Die Einführung einer neuen Trainingsroutine ist entmutigend. Es kann schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll, wenn es so viele verschiedene Übungen gibt, aus denen man auswählen kann. Darüber hinaus ist es schwierig, die Zeit zu finden, um Ihre Fitness in Ihren Tag zu integrieren. Um Ihnen zu helfen, haben wir mit Top-Trainern aus dem ganzen Land gesprochen, um herauszufinden, welche Übungen können in nur fünf Minuten durchgeführt werden und verbessern Sie trotzdem Ihre Gesundheit. Und das Beste ist, das sind Bewegungen, die jeder machen kann!
Sie können sich entweder an eine Übung in dieser Liste halten und so viele Wiederholungen ausführen, wie Sie möchten, um die Fünf-Minuten-Marke zu erreichen, oder Sie können Ihre Favoriten stapeln, um ein vollständiges Training zu erstellen. Während einige Übungen anspruchsvoller sind als andere, können Sie sie jederzeit an Ihr Fitnessniveau anpassen. Jetzt, da Sie bereit sind, lesen Sie 50 Übungen, die Sie in nur fünf Minuten ausführen können! Und wenn Sie über 50 Jahre alt sind und ein Training absolvieren möchten, schauen Sie sich das an Die 15 besten Übungen für Menschen über 50 .
1 Beckenlocken
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Ohne Fehler, Amy Cardin zu Pilates Instruktor In Providence, Rhode Island, beginnt das Pilates-Training immer mit Beckenlocken. 'Es ist eine großartige Möglichkeit, Glute- und Kniesehnenarbeit in Ihre Routine zu integrieren', sagt sie. 'Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper aufzuwärmen, indem Sie Ihren Kern aktivieren und Ihre Wirbelsäule dehnen.'
Wie es geht: Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in die Matte und ziehen Sie Ihre Hüften von der Matte zur Decke, um eine Brücke mit Ihrem Körper zu bilden. Um zur Matte zurückzukehren, ziehen Sie Ihre Wirbelsäule wieder ab. Und für weitere großartige Workouts können Sie versuchen, hier sind Laut Ärzten die besten Übungen für Menschen über 40 .
2 Vierbeiner-Hüftverlängerung
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Jeder, der viel sitzt, muss diese Übungen zu seiner Routine hinzufügen, stat. „ Zu viel sitzen sorgt für enge Hüften und führt oft zu Rückenproblemen “, sagt Cardin. 'Das Arbeiten mit den Hüftstreckern - der Rückseite Ihrer Beine, wo sich Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen treffen - hilft dabei, die engen Hüften zu verlängern und die Rückseite Ihrer Beine zu stärken, wodurch unerwünschte Belastungen Ihres Rückens vermieden werden.'
Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zur Decke, halten Sie Ihr Knie gebeugt und bringen Sie Ihr Knie wieder auf die Matte. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, bevor Sie auf die gegenüberliegende Seite wechseln. Weitere Möglichkeiten, wie sich das Sitzen auf Ihren Körper auswirkt, finden Sie unter 7 Nebenwirkungen von zu viel Sitzen, die beweisen, dass es Ihrer Gesundheit schadet .
3 Grundlegende Rückenverlängerung
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Eine andere Möglichkeit, die Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag zu bekämpfen, ist die Rückenverlängerung. „Als Gesellschaft verbringen wir viel Zeit damit, am Computer zu tippen und nach unten schauen, SMS auf unseren Handys . Aus diesem Grund haben wir im Allgemeinen eine schlechte Körperhaltung entwickelt “, sagt Cardin. 'Das Arbeiten Ihres oberen Rückens mit einer Rückenverlängerung ist eine großartige Möglichkeit, dies zu bekämpfen und etwas größer zu werden.'
Wie es geht: Legen Sie sich mit der Stirn auf die Matte und drücken Sie die Hände auf die Seite Ihrer Oberschenkel. Erweitern Sie Ihr Schlüsselbein, damit Ihre Schultern nicht auf dem Boden ruhen, und halten Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule hochgezogen. Heben Sie Ihren Kopf, Hals und Ihre Brust von der Matte, während Sie Ihre Hände über Ihre Beine zu Ihren Fersen schieben und dann wieder nach unten senken. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal. Und wenn Sie Rückenschmerzen haben, schauen Sie sich das an Der beste Weg, um Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern .
4 Trizeps-Dips
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Eine der besten Übungen, die Sie für straffe Arme machen können, sind vertrauenswürdige Trizeps-Dips. 'Obwohl es keine magische Übung gibt, die jemandem den scheinbar perfekt getönten Arm gibt, habe ich festgestellt, dass das Arbeiten mit dem Trizeps eine großartige Möglichkeit ist, sich stark zu fühlen', sagt Cardin. 'Außerdem können Sie sie praktisch überall ausführen - ohne Ausrüstung.'
Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl, einer Couch, einem Couchtisch oder einer Bank. Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Knien auf die Kante und Ihre Füße auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen und tauchen Sie die Hüften in Richtung Boden. Drücken Sie dann wieder nach oben. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Weitere einfache Möglichkeiten für ein zusätzliches Training finden Sie unter 21 einfache Möglichkeiten, um jeden Tag mehr Sport zu treiben .
5 Side Kick, Side Lunge
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Diese Übung ist die perfekte Mischung aus Cardio- und Krafttraining. 'Aus diesem Grund hilft es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr Training zu maximieren', sagt er Holly Roser zu Personal Trainer und Sporternährungsberater in San Francisco. 'Es macht auch Spaß und erfordert keine Ausrüstung.'
Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie mit leicht gebeugten Knien stehen, dann nehmen Sie Ihr rechtes Bein und treten Sie seitlich nach rechts, wobei Sie Ihr linkes Bein strecken, während Sie in einen seitlichen Ausfallschritt fallen. Kommen Sie aus dem seitlichen Ausfallschritt heraus und treten Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite. Stellen Sie sich vor, Sie schlagen etwas mit Ihrem Schienbein. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
6 Wand-Liegestütze
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Wenn Sie ein Anfänger sind, wenn es um Liegestütze geht, bringen Sie die Übung an die Wand. 'Manchmal sind regelmäßige Liegestütze und Knie-Liegestütze zu schwierig', sagt Roser. 'Für den unerfahrenen Krafttrainer sind Liegestütze an der Wand ein großer Gewinn.'
Wie es geht: Legen Sie zunächst Ihre Hände schulterbreit auseinander an die Wand und Ihre Füße hüftbreit auseinander auf Ihre Zehen. Bringen Sie Ihre Brust so tief wie möglich zur Wand, während Sie Ihren Rücken perfekt flach halten. Strecken Sie Ihre Arme aus und wiederholen Sie. Und für die schlechtesten Workouts, die Sie mit zunehmendem Alter machen können, schauen Sie sich das an Laut Ärzten die schlechtesten Übungen für Menschen über 40 .
7 Liegestütze
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Liegestütze auf der Couch sind eine gute Zwischenzeit, wenn Liegestütze an der Wand zu einfach sind, Liegestütze auf dem Boden jedoch zu hart, sagt Roser. Plus können Sie Mach sie direkt in deinem Wohnzimmer .
Wie es geht: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Couch und Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Bringen Sie Ihre Brust so tief wie möglich zur Couch. Ihr Rücken sollte flach sein. Dann strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Körper.
8 Seitliches Mischen
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Gemäß Kriege Liles , ein Equinox Meistertrainer und Mirror Instructor trainieren die Leute nicht genug multidirektionale Bewegungen, daher ist es eine notwendige Fähigkeit, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen. 'Es kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie trainieren, um zu beschleunigen und zu verlangsamen', sagt er.
ein rotes Rotkehlchen sehen
Wie es geht: Wählen Sie einen Abstand - mindestens die Länge einer Yogamatte und höchstens von einer Wand zur anderen. Hocken Sie sich mit weichen Knien und verspannten Bauchmuskeln ein wenig hin, während Sie von einer Seite zur anderen schlurfen. Wenn Sie jedes Ende erreicht haben, hocken Sie, um auf den Boden zu klopfen. Und für die Übungen, die Sie meiden sollten, schauen Sie sich das an 13 Übungen, die Sie laut Personal Trainern vermeiden sollten .
9 Rückwärtsplanken
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Wenn Sie der Meinung sind, dass normale Dielen hart sind, warten Sie, bis Sie sie umgekehrt haben. 'Reverse Planken feuern Ihre gesamte hintere Kette an', sagt Liles. 'Es ist auch ein wirklich guter Brustöffner und eine Schulterdehnung.'
Wie es geht: Setzen Sie sich und lehnen Sie sich zurück, um sich auf Ihren Händen auszuruhen, die sich direkt unter Ihren Schultern befinden sollten. Heben Sie von dort aus Ihre Hüften bis zu einer geraden Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Knöcheln. Stecken Sie Ihr Becken hinein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken zu schützen. 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt halten.
10 Plankenzeilen
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Gemäß Serena Scanzillo , Gründer der SerenaFit Trainingsstudio Plankenreihen zielen auf Oberkörper, Rücken, Kern und Beine ab und ermöglichen es Ihnen, in einer einzigen Bewegung Ganzkörperkraft aufzubauen.
Wie es geht: Wählen Sie ein Gewicht, das Ihrem Niveau entspricht. Beginnen Sie in einer hohen Planke und rudern Sie die Hantel bis zu Ihrem Unterarm, wobei Sie Ihren Latz und den oberen Rücken zusammendrücken. Behalten Sie eine starke Plankenposition bei und halten Sie Ihre Schultern und Hüften auf dem Boden. Wiederholen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite. Um mehr über die Auswirkungen Ihres Trainings zu erfahren, schauen Sie sich das an Dies geschieht mit Ihrem Körper, wenn Sie ein hochintensives Training durchführen .
11 V-Sit Open Fly
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Es gibt eine Handvoll Vorteile bei der V-Sit Open Fly-Übung. Scanzillo sagt, dass es nicht nur Ihren Kern, Ihre Brust und Ihren Rücken stärkt, sondern auch Ihr Gleichgewicht herausfordert und dabei hilft, Ihre Haltung in Schach zu halten.
Wie es geht: Schnapp dir ein mittleres Gewicht. Nehmen Sie Platz und heben Sie Ihre Beine in einer gebeugten Knieposition an. Nehmen Sie Ihre Gewichte und bringen Sie sie vor Ihre Brust, als würden Sie einen Baum mit guter Haltung umarmen. Vermeiden Sie es, Ihren oberen Rücken abzurunden. Dann öffne deine Arme. Wechseln Sie 45 Sekunden lang zwischen den Bewegungen.
12 Bananenrolle
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Diese Übung mag albern klingen, aber warten Sie einfach. Scanzillo sagt, dass es eine unterhaltsame und dennoch herausfordernde Art ist, Ihren Rücken und Ihren Kern zu stärken, und es wird Sie sicherlich wund machen.
Wie es geht: Legen Sie sich in einer Superman-Position mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch und heben Sie sie vom Boden ab. Versuchen Sie, sich nicht auf der Wirbelsäule zusammenzuklappen. Rollen Sie sich auf den Rücken in eine Bootsposition, ohne Ihre Arme und Beine fallen zu lassen, rollen Sie sich dann auf den Bauch und halten Sie den Superman wieder fest. Wiederholen Sie diese Rollen eine Minute lang und halten Sie Kopf und Hals neutral, um Belastungen zu vermeiden.
13 Toter Käfer
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Gemäß CJ Hammond zu NASM-zertifizierter Trainer Mit RSP Nutrition zielt die Übung mit toten Insekten auf den tiefen inneren Kern ab, nicht nur auf die oberflächlichen Bauchmuskeln, die Sie sehen. Es schont auch Ihren unteren Rücken und verbessert die Stabilität in diesem Bereich.
Wie es geht: Legen Sie sich flach auf den Rücken in einer Tischposition, die Arme gerade in die Luft und die Beine in die Luft, um 90 Grad gebeugt. Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt. Senken Sie gleichzeitig Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr Bein hin und her, während Sie den anderen Arm und das andere Bein stabilisieren. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese dann auf der gegenüberliegenden Seite.
14 Mini Band Glute Aktivierung
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Diese Übung stärkt nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur. Laut Hammond ist dies auch eine großartige Möglichkeit, sie vor anderen Kraftübungen zu aktivieren, was für die richtige Bewegung wichtig ist.
Wie es geht: Nehmen Sie ein Band mit mittlerem Widerstand und legen Sie es leicht über Ihre Knie. Legen Sie ein Lichtwiderstandsband an die Knöchel. Machen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und gebeugten Knien 5 bis 10 Schritte nach links oder rechts, während Sie eine breite Basis beibehalten. Lass deine Füße nicht zusammenkommen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
15 Kniebeugen
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Eine der effektivsten Übungen, die Sie machen können, wenn Sie wenig Zeit haben oder auf kleinem Raum trainieren, sind Kniebeugen, sagt Douglas Smith , CEO und Gründer von Wahre Ernährung .
Wie es geht: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Schultern und Zehen auf. Beginnen Sie, in die Hocke zu gehen, bis sich Ihre Fersen vom Boden lösen (oder Sie das Gefühl haben, rückwärts zu fallen). Dann wieder nach oben drücken.
16 Ausfallschritte
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Wenn Sie tagsüber spazieren gehen, können Sie laut Smith auch einige Ausfallschritte hinzufügen, um noch mehr zu trainieren.
Wie es geht: Beginnen Sie Ihren Ausfallschritt mit den Händen in den Hüften und machen Sie einen breiten Schritt direkt nach vorne, wobei Ihr vorderer Fuß etwas breiter als Ihr normaler Gang ist. Halte dein Knie über deinem Knöchel. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
17 Knie-Liegestütze
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Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Armkraft zu steigern, sind Knie-Liegestütze. „Diese Übung funktioniert mehr als Ihr Oberkörper. Es stärkt auch Ihre Kern-, Rücken- und Hinterbeinmuskulatur, wenn es richtig gemacht wird “, sagt Smith.
Wie es geht: Beginnen Sie auf den Knien. Senken Sie Ihren Körper mit schulterbreit auseinander liegenden und leicht nach außen gerichteten Händen und halten Sie die Ellbogen näher am Oberkörper. Dann wieder nach oben drücken. Mach 10 bis 20 Liegestütze.
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18 Liegestütze
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Sobald Sie Knie-Liegestütze gemeistert haben, können Sie zur Plankenversion wechseln. 'Liegestütze sind im Alleingang die beste Bewegung, die Sie meistern können, besonders zu Hause, da sie bei richtiger Ausführung jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren', sagt er Jen Tallman zu Fitnesstrainer in New York City. 'Es ist hauptsächlich Oberkörper- und Kernkraft.'
Wie es geht: Gehen Sie mit den Schultern über den Handgelenken in eine Plankenposition und ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule. Senken Sie sich nach unten, ziehen Sie die Ellbogen in Richtung Rücken und halten Sie den Kopf hoch, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Halten Sie diese Planke fest, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie mit Ihren Händen durch den Boden fahren, und drücken Sie sie wieder nach oben.
19 Deep Squat
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Während es viele verschiedene Kniebeugenvarianten gibt, verursachen tiefe Kniebeugen wirklich die Verbrennung. 'Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Mobilität für sie haben und keine Hüftschmerzen', sagt R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, ein Sport-Chiropraktiker für das Team USA, der aus trainiert FICS in New York City.
Wie es geht: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Setzen Sie sich in die Hocke, aber senken Sie Ihren Körper weiter ab, bis Ihr Hintern nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Halten Sie die Position für eine Minute und stehen Sie dann wieder auf.
20 Kniebeugen, um den Ausfallschritt umzukehren
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Tallman liebt diese Unterkörperübung, die auf die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln sowie den Kern abzielt. 'Ich mache diese gerne ohne Pause von der Kniebeuge-Position für eine zusätzliche Verbrennung', sagt sie.
Wie es geht: Hinhocken. Ohne von der Hocke aufzustehen, treten Sie mit dem rechten Bein in eine umgekehrte Longe zurück und dann zurück in die Hocke. Treten Sie mit dem linken Bein in eine umgekehrte Longe zurück und dann zurück in die Hocke.
21 Wall Angels
Tangelo - Seattle Chiropraktiker + Reha über YouTube
Neben der Stärkung Ihrer Schultern eignen sich Wall Angels auch hervorragend für Rückenschmerzen. 'Die Haltung steht in direktem Zusammenhang mit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Diese Übung hilft bei der Körperhaltung und der Stärkung des mittleren Rückens', sagt Duma.
Wie es geht: Legen Sie Ihren Rücken an die Wand. Stellen Sie sich mit Ihren Ellbogen in eine 90-Grad-Biegung, wobei Ihre Ellbogen parallel zum Boden sind. Beginnen Sie, Ihre Arme direkt über dem Kopf zu strecken, und versuchen Sie dabei, Ihre Ellbogen gegen die Wand zu gleiten. Achten Sie dabei darauf, dass Ellbogen, kleiner Finger und Daumen Kontakt mit der Wand haben. Dann wieder nach unten senken. (Schauen Sie sich dieses Anleitungsvideo von an Tangelo - Seattle Chiropraktiker + Reha über YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
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Die Kochbrückenübung unterscheidet sich von den typischen Brückenübungen, die Sie möglicherweise gewohnt sind. „Entwickelt vom Physiotherapeuten Grauer Koch Dadurch wird die Bewegung der Lendenwirbelsäule eliminiert und die Arbeit an den Gesäßmuskeln erzwungen “, sagt Hammond.
Wie es geht: Gehen Sie in eine Brückenposition, indem Sie mit gebeugten Knien flach auf dem Rücken liegen. Halte ein Knie an deine Brust. Halten Sie diese Position, heben Sie Ihre Hüften in die Luft und machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
23 Einbeinige Gesäßbrücken
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Eine großartige Möglichkeit, Glute-Brücken noch schwieriger zu machen, ist die einbeinige Version. Laut Duma greift diese Übung Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften an.
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und gesenkten Handflächen auf den Rücken. Heben Sie ein Bein an, damit es gerade in der Luft liegt. Heben Sie Ihre Hüften an, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur ein und halten Sie Ihren Kern fest. 10 Sekunden lang gedrückt halten, dann absenken und wiederholen.
24 Marschbrücke
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Wie Sie vielleicht bemerkt haben, gibt es viele Brückenvarianten, aber diese Marschversion ist eine der besten. „Brücken eignen sich hervorragend zum Öffnen der Brust und zum Abfeuern der Gesäßmuskulatur, aber das Hinzufügen eines Marschelements bringt die Brücke auf ein ganz neues Niveau“, sagt er Jenny Mendoza , ein in Rhode Island ansässiger Fitnesstrainer für 99 Spaziergänge. 'Es wird Ihnen zeigen, wie Sie Ihr Becken stabilisieren können, was Ihnen hilft, einen stärkeren Kern aufzubauen.'
Wie es geht: Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Armen an den Seiten und den hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern in einer geraden diagonalen Linie liegen. Drücken Sie mit beiden Füßen fest in den Boden und ziehen Sie langsam ein Knie nach oben, bis es in einem 90-Grad-Winkel direkt über der Hüfte liegt. Langsam absenken. Dann wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
25 Burpee zur Glute Bridge
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Wenn Sie Burpees hassen, ist dies die Version, die Sie ausprobieren sollten. 'Diese Übung fügt ein besonders lustiges Element hinzu, indem ein Rollback in eine Glute-Brücke eingefügt wird', sagt Tallman.
Wie es geht: Springe hoch und lande dann in einer niedrigen Hocke mit deinen Füßen außerhalb deiner Hände. (Sie können den Sprung auch weglassen.) Springen oder gehen Sie mit den Füßen zurück in eine Planke und senken Sie sich dann in einen Liegestütz ab. Springe oder gehe mit deinen Füßen zurück in eine niedrige Hocke und rolle dich dann auf deinen Rücken. Gehen Sie mit den Füßen zurück zu Ihrem Hintern und fahren Sie mit den Hüften auf eine Gesäßbrücke. Rollen Sie sich zurück und versuchen Sie, ohne Ihre Hände zu stehen und zu wiederholen.
26 Unterarmplanken-Knieklopfen
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In dieser Übung sagt Mendoza, dass Sie mit der Schwerkraft, Ihrem eigenen Körpergewicht und einer sich bewegenden Komponente (in diesem Fall Ihren Knien) arbeiten. 'Diese Kombination wirkt wirklich auf den ganzen Körper', sagt sie.
Wie es geht: Legen Sie Ihre Ellbogen, beginnend auf Händen und Knien, direkt unter Ihre Schultern und schnüren Sie Ihre Finger zusammen. Treten Sie mit beiden Füßen zurück, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um einen starken Kern zu erzeugen. Klopfen Sie vorsichtig mit den Knien auf den Boden und dann wieder hoch, um Ihre Hüften so ruhig wie möglich zu halten. Wiederholen.
27 Seitlich liegende Beinkreise
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Während Mendoza sagt, dass diese Übung täuschend einfach aussieht, werden Sie das Brennen am ganzen Körper spüren - insbesondere an Ihrem Kern -, wenn Sie fertig sind.
Wie es geht: Legen Sie sich auf die Seite, sodass die Rückseite Ihres Körpers mit der Rückseite Ihrer Matte übereinstimmt. Halten Sie Ihre Füße leicht nach vorne. Sie können Ihren Kopf und Hals auf Ihrem ausgestreckten Arm stützen. Richten Sie Ihre Hüften so aus, dass Ihre obere Hüfte mit Ihrer unteren Hüfte übereinstimmt. Drehen Sie Ihr oberes Bein nach außen, sodass Ihre Kniescheibe versucht, zum Himmel zu schauen. Bringen Sie Ihr oberes Bein nach vorne und parallel zum Boden. Dann kreise es in Richtung Himmel, dann hinter deinem Körper und schließlich zurück zu dem Punkt, an dem du angefangen hast.
28 Eisschnellläufer
Abbey Woodfin zu Personal Trainer und Fitnesstrainer In New York City gibt es ein paar Vorteile für Eisschnellläufer. Sie bekommen nicht nur ernsthaftes Cardio, sondern stärken auch Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Wie es geht: Beginnen Sie mit eng beieinander liegenden Füßen und sanft gebeugten Knien. Ihr rechter Fuß sollte unten sein und Ihre linke Ferse sollte angehoben werden. Scharnieren Sie mit einem geraden Rücken leicht nach vorne an den Hüften und drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um zur linken Seite zu springen, wobei sich Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken kreuzt. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. (Schauen Sie sich dieses Anleitungsvideo von an professioneller Trainer Kai Simon über YouTube.)
29 Eisschnellläufer fallen
Diese Variation bei Eisschnellläufern sorgt für noch mehr Verbrennung. 'Es erfordert eine bereits schwierige Übung - Eisschnellläufer - und bringt sie durch Hinzufügen von Levels noch einen Schritt weiter', sagt Woodfin. 'Es ist die perfekte Übung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.'
ich bin nicht gerne allein
Wie es geht: Nachdem Sie 30 Sekunden lang normale Eisschnellläufer gefahren sind, fügen Sie für die nächsten 30 Sekunden ein Level hinzu, indem Sie Ihr hinteres Knie nach unten fallen lassen, bevor Sie auf die andere Seite springen. Denken Sie daran, knicksige Ausfallschritte von Seite zu Seite zu machen, aber zwischen den Seiten zu hüpfen. Prüfen Sie, ob Sie während der Übung mit den Armen den Boden berühren können. (Schauen Sie sich dieses Anleitungsvideo von an Ton und festziehen über YouTube.)
30 Plié Squat mit einem schrägen Crunch
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Abgesehen von der Dehnung, Öffnung und Dehnung Ihres Körpers, sagt Woodfin, dass diese Übung auch zwei notorisch schwer zu tonisierende Bereiche bearbeitet: Ihre inneren Oberschenkel und Ihre Schrägen.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Ihren Hüften auf. Drehen Sie Ihre Fersen mit ausgestreckten Zehen hinein, heben Sie Ihre Brust an und drücken Sie Ihre Schultern zusammen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und öffnen Sie die Ellbogen zur Seite. Senken Sie Ihre Beine und Hintern nach unten. Drücken Sie im Stehen mehr Gewicht in Ihr rechtes Bein, heben Sie Ihr linkes Knie an und bringen Sie Ihren linken Ellbogen nach unten, wobei Sie Ihre linke Seite knirschen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
31 Plank Remix
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Dies ist keine typische Dielenvariante. Es erhöht die Reichweite des Hundes nach unten und die Anzahl der Cross-Body-Bergsteiger, wodurch die Bewegung noch effektiver wird. 'Es funktioniert alles - Ihre Arme, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kern', sagt Woodfin. 'Weil du dich ständig bewegst, merkst du erst, wie schwer es ist, wenn du fertig bist.'
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, weit gespreizten Fingern und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Drücken Sie sich von Ihren Händen weg und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Greifen Sie mit der rechten Hand zum linken Fuß und kehren Sie dann zu einer Planke zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Kehren Sie zu einer Planke zurück, ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens und ziehen Sie es über Ihren Körper. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und kehren Sie zu einer Planke zurück.
32 Hantel Kreuzheben
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Kreuzheben scheint etwas zu sein, was nur Gewichtheber tun, aber das ist überhaupt nicht der Fall. Gemäß Meg Takacs zu Trainer in New York City und Gründer der Lauf mit Meg App, es ist eine grundlegende Ganzkörperbewegung, mit der jeder seine Muskeln stärken, Verletzungen des unteren Rückens verhindern und beim Cardio helfen kann.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und zwei Hanteln vor sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Hanteln auf. Stellen Sie sich wieder auf, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Die Hanteln senken und wiederholen.
33 Sprints
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Möchten Sie schnell Cardio spielen? Mach ein paar Sprints. Laut Takacs hilft eine regelmäßige Anwendung nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern erhöht auch die Lungenkapazität und hilft Ihnen, besser zu schlafen.
Wie es geht: Halten Sie beim Sprinten Ihre Haltung hoch und die Anzahl der Schritte pro Minute hoch. Entspannen Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihre Ellbogen in, entspannen Sie Ihre Hände und atmen Sie mit einem entspannten Kiefer tief durch Ihren Mund.
34 Box Jumps
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Box Jumps sind schwer, aber Sie müssen nicht auf etwas Großes springen. Sie können tiefer am Boden beginnen. 'Die plyometrische Bewegung lässt sich hervorragend mit anaerobem Krafttraining kombinieren, um Kraft und Geschwindigkeit zu steigern', sagt Takacs. 'Sie verbessern auch Ihre Gesäß- und Kniesehnenkraft.'
Wie es geht: Stellen Sie sich vor eine stabile Bank oder Treppe. Hängen Sie Ihre Hüften zurück und pflanzen Sie Ihre Fersen in den Boden. Ihre Arme sollten sich in voller Ausdehnung hinter Ihnen befinden. Ziehen Sie sich beim Springen durch die Zehen, strecken Sie die Hüften nach vorne und schnappen Sie die Knie in Richtung Brust. Lande in einer Hocke mit platten Füßen und halte deine Brust hoch. Stellen Sie sich oben auf die Box und treten Sie zurück.
35 Rucksackschaukeln
Deep Well Athletics über YouTube
Alles, was Sie für diese Übung wirklich brauchen, ist ein stabiler Rucksack und einige schwere Gegenstände, mit denen Sie ihn packen können. „Wenn Sie mit einem Rucksack, der mit Büchern, Konserven oder sogar Kleidung beladen ist, eine Schaukel machen, erhalten Sie eine wirklich erstaunliche, dynamische Übung ', Sagt Joey Thurman , CPT, FNS, a Trainer aus Chicago .
Wie es geht: Schnapp dir deinen geladenen Rucksack. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, leicht nach außen gedreht. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, als würde eine Schnur daran ziehen. Lassen Sie den Rucksack zwischen Ihre Beine kommen. Denken Sie daran, Ihre Hüften nach vorne zu schieben, um den Rucksack zu bewegen, ohne sich bei der Arbeit auf Ihre Arme verlassen zu müssen. Wenn der Rucksack ungefähr Brusthöhe erreicht hat, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während die Hüften vorwärts fahren. Lassen Sie den Rucksack wieder herunterkommen. Wiederholen. (Schauen Sie sich dieses Anleitungsvideo von an Deep Well Leichtathletik über YouTube.)
36 Handtuch-Ausfallschritte
StanStateAthletics über YouTube
Wenn die meisten Menschen Ausfallschritte machen, sagt Thurman, dass sie mit ihrem Hinterbein überkompensieren und das Vorderbein nicht richtig belasten. 'Wenn Sie Ihrem hinteren Fuß ein Handtuch hinzufügen, ist diese Entschädigung nicht möglich', sagt er.
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Wie es geht: Nimm ein kleines Handtuch und falte es zu einem Quadrat. Legen Sie die Zehen eines Ihrer Füße darauf. Entriegeln Sie Ihr vorderes Knie, während Sie einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen, indem Sie einfach mit dem Handtuch leicht auf das hintere Bein drücken. Halten Sie den Druck auf Ihr Blei gesund und fahren Sie hoch, ziehen Sie an dieser Blei-Achillessehne und treiben Sie die Hüften mit Ihren Gesäßmuskeln nach vorne. (Schauen Sie sich dieses Anleitungsvideo von an Stan State Athletics über YouTube.)
37 Handtuch-Liegestütze
Kristy Lee Wilson über YouTube
Ein Handtuch ist eine weitere geheime Lösung, wenn Sie nicht das Gefühl haben, so viel wie möglich aus Ihren Liegestützen herauszuholen. 'Den meisten Liegestützen fehlt die horizontale Sucht, die erforderlich ist, um den Pectoralis major richtig abzufeuern', sagt Thurman. 'Das Hinzufügen eines Handtuchs an jeder Hand behebt dieses Problem.'
Wie es geht: Legen Sie ein kleines Handtuch unter jede Hand und bringen Sie es in eine Liegestützposition. Senken Sie sich langsam, als würden Sie regelmäßig Liegestütze machen. Wenn Sie vom Boden wegfahren, denken Sie daran, Ihre Hände aufeinander zu richten, damit sie sich fast berühren. Senken Sie sich wieder und wiederholen Sie. (Schauen Sie sich dieses Anleitungsvideo von an Kristy Lee Wilson über YouTube.)
38 bulgarische geteilte Kniebeugen
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Geben Sie Ihren Quads ein großartiges Training mit einigen bulgarischen Kniebeugen. 'Je tiefer Sie in jede Longe sinken, desto mehr Glute-Aktivierung erfahren Sie', sagt er Brianna Bernard zu Personal Trainer und Isopure-Botschafter in Minneapolis, Minnesota. 'Du brauchst kein Fitnessstudio, um sie zu machen. Nur dein Körpergewicht und ein Stuhl oder eine Couch, auf der du deinen hinteren Fuß ausruhen kannst. “
Wie es geht: Legen Sie im Stehen die Oberseite Ihres rechten Fußes auf einen stabilen Stuhl oder eine Couch hinter sich. Führen Sie einen Ausfallschritt am linken Bein durch, ohne den rechten Fuß zur Unterstützung abzustoßen. Steigen Sie zwei bis vier Sekunden lang in die Longe und steigen Sie zwei bis vier Sekunden lang in Ihre Ausgangsposition zurück.
39 Abtrünnige Reihen
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Sie könnten sich abtrünnige Reihen als nichts anderes als ein Lat-Training vorstellen, aber Bernard sagt, dass die Übung so viel mehr als das ist. 'Sie erfordern eine extreme Stabilisierung des Kerns und eine Aktivierung der Schulter, und der Liegestütz fügt eine Brust- und Trizeps-Komponente hinzu, was sie zu einer vollständigen Bewegung der Oberkörperverbindung macht', sagt sie.
Wie es geht: Stellen Sie aus einer Liegestützposition eine Hantel oder eine Wasserflasche auf den Boden unter Ihrer Brust. Erweitern Sie Ihre Fußhaltung zur Stabilisierung größer als schulterbreit. Nehmen Sie mit Ihrer rechten Hand das Gewicht auf und ziehen Sie es in Richtung Ihrer rechten Hüfte, wobei Sie Ihre Hüften und Schultern parallel zum Boden halten. Senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden und führen Sie einen Liegestütz durch. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
40 einarmige Hantelschnappschüsse
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Wenn Sie Ihrem Krafttraining mehr Cardio hinzufügen möchten, ist dies laut Bernard eine großartige Möglichkeit. 'Diese explosiven zusammengesetzten Bewegungen können in einem abwechselnden Muster ausgeführt werden, oder Sie können alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite Ihres Körpers ausführen, bevor Sie zur nächsten übergehen', sagt sie.
Wie es geht: Hocken Sie, während Sie eine Hantel in der rechten Hand halten, wobei Ihre Handfläche zum Schienbein zeigt und Ihr Arm gerade ist. Steigen Sie mit einem leichten Sprung aus der Kniebeugeposition aus und strecken Sie den rechten Arm mit dem Schwung Ihres Hopfens gerade über den Kopf. Klappen Sie Ihr Handgelenk nach oben (mit der Handfläche vom Körper weg), sobald die Hantel Schulterhöhe erreicht hat. Klappen Sie Ihr Handgelenk nach unten (mit Ihrer Handfläche wieder in Richtung Ihres Körpers) und steigen Sie zurück in die Hocke.
41 Liegende Kobra-Rutsche und Engel
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Jeder, der viel Zeit vor seinem Bildschirm verbringt, wird von dieser Übung stark profitieren. 'Es ist eine schnelle Korrektur der Körperhaltung', sagt Lauren Schramm , CPT, a Personal Trainer in Brooklyn. 'Diese beiden Bewegungen helfen dabei, Ihren oberen Rücken zu mobilisieren und geben Ihnen das Gefühl, etwas größer zu werden.'
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme über den Kopf gestreckt, die Handflächen nach unten gerichtet. Drücken Sie Ihre Handflächen leicht in den Boden, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Brust an, um größer zu werden, und steigen Sie nur auf das, was sich auf Ihrem unteren Rücken angenehm anfühlt. Sobald Sie sich wieder gesenkt haben, bringen Sie Ihre Arme wieder in eine vollständig ausgestreckte Position über Ihrem Kopf. Heben Sie sie ein paar Zentimeter vom Boden ab und machen Sie einen Schneeengel an Ihrer Decke. Erreichen Sie die Rückseite Ihrer Handflächen und kreisen Sie bis zu Ihren Hüften und wieder über Ihren Kopf.
42 Bärenhalt mit einbeinigem Rückschlag
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Bereit für eine ernsthafte Kern- und Gesäßübung? Diese Kombination aus Bärenhalt und einbeinigem Rückschlag greift beide an. 'Während Sie diese Übung machen, sollten Sie sehr darauf achten, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen, um Ihren unteren Rücken zu schützen', sagt Schramm.
Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Zehen darunter. Heben Sie Ihre Knie einen Zentimeter vom Boden ab und halten Sie diese Position für den Rest der Bewegung. Treten Sie mit dem rechten Bein gerade nach hinten und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Treten Sie dann, während Sie Ihre Kniebeuge beibehalten, mit der Ferse an die Decke.
43 Reverse Lunge und Deadlift Balance
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Diese Übung ist eine Herausforderung. Laut Schramm müssen Sie Ihren Fokus behalten, während Sie das Gleichgewicht auf einem Fuß halten.
Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrem linken Fuß balancieren und Ihr rechtes Knie vor sich heben. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt zurück in eine umgekehrte Longe und kehren Sie dann zu Ihrem Gleichgewicht zurück. Halten Sie das linke Knie sanft gebeugt und treten Sie mit der rechten Ferse gegen die Decke hinter sich, sodass Ihr Oberkörper gleichzeitig vor Ihnen nach vorne fallen kann. Halten Sie Ihre Hüften gerade zum Boden und Ihre rechte Ferse zeigt zur Decke, wobei Ihre Zehen zum Boden zeigen, und heben Sie sie dann wieder an.
44 Katzenkuh
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Leyon azubuike zu Promi-Trainer in Santa Monica und Gründer von Handschuhworx , fängt immer gerne mit Katzenkuh an.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Tischposition mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Ihre Beine sollten hüftbreit auseinander sein. Runden Sie Ihren Rücken zur Decke und halten Sie. Wölben Sie dann Ihren Rücken, während Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen lassen und halten.
45 Vogelhunde
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Sie können Ihren Kern bei Vogelhunden aktivieren - eine der Übungen von Azubuike, die Ihre Bauchmuskeln stärkt und Sie gleichzeitig an Ihren Balancierfähigkeiten arbeiten lässt.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Tischposition. Greifen Sie mit dem rechten Arm direkt vor sich und heben Sie gleichzeitig das linke Bein hinter sich an. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder hinein und berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
46 Vierfacher Bulldoggenfluss
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Diese Übung stärkt nicht nur jeden Muskel, sondern hilft auch dabei, 'das natürliche Bewegungsmuster des menschlichen Körpers zurückzusetzen', sagt Azubuike.
Wie es geht: Heben Sie in einer Tischposition Ihre Beine sechs Zoll über den Boden. Machen Sie einen Schritt vorwärts, einen Schritt zurück, einen Schritt nach rechts und dann einen Schritt nach links. Führen Sie dann 10 Schulterklopfen abwechselnd mit der linken und der rechten Hand durch. Zuletzt führen Sie Ihre Hände nach vorne in eine Plankenposition und kehren dann zu Ihrer Tischposition zurück.
träume davon, fisch zu kochen
47 Spiderman
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Sie können Ihren inneren Superhelden mit dieser Übung kanalisieren, die jeden Muskel in Ihrem Körper in Schwung bringt. 'Sie werden Gelenkkraft und Stabilität aufbauen - nicht nur in Ihren Armen und Beinen, sondern auch in Ihrem Kern und Rücken.' Jeremy Shore , sagte ein Fitnesstrainer in Austin, Texas 3VFitness .
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren rechten Ellbogen, während Sie Ihre linke Hand vor sich ausstrecken. Dann wiederholen Sie auf der linken Seite. Abwechselnde Seiten, die durch den Raum kriechen. Dann dreh dich um und krieche zurück.
48 Plankenwischer
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Steigern Sie Ihre Planken mit dieser herausfordernden Variante. 'Sie werden nicht nur alle Hauptvorteile einer Planke erhalten, sondern auch ein schräges Training sowie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel einbauen.' Erin Anley zu Personal Trainer in Ontario, Kanada, sagte in einem YouTube-Video.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Unterarmen. Halten Sie Ihre Form, ziehen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und klopfen Sie mit dem Fuß auf den Boden. Bringen Sie es dann wieder in die Mitte und wiederholen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.
49 Rollen wie eine Ballübung
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Die Pilates-Übung „Rollen wie ein Ball“ ist sicherlich eine Herausforderung, macht aber auch viel Spaß. Abgesehen von der Stärkung Ihres Körpers bietet es auch eine kleine Erleichterung. 'Es ist eine fantastische Übung, um Ihre Wirbelsäule zu massieren und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben, lebenswichtig zu machen.' Alisa Wyatt , ein Pilates-Lehrer und Gründer von Pilatesologie sagte in a YouTube-Video .
Wie es geht: Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf eine Matte. Sie können Ihre Matte verdoppeln, um mehr Kissen hinzuzufügen. Halten Sie die Rückseite Ihrer Beine mit den Händen direkt über den Kniekehlen, schaukeln Sie zurück auf die Matte und runden Sie Ihren Rücken wieder nach oben. Ihr Körper sollte die ganze Zeit über kontrolliert bleiben. Sobald Sie diese Version gemeistert haben, können Sie es in einem engeren Ball versuchen, indem Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen und Ihre Knöchel halten.
50 Gehen
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Es ist die bewährte Übung, die es gibt. Und ja, sogar fünf Minuten machen einen Unterschied. Sie müssen keinen langen Spaziergang machen, um die Vorteile zu nutzen. Nehmen Sie eine schnelle fünf Minuten zu Fuß Nach dem Abendessen oder tagsüber ist es laut Smith eine großartige Möglichkeit, sich schnell ins Schwitzen zu bringen.
Wie es geht: Um sicherzustellen, dass Sie ein Training absolvieren, sollten Sie ein schnelleres Schritttempo anstreben. Schau nicht zum Boden - halte deinen Kopf hoch. Fügen Sie Hügel oder Treppen für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.
