Es ist nie zu spät Konzentriere dich auf dich . In der Tat sind Ihre 50er Jahre der perfekte Zeitpunkt, um Ihre Fitness zu priorisieren. Denn jetzt, wo Sie älter sind, geht es beim Training nicht nur darum, besser auszusehen - es geht darum, sich besser zu fühlen und in der Lage zu sein, Ihre Mobilität und Gesundheit über Jahrzehnte hinweg aufrechtzuerhalten. Hier haben wir 50 von Experten genehmigte alltägliche Änderungen zusammengefasst, die Sie jetzt und in Zukunft fit machen - und halten.
1 Überdenken Sie Ihre Vorstellung von Bewegung.
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Der Versuch, nach 50 fit zu bleiben, kann einschüchternd sein, wenn Ihre Vorstellung von Bewegung nur aus herzklopfenden, energiereichen Workouts besteht. Jedoch nach Harvard Medizinschule Es gibt viele verschiedene Aktivitäten, die als Übung gelten und die Sie wahrscheinlich weniger überwältigend finden. Dinge wie Gartenarbeit, moderate Hausarbeit - wie Fegen und Staubsaugen - und sogar Tanzen zum Beispiel.
'Ballett ist großartig für Kraft und Flexibilität', so der Sportmediziner Kim Gladden , MD, sagte der Cleveland Clinic . „Jazz, Swing und Contra-Dance bieten Cardio-Vorteile. Und wenn Sie etwas mit Ihrem Partner unternehmen möchten, ist Gesellschaftstanz fantastisch. '
2 Gehen Sie zu Gruppenfitnesskursen.
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Eine der besten Möglichkeiten, sich zum Training zu ermutigen, besteht darin, sich für einen Gruppenfitnesskurs anzumelden. „Gruppen können dank der sozialen Komponente wirklich motivierend sein“, sagt er Debra Atkinson , zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von 50 umdrehen . 'Vor allem, wenn die Leute erkennen, wenn Sie nicht da sind und Sie vermissen.'
Viele Studios bieten sogar kostenlose oder ermäßigte Testzeiten an, sodass Sie leicht herausfinden können, wo Sie sich am wohlsten fühlen und welche Arten von Workouts Sie genießen. Nachdem Sie regelmäßig an Kursen teilgenommen haben, werden Sie in eine Routine geraten - und vielleicht sogar neue Freunde finden.
3 Essen Sie mehr pflanzliche Mahlzeiten.
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Fit bleiben bedeutet, den Körper mit gesunden Lebensmitteln zu füllen, die Verbessere deine Gesundheit und Wohlbefinden - und es gibt Hinweise darauf, dass pflanzliche Quellen am besten geeignet sind.
„Forschung über viele Jahre hat sich verbunden pflanzliche Ernährung um die Rate von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten im Vergleich zu Diäten mit hohem Fleisch- und anderen tierischen Gehalt zu senken “. Robert H. Shmerling , MD, ein Rheumatologe in Boston, Massachusetts, erzählte Harvard Health .
Tatsächlich wurde eine Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift des American College of Cardiology fanden heraus, dass das Festhalten an einer pflanzlichen Ernährung das Risiko einer Herzinsuffizienz um mehr als 40 Prozent senken kann. Darüber hinaus wurde eine Studie aus dem Jahr 2019 veröffentlicht Das Journal of Nutrition Gefundene Veganer sind in der Regel gesünder als diejenigen, die andere Diäten befolgen.
4 Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Fitness.
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Regelmäßige Arzttermine Nutzen Sie Ihre Gesundheit in jeder Phase Ihres Lebens, aber es ist besonders wichtig, in Ihren 50ern mit ihnen Schritt zu halten. 'Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über Herzgesundheit und Bewegung', sagt er Michael James , ein Trainer in der Boxhalle EverybodyFights . 'Sie werden Sie genau wissen lassen, was Sie tun können und was nicht, basierend auf Ihrer aktuellen Gesundheit und den Medikamenten, die Sie möglicherweise einnehmen.'
5 Verfolgen Sie Ihre Schritte.
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Eine andere einfache Sache, die Sie tun können, um fit zu bleiben, ist die Überwachung Ihrer Schritte mit einem Fitness-Tracker - Sicherstellen, dass täglich ein bestimmtes Ziel erreicht wird.
'Parken Sie weiter vom Geschäft entfernt, nehmen Sie Ihren Hund mit oder gehen Sie mit Freunden spazieren', schlägt vor Holly Roser , ein Promi-Trainer und zertifizierter Sporternährungsberater in San Mateo, Kalifornien. 'Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Energie haben Sie - und es wird Ihnen helfen, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen.'
Laut einer 2008 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift für körperliche Aktivität und Gesundheit , Frauen über 50 sollten 10.000 Schritte pro Tag anstreben, während Männer 11.000 schießen sollten, um ihr Gewicht zu kontrollieren und ihre Gesundheit zu verbessern.
6 Reduzieren Sie das Salz.
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Wir wissen, dass es schwierig ist, Ihren supersalzigen Lieblingssnacks zu widerstehen, aber es liegt in Ihrem Interesse, Selbstkontrolle zu üben, wenn es um Ihre Salzaufnahme geht.
'Zu viel Natrium zu konsumieren kann zu hohem Blutdruck führen und auch Entzündungen im Körper verursachen', sagt er Amy Gorin , ein registrierter Ernährungsberater in der Region New York City, der empfiehlt, täglich nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium anzustreben. Und wenn Sie hohen Blutdruck oder Bluthochdruck haben, beschränken Sie Ihre tägliche Aufnahme auf 1.500 Milligramm täglich, sagt sie.
Um Ihnen zu helfen, diese Zahlen einzuhalten, empfiehlt Gorin, Ihren Salzstreuer gegen natriumfreies Gewürz auszutauschen. 'Immerhin stammen 11 Prozent der Natriumaufnahme einer typischen Person aus dem Salzstreuer', sagt sie.
7 Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen.
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Ein gutes Aufwärmen ist genauso wichtig wie Ihr eigentliches Training. 'Es hilft Ihnen, während des Trainings mehr Energie zu verbrennen, die Durchblutung zu steigern und die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen', sagt Atkinson. 'Und es erhöht die Kerntemperatur Ihres Körpers und ermöglicht es den Muskeln und Gelenken, sich langsam an höhere Anforderungen anzupassen, was Ihr Verletzungsrisiko verringert.' Es kann so einfach sein, wie auf dem Laufband zu laufen, ein paar Jumping Jacks zu machen oder schnell um den Block zu joggen - was auch immer Ihrem Körper hilft, sich zu lockern und sich auf das Training vorzubereiten.
8 Beschränken Sie sich nicht auf Cardio.
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Während es sicherlich wichtig ist, kardiozentrische Übungen sind nicht der einzige Weg, um fit zu bleiben - bei weitem nicht. 'Eine Mehrheit meiner Kunden in den Fünfzigern glaubte, dass Cardio das einzige war, was sie tun mussten, um in Form zu bleiben oder ihre Gesundheit zu verbessern', sagt James. 'Erst als wir Krafttraining hinzugefügt haben, haben sie wirklich begonnen, die Vorteile der Zeit, die sie im Fitnessstudio verbracht haben, zu sehen und zu spüren.'
Laut James kann Krafttraining helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, den Blutzucker zu kontrollieren, die Knochendichte aufzubauen, den Stoffwechsel zu steigern und sogar Sarkopenie zu verhindern, was altersbedingter Muskelverlust ist.
9 Trinken Sie genug Wasser.
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Denk an Wasser als Treibstoff Ihres Körpers . Wenn Sie nicht genug bekommen, wie soll es dann richtig laufen?
'Ihr Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser und muss den ganzen Tag über kontinuierlich mit Feuchtigkeit versorgt werden', sagt Gorin. 'Eine gute Grundmenge beträgt 15,5 Tassen täglich für Männer und 11,5 Tassen täglich für Frauen. Diese Menge kann sich jedoch ändern, wenn Sie viel trainieren oder schwitzen.'
Was bedeutet es, wenn du einen Monarchfalter siehst?
Laut der Mayo-Klinik Wenn Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Temperatur kontrollieren, empfindliche Gewebe schützen, Ihre Gelenke schmieren und abfedern und die Verdauung unterstützen - alles Dinge, bei denen Sie möglicherweise zusätzliche Hilfe benötigen, wenn Sie über 50 Jahre alt sind.
10 Konzentrieren Sie sich immer auf die Form.
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Selbst wenn Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an regelmäßiger Bewegung erhalten, werden Sie sich nichts Gutes tun, ohne die Verwendung der richtigen Form zu priorisieren.
'Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, sind Ihre Gelenke und Bänder etwas weniger verzeihend und belastbar als früher', sagt Atkinson. Wenn Sie die Übungen nicht korrekt ausführen, besteht für Sie möglicherweise das Risiko einer Verletzung, die Sie nur verlangsamt. Wenn das bedeutet, schwere Hanteln gegen leichtere zu werfen, damit Sie die Bewegungen korrekt ausführen können, müssen Sie dies tun. Sie werden Ihre Muskeln aufbauen und straffen und dabei sicherer sein.
11 Starten Sie ein Übungsprogramm.
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Wenn Sie noch keinen festen haben Trainingsprogramm Es könnte eine gute Idee sein, die Dinge mit einem strukturierten Übungsprogramm zu beginnen - etwas, das Ihnen einen Aktionsplan und einen Überblick gibt, dem Sie folgen können. Auf diese Weise bleiben Sie motiviert und haben etwas, das Sie antreibt. Bis das Programm beendet ist, wird Bewegung zur Gewohnheit geworden sein. Es gibt viele verschiedene Online-Optionen, aus denen Sie je nach Training Ihrer Wahl auswählen können, egal ob es sich um Körpergewichtstraining, Tanz, Yoga oder etwas anderes handelt.
12 Führen Sie ein Lebensmitteljournal.
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Wenn Sie älter werden, kann Ihr Magen nicht immer mit dem umgehen, was er in jüngeren Jahren einmal konnte. Deshalb ist es wichtig, den Überblick zu behalten, was Sie essen, sagt Gorin. 'Sie können nicht nur protokollieren, was Sie essen, sondern auch aufschreiben, wie sich verschiedene Dinge auf Ihren Körper und die damit verbundenen Symptome auswirken.' Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen.
13 Fragen Sie sich, warum?
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Fragen Sie sich, warum Sie dies tun, bevor Sie sich auf den Weg machen, um fit zu bleiben. Vielleicht ist es, um sicherzustellen, dass Sie lange genug da sind, um zu sehen deine Enkelkinder erwachsen werden oder vielleicht gesund genug sein, um die Welt zu bereisen, wenn du in Rente bist. Was auch immer der Fall sein mag, ein Grund für das, was Sie tun, hilft Ihnen, an dieser Verpflichtung festzuhalten und sie in Ihrem Leben zur obersten Priorität zu machen.
14 Drücken Sie sich nicht zu fest.
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Anstatt mit voller Kraft in eine intensive Routine zu springen, beginnen Sie langsam und Erleichtere deinen Weg in ein Übungsprogramm, das für Sie funktioniert. Sobald Sie loslegen, können Sie nichts mehr erreichen. 'Jemand über 50 kann die gleichen Schritte machen wie ein 25-Jähriger', sagt Roser. 'Es gibt wirklich keine Kontraindikation für Alter und Training.'
15 Und haben Sie keine Angst, Änderungen vorzunehmen.
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Es kann schwierig sein, die Dinge zu ändern, wenn Sie erst einmal in eine Routine geraten sind. Wenn es Ihnen jedoch nicht hilft, Ihre Ziele zu erreichen, oder wenn Sie es nicht genießen, können die richtigen Anpassungen der Schlüssel sein, um das Beste für Sie und Ihren Körper zu finden.
'Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre aktuelle Trainingsroutine aufpeppen können, einschließlich der Steigerung der Intensität Ihrer Trainingseinheiten.' Jessica Matthews , sagte ein Wellness-Coach und Assistenzprofessor an der Point Loma Nazarene University in San Diego ACE Fitness . 'Sie können auch trainieren und verschiedene Aktivitäten ausführen, um Ihren Körper vor eine neue Herausforderung zu stellen.'
16 Verwenden Sie Online-Trainingsvideos.
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Es gibt unendlich viele Trainingsvideos und Apps, mit denen Sie bequem von zu Hause aus trainieren können, einschließlich hochintensiver Trainingseinheiten, Pilates und stimmungsaufhellender Zumba-Kurse. Sogar mit etwas Einfachem zu beginnen, wie einem Yoga-Flow für Anfänger, ist von Vorteil. 'Während Sie vielleicht denken, dass die weniger schwierigen Bewegungen nichts bewirken, sind dies die wichtigsten Übungen, die Sie lernen müssen, da sie als erste Ihre Haltung, Kraft und Flexibilität verbessern', sagt Roser.
17 Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit geringen Auswirkungen.
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Wenn Sie in den Fünfzigern sind, möchten Sie nichts tun, was dazugehört Verletzungen oder Schmerzen verursachen . Deshalb ist James ein großer Fan von Übungen mit geringen Auswirkungen wie Radfahren, Pilates und Tai Chi. Und laut der Harvard Medical School sind Aktivitäten mit geringen Auswirkungen eine großartige Möglichkeit, um in eine Übungsroutine einzusteigen - insbesondere, wenn Sie zuvor noch nicht mit einer Schritt gehalten haben.
18 Werde ein Yogi.
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Abgesehen davon, dass Yoga ein sanfter Weg ist, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, Harvard Medizinschule sagt, es kann auch Ihren Schlaf verbessern, Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihre Stimmung verbessern. 'Selbst wenn Sie neu im Yoga sind, gibt es so viele verschiedene Ebenen und Schwierigkeiten, aus denen Sie auswählen können, dass Sie auf Ihren Fähigkeiten aufbauen und sich in Ihrem eigenen Tempo entwickeln können', sagt Roser.
mary kate ashley und elizabeth olsen
19 Versuchen Sie es mit Pilates.
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Obwohl Pilates ein herausforderndes Training ist, ist es eine weitere großartige Option mit geringen Auswirkungen, die sanft genug ist, um Ihnen zu helfen, sich von Verletzungen zu erholen - und sie zu verhindern. „Pilates stärkt den Kern und den Unterkörper und erhöht das Gleichgewicht und die Gesamtkraft, was im Alter äußerst wichtig ist“, sagt Roser. 'Wir verlieren nach 30 drei bis fünf Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt. Deshalb ist es wichtig, das Krafttraining so weit wie möglich aufrechtzuerhalten.'
20 Fitness zum Spaß machen.
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Wenn Sie Ihr Training hassen, werden Sie sich nicht daran halten. Deshalb Kelli Fierras , Cheftrainer bei EverybodyFights, sagt, Ihre Mission Nummer eins sollte darin bestehen, etwas zu finden, das Ihnen wirklich Spaß macht. Ihre Freunde mögen es vielleicht, zu laufen oder Gewichte zu heben, aber wenn Sie es nicht sind, schalten Sie die Dinge um. Wenn Sie etwas entdecken, das Ihre Endorphine steigert und Sie glücklich macht, freuen Sie sich darauf, zu trainieren, ohne es zu fürchten, sagt sie.
21 Tauchen Sie ein.
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Eines der vorteilhaftesten Workouts, die Sie in Ihren 50ern machen können, ist das Schwimmen - das Ihren gesamten Körper trainiert und Ihre Gelenke vor Stress und Anspannung schützt Cleveland Clinic sagt. 'Es hilft Menschen beim Aufbau ihrer aeroben und kardiovaskulären Basis und kann Ihre Muskelbasis aufbauen, ohne Ihre Gelenke zu verletzen.' Charles Klettner , MD, ein Internist in Michigan, erzählte Grand Traverse County Parks und Erholung .
22 Holen Sie sich einen Trainingsplaner.
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Es mag albern sein, einen separaten Planer nur für Ihr Training zu haben, aber es könnte der Schlüssel sein, um Ihr ganzes Leben lang in guter Form zu bleiben. 'Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Trainingserfolg zu steigern', sagt Atkinson. 'Es dauert nicht länger als ein paar Minuten, um Ihre Woche zu planen und sich Notizen darüber zu machen, wie Sie sich nach dem Training gefühlt haben, wie Sie geschlafen haben und welche Schmerzen Sie am nächsten Tag hatten.' Wenn Sie alles nachverfolgen, können Sie zurückblicken und sehen, was funktioniert und was nicht in Ihrer Fitnessroutine enthalten ist.
23 Gehen Sie so viel wie möglich.
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Laufen Sie nicht gern, möchten aber frische Luft schnappen und gleichzeitig an Ihrer Fitness arbeiten? „Power Walking oder Bergaufgehen ist eine großartige Form der Bewegung für ältere Erwachsene, da es nur geringe Auswirkungen hat, die Gelenke schont, ein geringes Verletzungsrisiko aufweist und kostengünstig ist“, sagt Roser. 'Es ist etwas, das jeder fast überall tun kann, und es ist erwiesen, dass es das Risiko von Herzerkrankungen senkt, den Blutdruck senkt, das Immunsystem stärkt und Arthritis-Schmerzen lindert.'
24 Verbinde dich mit der Natur.
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Unabhängig davon, ob Sie in Ihrer Nachbarschaft spazieren gehen oder auf Wegen im Wald wandern, ist es wichtig, einen Weg zu finden, um im Freien aktiv zu sein. Dies bietet eine breite Palette von Vorteilen für Ihre körperliche und geistige Gesundheit, eine 2013 veröffentlichte Studie das Tagebuch Extreme Physiologie & Medizin gefunden.
'Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die in der Natur aktiv sind, eine dramatische Veränderung ihrer Stimmung und ihrer Einstellung haben.' Kelly McGonigal PhD, ein Gesundheitspsychologe, erzählte Das Awake-Netzwerk . 'Sport im Freien ist eine unglaubliche Medizin für die vielen Menschen, die an Depressionen, Angstzuständen, Traumata oder Trauer leiden.'
Traum vom Himmel
25 Verwenden Sie eine Vibrationsplatte.
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Wenn Sie die Vibrationsplatte in Ihrem örtlichen Fitnessstudio noch nicht verwendet haben, möchten Sie jetzt beginnen. Laut der Mayo-Klinik Dieses trainingsfördernde Gerät überträgt beim Vibrieren Energie auf Ihren Körper, wodurch sich Ihre Muskeln mehrmals pro Sekunde zusammenziehen und entspannen. Bereits 15 Minuten Körpergewichtsübungen auf dem Teller pro Tag können ernsthafte Vorteile bringen.
Die Vibrationsplatte „hat gezeigt, dass sie die Knochen- und Muskelentwicklung bei älteren Menschen fördert“, sagt er Neil Paulvin , DO, ein integrierter Mediziner in New York City. Darüber hinaus könnte es auch beim Abnehmen, bei der Fettverbrennung und bei der Verbesserung der Flexibilität helfen.
26 Machen Sie Belastungsübungen.
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Sie müssen nicht verrückt nach den Gewichten werden, um Ihre Muskeln zu trainieren. Alles was Sie wirklich brauchen ist ein paar kleine Hanteln und ein wenig Engagement. „Mindestens dreimal pro Woche Gewicht tragen“, sagt Paulvin. 'Dies kann einfach mit leichten Gewichten geschehen, um Muskeln und Knochen zu erhalten.'
27 Probieren Sie Tai Chi.
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Tai Chi ist eine der sanftesten Übungsformen, die Sie ausführen können. Damit ist es eine Top-Wahl für alle Altersgruppen und Fitnessstufen. Die fließenden Bewegungen helfen nicht nur, Ihren Körper körperlich zu verbessern, indem sie Ihre Muskelkraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht steigern, sondern verbessern auch Ihre allgemeine Gesundheit. 'Es gibt eine Reihe von Studien, die darauf hingewiesen haben, dass das Üben von Tai Chi-Übungen den Blutdruck senken, Stürze reduzieren und die Ruheherzfrequenz senken kann', so der Rheumatologe Mary Jurisson , MD, sagte der Mayo-Klinik . 'Es könnte auch bei Menschen mit Rückenschmerzen und Arthrose hilfreich sein.'
28 Verbessern Sie Ihre Darmgesundheit.
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Jetzt, wo Sie in den Fünfzigern sind, funktionieren die Muskeln und Nerven in Ihrem Verdauungstrakt möglicherweise nicht mehr so gut wie früher, was zu Problemen wie Verstopfung und Durchfall führt. Um sich weiterhin gut zu fühlen, geben Sie Ihrem Darm das, was er zum Gedeihen braucht: probiotische Nahrungsergänzungsmittel oder fermentierte Lebensmittel.
'Das Essen von Lebensmitteln wie bestimmten Joghurts und nicht pasteurisiertem Sauerkraut kann Ihrer Verdauungsgesundheit helfen', sagt Gorin. 'Probiotika können auch zur Gewichtsreduktion hilfreich sein.'
29 Dehnen Sie Ihre Muskeln regelmäßig.
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Stretching steht nie ganz oben auf der Prioritätenliste, ist aber genauso wichtig wie das Trainieren. 'Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Flexibilität ab und verspannte oder kurze Muskeln machen Sie anfällig für Verletzungen und Schmerzen - insbesondere an den Knien und im unteren Rückenbereich. Nehmen Sie sich also die Zeit, sich nach jedem Training zu dehnen', sagt James. 'Jede statische Grunddehnung - wie zum Beispiel eine Kniesehnendehnung - sollte etwa 30 Sekunden dauern.'
30 Trainiere mit einem Freund.
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Es gibt keine bessere Motivation als einen Fitnessfreund, der Sie zur Rechenschaft zieht. 'Mach Sport nicht zur Pflicht. Finde einen Kumpel, um es angenehmer zu machen “, sagt Fierras. Vielleicht ist es jemand, den Sie in einem Ihrer Gruppenfitnesskurse getroffen haben, ein Mitarbeiter oder ein Freund der Familie. Wer auch immer es sein mag, planen Sie regelmäßig Spaziergänge, Yoga-Sitzungen oder was auch immer Sie beide genießen. Es ist der ultimative Doppelschlag - Zeit mit jemandem, mit dem Sie gerne zusammen sind und Schweiß ins Schwitzen bringen.
31 Holen Sie sich Ihr Protein fix.
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Da Sie mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise Muskeln verlieren, ist es für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, durch Ernährung ausreichend Protein zu erhalten. 'Frauen verlieren zum Beispiel jedes Jahrzehnt nach dem 45. Lebensjahr etwa 10 Prozent der Muskelmasse', sagt Gorin. „Muskeln sind wichtig für die Kraft und Leichtigkeit der täglichen Aktivitäten. Es ist auch wichtig, Bewegung zu priorisieren und Krafttraining zu machen, da dies dazu beitragen kann, dem mit dem Altern einhergehenden Rückgang des Stoffwechsels entgegenzuwirken. ' Wählen Herz gesund Optionen wie Linsen, Nüsse, Quinoa, Wildreis, Tempeh und Tofu.
32 Machen Sie eine Herausforderung zur Gewichtsreduktion.
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Wenn einer Ihrer Hauptgründe, um in Ihren 50ern fit zu werden, ist Gewicht verlieren , Fierras empfiehlt, eine Herausforderung zur Gewichtsreduktion durchzuführen, damit Sie etwas anstreben können. Es gibt sogar Möglichkeiten, wie Sie es unterhaltsamer gestalten können, z DietBet , mit dem Sie Geld gewinnen können, wenn Sie Pfund verlieren. Es funktioniert auch: In einer 2008 veröffentlichten Studie veröffentlicht in JAMA Diejenigen, die Geld gewinnen oder verlieren konnten, nur um Gewicht zu verlieren, hatten bessere Ergebnisse und verloren deutlich mehr Gewicht als diejenigen, die keinen Anreiz hatten. Sie können Ihr Zielgewicht auch auf ein trocken abwischbares Brett legen und die Pfunde abkreuzen, bis Sie es treffen.
33 Warten Sie, bis die Wiederherstellung abgeschlossen ist.
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Um sicherzustellen, dass Sie für Ihr Training bereit sind, nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen - auch wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie es brauchen. 'Erholung ist nach dem Training extrem wichtig - besonders für Personen ab 50 Jahren, da dies eine Zeit ist, in der sich Ihr Blutdruck wieder normalisiert', sagt Roser. Es ist auch eine Zeit, alle gesunden Veränderungen, die nach dem Training in Ihrem Körper auftreten, voll auszunutzen, sagt der Mayo-Klinik . Das bedeutet, hydratisiert zu bleiben, auf Alkohol zu verzichten, Kohlenhydrate und Eiweiß zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen und genügend Schlaf zu bekommen, damit Sie heilen und sich gut fühlen können.
34 Konzentrieren Sie sich auf Ihren Schlaf.
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Sie könnten mehr erleben Schlafstörung wenn Sie älter werden - wie Schlaflosigkeit oder Schnarchen, sagt der Nationale Schlafstiftung - Aber eine gute Erholung ist so wichtig für Ihre Gesundheit und um fit zu bleiben. Gemäß Michael Breus , PhD, ein klinischer Psychologe und Schlafexperte in Los Angeles, Kalifornien. Wenn Sie schlecht schlafen, können gesundheitliche Probleme auftreten, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen.
'Ihr Körper hat es viel schwerer, sich gegen Krankheiten zu wehren, wenn ihm der Schlaf entzogen ist', sagte Breus schrieb auf seinem Blog .
35 Balancieren Sie schwere Workouts mit leichten.
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Ein weiterer Teil des Wiederherstellungsprozesses besteht darin, sicherzustellen, dass Sie intensive, schweißtreibende Workouts mit leichteren Workouts in Einklang bringen. Anstatt ständig energiereiche Workouts zu machen, die Sie erschöpft und wund machen, ist es am besten, einige Workouts mit geringen Auswirkungen - wie leichtes Yoga, Joggen oder Sitzungen auf Stretch-Basis - in Ihre Routine aufzunehmen.
'Das Ausbalancieren von harten und einfachen Tagen ist in jedem Alter wichtig, in dem wir alle optimaler altern und ein höheres Fitnessniveau haben, wenn wir dies tun', sagt Atkinson. „Übung bietet die Möglichkeit zur Fitness, und die Fitness findet in der Erholung zwischen den Übungen statt. In diesen Tagen leichter Bewegung, in denen Sie nur den Sauerstoffgehalt der arbeitenden Muskeln erhöhen, optimieren Sie Ihre Fitness. Einige Übungen erfordern Erholung und andere Übungen sind Erholung. “
36 Finden Sie einen Personal Trainer.
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Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie besser von einem Experten durch Ihr Training geführt werden sollten, versuchen Sie es mit einem Personal Trainer. 'Es hilft Ihnen zu sehen, wo Ihre Muskelstörungen sind und wie Sie sie korrigieren können', sagt Fierras. Es stellt auch sicher, dass Sie jede Übung richtig machen und eine gute Form entwickeln, die Ihren Körper stärken kann.
37 Arbeiten Sie an Ihrer Haltung.
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Wenn Sie nachgelassen haben gute Haltung Im Laufe der Jahre ist es jetzt an der Zeit, mehr auf Ihre Körperausrichtung zu achten. 'Wenn Ihre Ausrichtung nicht stimmt, wirkt sich dies auf Ihren gesamten Körper aus.' Elizabeth Frates , MD, ein Physiater und Professor an der Harvard University, erzählte Harvard Health . 'Stellen Sie sich das als Kettenreaktion vor: Eine schlechte Körperhaltung zieht andere Körperteile aus der Linie, was zu Muskelschmerzen und anderen Problemen führt.'
Laut der Mayo-Klinik Wenn Sie aufrecht stehen, können Sie Schmerzen bekämpfen, indem Sie die Belastung Ihrer Gelenke, Muskeln und Wirbelsäule verhindern. Es kann auch Ihre Stimmung verbessern, Ihr Verletzungsrisiko verringern und Ihr Training und Ihre Fähigkeit, Ihre Muskeln zu stärken, verbessern.
38 Starten Sie das Krafttraining.
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Wenn Sie Ihrer Routine kein Krafttraining hinzugefügt haben, bei dem Sie gegen Ihr eigenes Körpergewicht arbeiten oder Kurzhanteln und Trainingsgeräte verwenden, beginnen Sie jetzt. 'Es wird bei Gleichgewicht, Muskelschwund und Ihrer allgemeinen Gesundheit helfen', sagt Fierras. Selbst wenn Sie mit ein paar Sitzungen pro Woche klein anfangen, werden Sie einen Unterschied spüren.
39 Und stellen Sie sicher, dass dies Widerstandsbänder enthält.
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Während kleine Hanteln eine gute Möglichkeit sind, um fit zu bleiben, empfiehlt Paulvin auch, auf Widerstandsbändern basierende Workouts durchzuführen. 'Sie können Ihnen helfen, Muskeln und Knochen zu erhalten', sagt er. Es ist eine sanfte Art, jede Muskelgruppe in Ihrem Körper zu trainieren - insbesondere, weil die Bänder je nach aktuellem Fitnesslevel unterschiedliche Stärken haben. Und wenn Sie reisen, sind sie einfach zu packen und auf Ihren Reisen mitzunehmen.
40 Nehmen Sie etwas Vitamin D auf.
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Vitamin-D spielt eine große Rolle für Ihre Gesundheit, insbesondere für Ihre Knochen. 'Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen, und wenn Sie nicht genug Vitamin D haben, können Ihre Knochen mit größerer Wahrscheinlichkeit brechen', sagt Gorin. 'Die über 50-Jährigen sollten sich bemühen, 800 bis 1.000 IE pro Tag aufzunehmen.' Da die Sonne so eine großartige Quelle ist, Harvard Medizinschule Wenn Sie mehrmals pro Woche 10 bis 15 Minuten Sonnenlicht auf Ihre Arme und Beine werfen, kann dies auch dazu beitragen, dass Sie gesund bleiben.
41 Nehmen Sie sich Zeit für Meditation.
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Träume von Schlangenbissen
Wenn es darum geht, in den Fünfzigern fit zu bleiben, ist es genauso wichtig, auf Ihren Geist zu achten wie auf Ihren Körper - und dies kann für beide zu erheblichen Vorteilen führen. Präventivmedizin Arzt Roxanne Sukol , MD, sagte der Cleveland Clinic Diese Meditation hat langfristige Vorteile für bestimmte Organe - insbesondere für das Gehirn, da sie die Durchblutung dort sowie in anderen Bereichen des Körpers verbessert. Sie müssen auch nicht viel Zeit investieren. „Als ich anfing, benutzte ich eine einminütige Achtsamkeitsmeditation. Atme fünf Sekunden lang ein und dann fünf Sekunden lang aus. Das ist dein Aufwärmen. Dann eine Minute lang wiederholen. So einfach ist das und Sie können von dort aus arbeiten “, sagt Sukol.
42 Tu nichts, was weh tut.
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Während sich einige Übungen großartig anfühlen, werden andere dies möglicherweise nicht tun. 'Wenn das, was Sie tun, weh tut, hören Sie sofort auf', sagt James. Dies gilt auch dann, wenn Sie in einer Klasse sind, die von anderen Personen umgeben ist. Anstatt bei etwas Schmerzhaftem zu bleiben, nur weil Sie das Gefühl haben, dass Sie es müssen, sollten Sie immer die Übungen machen, bei denen sich Ihr Körper gut anfühlt. Andernfalls kann dies zu einer Verletzung führen, die Sie daran hindert, Ihre Ziele zu erreichen.
43 Verbessern Sie Ihre Mobilität.
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In Bezug auf Verletzungen empfiehlt Fierras, immer einen Schritt voraus zu sein, indem Sie daran arbeiten, Ihre Mobilität zu verbessern - was bedeutet, dass Sie sich frei und leicht bewegen können. 'Dies hilft nicht nur Ihrer Flexibilität, sondern auch Ihrer neurologischen Stärke, eine Bewegung korrekt auszuführen, wodurch ein starker Körper entsteht', sagt sie. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie dies tun können, z. B. durch Hüftöffner und Halshalbkreise. Es hängt alles davon ab, an welchen Bereichen Sie arbeiten müssen.
44 Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.
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Du magst vielleicht etwas trinken hin und wieder, aber machen Sie es nicht zu einem regelmäßigen Ereignis. Mit zunehmendem Alter sinkt die Toleranz Ihres Körpers gegenüber Alkohol. Laut der Nationales Institut für Gesundheit Dadurch spüren Sie die Auswirkungen schneller und sind einem höheren Risiko für Unfälle und Verletzungen ausgesetzt. Trinken kann auch verursachen erhöhte Gesundheitsprobleme . Kardiologe Sheldon G. Sheps , MD, sagte der Mayo-Klinik Wenn Sie zu viel trinken, kann sich Ihr Blutdruck auf ein ungesundes Niveau erhöhen. Und aufgrund der darin enthaltenen Kalorien kann es auch zu einer unerwünschten Gewichtszunahme kommen.
45 Zone in auf Ihren Rückenmuskeln.
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Wenn Sie älter werden, ist es wichtig, zu behalten dein Rücken stark. 'Die kumulative Wirkung eines Lebens, in dem wir uns vorwärts bewegen und alles vor uns tun, führt zu einer Abrundung der Wirbelsäule und zu unnötigem Stress', sagt Atkinson. 'Zum Glück können Sie das leicht vermeiden, indem Sie den Rücken stärken.'
Das Mayo-Klinik empfiehlt, täglich 15 Minuten für eine Handvoll Übungen zu verwenden, um zu verhindern, dass Probleme in Ihrem Rücken auftreten, einschließlich Knie-Brust-Strecken, Brücken und Katzenstretch.
46 Konzentrieren Sie sich auf die kleinen Dinge.
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Konzentrieren Sie sich nicht nur darauf, diese großen Ziele auf Ihrer Fitnessreise zu erreichen. 'Egal, ob es sich um ein 5-km-Rennen oder um 10 Liegestütze ohne Pause handelt, geben Sie sich etwas, auf das Sie hinarbeiten können', sagt James. Diese Erfolge mögen sich im Moment winzig anfühlen, aber sie verbessern Ihre Gesundheit erheblich.
47 Erstellen Sie eine gute Wiedergabeliste.
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Wenn Sie jedes Training zum Vorbeiflug bringen möchten - und jede Sekunde genießen möchten, in der Sie schwitzen -, empfiehlt Fierras, sich auf Ihre Wiedergabeliste zu konzentrieren. 'Hören Sie immer Ihre Lieblingsmusik, während Sie trainieren', sagt sie. Es macht einen großen Unterschied in Ihrer Stimmung und wenn Sie sich glücklich und positiv fühlen, werden auch Ihre Workouts besser.
48 Versuchen Sie es mit einer Kaltlasertherapie.
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Wenn Sie feststellen, dass es eine Weile dauert, bis Sie sich von Ihrem Training erholt haben, kann eine Hilfe bei der Anwendung der Kaltlasertherapie hilfreich sein. Berkeley Wellness sagt, verwendet niedrige Lichtenergie, um bei Schmerzen zu helfen.
„Menschen, die in den Fünfzigern Sport treiben oder weiter treiben, können Kraft und Ausdauer bewahren. Die Herausforderung besteht darin, dass es viel länger dauert, bis sich ihr Körper erholt hat “, sagt er Marsha Dirks Prada , DC, Chiropraktiker und Mitinhaber von Denver Sport Erholung . „Ganzkörper-Kaltlasertherapie wie z Prisma Licht Pod kann dazu beitragen, die Wiederherstellung vier- bis zehnmal schneller zu beschleunigen. “
49 Versuchen Sie es mit einer Rotlichttherapie.
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Rotlichttherapie ist bekannt für seine Hilfe von klarer Haut bis hin zu verbessertem Haarwuchs. Eine Sache, die die Leute nicht merken, ist, dass es auch großartig ist, um in älteren Jahren fit zu bleiben. 'Es hat sich gezeigt, dass eine Rotlichttherapie das Knochenwachstum stimuliert, das Testosteron bei Männern erhöht und zur Erhaltung Ihrer Schilddrüse beiträgt', sagt Paulvin. 'Dies sollte drei bis fünf Mal pro Woche erfolgen.'
50 Haben Sie keine Angst, Fragen zu stellen.
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Fit bleiben kann einschüchternd sein - zumal es so viele Arten von Workouts und Übungen zur Auswahl gibt. Deshalb sagt James, dass Sie niemals Angst haben sollten, um Unterstützung zu bitten. 'Finden Sie einen Fitnessprofi, dem Sie vertrauen', sagt er. 'Trainer, die sich auf Korrekturübungen und funktionelle Bewegungen spezialisiert haben, haben in der Regel viel Erfahrung mit Kunden ab 50 Jahren.'
