus Ihrer Routine fallen, sind hier die 17 Tägliche Gewohnheiten, die Ihr Gehirn ruinieren.
7 Messen Sie Ihren Erfolg an einer Person…
Sie. 'Nichts Gutes kommt von [sich selbst mit anderen vergleichen]', sagt Trivedi. 'Und es verursacht psychische Verwirrung.' Verpassen Sie nicht die 100 besten Anti-Aging-Geheimnisse.
8 Iss jeden Tag Frühstück.
Shutterstock
Sie haben immer wieder gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist. Es regt den Stoffwechsel an, liefert wichtige Energie am frühen Morgen und ist mit Abstand die leckerste Mahlzeit. (Eier, Speck, Kartoffeln und Pfannkuchen? Wir würden das gerne essen irgendein Mahlzeit.) Was mehr ist, laut Forschung in Ernährungsjournal Das Frühstück kann dazu beitragen, das Verlangen während des restlichen Tages zu reduzieren. Wenn Sie sich also angewöhnen möchten, weniger zu naschen, kann das Frühstück Wunder wirken.
9 Entwickeln Sie ein soziales Unterstützungssystem.
'Untersuchungen zeigen, dass Freunde oder Familienmitglieder, die Ihre Ziele unterstützen, den langfristigen Erfolg verbessern', sagt er Cynthia Sass , ein in New York ansässiger Ernährungsberater. 'Selbst wenn sie nicht die gleichen Dinge tun, die Sie tun, kann es Ihnen helfen, nur jemanden zu haben, der Sie ermutigt, oder zuzuhören, wenn Sie einen harten Tag haben, wenn Sie Lust haben aufzugeben.'
10 Oder rekrutieren Sie einen Kumpel.
Shutterstock
Ein Support-Netzwerk hilft, aber wenn jemand direkt neben Ihnen arbeitet, werden Ihre Bemühungen beschleunigt. Laut der American Psychological Association ist es wahrscheinlicher, dass zwei Personen dasselbe Ziel erreichen, wenn sie dasselbe oder ein ähnliches Ziel anstreben.
11 Seien Sie geduldig.
Es gibt eine lang gehegte umgangssprachliche Theorie, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu entwickeln - und es ist völlig falsch. Laut neuen Untersuchungen des University College London beträgt die durchschnittliche Zeit tatsächlich 66 Tage . Also bleib dran. Und für weitere großartige Vorschläge finden Sie hier die 20 nächtliche Gewohnheiten, die Ihnen garantiert helfen, besser zu schlafen.
12 Meditiere.
Laut der Mayo-Klinik reduziert Meditation Stress und Angst, hilft Ihnen, länger und ruhiger zu schlafen, und kann sogar Ihr Glück steigern. Im Gegenzug werden Sie dank Ihrer neu entdeckten Energieniveaus eine erhöhte Motivation verspüren, an Ihren Waffen festzuhalten. Es dauert nur 15 Minuten. Sie können dies leicht nach Ihrem Morgenkaffee, während Ihrer Mittagspause oder vor dem Einsteigen ins Bett einschieben. Bonus: Meditieren ist einer der 40 Möglichkeiten, Ihren Blutdruck nach 40 zu senken.
13 Stellen Sie Ihre Ersparnisse auf Betäubung.
Shutterstock
Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen möchten, mehr von Ihrem Gehaltsscheck beiseite zu legen, können Sie eine App wie Ziffer oder Qaptial kann große Zeit helfen. Sie wählen einen voreingestellten Betrag Ihres Gehaltsschecks - die meisten Experten empfehlen 20 Prozent - und die App legt ihn automatisch auf Ihrem Sparkonto ab. In kürzester Zeit werden Sie verblüfft sein, wie viel Teig Sie gespart haben. Weitere Möglichkeiten zum Auffüllen Ihrer Konten finden Sie unter 40 Möglichkeiten, um Ihre Einsparungen nach 40 ernsthaft zu steigern .
14 Kirschsaft trinken.
Shutterstock
Jeder möchte sich angewöhnen, besser zu schlafen. Zum Glück gibt es eine einfache Lösung: Kirschsaft. Laut einer Studie in der American Journal of Therapeutics Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein Glas davon trinken, kann dies Ihren durchschnittlichen Schlafzyklus um fast eineinhalb Stunden verlängern. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für natürlichen Saft entscheiden. Das verarbeitete Zeug wird mit Zucker beladen. Und für mehr Möglichkeiten, regelmäßig acht Stunden zu bekommen, beherrschen Sie die 65 Tipps für Ihren besten Schlaf aller Zeiten .
15 Nehmen Sie die Treppe.
Shutterstock
10.000. So viele Schritte sollten Sie unter Experten an einem Tag unternehmen. Wenn Sie aktiv bleiben, verbessern Sie viele Facetten Ihres Wohlbefindens, vom Energieniveau bis zur Herz-Kreislauf-Gesundheit. Daher ist es eine ausgezeichnete Angewohnheit, diese zu übernehmen. Aber es kann schwierig sein, diese magische Zahl zu treffen. Um zu helfen, überspringen Sie den Aufzug und nehmen Sie die Treppe - jedes Mal. Sie werden sehen, wie Ihre tägliche Schrittzahl in kürzester Zeit steigt.
16 Brechen Sie Selbstbestätigungen aus.
Egal, ob es sich um 'Sie sind atemberaubend' oder 'Sie sind nicht aufzuhalten' handelt: Wenn Sie jeden Morgen einen positiven Satz im Spiegel sagen, können Sie sich an Ihre Waffen halten. Nach Recherchen in der Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie Leute, die täglich Selbstbestätigungen äußerten, waren eher bereit, ihre Aufgaben zu erledigen. (Ja, eine neue Gewohnheit anzunehmen ist eine Aufgabe.)
17 Nehmen Sie zuerst einfache Gegenstände in Angriff.
Shutterstock
'Kleine Veränderungen machen große Dinge möglich', sagt er Noam Tamir . 'Beginnen Sie mit einem Ziel, und wenn Sie erfolgreich sind, tun Sie dasselbe für die anderen Ziele auf Ihrer Liste.' Wenn Sie beispielsweise täglich mit Zahnseide begonnen haben, gehen Sie zu größeren, härteren Gewohnheiten über, z. B. zum Auftragen monatlicher weißer Streifen. Und weißere Zähne sind in der Tat Ihre Ziele, hier sind die 20 Geheimnisse für weißere Zähne nach 40.
18 Beseitigen Sie Ihre Frist.
Shutterstock
'Die Gesellschaft gibt uns bereits das Gefühl, dass wir heutzutage nicht schnell genug sind', sagt er Joanne Encarnacion , ein in San Francisco ansässiger integrativer Gesundheits- und Lebensberater. 'Die Welt kann anspruchsvoll sein und Sie verdienen jeden Moment, in dem Sie innehalten können.' Setzen Sie sich einen harten Termin („Ich werde jeden Tag damit anfangen zu rennen nächsten Monat ! ') wird sich nur auf einen Misserfolg einstellen. Und denken Sie daran: Es dauert durchschnittlich zwei Monate, um aus einer Handlung ein Ritual der zweiten Natur zu machen.
Die besten Jo-Mama-Witze der Welt
19 Geh ins Unkraut.
Shutterstock
Laut der American Psychological Association erhöhen sich Ihre Erfolgschancen, wenn Sie sich mit einem hochspezifischen, detailorientierten Plan auseinandersetzen. (Machen Sie es einfach nicht zu einem Vision Board.)
20 Fangen Sie an zu werfen.
Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen möchten, gesünder zu essen, werfen Sie alles weg, was Ihnen im Weg stehen könnte. Beginnen Sie mit Kartoffelchips, Milchschokolade und verarbeiteten Körnern und gehen Sie dann zu zuckerhaltigem Getreide und Tiefkühlkost über. Bevor Sie es wissen, werden Sie gesunde Optionen zu sich nehmen - frische Produkte, Knoblauch-Hummus, so etwas - wie es eine zweite Natur ist. Und für Ideen zu was nicht rauswerfen, lernen die 40 besten Herznahrungsmittel, die Sie nach 40 essen sollten .
21 Konzentrieren Sie sich auf die Zahlen.
Shutterstock
Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen, können Sie sich daran halten, sagt er Leslie Bonci , Gründer von ActiveEatingAdvice . „Wir reagieren gut auf Zahlen und das ist viel weniger vage und viel greifbarer. Dies bringt die Dinge direkt in Ihr Gesicht, sodass Sie mit dem konfrontiert werden, was Sie getan oder nicht getan haben. '
22 Belohnen Sie sich.
Es liegt in der Natur des Menschen, positiv auf Belohnungen zu reagieren. Wenn Sie einen Benchmark für Ihr Ziel erreicht haben, gönnen Sie sich etwas. Vielleicht ist es eine Flasche erstklassigen Whisky. Vielleicht ist es ein Bloomingdales-Bummel. Etwas zu schaffen, nach dem man streben kann, wird Wunder wirken.
23 Bleiben Sie belastbar.
Shutterstock
Ja, es wird unangenehm sein, Jahre Ihrer hart programmierten Funktion im Namen einer neuen Gewohnheit zu ändern. 'Wenn Sie positive Veränderungen wollen, müssen Sie sich selbst herausfordern', sagt Rosante. 'Wisse nur, dass auf der anderen Seite von Unbehagen und Zweifel eine viel stärkere Version von dir ist.'
24 Seien Sie SMART.
Spezifisch. ('Ich möchte es mir zur Gewohnheit machen, mehr zu kochen.') Messbar. (Wie oft haben Sie diese Woche gekocht? Diesen Monat?) Erreichbar. (Wie oft kann Kochst du diese Woche? Diesen Monat?) Relevant. (Kochen zu Hause verbessert die Lebensqualität, indem sowohl die Kosten als auch die Häufigkeit ungesunder Mahlzeiten gesenkt werden.) Zeitbasiert. (Wie schnell können Sie beginnen?) SMART ist aus einem Grund ein uraltes System: Es funktioniert.
25 Konzentrieren Sie sich auf fast Ihr Ziel erreichen.
Perfektion wird überbewertet - und kann sich sogar als hemmend für Ihre Ziele erweisen. 'Wenn Sie es vermasseln, verprügeln Sie sich nicht', sagt Rosante. 'Sie sollten einen Plan haben, an den Sie sich in mindestens 80 Prozent der Fälle halten können.'
26 Packen Sie Ihre Trainingsausrüstung vor.
Shutterstock
Wenn Sie Ihre Trainingskleidung, Schuhe und Accessoires am Abend zuvor fertig machen, können Sie sich angewöhnen, mehr zu trainieren. 'Dies verhindert, dass Sie das Haus verlassen, ohne dass Sie das nötige Training benötigen, oder dass Sie sich nicht die Zeit nehmen, Ihre Ausrüstung am Morgen zusammenzubauen, wenn Sie spät dran sind', sagt er Wayne Westcott , Professor für Sportwissenschaft am Quincy College.
27 Sei laut und stolz.
Shutterstock
Sagen Sie allen unter der Sonne, dass Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen möchten. 'Wenn Sie anderen mitteilen, wann Sie unter der Woche trainieren möchten, fühlen Sie sich verpflichtet, Ihr Wort zu halten und Ihr Training wie angekündigt durchzuführen', sagt Westcott.
28 Gabel absenken.
Shutterstock
Es ist eine großartige Idee, sich daran zu gewöhnen, langsamer zu essen. Schnelles Essen kann zu einer schnellen Gewichtszunahme führen. (Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Gehirn Ihren Magen „eingeholt“ hat, was bedeutet, dass Sie möglicherweise noch lange essen, nachdem Ihr Körper voll ist.) Sass schlägt vor, Ihre Utensilien zwischen jedem Biss abzulegen. Es sind nur Sekunden für jeden Bissen, aber das verstärkt sich im Verlauf einer Mahlzeit.
29 Erzwingen Sie die 80-20-Regel.
Weniger zu essen - eine edle Angewohnheit, die viele von uns gut aufgreifen würden - denken Sie in Zahlen darüber nach. Erinnern Sie sich an die 20-minütige Aufholjagd? Essen Sie ungefähr 80 Prozent Ihrer normalen Portionsgröße, machen Sie eine Pause und warten Sie dann 20 Minuten, bevor Sie etwas anderes essen.
30 Holen Sie sich Ihr nächtliches Auge.
Shutterstock
Eine aktuelle Studie in der Europäisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass Leute, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, am nächsten Tag fast 400 mehr Kalorien als normal verbrauchten. Wenn Sie sich also angewöhnen möchten, weniger zu essen, sollten Sie mehr schlafen.
31 Wiegen Sie sich morgens.
Shutterstock
Auf dem Weg zu einem signifikanten Gewichtsverlust kann das Betreten einer Waage entmutigend sein - manchmal bis zu dem Punkt, an dem Sie die Gewohnheit ganz vermeiden. Wenn Sie sich jedoch morgens als erstes wiegen, werden Sie mit einer niedrigeren Zahl als später am Tag einchecken. Und nimm es von uns: Das ist sehr ermutigend.
32 Legen Sie eine monatliche Datumsnacht fest…
Shutterstock
Mit sich selbst. 'Die meisten Menschen leben das Leben mit einem Autopiloten und haben nicht die Absicht, ihr Leben zu gestalten oder sich klar darüber zu sein, wie sie leben und sein wollen', sagt er Shefali Raina , ein Executive Coach bei Der Wall Street Coach . Ihre monatliche 'Verabredungsnacht' pro Raina sollte ein Abend sein, an dem Sie Ihre Ziele überprüfen können. Sie können sehen, wie weit Sie noch sind - oder wie weit Sie bereits gekommen sind.
33 Investieren Sie in diesen Stehpult.
Jede Sekunde, die Sie an Ihrem Schreibtisch verbringen, führt zu zusätzlicher Druck auf Ihre Wirbelsäule , was zu Bandscheibendegeneration oder im Extremfall zu eingeklemmten Nerven führen kann. Aber es ist schwer, sich daran zu gewöhnen, jeden Tag acht Stunden (oder länger!) Auf den Füßen zu stehen. Wenn Sie einen leicht verstellbaren Stehpult kaufen - wie zum Beispiel eines der Modelle von Varidesk -, haben Sie die Option den ganzen Tag vor sich. An diesem Punkt ist es einfach zu verlockend, ein bisschen aufzustehen.
34 Glücksspiel.
Shutterstock
Ja, Glücksspiel kann ein ausgezeichneter Motivator sein. Wir schlagen vor Pakt , eine App, in der Sie und andere in einen kollektiven Pool einzahlen und individuelle Ziele setzen. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, können Sie sich auszahlen lassen. Wenn Sie sie vermissen, ist das Geld weg. Es ist die beste Art des Glücksspiels: Auf sich selbst. Denn wenn Sie nicht auf sich selbst wetten, wird es niemand tun.
35 Packen und bewegen.
Laut einer neuen Studie der Datenfirma Dstillery tauchen Leute auf, die 3,7 Meilen zu ihrem Fitnessstudio fahren - im Gegensatz zu 5,1 Meilen fünf Mal die Frequenz. Mit anderen Worten, wenn Sie wieder in Form kommen möchten, ist ein Fitnessstudio in unmittelbarer Nähe Ihres Zuhauses ein ausgezeichneter Ausgangspunkt.
36 Ersatz finden.
Shutterstock
Jedes einzelne Ding, das Sie aus Ihrem Leben entfernen, wird ein Loch hinterlassen. Angenommen, Sie versuchen, sich daran zu gewöhnen, gesünder zu essen. „Wenn Sie auf Soda verzichten, ersetzen Sie es durch Sprudelwasser. Wenn Sie auf Chips verzichten, ersetzen Sie diese durch ein anderes knuspriges Essen wie geröstete Kichererbsen “, schlägt Bonci vor.
37 Führen Sie ein Lebensmitteljournal.
Shutterstock
was bedeutet donna
Laut einer Studie in der Amerikanisches Journal für Präventivmedizin Leute, die täglich ihre Essgewohnheiten aufschreiben, halten sich doppelt so häufig an eine neue Diät.
38 Reduzieren Sie Ihre Trainingszeit.
'Unser Leben ist beschäftigt und Zeit ist unsere wertvollste Ressource. Wenn es eng wird, landen unsere Workouts normalerweise als erstes auf dem Hackklotz', sagt Rosante. 'Wenn Sie sich nicht auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereiten, gibt es keinen Grund dafür, dass Ihr Training viel länger als 45 Minuten dauert.' Sobald Sie feststellen, dass Sie eine ganze Routine in weniger als einer Stunde ausführen können, sind Sie eher geneigt, sich daran zu halten.
39 Punktzahl!
Shutterstock
Mit einer App wie Todoist - das auf Desktop und Smartphone verfügbar ist und Daten zwischen den beiden Plattformen integriert - Sie werden Anreize schaffen, sich an Ziele zu halten. Für jeden Gegenstand, den Sie abhaken, gewährt Todoist Ihnen Punkte. Und Studien legen nahe, dass selbst digitale Benachrichtigungen wie diese als eine Art Belohnungssystem fungieren.
40 Festschreiben.
Shutterstock
Du kannst das. (Denken Sie daran: 66 Tage.) Und wenn Sie diese Gewohnheiten erfolgreich entwickelt haben, lernen Sie das 40 beste Möglichkeiten, sie jeden Tag zu behalten .
Um weitere erstaunliche Geheimnisse über Ihr bestes Leben zu entdecken, Klicke hier Melden Sie sich für unseren KOSTENLOSEN täglichen Newsletter an !
